Развиването на здравословни хранителни навици не е толкова объркващо или толкова ограничаващо, колкото много хора си представят. Основните стъпки са да се ядат предимно храни, получени от растения - зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения (като боб и леща) и ядки - и да се ограничат силно преработените храни. Ако ядете животински храни, можете да добавите някои млечни продукти, риба, птици и постно месо. Проучванията показват, че хората, които се хранят по този начин, имат намален риск от сърдечни заболявания, диабет и евентуално рак и други хронични заболявания. Ето нашите насоки за изграждане на здравословна диета.

диета

Яжте разнообразни здравословни храни

Не са идентифицирани всички хранителни вещества и други вещества, които допринасят за доброто здраве, така че яденето на богат асортимент от здравословни пълноценни храни като плодове и зеленчуци помага да се гарантира, че получавате всички здравословни ползи, които храните могат да предложат. Ако вашата диета, ден след ден, се състои от същите половин дузина храни, тя може да не успее. Освен това, варирането на избора на храни ще ограничи излагането ви на каквито и да било пестициди или токсични вещества, които могат да присъстват в определени храни.

Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на фибри

Тези храни - особено зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни - трябва да доставят около 20 до 35 грама диетични фибри на ден, в зависимост от вашите нужди от калории. (Насочете се към 14 грама фибри на всеки 1000 калории, както препоръчват Диетичните насоки за американците.) Фибрите забавят усвояването на въглехидратите, така че имат по-малък ефект върху инсулина и кръвната захар и осигуряват други ползи за здравето. Опитайте се да напълните три четвърти от чинията си с продукти, бобови растения и пълнозърнести храни - оставяйки само една четвърт за месо, птици или други протеинови източници.

Яжте много продукти

За 2000 калории дневна диета се стремете към 2½ чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден. Ако консумирате повече калории, насочете се към повече продукти; ако консумирате по-малко калории, можете да ядете по-малко. Включете зелени, оранжеви, червени, сини/лилави и жълти зеленчуци и плодове. В допълнение към фибрите, хранителните вещества и фитохимикалите в тези храни могат да помогнат за защита срещу някои видове рак и други заболявания. Бобовите растения, богати на фибри, могат да се броят за зеленчуци (въпреки че имат повече калории от повечето зеленчуци). За повече фибри изберете цели плодове пред сок.

Ограничете сладките храни и напитки и рафинираните зърнени храни

Те включват сода, бонбони, бял хляб, обикновени тестени изделия и много закуски и хлебни изделия. Високият прием на добавена захар увеличава възпалението и инсулиновата резистентност, увеличавайки риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и други разстройства - и той доставя „празни“ калории, които допринасят за наддаване на тегло. Рафинираните зърнени продукти имат малко диетични фибри и са лишени от много хранителни вещества; високият прием може да причини много от същите здравословни проблеми като добавената захар.

Отидете на пълнозърнести храни

Поне половината от зърната ви трябва да са пълнозърнести, като пълнозърнеста пшеница, овес, ечемик или кафяв ориз. Пълнозърнестите храни задържат триците и зародиша и по този начин всички (или почти всички) хранителни вещества и фибри на зърното. Един сигурен начин за намиране на пълнозърнести храни е да се потърси продукт с етикет „100% пълнозърнест“ или „100%" от някакво друго пълнозърнесто. Можете също така да потърсите пълнозърнесто, посочено като първата съставка, въпреки че все още може много рафинирана пшеница в продукта. Друг вариант е да потърсите доброволния „Пълнозърнест печат" от Съвета за пълнозърнести храни. Или опитайте този съвет: Потърсете съотношение по-малко от 10 към 1 на „общите въглехидрати" към „ фибри “на етикета за хранителна стойност.

Ограничете силно преработените храни

Преработката на храни не винаги е лошо нещо: готвенето и приготвянето на сурови съставки у дома също ги обработва. Но думата „преработен“ почти винаги е запазена за търговски храни, обикновено опаковани. Силно преработените храни са промишлено формулирани смеси, които вече не могат да бъдат разпознати като първоначални растителни или животински източници - всичко - от хот-доги и маргарин до сладолед, бонбони и много пакетирани закуски. Такива храни, които доставят повече от половината дневни калории в повечето домакинства в САЩ, нямат ключови хранителни вещества и фибри и са с високо съдържание на захари и натрий.

Ограничете наситените мазнини

Наситените мазнини в животинските храни обикновено повишават нивата на LDL („лошия“) холестерол и имат други неблагоприятни ефекти. За да ограничите приема си, изберете постно месо, домашни птици без кожа и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти. Също така е добра идея да замените наситените мазнини с ненаситени мазнини (вижте следващия слайд). Имайте предвид обаче, че не всички наситени мазнини са вредни за вас; тези в шоколада, млякото и сиренето, например, са по-неутрални в ефекта си върху холестерола в кръвта. Транс-мазнините от частично хидрогенирани масла са дори по-лоши от наситените мазнини, но регулациите на FDA вече почти ги премахнаха от доставките на храни.

Наблегнете на „добрите“ (ненаситени) мазнини

Съдържа се в ядките, семената, рибата, авокадото и растителните масла. Трябва да консумирате тези храни с високо съдържание на мазнини вместо други висококалорични храни; в противен случай ще добавите излишни калории към вашата диета. Например заменете зехтина или маслото от рапица с масло и ядки с чипс. Мазните риби могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да имат други ползи, дължащи се поне отчасти на техните омега-3 полиненаситени мазнини.

Не се притеснявайте за хранителния холестерол

Последните диетични насоки вече не дават дневна граница на диетичния холестерол (преди това е била 300 милиграма), тъй като има изобилие от доказателства, че диетичният холестерол (намиращ се само в животински храни) има малко или никакво въздействие върху холестерола в кръвта на повечето хора. По-скоро наситените мазнини повишават LDL („лошия“) холестерол повече, отколкото диетичният холестерол. Но не прекалявайте с богатите на холестерол храни, тъй като много от тях са с високо съдържание на наситени мазнини. И ако имате сърдечно-съдови заболявания или диабет, попитайте Вашия лекар дали трябва да ограничите диетичния холестерол.

Намалете натрия

Излишъкът от натрий, намиращ се в много преработени храни и ястия в ресторантите, повишава кръвното налягане при някои хора и може да има други неблагоприятни ефекти. Диетичните насоки препоръчват ограничение от 2300 милиграма на ден за населението; хората с хипертония или прехипертония могат да се възползват от допълнително намаляване до 1500 милиграма на ден. Докато намалявате натрия, яжте повече храни, богати на калий, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Те включват цитрусови плодове, банани, боб, авокадо, някои риби и млечни продукти.

Вземете витамини и минерали от храната, а не от хапчета

Добавките не могат да заменят здравословната диета, която осигурява други потенциално полезни съединения освен витамини и минерали. Храните също така осигуряват синергията, необходима на много хранителни вещества, за да бъдат ефективно използвани в тялото. И все пак, за много хора основното мултивитаминно/минерално хапче може да осигури някои от хранителните вещества, за които може да им липсва. Някои хора може да се нуждаят и от добавки с фолиева киселина, витамин В12, калций и витамин D (вижте следващия слайд).

Вземете достатъчно калций и витамин D

Те поддържат здравето на костите и имат други възможни ползи. Млечните продукти са най-добрият източник на калций, но можете да си го набавите и от обогатени храни, както и от консервирана сьомга, сардини, тъмни листни зеленчуци и повечето тофу. Ако не можете да получите препоръчителните 1000 до 1200 милиграма на ден от храната, вземете калциева добавка. Трудно е да се консумира достатъчно витамин D от храни (RDA е 600 до 800 IU на ден, въпреки че други експерти съветват повече). По този начин много хора - особено тези, които са над 60 години, живеят в северните ширини или имат по-тъмна кожа - трябва да обмислят приема на добавка.

Ако пиете алкохол, правете го умерено

Това означава едно питие на ден за жени, две на ден за мъже. Хората над 65 години трябва да пият още по-малко. Напитката се дефинира като 12 унции бира, 5 унции вино или 1 унция 80 алкохолни напитки. Докато алкохолът има потенциални ползи за сърцето, той крие редица рискове за здравето, особено в прекомерни количества. А някои хора изобщо не трябва да пият, включително бременни жени и такива, които приемат лекарства, които взаимодействат с алкохола. Хората с чернодробни заболявания, високи тригилцериди, сънна апнея и някои други състояния трябва да попитат лекарите си за целесъобразността на пиенето.

Наслаждавай се на храната си

За много хора храната е скучна работа, предизвикателство, дори източник на страх, тъй като те се опитват да преодолеят лошите хранителни навици. Но храненето трябва да бъде радост и централен елемент в семейния живот. Много култури по света наблягат на насладата от храната, която включва готвене и хранене с другите, като неразделна част от доброто здраве. Последните диетични насоки казват, че здравословното хранене включва „наслада от храната и празнуване на културни и лични традиции чрез храната“. Според някои изследвания споделеното хранене, особено през детството, може да помогне за предпазване от здравословни проблеми, свързани с храненето, както и да увеличи просоциалното поведение в зряла възраст.