естествено

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Вероятно знаете, че високото ниво на триглицериди не е нещо, което искате да имате. Но какво точно представляват триглицеридите и какво ги прави толкова лоши? По-важното е как можете да ги предпазите да не станат твърде високи - или да ги свалите?

Триглицеридите са нещо като холестерол: И двата вида мазнини се намират в кръвта ви. Но докато холестеролът се използва за производството на клетки и някои хормони, работата на триглицеридите е да съхраняват неизползвани калории, за да дадат на тялото енергия между храненията.

Триглицеридите се съхраняват след хранене. Ако веднага приемете калории, които не са необходими за енергия, те се превръщат в триглицериди и се прехвърлят във вашите мастни клетки за по-късна употреба.

Яденето на повече калории, отколкото ви е необходимо, може да доведе до високи триглицериди с течение на времето, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Триглицеридите обикновено се измерват заедно с холестерола, а числата над 150 mg/dL обикновено се считат за високи.

Наскоро ли разбрахте, че вашите триглицериди са твърде високи? (Или искате да предприемете стъпки, за да не им стигне по този начин?)

Добрата новина е, че можете да направите много промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да върнете номерата си там, където трябва. Ето 14 идеи, подкрепени от науката, които да опитате:

1. Яжте по-малко, за да отслабнете

Високите триглицериди идват от редовното приемане на повече калории, отколкото тялото ви изгаря, така че яденето на по-малко като цяло е един от най-добрите начини да започнете да ги задържате в.

Колко по-малко, точно? Може да искате да намалите с 500 до 1000 калории на ден, в зависимост от това колко калории консумирате. Това е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете, което е ключово.

Отпадането на 5 до 10 процента от телесното ви тегло е достатъчно, за да намалите значително триглицеридите си. Но определено вземете ОК от Вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в диетата си.

2. Ограничете добавената захар

Знаете, че твърде много сладки неща са лоши новини и тук определено е така. Когато ядете сладки храни, лесно е в крайна сметка да намалите повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Излишъкът ще се превърне в триглицериди, което може да доведе до сериозни проблеми: Едно 15-годишно проучване установи, че хората, които получават 25 процента от калориите си от захар, са два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат значително по-малко.

Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират не повече от 6 чаени лъжички а мъжете консумират не повече от 9 чаени лъжички от добавена захар на ден.

3. Яжте правилните въглехидрати

Поставете си точка да добавите по-здравословни източници на въглехидрати - сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения - докато намалявате захарта.

Фибрите могат да предотвратят абсорбирането на допълнителни мазнини и захар в тънките черва, което може да намали броя на триглицеридите в кръвта. Също така може да ви помогне да се заситите, така че е по-малко вероятно да преядете или да закусите безсмислено и да приемете повече калории, отколкото ви е необходимо.

4. Помислете за намаляване на въглехидратите

Не е нужно да използвате пълен кето. Но някои изследвания показват, че диетите с по-ниски въглехидрати са обвързани с по-здравословни нива на триглицеридите.

Колко ниско трябва да отидете? В проучване от 2006 г. хората, които консумират около една четвърт от калориите си от въглехидратите, понижават триглицеридите си повече от тези, които получават повече от половината калории от въглехидратите.

5. Разбийте потта

Ако не тренирате редовно, сега е подходящ момент да започнете. Упражнението е доказана капкомер за триглицериди, особено когато го включите в план за отслабване.

Аеробните дейности като ходене, джогинг, плуване и колоездене свършват работата, но може да помислите за добавяне на някои интервали с висока интензивност.

Изследванията показват, че по-кратките, по-интензивни тренировки са по-ефективни при понижаване на триглицеридите, отколкото по-дългите периоди на упражнения с умерена интензивност.

6. Изберете здравословни мазнини

Говорим за зехтин, авокадо, ядки и семена. Може би вече знаете, че тези ненаситени мазнини са интелигентен избор за сърцето ви - и една от причините е, че те могат да помогнат за понижаване на триглицеридите.

Полиненаситените мазнини, които се съдържат в храни като рапично масло, орехи, ленени семена, слънчогледови семки, соя и тофу, са добър избор, особено когато ги ядете вместо по-малко здравословни наситени мазнини.

7. И ограничете нездравословните

А именно транс-мазнини или частично хидрогенирани масла, които понякога се появяват в печени продукти, закуски, пържени храни, охладено тесто (като консервирани бисквити или канелени кифлички), немарачни кремове и маргарини.

Храненето с тези вредни мазнини може да повиши нивата на триглицеридите само за няколко кратки седмици, да не говорим за повишаване на LDL (лошия) холестерол и понижаване на HDL (добрия) холестерол.

8. Яжте повече мазни риби

Поставете си точка да поставяте риба като сьомга, риба тон, сардини, херинга или скумрия в менюто два пъти седмично. Те са богати на незаменими омега-3 мастни киселини, които могат да играят ключова роля за понижаване на триглицеридите.

9. Гледайте го с алкохола

Точно както при храната, ако приемате повече калории от алкохола, отколкото тялото ви може да използва, каквото остане, ще се съхранява като триглицериди.

Изследванията показват, че умерената консумация на алкохол не повишава нивата на триглицеридите, но прекомерното пиене (повече от две напитки на ден за жени или три за мъже) прави.

10. Яжте повече соя

Соевите храни съдържат изофлавони, растителни съединения, които изглежда имат положителен ефект върху холестерола и триглицеридите.

Вероятно ще извлечете най-големите ползи, като търгувате с храни от животински произход за соеви храни и се придържате към опции, които са минимално обработени. Изберете тофу, темпе или мисо върху соеви бургери или деликатеси.

11. Снек с ядки

Опитайте шепа бадеми или орехи вместо закуски като чипс или бисквитки. Редовният прием на ядки може да понижи вашите триглицериди с около 2,2 mg/dL, според преглед на 61 проучвания.

Ако искате да свалите няколко килограма, не забравяйте, че ядките са висококалорични. Типичният размер на порцията е 1 унция, което е около 23 бадема.

12. Погледнете вашите лекарства с рецепта

Куп различни лекарства могат потенциално да повишат нивата на триглицеридите, включително орален естроген, кортикостероиди и антипсихотични лекарства.

Ако броят ви наскоро е измерван високо, не забравяйте да прегледате лекарствата, отпускани с рецепта, които може да приемате с Вашия лекар. Ако един от вашите лекарства е виновникът, можете да говорите, да измислите план за защита на здравето на сърцето си.

13. Помислете за по-голямата картина

Някои здравословни проблеми могат да повлияят на нивото на триглицеридите. Диабетът тип 2 например е рисков фактор за високи триглицериди. Също така проблемите с щитовидната жлеза и бъбречните заболявания като уремия.

Ако сте загрижени за вашите триглицериди, има смисъл да посетите Вашия лекар за преглед от главата до петите, за да видите дали някакви основни причини потенциално могат да се играят.

14. Опитайте с добавка

Проучванията показват, че естествените добавки, включително рибено масло, сминдух и куркумин, могат да имат благоприятен ефект върху нивата на триглицеридите.

Някои изследвания също така предполагат, че екстрактът от чесън и гуггул могат да понижат триглицеридите, въпреки че повечето изследвания са фокусирани върху животни.

Просто не забравяйте да изберете безопасна, висококачествена добавка и да получите зелена светлина от Вашия лекар, преди да я опитате.