най-добри

Отслабването обикновено не е лесно (или забавно) за никого. Но за мъжете, които се опитват да отслабнат, те могат да се сблъскат с различни предизвикателства и обстоятелства, отколкото жените.

„Проблемът, с който всеки човек се сблъсква най-много, е, че яде твърде много калории“, казва Майк Горски, RD, регистриран диетолог и собственик на MG FitLife. "За мъжете това обикновено е комбинация от просто да не знаят какво има в храната си калорично, да не могат да се хранят както преди и да не" имат време "да готвят или тренират. Повечето момчета, включително и аз, са склонни да бъдете много черни или бели, мислители на всички или нищо. Това може да бъде положителна черта, но и проклятие, когато „всичко“ е нереалистично и това ни кара да не правим нищо. "

И това не прави никакви корекции на диетата или начина на живот, които могат да бъдат от основно значение.

„Не ставаме по-млади, така че метаболизмът ни се забавя и хранителните ни навици не са се приспособили към метаболизма ни“, казва Angel Planells, MS, RDN, регистриран диетолог със седалище в Сиатъл и говорител на National Media за Академията на храненето и диететиката. "Толкова много мъже се хранят като активни тийнейджъри, когато живеят заседнал начин на живот. Днес това няма да промени, но определено може да се увеличи след месеци и години на потенциално преяждане."

Мъжете също така просто не обичат да креда, за да отслабнат, когато става въпрос за събиране на данни.

„Според проучване през 2016 г. един от най-големите проблеми, пред които мъжете се сблъскват при загуба на тегло, е фактът, че мъжете вероятно не съобщават, че се опитват да отслабнат или са в програма за отслабване“, казва Джонатан Валдес, RDN, CDN, ACE-CPT, регистриран диетолог-диетолог и собственик на Genki Nutrition.

Имайки предвид тези неща, е възможно мъжете успешно да отслабнат. Ето 14 съвета, които ще ви помогнат да започнете пътуването си за отслабване. Комбинирайте тези съвети с 11-те храни, които мъжете трябва да ядат всеки ден и ще видите резултати за нула време.

Пийте достатъчно вода.

„„ Хидрат или диедрат “. Това е мотото, което използвам. " казва Тони Кастило, MS, RD, LDN, специалист по диетология и собственик на Nutrition For Performance. "Повечето мъже вярват, че хидратират достатъчно, защото имат няколко чаши вода на ден. Доказано е обаче, че производителността може да спадне със 7-10%, дори ако е леко дехидратирана, а намалената производителност означава по-малко усилия във фитнеса. "

Според Кастило, добро правило е да пиете половината от телесното си тегло в унции всеки ден.

Жаждата може да бъде объркана и с глад. "Механизмът за жажда е разположен в същата област като глада. Така че, когато усетим тътен в стомаха си, това всъщност може просто да означава, че сме жадни, но момчетата могат да вземат лека закуска, вместо да имат вода през целия ден", казва Кастило . Ако не сте сигурни дали пиете достатъчно вода, вижте дали показвате някой от 7-те странични ефекти от липсата на достатъчно вода.

Създайте информираност за това, което ядете.

"Проследявайте храната си, научете колко калории има в това или онова. Не избирайте произволна калорийна цел и стреляйте за нея, а по-скоро намерете къде се намирате в момента и след това направете промяна от там", казва Горски.

За да откриете откъде започвате, проследявайте себе си в продължение на 1 седмица.

„Много хора са склонни да ядат повече през уикендите, така че проследявайте всички 7 дни, намерете средната си стойност за 7 дни и след това коригирайте целта си под това число с 300-400 калории и вижте какво се случва“, казва Горски.

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Внимавайте за калориите си за напитки.

"Отиването до пивоварна с приятели може да бъде приятно изживяване. Една напитка обаче може да се превърне в 3 или 5. Всяка напитка може да съдържа 140-220 калории в зависимост от вида бира, която пиете", казва Planells. "Умножете това по броя на напитките и ние разглеждаме много калории от напитките. Същото се отнася и за виното или алкохола."

Същото важи и за сладките напитки.

"Другият виновник, за който трябва да внимаваме, са напитките с добавена захар, като онази приятна освежаваща сода. Някои ресторанти могат да предлагат неограничени пълнители, а това, което е 150-180 калории, лесно може да стане 3-5 чаши сода", казва Planells . "Същото се отнася и за кафето или сока. Изпийте едно и го гонете с чаша вода."

Изчислете своя ИТМ.

„Една от причините мъжете да не се опитват да отслабнат или поне да съобщават за това е, че може да не възприемат себе си, че имат нужда от това“, казва Валдес. "Въпреки че ИТМ не е перфектен инструмент, той е отправна точка. Повечето хора с наднормено тегло или с наднормено тегло ИТМ ще видят значителни ползи от загубата на тегло, но може да се наложи събуждане, за да задействате нещата. Загубата на тегло не трябва бъдете за всеки друг, освен за вас, за да можете да имате по-дълго и по-добро качество на живот. "

Не пестете от сън.

„Повечето момчета, с които работя, са заети професионалисти, които нямат време да спят и идват при мен само като спят по 5-6 часа на нощ“, казва Кастило. "Доказано е, че когато спим по-малко, сме склонни да ядем допълнително 300-500 калории на ден. Така че просто увеличаването на съня до 7 часа може да ни помогне да победим тези жадни за късните нощи дни."

Борба със съня? „Начинът да спете повече е да имате рутина преди лягане, която може да включва четене, медитация или дневник преди лягане“, казва Кастило. "Дръжте тези телефони и телевизори далеч, защото светлините нарушават естественото производство на мелатонин в тялото ни."

Забавете при хранене.

„Сам съм виновен за това“, казва Горски. "Когато ядем бързо или разсеяни, ние не осъзнаваме колко сме изяли, докато не стане твърде късно. Има закъснение между стомаха и мозъка ни по сигналите за пълнота." За да направите това, опитайте да поставите вилицата си между хапките и не я повдигайте, докато не сдъвчете храната си добре и не я погълнете.

Внимавайте за приема на плодове и зеленчуци.

"Средностатистическият американец консумира само 1 порция плодове/зеленчуци дневно. Така че нека да предпочетем да подобрим приема си, като стреляме за повече, отколкото в момента," казва Планелс. "Направете го приоритет, като го имате около себе си и е достъпен. Това може да е нарязване на плодовете в контейнери Tupperware, приготвяне на смути за отслабване, лесни зеленчуци с потапяне, хвърляне на спанак със сутрешните си яйца. плодове на ден, стреляйте за 2. "

Отделете време да се научите да готвите.

"По-голямата консумация на хранителни продукти в магазина може да означава липса на желание за готвене и нужда от незабавно удовлетворение. В този случай е най-добре да научите няколко прости рецепти и/или приготвяне на храна веднъж седмично", казва Валдес. „Освен това можете да замените леки закуски и други бързи храни с по-здравословни варианти; като нискокалорични закуски и да ги извадите от магазините за здравословни храни, вместо типични висококалорични закуски и заведения за бързо хранене.“

Винаги яжте закуска.

"Много момчета са на гладно, защото им позволява да пропуснат закуската и им е лесно навреме и просто изчакват обяда да ядат. Проучванията обаче показват, че прескачането на закуската всъщност може да ви накара да наддавате", казва Кастило. "Причината е, че ние пренебрегваме гладните си сигнали, а след това тялото ни ни казва да ядем повече по-късно. Така че, когато момчетата пропуснат закуска, те обикновено имат по-тежки вечери и след това късни закуски. Всичко това ги поставя в калориен излишък . "

Силово тренирайте редовно.

"Много момчета спират да вдигат, защото смятат, че това е вредно за ставите им, или нямат време да тренират както преди, така че" изобщо не могат да тренират ". Вижте, славните дни на двучасовите сесии за клек приключете, но това не означава, че изобщо не можете да тренирате ", казва Горски.

Силовите тренировки особено са източникът на младостта и подходящите силови тренировки с експерт не трябва да водят до нараняване или лоши стави.

"Твърде много мъже са в старото мислене и мислят, че" кардио = загуба на мазнини ". Само кардиото и диетата = слаби, меки и слаби", казва Горски. "Силови тренировки с безопасни, тежки, сложни лифтове 3-4 дни в седмицата, плюс подходяща диета = подредена, твърда и силна."

Раздвижете се и станете по-активни.

"Не става дума за това да се опитвате да изглеждате като Джейсън Момоа или Скалата, а за това да бъдете най-добрата версия на себе си. Познавам много мъже, които не обичат да ходят на фитнес. Затова намерете някои дейности, които отговарят на вашето тяло и начин на живот и го накарайте да работи, "казва Planells. „Живея в северозападната част на Тихия океан и обичам да ходя на поход - няма нищо по-хубаво от това да се изкачиш в планината, изкачвайки се до изплащането, което е красива гледка или водопад. Или просто отидете на разходка в квартала или се опитайте да прокарате първия си 5K. "

Получете подкрепа или имайте партньор за отчетност.

"Ако имате приятели, които се опитват да отслабнат, всички трябва да поддържате връзка, за да се държите отговорни! Можете да споделяте храни и да спортувате заедно, за да запазите нещата вълнуващи", казва Валдес. "Упражненията са чудесен начин да се срещнете с други хора, които също могат да имат цели, подобни на вашите. И дори може да помислите да имате личен треньор и регистриран диетолог, който да ви държи отговорни."

Вземете вашата продукция от раздела за фризери или консерви.

„Не се страхувайте да изберете консервирани или замразени сортове плодове и зеленчуци“, казва Планелс. "Това е лесен начин да имате нещо питателно. И благословията да живеете с технология е, че можете лесно да гледате видеоклип в YouTube за това как да приготвите някои зеленчуци за вечеря."

Изберете по-здравословна бърза храна.

„Бързата храна може да се направи добре, ако разгледаме менюто и отидем за някои по-здравословни продукти (пилешки сандвич на скара срещу сандвич с пържено пилешко месо или избор на странична салата срещу пържени картофи), казва Планелс. "Много ресторанти предлагат някои здравословни възможности. Но ако все пак искате да изберете хамбургер и пържени картофи, изберете детското хранене или най-малкия наличен размер." Ако не искате да ядете мини хранене, можете да опитате някоя от тези # 1 най-здравословна опция на менюто в 80 популярни ресторанта.