Простите замени на фитнес уреди могат да помогнат за облекчаване на монотонността, да ви държат мотивирани и да увеличат интензивността на домашните тренировки.

прости

Поддържането на вашата фитнес рутина по време на социално дистанциране може да се почувства монотонно след известно време. Упражненията и дъските с телесно тегло вероятно се чувстват остаряли до този момент, а правенето на скачащи крикове и репери и гадене най-вероятно ще ви накара да искате да хвърлите пословичната кърпа за пот. За щастие, простите замени на фитнес уреди помагат за облекчаване на монотонността, поддържат ви мотивация и повишават интензивността на вашите домашни тренировки. И няма нужда да се чувствате така, сякаш трябва да тренирате часове вкъщи; Доказано е, че дори тренировки с продължителност от пет или 10 минути осигуряват ползи за здравето.

Ако сте свикнали с дълги тренировки във фитнеса, това може да отнеме известно време да свикнете, но може да откриете, че всъщност се наслаждавате на тези ефективни сесии над по-дългите. Разгледайте тези лесни решения за домашни решения, инструктори и физиотерапевти препоръчват да поддържате физическа форма, докато карантината продължава.

Алтернативи за фитнес оборудване

Вместо валяк от пяна, използвайте точилка.

Разточването на мускулите след тежка тренировка е чудесен начин да се избегнат наранявания и да се освободи напрежението, казва Меган Мърфи, директор на съдържанието на Женския ден и сертифициран треньор на Американския съвет по упражнения. Измисленият термин за него е миофасциално освобождаване, но не се нуждаете от изискан валяк от пяна, за да го направите. Точилка върши чудеса! Вземете щифта в двете си ръце и здраво разточете бедрата, за да започнете!

Вместо валяк за крака, използвайте бутилка за вино.

Ако страдате от плантарен фасциит, слушайте: Разточването на краката и разтягането на прасците може да предложи сериозно облекчение. Преди да се погрижите за изискана притурка, опитайте бутилка вино. Поставете го на пода и здраво натиснете крака си в него, като се търкаляте напред-назад. „Намерих успех и със замразена бутилка с вода, ако студът не ви притеснява“, казва Мърфи.

Вместо да използвате машина за навиване на крака, опитайте да използвате кърпи за съдове.

„Добър заместител на машината за къдрене на крака във фитнеса, която работи на подколенните сухожилия, е използването на кърпи за съдове като планери за упражнения“, казва Хейли Харпър Бабкок, инструктор по пилатес и личен треньор на PMA. За начало легнете по гръб със свити колене и стъпала върху кърпите.

„Повдигнете бедрата нагоре и започнете бавно да притискате краката (и кърпите) от себе си. След като краката ви са почти изправени, спуснете дупето надолу и издърпайте коленете си обратно. След като станете по-силни, дръжте бедрата си нагоре, докато се огъвате и изправяте краката си. Последната прогресия е задържането на бедрата и правенето на един крак в даден момент. "

Вместо да използвате машина за удължаване на гърба, накарайте някой да седне на краката ви.

„Вместо склонна машина за удължаване на гърба, аз се наведех над маса (така че торсът ми висеше във въздуха, бях окачен на бедрата, а гърбът и краката ми бяха подпряни на масата) и имах един от децата ми седят на краката ми “, обяснява Бабкок. "След това ангажирах коремните си мускули и бавно вдигнах торса си нагоре и го спуснах обратно надолу."

Вместо да използвате Stairmaster, опитайте да използвате обикновени стълби.

„Ако имате стълбище в къщата или апартамента си, това е идеално за кардио тренировки“, казва Беки Шварцман, MS, ATC, CPT, на Woman’s Day.

„Можете да джогирате или дори просто да се разхождате нагоре и надолу по стълбите. Двадесет или 30 минути от това са чудесен начин да получите стабилна тренировка. Ако искате да я направите още по-предизвикателна, вземете два тежки предмета и ги вземете със себе си нагоре и надолу по стълбите! "

Алтернативи на гири или гири

Вместо леки тежести, пренастройте бутилки с вода.

Добавянето на леки тежести към упражненията за ръце като хвърляне на удари може да бъде много ефективно за извайване на тонизирани бицепси, трицепси и рамене, казва Мърфи. Експериментирайте, като напълните празни пластмасови бутилки с вода от 8 унции с ориз (1 lb), насипни пари (4 lb, когато са пълни със стотинки), камъни, пясък, каквото искате.

Вместо гиря, опитайте да използвате галон кана с мляко.

„Ако имате галон мляко в хладилника, не го изхвърляйте, когато е готово. Можете да го напълните, за да го използвате като алтернатива за гири за различни упражнения “, казва д-р Джейсън Ливайн, доктор по физикална терапия, за Деня на жената. Можете да регулирате теглото в него според това колко сте напълнили контейнера. Просто измерете теглото в него, като се претеглите, след това се претеглите, като държите бутилката и извадите разликата.

„Можете също така да опитате да напълните кана с различни материали, като пясък или мръсотия, за да я направите по-тежка. Може да се използва за махове с гиря, къдрици за бицепс, клекове и др. “

Вместо тежка гира, опитайте да напълните раницата с книги или консерви.

„Вместо просто да използвате бутилки с вода или консерви сами като тежести, които не осигуряват много товар, можете да вземете малка чанта и да я напълните с книги, консерви или нещо друго, което е претеглено“, казва Бабкок.

„Това е идеално за клякащи бокали, удари, преси над главата, преси за гърди и тласъци на тазобедрената става. Препоръчвам да започнете с около 10 килограма тегло, ако го използвате за клякам, и да добавите още 5 до 10 килограма до края на седмицата (ако го използвате за тегло на краката). Прирастванията в горната част на тялото ще напредват на по-малки етапи, може би 1 до 2 паунда седмично. "

Алтернативи и модификации на опората

Вместо въже за скачане използвайте градински маркуч.

Кой се нуждае от поръчан Peloton, когато можете да прескачате въже ?! Според Мърфи той изгаря 9 калории в минута. Хванете края на дюзата на маркуча и започнете да скачате. За бонус предизвикателство: Използвайте същия маркуч като бойно въже. Задръжте края и създайте вълнообразни вълни, точно както при трика на утешителя.

Вместо планери използвайте филтри за кафе.

Плъзгащите се дискове са любими на треньорите, защото позволяват увеличен обхват на движение без въздействие. Освен това трябва да ангажирате сърцевината си, за да останете стабилни, така че се промъквате в някакъв бонус за укрепване, казва Мърфи. Поставете филтри за кафе под пръстите на краката си и опитайте да правите 30 секунди планински алпинисти: В повдигната позиция за лицеви опори редувайте плъзгане на коленете към гърдите, като натискате пръстите във филтрите. Още интелигентни суапове: Хартиени чинии върху килим или кърпи за чинии на подове от твърда дървесина.

Вместо каишка за йога, опитайте стара вратовръзка.

„Каишката за йога е задължителна за всеки, който е нов в йога или не е толкова гъвкав, защото ви позволява по-удобно да потънете по-дълбоко в поза или да се разтегнете“, казва Мърфи. Средната каишка за йога е дълга около 6 фута, така че вратовръзката е добър заместител! Също така ефективно: Вашият действителен колан или колан от вашия халат!

Вместо бойни въжета, опитайте да използвате одеяло.

„Вземете тежка одеяло, вземете я от двете страни и я използвайте като бойни въжета, като правите вълнови движения с ръце (или като правите една ръка наведнъж, или и двете заедно)“, казва Левин. „Започнете, като се опитате да го направите за 20 секунди, а след това бавно добавете навреме, за да го направите по-предизвикателно, както се толерира.“

Вместо стреч каишка, опитайте да използвате кърпа.

„Кърпата е лесна замяна за лента за разтягане и може да се използва за подпомагане на всякакви опъвания и мобилизиране на самосъединения“, казва Левин.

Опитайте това разтягане на горната част на тялото: издърпайте кърпата пред себе си малко по-широко от широчината на ръцете и повдигнете двете ръце отгоре, доколкото е възможно.

За да накарате всеки крак да се движи по-трудно, задръжте леко тегло отгоре.

„Ако искате да направите нападенията или клековете си по-предизвикателни и да имате само леки тежести, опитайте да държите две кутии супа или бульон отгоре“, обяснява Шварцман. „Това предизвиква баланса ви, което прави движението по-трудно. Дръжте ръцете си изправени нагоре и опитайте да посегнете към тавана. ”

Дано имате ново вдъхновение да слезете от дивана и да започнете да се движите. Запомнете: малко върви дълъг път. Затова вземете кана за мляко, изпрашете стара кърпа и покажете на карантината петнадесет, който наистина отговаря.