радост

За мен сядането, за да се насладите на здравословна, вкусна храна, е едно от най-сладките удоволствия в живота. Просто попитайте семейството ми. Те получават удар като ми имитират да накланям глава назад и да пускам гърлен „мммммм“, когато вкуся нещо, което наистина харесвам. И прави страхотен имитационен материал.

Връзката ми с храната не винаги е била добра. Имаше много години, в които използвах храна, за да запълня самотата. Оттам нататък развих връзка любов/омраза с храната. Обичах го, когато запълваше празнината ми, но мразех, когато вината и отблъскването от това какво и колко ядох се задаваха.

Също така преживях години на чувство на недоволство от формата на тялото си. Опитвах се от време на време да прекроявам фигурата си, като поставях сурови ограничения върху приема си, но единствената истинска загуба, която се случи, беше удоволствието, което веднъж изпитах, когато щях да ям.

Толкова много жени се борят с подобна връзка любов/омраза с храната или защото са недоволни от теглото си и се хранят според някои модерни диетични насоки, вместо да удовлетворяват нуждите на тялото ви, или защото се обръщат към храната, когато са емоционално предизвикани обикновено остават с махмурлук на вина.

Въпреки че толкова много жени изпитват това на някакво ниво, не е нещо, за което говорим помежду си. Вместо това ние се чувстваме сами, дори безпомощни в нашата борба. Ако това сте вие, искам да споделя стъпките, които предприех, за да подновя радостта си около храненето, така че да се чувствате по-упълномощени да пресъздадете връзката си с храната. Не, не е нужно да пускате „мммммм“, когато вкусите нещо вкусно ... освен ако не искате!

Имаше един ден, преди години, когато си спомнях как се чудих как двама от най-близките ми приятели можеха да се чувстват толкова неудобно в собствената си кожа, когато аз виждах само тяхната красота. По-късно същата вечер се погледнах в огледалото и видях отражението си в различна светлина. Вместо да избирам недостатъците си, аз видях тялото си като ценен подарък, който ми беше даден, за да изживея напълно живота си. Разбрах, че колкото по-добре се отнасям към тялото си, толкова по-здрав ще бъда отвътре, което ще надхвърли навън в другите области на живота ми.

В този момент разбрах, че това е моят избор. Имах силата да се променя, защото единственият, отговорен за храненето ми, бях аз. Бих могъл да избера да продължа с нездравословния си начин на хранене или да се овластя, като се науча как да се храня по начин, който да ме накара да се чувствам по-добре както физически, така и емоционално. Тогава всичко започна да се променя.

От този ден се ангажирах с 4 неща, които оказаха огромно влияние върху живота ми:

  1. Ям храна, която подхранва тялото ми, която подхранва душата ми, премахвайки всяка вина, разочарование или отвращение.
  2. Слушам тялото си. Ям, когато съм гладен и спирам, когато съм сит, вместо да използвам храна, за да подхранвам емоциите си.
  3. Разбирам основните принципи на здравословното хранене.
  4. Постоянно се запознавам с последните изследвания за най-добрия начин да максимизирам метаболизма си.

Включих тези 4 елемента в 14. лесни за следване стъпки, всеки от които включва съвети за това как да ги включите в живота си, за да можете и вие да откриете удоволствието, жизнеността и увереността в тялото, които идват, когато имате любовна/радостна връзка с храната.

14 лесни за изпълнение стъпки

# 1. Пауза и регистрация, преди да ядете.

Знаете ли, че експертите оценяват това 75% на преяждането е причинено от емоции? Важно е да отделите малко време, за да направите бързо чекиране със себе си, преди да ядете. Запитайте се дали ядете, защото сте гладни или защото сте били емоционално предизвикани и ядете, за да вцепените, утешите, успокоите, разсеете или освободите от чувства, различни от глада.

Бакшиш: Ако искате да научите някои конструктивни, ефективни инструменти за обработка на емоциите по начин, който ви почита физически и емоционално, а не да се обръщате към храната за удобство, мога да помогна. Изпратете ми имейл на [email protected].

# 2. Отпуснете манталитета на диетата.

Когато се предписва от медицински специалист, диетата може да бъде от полза. Но за обикновения човек диетата не е осъществим начин на хранене в дългосрочен план. Диетите се фокусират върху ограничението. Много по-ефективно е, да не говорим за освобождаване, да се храните по начин, който почита и поддържа тялото ви, вместо да ядете, за да се опитате да се „оправите“.

Съвет: Фокусирайте се върху заместване по-малко питателна храна с богати на хранителни вещества опции, вместо просто да ги премахнете или премахнете.

# 3. Настройте се за положителна, конструктивна връзка с храната, като отделите малко време, за да кажете „благодаря“ за храната, която ще ядете.

Развиването на здравословна връзка с храната започва с основен принцип: благодарност.

Съвет: Отделянето на момент, за да почувствате благодарност, ще даде положителен тон за вашата храна. Когато погледнем на това, което е пред нас като на благословия, ще го насладим ... дори на кейл.

# 4. Яжте внимателно срещу безсмислено.

Внимателното хранене е пряко свързано с удоволствието и удовлетворението от храната. Но толкова много от нас се хранят в движение. Или докато мултитаскизираме. Но този вид безсмислено хранене води до прекомерна консумация и недостатъчно удовлетворение. И когато се чувстваме неудовлетворени, често се озоваваме обратно в кухнята, търсейки нещо друго, въпреки че телата ни всъщност не се нуждаят от повече храна.

Бакшиш: С нашия зает живот някои мултитаскинг са неизбежни. Но дори когато сте мултитаскинг, отделете секунда, за да преминете съзнателно концентрацията си от каквото и да правите към вашата храна. Наистина го опитайте. Обещавам, че този съвет ще увеличи вашето удовлетворение и ще намали вероятността да търсите още.

# 5. Имайте отворен ум.

Ако стереотипизираме здравословната храна като лош на вкус и я задушим, защото „трябва“, а не защото „искаме“, нашето удоволствие ще излезе през прозореца. Този тип хранене не е устойчиво. Помнете реакцията си към храната. Точно както насърчаваме децата да опитат нови неща и да бъдат отворени, така би трябвало и ние, когато става въпрос за възприемане на по-здравословни хранителни навици.

Съвет: Налични са безброй невероятни книги с рецепти, видеоклипове и блогове с богати на хранителни вещества здравословни рецепти, които ще изкушат и задоволят вашите вкусове! Ако нямате нищо против киноата по един начин, опитайте един от останалите сто начина да я приготвите. (Просто попитайте съпруга ми!)

# 6) Слушайте и вярвайте на тялото си.

Ако слушате, тялото ви ще ви каже кога е гладно и кога е сито. Но ние забравяме да слушаме. Често сме твърде разсеяни и повечето от нас са програмирани да се хранят в определени часове и докато чинията ни за вечеря не се изпразни. Но колкото повече се научим да се настройваме на сигналите на тялото си, толкова по-добре ще бъдем, за да поддържаме коремите си доволни и метаболизма ни ефективен.

Съвет: Отнема 20 минути, докато сигналът от корема достигне мозъка ви и ви каже, че сте сити. Това означава, че трябва да прекарате поне толкова време, наслаждавайки се на храната си. Опитайте да оставите вилицата си между хапките и да проверите как се чувства корема ви, вместо просто да изчистите чинията си.

# 7) Внимавайте да не етикетирате храните като „добри“ или „лоши“.

Ако ядем храна, която определяме като лоша, ние проектираме това върху себе си. Ние сме зле, защото ядем нещо лошо. Също така е вероятно да се опитаме да ограничим или дори да се лишим от тези храни, които често се връщат и ни карат да искаме повече.

Съвет: Обозначете храната като питателна, по-малко питателна или нехранителна. И вместо да се фокусирате върху избягването на по-малко или нехранителна храна, фокусирайте се върху доверието на вашата интуиция и слушането на сигналите на тялото ви, за да видите дали всъщност по-малко хранителната храна е това, което тялото ви наистина иска. Ако жадувате за нещо сладко, може би кръвната Ви захар е ниска или се нуждаете от енергиен тласък. Опитайте парче пълнозърнест или покълнал препечен хляб с бадемово масло, канела и дъжд мед или парче плод. Или може би всъщност жадувате за нещо, което ЧУВСТВА декадентско, вместо да вкуси декадентско. Например, може би това, което би ви задоволило повече, би било да си дадете няколко минути да седнете сами в тихо пространство със затворени очи, да се разхождате навън и да помирисвате свежи цветя или да уютите с добра книга.

# 8) Прочетете етикетите

Както казах, никога не съм спазвал диетичен план. Но аз съм четец на етикети. Прочетох поне 95% (това е консервативно) от етикетите на храните в моята къща. Това е мястото, където вярвам, че нашата сила се намира. Ние не обработваме или произвеждаме храната. Но можем да прочетем какво има в храната ни и да изберем дали да я влагаме в телата си или не. Ето моите насоки:

  • Кратък списък на съставките
  • Съставки, които разпознавам и мога да произнасям
  • Цели зърна
  • Някои фибри (показва, че въглехидратите са цели, а не рафинирани зърна)
  • Съдържанието на мазнини трябва да бъде високо в мононенаситени и полиненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини
  • Ниско съдържание на захар
  • Разумно съдържание на натрий (трикът е да удвоите калориите за 1 порция, за да получите препоръчаното съдържание на натрий. Напр. 100 калории/порция = 200 mg натрий)
  • Избягвайте храна с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, хидрогенирани или частично хидрогенирани масла
  • Отбележете размера на порцията и съответно порцията

Съвет: Опитайте да използвате приложенията Fooducate и/или Good Guide. Можете да ги изтеглите на телефона си, за да оцените съдържанието на хранителни вещества в храната, докато пазарувате хранителни стоки.

# 9) Уверете се, че по-голямата част от храната, която ядете, идва от вашата здравословна кухня.

Имаме ограничен контрол върху качеството на храната, сервирана извън домовете ни. Обичам да се храня навън, но по-голямата част от това, което ям, идва от моята кухня. Вътре в домовете си имаме пълен контрол върху хранителните качества на нашата храна. Опаковам обяда и закуските си, когато мога, за да се чувствам по-уверен, че това, което влагам в тялото си, е направено от цели, органични, не-ГМО съставки.

Съвет: Направете вашата кухня здравословно убежище, снабдена с разнообразие от пресни, богати на хранителни вещества опции за хранене и закуски.

# 10) Дори когато времето е от съществено значение, отделете малко време, за да сложите храната си в чиния.

Това е нова и ефективна стратегия за мен. Когато всички в семейството ми вървяха в различни посоки, бях склонен да пася на миш-мош от различни неща. Сега отделям време да сложа храната си в чиния, без значение какво. В чиния мога да видя хранителното качество и размера на порцията на храната си.

Съвет: Отделянето на допълнителните две минути, за да направя това малко нещо, почита тялото ми и осигурява малък акт на самообслужване по време на хаоса. Това е балансът.

# 11) Вземете по-голямата част от калориите си чрез хранене, а не с празнокалорични закуски.

Безмислените закуски през целия ден могат да направят две неща. Първо, това може да доведе до напълняване, ако ядете, когато всъщност не сте гладни. Второ, това може да доведе до по-малко глад по време на хранене, което обикновено е, когато получавате по-голямата част от хранителните вещества за деня.

Съвет: Ако сте пашар, изберете естествени, богати на хранителни вещества закуски, които съдържат много витамини, минерали, фибри и малко протеини. Например, дръжте под ръка малко нарязани зеленчуци и плодове, някои твърдо сварени, яйца и малко сурови ядки и семена под ръка.

# 12) Упражнявайте се, за да поддържате метаболизма си ефективна машина.

Нашите мускулни клетки се нуждаят от енергия, за да функционират. Те получават тази енергия чрез изгаряне или метаболизиране на калории. Нашата мускулна тъкан намалява естествено с 1% годишно, започвайки от 40-годишна възраст, но упражненията помагат да се противодейства на това. Колкото повече правим, за да се преборим с влошаването на нашата чиста мускулна тъкан, толкова повече ще помагаме да поддържаме нашите метаболизми ефективни, машини за изгаряне на калории.

Съвет: Простото придвижване повече и по-малкото седене може да засили метаболизма ви чрез NEAT или термогенеза за не-упражнения. Ако работата ви изисква да седите много, опитайте да настроите аларма на всеки 55 минути като напомняне за ставане и движение за 5 минути. Разходете се на място, скачайте крикове, танцувайте, каквото и да ви изпомпва кръвта.

# 13) Ако имате лош ден, пуснете го.

Създаването на по-здравословен, щастлив начин на хранене не се случва за една нощ. Ако имате слаб момент, ден или дори няколко лоши дни, не се отказвайте. Подарете си равни части на търпение и прошка, поръсете с определена решителност и добавете огромна доза любов. След това оставете времето да се превърне в нещо, което ви подхранва, тялото, ума и душата.

# 14) Овластете се, като научите някои основи на храненето.

Знам, че опитът да се справи с най-новата информация за това какво е здравословно и кое не е здравословно, кога да се яде и кога да не се яде, може да бъде поразителен. Но не трябва да е толкова сложно. Всъщност има някои основни принципи, по които повечето от нас могат да живеят. Познаването им ще ви даде възможност да правите по-здравословен избор.

Създадох това изтегляне на Empowered Eating като референтен инструмент за вас! Отпечатайте го и го съхранявайте в кухнята си като полезно напомняне.

Имате ли съвети за добавяне или коментари? Ще се радвам да чуя! Моля, коментирайте по-долу.