Работата от вкъщи може да изглежда като мечта - преспиване, без пътуване до работното място, гъвкаво работно време, панталони от PJ!

съвета

Но що се отнася до здравословното хранене, желанието за разсейване с храната може напълно да дерайлира диетата.

За да предотвратите този навик да саботира вашите уелнес цели и да постави на пауза производителността на труда, опитайте тези 14 научно подкрепени съвета за здравословно хранене, когато работите от вкъщи:

Забележка, когато закусваш

Придържайте се към график

Направете нещо за хранене

Засилете съня

Смесете всички макроси

Далеч от очите, далеч от ума

Приоритизирайте подготовката за хранене

Избягвайте алкохола

Бъдете внимателни с кофеина

Хидрат вдясно

Вземете крачка напред за лека закуска

Насърчавайте отчетността

Преместете се преди да започнете

Приятно хранене!

Имайте предвид, че не всички тези съвети ще ви помогнат. Номерът е да експериментирате с тях и да откриете кое работи най-добре за тялото ви и кое отговаря на графика ви.

1. ЗАБЕЛЕЖКА, КОГАТО СЕ РАЗЛИЧАТЕ

Проследяването на това, което ядете, може да бъде ключ към нулирането на хранителните ви навици. Хранителен дневник или дневник може да ви помогне да разберете хранителните си навици и да определите „защо“ ядете.

Изследванията показват, че воденето на дневник за храна може да бъде много ефективен инструмент за промяна в поведението. В проучване с почти 1700 участници, тези, които са водили хранителен запис, са загубили два пъти повече от тези, които не са го направили!

Използвайте хранителен дневник, за да наблюдавате, изследвате и разбирате, че се храните. Опитайте се да не се осъждате за това, което сте записали. Ако означите храните или действията като „лоши“, това само ще обезкуражи положителния напредък.

Колкото по-подробен е вашият хранителен дневник, толкова по-добре ще разберете поведението си. Harvard Health препоръчва следното, когато проследявате какво ядете:

Какво - включва специфични храни, които съставляват храната, как се приготвя, както и всякакви напитки, сосове, подправки, дресинг или гарнитури.

Колко - избройте измерванията (като „чаша“ или „шепа“) възможно най-добре.

Кога - това може да бъде наистина полезно, за да се разберат ефектите от моделите на хранене, като твърде дълго чакане между храненията или пропускане на хранене.

Къде - това може да бъде особено важно, когато работите от вкъщи. Запишете конкретното място като „стоя в кухнята“ или „пред моя компютър“.

Какво друго - работите ли, докато ядете, гледате телевизия, четете книга или просто ядете?

Кой - с кого още ядете (ако има някой)?

Как се чувствате - както докато ядете, така и след като ядете. По време на храненето чувствате ли се стресиран, щастлив, тъжен, самотен? След това чувствате ли се заредени, забавени, все още гладни?

От тази информация можете да играете детектив и да изследвате кога може да се храните безсмислено. Това също ще ви помогне да разберете кои храни ви поддържат доволни и ако имате прекалено много или твърде малко определени храни.

Например може би кремът, който добавяте към кафето си, е по-скоро чаша, отколкото „просто пръскане“. Или може би не включвате никакви зеленчуци за деня. Бъдете свой собствен експерт!

2. ПРИЛИЧЕТЕ СЕ ПО ГРАФИК

Спазването на график ще бъде едно от най-важните неща, които можете да направите, когато се опитвате да регулирате храненето си, когато работите от вкъщи. С кухня, пълна със съблазнителни лакомства, които можете да достигнете, става прекалено лесно да хапвате между храненията.

Само защото денят ви не е структуриран чрез подготовка сутрин, пътувания до работното място, срещи и определено време за обяд, не означава, че не трябва да структурирате деня си, сякаш все още правите тези дейности.

Ако е възможно, яжте по-рано през деня. Някои изследвания предполагат, че храненето в рамките на два часа след лягане може да увеличи риска от сърдечни заболявания и да наруши циркадните ритми, което е естественият биологичен часовник на тялото ви.

Стремете се да закусите в рамките на един час след събуждането. След това планирайте храненията си за деня с интервал от около три до пет часа, завършвайки няколко часа преди лягане, така че стомахът ви да има достатъчно време за смилане.

3. НАПРАВЕТЕ ВРЕМЕТО ЗА ВРЕМЕТО

Може да бъде изключително изкушаващо да работите със закуски и обяд, за да се опитате да свършите повече работа. Но разсейването, докато ядете, може да доведе до преяждане както по време на хранене, така и до намаляване на ситостта след хранене.

Американският вестник за клинично хранене установява, че разсейването по време на хранене кара хората да ядат повече по време на това хранене. Изследването показа, че повишаването на вниманието по време на хранене всъщност може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и поддържане.

Третирайте времето за хранене като само време за хранене. Починете си от работа и седнете някъде далеч от работното си място. Ако не можете да се отдалечите от работната си станция, затворете компютъра си за няколко минути, докато ядете.

4. СТЪПКАЙ СЪН

Качественият сън е критичен фактор за вашето здраве, тегло, енергия и производителност. Фондацията за сън подчертава, че лишаването от сън може също да потисне способността на човек да отслабва.

Проучване от 1999 г. в Чикагския университет установи, че здравите млади хора, които ограничават съня само 4 часа на нощ, имат характеристики на глюкоза и инсулин, подобни на диабетиците.

Починете си добре през нощта, като:

Създаване на график и придържане към него.

Избягвайте да пиете алкохол и кафе поне седем часа преди лягане.

Поддържайте стаята си тъмна и хладна.

Прекъсване на връзката с устройства (телефони, телевизор, компютър) поне час преди лягане.

Твърде много от хормона на стреса, кортизолът може също да повлияе на съня и да доведе до наддаване на тегло. Дръжте стреса встрани, като практикувате внимателна медитация .

5. Смесете всички макроси

Яденето на балансирано хранене (съдържащо здравословни въглехидрати, протеини и мазнини) на всеки няколко часа ще помогне за стабилизиране на кръвната Ви захар, инсулин и кортизол. Това означава продължителна енергия и по-малко апетит.

Фокусирането върху баланса също ще помогне за поддържането на вашите уелнес и фитнес цели, като изграждане на мускули или пауърлифтинг .

Стремете се да имате по една храна във всеки от следващите раздели за всяко хранене. И поне две групи за закуски:

Протеини

Пиле, риба, яйца, обикновено кисело мляко, ядки, боб.

Въглехидрати

Пълнозърнест хляб, ориз, пълнозърнести тестени изделия, киноа, просо, картофи.

Мазнини

Ядки, семена, олио, авокадо, маслини.

Плодове/Зеленчуци

Почти всичко отива тук, просто имайте предвид, че някои зеленчуци са нишестени и плодовете трябва да се консумират умерено (около две до три порции на ден). Смесете и съчетайте зеленчуците, които харесвате. И добавете плод към няколко закуски или ястия на ден.

6. ИЗВЪН ЗРЕНИЕТО, ИЗВЪН РАЗУМА

Проучванията дори показват, че ядем с очите си. Има драматични физиологични и мозъчни промени, наблюдавани в отговор на това, когато видим изображения на храна. Това представлява опасност във факта, че сме толкова често изложени на храна.

Допаминът е невротрансмитер (мозъчен химикал), който ви мотивира да се стремите към неща, благоприятни за оцеляване. Освен това кортизолът, хормонът на стреса, ни кара да жадуваме за сладкиши и въглехидрати. Нашето тяло е проектирано да ни помогне да оцелеем, следователно ще направи каквото може, за да ви мотивира да ядете.

Така че, когато имате този импулс за ядене (особено по време на стрес) и шкаф, пълен с отключващи храни, всъщност ще се борите с биологията си в допълнение към скуката.

„Наука за хората“ включва проучване, проведено от хранителния психолог, д-р Брайън Уансинк. Той откри, че когато секретарите седят близо до ястия, пълни с Hersey’s Kisses, те ядат 71% повече от тези, които седят близо до непрозрачни ястия.

Настройте работата си от домашна среда, за да ограничите тези бързи изкушения. Ако живеете с деца или някой, с когото споделяте тези вкусни лакомства, попитайте дали можете да приберете нездравословните храни в хладилника, чекмеджетата или шкафа.

Колкото по-трудно е да получите достъп до вашите храни за задействане, толкова по-добре. Ако е възможно, дори не ги купувайте и внасяйте в къщата. Все още можете да се отдадете, просто го правете извън къщата или поне когато не работите.

7. ПРИОРИТИЗИРАЙТЕ ПРЕДПРИЯТИЕ ЗА ХРАНЕНЕ

Планирането на вашата храна предварително може да ви помогне да се храните здравословно, да спестите пари и време. Може да забележите, че готвенето и приготвянето на вашите ястия отнема малко повече време. Но помислете дали да отделите типичното си време за пътуване до хранене.

Да кажем, например, че сте свикнали да пътувате по един час във всяка посока. Използвайте 30 минути за приготвяне на храна за обяд, а след това останалите за нещо като разходка или тренировка у дома.

Започнете с насочване към ястията (ястията), които са предизвикателство за вас. Не се притеснявайте да повтаряте ястията, ако искате да го направите просто. Например, изберете пет различни основни ястия за седмицата. Опитайте да приготвите тези ястия за вечеря, като екстрите ще бъдат използвани за остатъци от обяд на следващия ден.

Ако предпочитате по-голямо разнообразие в храненията си, дръжте под ръка някои основни компоненти за хранене и изграждайте от тях. Например, ако имате остатъци от ориз, използвайте го, за да приготвите запържване, боб и ориз, или просто ястие с ориз и пиле.

Ако приготвяте храна в момента, здравословните зелени като рукола, спанак и маруля правят страхотни салати. Ако обаче приготвяте хранене предварително и планирате да го приберете в хладилника, гравитирайте към готвеното.

Напишете списък с хранителни стоки и отидете поне веднъж седмично (ако е възможно). Ако се опитвате да ограничите пътуванията до хранителни магазини или да се подготвите предварително за нещо като природно бедствие или пандемия, проверете:

8. ИЗБЯГВАЙТЕ АЛКОХОЛА

Уилям Гручов, професор от Университета на Северна Каролина в Грийнсборо, обяснява в Popular Science, че нашето желание да имаме енергийно плътни, мазни и пълни с въглехидрати храни (здравей махмурлук буррито) след една нощ на пиене, се дължи отчасти на мозъчен химикал, наречен галанин.

Галанинът увеличава апетита ни към мазни храни, а приемът на алкохол увеличава производството на галанин.

MedicalNewsToday също заявява, че консумацията на алкохол може да повлияе на нивата на кръвната захар и хормоните, които помагат да се поддържа стабилна. С течение на времето алкохолът може да намали ефективността на инсулина, увеличавайки риска от диабет.

По отношение на това как алкохолът влияе здравословно на храненето, когато работите от вкъщи, галанинът води до апетит към мазнини, докато потапянето в кръвната захар води до апетит към въглехидрати или сладки. Така че, ако сте пили една нощ, следващата работа от домашния ден, ще жадувате за тези мазни и сладки храни, докато страдате от закуски.

9. БЪДЕТЕ ВНИМАТЕЛНИ С КОФЕИНА

Когато работите вкъщи, може да се окажете най-добри приятели с кафе машината. Наличието на целодневен достъп до чаша след чаша може да изглежда като добър начин да получите енергиен тласък или да отделите време, но бъдете внимателни, когато става въпрос за кофеин.

Твърде много кофеин може да причини някои дискомфортни симптоми като главоболие, безпокойство, стомашни проблеми и умора. Въпреки че може да пиете за енергия, твърде много може да ви накара да се почувствате уморени.

Това, което се появи, трябва да слезе. Така че, когато усилването на кофеина изчезне, ще останете бавни и ще искате да вземете лека закуска за енергия.

Кофеинът може да повлияе на съня ви, както да ви държи по-дълго будни, така и да ви дава по-малко възстановителен сън. Това отразява вниманието ви на следващия ден.

Някои експерти смятат, че твърде много кофеин може да увеличи кортизола, „хормона на стреса“. Излишните количества от този хормон могат да доведат до желание за захар. Изследванията също така предполагат, че кофеинът може да попречи на способността да се вкусят сладки вкусове и следователно да увеличи желанието за сладко.

Самото кафе е пълно с укрепващи здравето химикали и свойства. Но това, което добавяте към него, може бързо да отмени тези предимства:

10. ХИДРАТНО ДЯСНО

Дехидратацията често се бърка с глад. Може да почувствате глад, когато тялото ви просто се нуждае от повече течности. Както обяснява Алиса Румси, диетолог и говорител на Американската академия по хранене, объркването се случва в хипоталамуса, който е частта от мозъка, която регулира апетита и жаждата.

Ако се чувствате гладни, опитайте да изпиете чаша вода и изчакайте около 10 минути, за да видите дали гладът намалява, преди да ядете.

Дехидратацията също може да причини главоболие и умора, което ще възпрепятства производителността при работа от дома.

Ако държите бутилка с вода или чаша до работното си място, ще е много по-вероятно да я изпиете. Направете водата по-изкусителна за пиене, като добавите изстискване от лимон или лайм. Или опитайте някои билкови чайове.

Избягвайте газирани напитки, сокове, енергийни напитки и сладки напитки, които ще ви дадат празни калории (калории без много хранителна стойност). Тези напитки могат да ви накарат да се сринете по-късно, което ще доведе до по-сладки преживявания.

11. ВЗЕМЕТЕ СТЪПКА НАПРЕД ДОБАВАНЕТО

Когато ядете извън чантата или контейнера, е много по-трудно да осъзнаете колко ядете.

Едно проучване изследва около 50 мъже и жени, на които се сервира различен размер на хранене. Една група участници бяха поднесени порция на чиния, докато втората я получи на чиния за сервиране, в която те можеха да вземат желаното количество.

Участниците консумират 30% повече енергия (почти 700 калории), когато им се предлага най-голямата порция, отколкото когато се предлага най-малката порция. По-големите порции водят до по-голям енергиен прием, независимо от начина на сервиране и възрастта, теглото и пола на участниците.

Имайте под ръка няколко здравословни закуски, така че ако все пак вземете хапките, можете да напълните с хубавите неща. Опитайте да държите под ръка хрупкави продукти като моркови, целина или ябълки и да ги имате със здравословен източник на протеини като кисело мляко, твърдо сварено яйце или шепа ядки.

12. НАСЪРЧАВАНЕ ОТЧЕТНОСТ

Много по-лесно е да се придържате към навик или промяна в поведението, когато имате подкрепа. Едно проучване на 100 възрастни показва, че в допълнение към болката и усещането за ползите от упражненията, социалната подкрепа е фактор, който предсказва спазването на 12-месечна програма за упражнения вкъщи.

Можете да създадете отчетност дори когато работите от вкъщи, като правите приятелско състезание с отдалечени колеги или приятели. Споделете вашите здравословни рецепти и съвети за това, което ви помага да се храните здравословно. Също така може да бъде много полезно да споделите вашите борби. Най-вероятно е някой друг да е бил в същата ситуация като вас.

Според здравните експерти в PrecisionNutrition, отчетността помага да бъдете последователни, защото трябва да докладвате какво правите (или не). Ако не можете да бъдете последователни, не можете да постигнете напредък. Отчетността е ключов фактор за това.

13. ПРЕМЕСТЕТЕ ПРЕДИ ДА МЪЧНЕТЕ

Напълно нормално е да искате да вземете храна, когато работите от вкъщи. Започнете, като установите какъв е вашият провокатор на храна: чувствате ли се отегчени, стресирани, ядосани или самотни например?

След това намерете алтернативно поведение като медитация, бърза разходка, домашна работа или надеждно приложение за фитнес.

Получаването на някои упражнения всъщност може да ограничи апетита ви. Проучванията показват, че единичните пристъпи на упражнения предизвикват краткосрочен енергиен дефицит (изгаряне на калории), без да стимулират компенсиращи ефекти върху апетита.

Друго проучване установи, че както бягането, така и вдигането на тежести помагат да се укроти хормонът грелин. Грелинът се нарича „хормон на глада“, защото стимулира апетита, увеличава приема на храна и насърчава съхранението на мазнини.

Ако нямате достъп до фитнес зала, разгледайте:

14. НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНЕНЕТО!

Хранителният психолог д-р Брайън Уансинк го описва добре:

„Храната е голямо удоволствие в живота ни - не е нещо, което трябва да правим на компромиси. Просто трябва да пренасочим обкръжението си, за да работим с начина си на живот, вместо срещу него. "

Една от неговите философии за храната е, че в момента, в който съзнателно се отречем от нещо, толкова по-вероятно е да жадуваме все повече и повече. Позволявайте си почерпка от време на време.

Бъдете лесни към себе си, докато откривате какъв тип съвети ви работят най-добре, когато се опитвате да се храните здравословно, когато работите от вкъщи.

За автора

Лиза е регистриран диетолог-диетолог (RDN) с над 15 години опит в обучението и образованието по хранене, фитнес и психично здраве. Тя учи Храни и хранене в Държавния университет в Сан Диего и спечели магистърска степен по цялостно хранене в университета Хоторн.

Имайки сертификати и опит в групови упражнения, интуитивно хранене, коучинг и психотерапия и уелнес на храносмилането, тя е ентусиазирана от връзката между тялото и ума.

Тя е посветена на това да помага на хората да разберат как да прилагат здравословна промяна на навика, като същевременно придобива по-задълбочено разбиране за това какво ги кара да се чувстват най-добре в личен план.