Ако искате да загубите мазнини по корема чрез бягане, тази статия ще ви покаже как да извлечете максимума от тренировките си и промените в диетата, които да направите.

Бягането е чудесно упражнение за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве. И както всяка друга физическа активност, тя може да ви помогне да отслабнете.

Много експерти и любители на фитнеса са съгласни, че сърдечно-съдовите упражнения като бягане не са толкова ефективни, колкото силовите тренировки по отношение на отслабването. Всъщност написах статия, обясняваща защо силовите тренировки са по-добри от кардиото.

Докато бягането има много ползи за здравето, това не е най-доброто упражнение за загуба на мазнини по корема. Бягането не увеличава мускулната маса толкова бързо, колкото кратките тренировки на цялото тяло. Това е огромен недостатък, защото изграждането на мускули е най-ефективният начин за засилване на метаболизма.

Добрата новина е, че можете да направите своите писти по-ефективни за отслабване. Всъщност бягането може да помогне за тонизиране на мускулите, когато се прави правилно. Ето някои от най-добрите начини да губите мазнини по корема чрез бягане.

Как да губят мазнини на корема чрез бягане

трика

1. Променете диетата си

Колкото и усилено да тренирате, никога няма да постигнете целите си за отслабване, ако имате лоши хранителни навици. Промяната на вашата диета ще ви помогне да получите по-добри резултати от тренировките си за бягане.

Според това датско проучване, новите бегачи, които са променили диетите си, са загубили средно 12,3 паунда (5,5 кг), бягайки над 5 км (3 мили) на седмица за една година, в сравнение с тези, които не са променили диетата си, загубили средно 8,4 килограми през същия период и интензивност на упражненията.

Някои от промените в диетата, които трябва да направите, включват намаляване на преработените храни, ядене на храни с високо съдържание на фибри, ядене на повече протеини, по-здравословни мазнини и избягване на сладки напитки.

2. Проследявайте вашите макроси

Бягали ли сте редовно, но не виждате никаква промяна във вашата талия, дори след като сте приели по-здравословни хранителни навици?

Проблемът може да бъде количеството храна, което ядете. Простото ядене на здравословни храни не гарантира, че ще загубите мазнини по корема. Трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, за да загубите мазнини по корема чрез бягане.

Можете да избегнете често срещаната грешка при преяждане, като проследявате калориите си. Отидете на CalorieKing и потърсете съдържанието на калории в храните, които ядете редовно.

Имайте предвид, че проследяването на калориите може да се превърне в нездравословна мания. Не обсебвайте всяка калория, която попадне в устата ви. Нуждаете се само от приблизителна оценка на общия дневен прием на калории.

3. Яжте преди тренировките

Има много дебати за ефективността на яденето или не яденето преди тренировки. Все пак е по-добре да се храните преди тренировка, ако отивате за дълго.

Някои твърдят, че бягането на гладно помага за изгарянето на повече мазнини, но този подход може да не е от полза. Всъщност бягането на празен стомах в някои случаи намалява производителността.

Яжте тежки ястия 2 часа преди бягането. Храненето по-рано от това може да намали ефективността ви. Яжте леки закуски като банани 15 минути преди бягането.

4. Започнете бавно

Важно е постепенно да преминете към тренировъчна тренировка или друго упражнение, за да избегнете наранявания и прегаряне. Бягането е силно въздействаща дейност, която може да причини наранявания на прекомерна употреба на коленете и глезените.

Следвайте правилото за десет процента. Според това правило никога не трябва да бягате повече от 10 процента от разстоянието, което сте изминали в предишната тренировка.

Препоръчително е да започнете с просто упражнение като ходене, за да подобрите фитнеса си, особено ако страдате от затлъстяване.

5. Не бягайте всеки ден

Бягайте през ден, за да позволите на костите и мускулите да се възстановят от строгите упражнения. Бегачите, които не почиват, често получават повече наранявания. Ако сте нов бегач, почивайте поне 2 дни в седмицата. Опитните бегачи могат да бягат до 6 дни в седмицата.

Уверете се, че целите ви за тренировка са устойчиви. Един от най-добрите начини да направите това е да осигурите на тялото си достатъчно време за почивка и възстановяване. Вашето тяло възстановява и изгражда увредени тъкани и възстановява енергията по време на почивка.

6. Увеличете интензивността на вашите упражнения

Един от начините да увеличите потенциала за изгаряне на мазнини на вашите писти е да увеличите темпото. Вместо да бягате дълго бягане с бавно и стабилно темпо, правете тренировки с висока интензивност.

Изследванията показват, че HIIT тренировките изграждат повече мускули и имат по-висок ефект на изгаряне на калории след тренировка.

7. Бягайте по хълмовете

Не избягвайте да бягате по хълмове, защото е по-голямо предизвикателство. Бягането по хълмове изгаря повече калории и изгражда повече мускули, отколкото бягането на равна земя.

Ако смятате, че сте ударили плато с бягането си, можете да се справите с предизвикателството, като бягате на малък хълм, за да увеличите разходите си за калории с до 50 процента. Тялото изгаря 10 процента повече калории за всяка степен на наклон, която бягате.

Силно препоръчвам да се възползвате от този подход, ако искате да губите мазнини по корема, като бягате. Може да искате да опитате и спринтове на хълм, тъй като те изгарят повече калории в минута от всяко друго упражнение.

8. Изкачване на стълби

Бягането по стълбите е мощно упражнение за изгаряне на мазнини, което помага да се подготви тялото за напреднали физически постижения. Всичко, което трябва да направите, е да изтичате нагоре по стълбите и да джогирате обратно по стълбите, за да си починете.

Трябва да внимавате, когато бягате нагоре или надолу по стълбите, за да не пропуснете стъпките си.

9. Трансфер на совалки

Шатъл пистите увеличават вашата ловкост и скорост, две важни съставки за дълги писти. Ако търсите идеална HIIT тренировка, която да допълва вашите писти, совалките са идеални.

Ето как се правят совалки:
"alt =" ">

10. Силова тренировка

Силовите тренировки трябва да бъдат част от вашата тренировъчна програма, ако искате да губите мазнини по корема чрез бягане.

Силовите тренировки помагат за изграждане на мускулна маса, а мускулите увеличават изгарянето на мазнини чрез засилване на метаболизма. Изследванията също така показват, че силовите тренировки засилват метаболизма часове след тренировката.

Упражненията с телесно тегло като лицеви наклони, репети, ръчни проходи и клекове ще ви дадат всички предимства на силовите тренировки, но те не изискват никакво оборудване.

11. Променете текущата си програма

Една от причините хората да не могат да губят мазнини по корема чрез бягане е, защото тялото бързо се адаптира към тренировката. Трябва да сменяте редовно рутината си, за да продължите да предизвиквате мускулите си.

Вместо да поддържате един вид тичане, можете да направите бързо темпово бягане днес и бавно бягане следващия път. Можете също така да включите упражнения с телесно тегло между вашите писти, за да подправите нещата малко.

12. Бързо, ако правите кратко бягане

Както казах по-рано, има много противоречия относно тренировките на гладно. Някои изследвания показват, че тренировките на гладно могат да увеличат загубата на мазнини и да намалят нивата на мазнини в кръвта.

13. Останете правилно хидратирани

Водата е от съществено значение за оптималната работа, независимо дали тренирате или извършвате ежедневните си дейности. Тичането по време на дехидратация може да ви разболее. Пийте вода преди бягане и носете бутилка с вода със себе си.

Ако обикновено бягате на дълги разстояния, пийте поне 3 литра на ден. Ако не сте много активни, пийте поне 2 литра на ден.

14. Не разчитайте да бягате сами

Ако целта ви е да загубите мазнини по корема чрез бягане, трябва да следвате добре планирана диета, да дадете на тялото си достатъчно време за почивка и да бъдете търпеливи към себе си, тъй като теглото не се е натрупало за един ден.

Истината е, че можете да получите плосък корем по-бързо, ако комбинирате бягането с последователността на мастните бластери. Това е просто последователност от тренировки, които изграждат мускули, изгарят мазнини и повишават енергията за по-малко от 15 минути.