14-дневен

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Кето диетата може да помогне за изгарянето на телесните мазнини, като ви позволява да постигнете фитнес целите си. Но за да работи, имате нужда от правилните храни. Тук идва планът за кето хранене.

За да ви помогнем да започнете, подготвихме тази статия. Тук предоставяме обяснение на кето диетата и безплатен кето диетичен план, който можете лесно да следвате по всяко време и навсякъде.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и мазнини. Ето как са разделени вашите макронутриенти 1:

  • 55% до 60% мазнини
  • 30% до 35% протеин
  • 5% до 10% въглехидрати

Обикновено хората на кетогенна диета ограничават въглехидратите си до 20g до 50g на ден. Този начин на хранене ви поставя в състояние на кетоза, нормално метаболитно състояние, при което нивата на кетони в тялото ви се повишават до 0,5-3,0 mM 2 .

Може да попитате: „Как да започна кето диета?“

Най-лесно е да ограничите въглехидратите. По този начин намалявате нивата на кръвната си глюкоза и изчерпвате запасите от гликоген. Сега тялото ви е принудено да премине през някои метаболитни промени в отговор на ниско ниво на глюкоза.

Така той произвежда алтернативно гориво, наречено кетони. Твърди се, че кетоните са по-енергийно ефективни от глюкоза 3 .

Кето диетата също може да повиши вашата ситост, което помага при загуба на тегло 4 .

Какво да ядете и да избягвате в плана си за кето хранене?

По-долу сме подготвили списък с храни, които да бъдат включени във вашия план за кетогенно хранене, включително тези, от които трябва да се пазите.

По принцип храните, които са естествени и без захар, са подходящи за кетото.

Ето ключов съвет: Винаги избирайте храни с естествено ниско съдържание на въглехидрати. И останете в рамките на дневната граница на въглехидрати, която е от 20 до 50 грама на ден.

Храни за ядене

  • Месо и птици - говеждо, свинско, агнешко, телешко, пилешко, патица, пъдпъдъци, цели яйца.
  • Морска храна - Мазни риби, скариди, миди, раци, омари, калмари, стриди, октопод, миди.
  • Млечни - Твърди и меки сирена, тежка сметана за разбиване, масло, гхи, гръцко кисело мляко, заквасена сметана.
  • Ядки и семена -Пекани, макадамия, бразилски ядки, ленено семе, семена от чиа, тиквени семки, сусам. (Вижте нашата статия за най-добрите ядки за кето)
  • Зеленчуци - Броколи, карфиол, аспержи, листни зеленчуци, бамбукови издънки, домати и патладжан. (Вижте този пълен списък със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Плодове - Малини, къпини, боровинки, ягоди, диня, авокадо, лимони, сливи, клементини. (Прочетете нашето ръководство за най-добрите плодове, подходящи за кето)
  • Напитки - Диетична газирана вода, газирана вода, селцер, неподсладено кафе или чай, бронирано кафе, твърд алкохол, неподсладени ядки
  • Подсладители - Стевия, еритритол, ксилитол, монах, ябълков сироп. (Научете повече за тези кето подсладители в тази статия)
  • Брашна - Бадемово брашно, кокосово брашно, смлян лен, люспи от псилиум.
  • Билки и подправки - Мащерка, босилек, канела, анасонова звезда, кориандър, семена от кориандър, джинджифил, червен пипер, мента, розмарин.
  • Подправки - майонеза, горчица, кокосови аминокиселини, сосове без захар и кетчуп, ранчо дресинг.

Храни, които трябва да се избягват

  • Месо и птици - сушени меса, които имат високо съдържание на захар.
  • Млечни - Мляко с ниско съдържание на мазнини, с намалено съдържание на мазнини и без мазнини.
  • Зеленчуци - Скуош, картофи, сладки картофи, ямс, царевица, маниока, цвекло, грах, царевица.
  • Плодове - Ябълки, банани, круши, праскови, портокали, манго, нектарини, сушени плодове (стафиди, фурми, манго).
  • Напитки - подсладени газирани напитки, плодови сокове, кафе или чай с добавена захар, подсладено мляко, бира, сладки вина.
  • Подсладители - Рафинирана захар, кокосова захар, мед, кленов сироп, нектар от агава, малтодекстрин.
  • Брашна - Универсално брашно, пшенично брашно, оризово брашно, царевично брашно.
  • Подправки - Сладки сосове и кетчуп, дресинг без мазнини.

Също така, имайте предвид, че на кето трябва да се избягват зърнени храни. Да, това обхваща всички видове зърнени храни като ориз, ечемик, киноа, овес и ръж.