Не са необходими лицеви опори.

упражнения

Може би си мислите, че тонизирането на ръцете на J.Lo или Дженифър Гарнър изисква фитнес зала, пълна с оборудване. Но всичко, от което се нуждаете, за да изваете някои сериозно силни мускули, е чифт дъмбели и 15 минути.

Малките, но мощни дъмбели дават възможност да работите с всичките си мускули на ръцете - мислете за делтите (раменете), бицепсите (предните части на горната част на ръцете) и трицепсите (гърбовете на горната част на ръцете) - от почти навсякъде, независимо дали е във фитнеса или във вашата спалня. Не са необходими лицеви опори! Обещайте.

И не, в случай че се чудите: Кардиото само по себе си няма да свърши работа. Трябва да изградите малко мускули, ако наистина искате тези ръце да изскочат! Най-добре е да включите a

на упражнения за ръце в тренировките си редовно. За да уморите мускулите на ръцете си, изберете две упражнения, насочени към бицепсите (мислете за къдрици), две, които осветяват трицепсите (мислете за спадове), и две, които ще накарат раменете ви да изгорят (мислете в изправени редове).

Готови ли сте да извлечете максимална полза от силата и мускулите? Извършете упражненията за тонизиране на ръцете по-долу два до три пъти седмично. Можете или да ги включите в тренировки за цялото тяло или за горната част на тялото, или да посветите няколко сесии на седмица, за да тренирате тренировки с тежести.

Време: 15 минути

Оборудване: d чадъри

Добър за: обятия

Инструкции: За пълна тренировка с ръка изберете шест хода от списъка по-долу. Направете 12 повторения на всяко, след което продължете към следващия ход. Когато завършите всичките шест, починете за 60 секунди, след това повторете още три пъти за общо четири рунда.

1. Бицепс къдрене

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, държейки чифт гири отстрани. Дланите трябва да са обърнати напред с изправен гръб, а гърдите изправени. Без да движите горната част на ръцете, огънете лактите и вдигнете тежести нагоре към раменете. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция с контрол. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири рунда.

2. Изправен ред

Започнете да стоите с крака на ширината на ханша, с ръце, отпуснати пред тялото и с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете гири, като повдигнете лактите, докато достигнат нивото на гърдите. Бавно ги спуснете обратно до кръста с контрол и повторете. Това е един представител.Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.

3. Реверанс с бицепс къдрене

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, държейки гира във всяка ръка. Направете голяма крачка назад с десния крак, пресичайки го зад левия, като държите бедрата обърнати напред. Сгънете коленете и спуснете надолу, докато дясното коляно почти не докосне пода. В същото време сгънете лактите и приближете тежестите към раменете, като държите лактите насочени надолу. Пристъпете през лявата пета, когато започнете. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения на страна, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.

4. Отблъскване на трицепс

Как да: Започнете да стоите с крака на две ширини с юмруци със свити колене. Наведете се леко напред, с гира във всяка ръка и лакти на 90 градуса отстрани. Натиснете гири назад и нагоре и докато изправяте ръцете, стиснете трицепс. Върнете се за начало. Това е един представител.

Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.

5. Fly заден делт

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Панта в ханша и нека ръцете висят направо надолу от раменете, дланите са обърнати към тялото ви, държейки чифт дъмбели. Повдигнете двете ръце в страни с леко свити лакти и стиснете лопатките. Върнете се за начало. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.

6. Трицепс Dip

Как да: Започнете да седите на стол и хванете предните ръбове с две ръце. Удряйте дупето напред, докато не витае точно от седалката и краката образуват ъгли от 90 градуса. Изправете ръцете. Това е вашата начална позиция. Долната част на тялото надолу, докато лактите образуват ъгли от 90 градуса. Включете гърба на ръцете си, за да натиснете назад, за да започнете. Това е един представител.Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.

7. Разширение за трицепс над главата

Как да: Започнете да стоите изправени, хващайки една гира с двете си ръце и повдигнете тежестта над главата, ръцете са изправени, краката са на ширина на бедрата. Дръжте горната част на ръцете си за ушите и ръцете в горната част на бара, сгънете лактите, за да свалите бавно тежестите зад главата си. Направете пауза, след това изправете ръцете, връщайки се към старта. Това е един представител.Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.

8. Преса за пода с гири

Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала поставени на земята, на около метър от дупето. Дръжте дъмбел във всяка ръка и протегнете ръце нагоре през раменете, дланите са обърнати една към друга. Това е вашата начална позиция. С контрол сгънете ръцете и ги спуснете настрани, докато трицепсите докоснат пода (гирите все още ще бъдат повдигнати над китките). Лактите трябва да образуват ъгъл от 45 градуса с тялото. Бавно обърнете движението и се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири рунда.

9. Планк с бицепс къдрене

Как да: Започнете в позиция на дъска, с дъмбели в ръце на земята, точно под раменете. Поддържайте стабилно ядрото и бедрата, като бавно довеждате дясната гира към дясното рамо. Спуснете го обратно с контрол. Повторете от другата страна. Това е един представител.

Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири рунда.

10. Легнало надглавно разширение за трицепс

Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала поставени на земята, на около метър от дупето. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и протегнете ръце нагоре през раменете, дланите са обърнати една към друга. Това е вашата начална позиция. Бавно се огънете в лактите, за да приближите тежести към пода, близо до слепоочията; пауза, след това бавно върнете тежестите обратно над главата. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири рунда.

11. Plié клек с бицепс къдряне

Как да: Започнете да стоите с крака, малко по-широки от раменете, пръстите са посочени на 45 градуса, торсът е изправен. Дръжте набор от гири в двете си ръце. Вдишайте, сгънете коленете и хлътнете бедрата надолу, като се стремите да получите бедрата успоредни на пода, като същевременно навивате дъмбелите към раменете си и стискате бицепс отгоре. Издишайте и карайте през петите си обратно в изходна позиция, изправяйки ръцете. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.

12. Едноръка преса за дъмбели

Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте гира в лявата ръка и протегнете ръката нагоре над гърдите, с длан, обърната към вас. Това е вашата начална позиция. Бавно огънете ръката и я спуснете настрани, докато трицепс докосне земята - лакът трябва да образува ъгъл от 45 градуса с тялото. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Това е един представител.

Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.

13. Напишете името си

Как да: Започнете да стоите с една гира в двете си ръце. Изпънете ръце отпред на височината на гърдите. Бавно и с контрол напишете името си във въздуха. Всяка буква е представител.

Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.

14. Редуващи се преси за пода с гири

Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала поставени на земята. Дръжте гира във всяка ръка и изпънете двете ръце нагоре през раменете, дланите са обърнати една към друга. Това е началната позиция. Бавно огънете лявата ръка и я спуснете настрани, докато левият лакът докосне земята. Горната част на ръката трябва да образува ъгъл от 45 градуса с тялото ви. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Повторете от дясната страна. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения, след което продължете към следващото си упражнение. Когато завършите всичките шест хода, починете за 60 секунди, след това повторете три пъти за общо четири кръга.