Този 15-дневен план е написан за военен член, който е имал две седмици, за да премине теста си за фитнес на бягане от 1,5 мили, наклони и ситупи. Той не е предназначен за онези членове, които не са тренирали от месеци, а за тези, които просто се нуждаят от допълнителен тласък, за да надхвърлят минимумите. Можете също да използвате тази рутина, за да ви помогне да постигнете максималните стандарти, ако удряте плато в теста си за най-често срещания PFT. Знаейки, че този тест е най-често срещаният тест за годност във военните и правоприлагащите органи, реших, че ще публикувам рутината онлайн, тъй като тя е комбинация от три процедури:

Повторете пъти

Тренировката за Push Push - Добавете 50-100% към вашите Pushups за две седмици. Ще правите лицеви опори през първите 11 дни от тази тренировка, след това почивайте 3 дни без лицеви опори и тествайте на 15-ия ден от тази рутина. Ако вашият тест изисква издърпвания, можете да направите същото за това упражнение - вижте Pullup Push

Необходимостта от скоростна тренировка - Ace на 300 метра и 1,5 мили писти за Академията на ФБР, но този план по-долу е предназначен за всяко бягане по време, независимо колко кратко и дълго е.

Правилна техника на ситуациите - Научете темпото си, когато става въпрос за ситупи. Намерете цел и се придвижете към целта. Ако тестът ви е 1-минутен тест, тогава трябва да се стремите към темпо от близо 1 в секунда, така че да постигнете висок резултат 40-50s за вашия тест situp. Ако тестът ви е двуминутен тест, темпото е по-важно и може да се наложи да го забавите до 20 situps за 30 секунди, за да постигнете резултат във високите 70/ниските 80-те.

Ето обяснение на таблицата по-долу:

1) Допълнителен план

Можете да използвате този план по-долу в допълнение към текущата си тренировка, ако желаете, но това е доста предизвикателен план и не бихте го направили, освен ако не сте в добра форма сега и не се стремите да подобрите резултатите си от PFT, така че да сте близо до максималния тест.

2) Самостоятелен план

Ако сте средно/начинаещо ниво (не напълно начинаещо), бих препоръчал просто да следвате плана за следващите две седмици. Това ще оспори вашите лицеви опори и позиции и ще ви тласне и в категорията за бягане. Ако не сте свикнали да бягате на 1-2 мили, тогава няма да опитам тази програма, тъй като това НЕ е програма за начинаещи.

3) Изпълнения на темпото на целта

Научаването на темпото на вашите писти ще ви помогне да постигнете по-добри резултати при тестове за бягане с време, 1,5, 2 и 3 мили. Обикновено обичам да преподавам на 400 метра писта, така че учениците да научат разстоянието и мускулната памет времето, за да направят това разстояние. Например, ако искате да спечелите 12 минути бягане на 2 мили - това означава, че се нуждаете от 6 минути миля, 3 минути 1/2 мили и 90 секунди 1/4 мили * (400 метра). Това ще ви помогне да разберете, че не започвате прекалено бързо по време на вашето бягане и стратегия за ПАСЕ на бягането. Просто разделете разстоянието/целта си за бягане по време на разстояния от 1/4 мили и се стремете да научите темпото на 1/4 мили, след това 1/2 мили и така нататък.

4) 400 м бягане - Можете също да замените това разстояние с бягане от 300 метра, особено ако искате да вземете 300 метра спринт, използван от много служби за правоприлагане в САЩ, както и от Академията на ФБР. НО вместо да бягате с цел 1,5 мили, трябва да го изпълнявате с цел спринт на 300 метра.

Добавете плана за долната част на гърба в ежедневието в края на деня.

Опитайте тази рутина, ако желаете. Действа и ми кажете как се справяте след 15-дневното PFT предизвикателство. Това не е нещо, което бих повторил няколко пъти подред, а само от време на време. Вашите мускули с лицеви опори се нуждаят от почивка, както всички останали мускулни групи. Обикновено препоръчвам да почивате 48 часа след тежки лицеви натоварвания/тренировки преди да предизвикате отново тази мускулна група. Моля, не се колебайте да изпратите имейл, ако имате въпроси на [email protected]

Ден 1

Повторете 3-4 пъти
Накланяния макс повторения 1 мин
Ситуации - 15-20 повторения за 30 секунди

Подгряване на бягане от 1,5 мили

Повторете 2-4 пъти
Бягане на 400 м при голове
клекове - 20
напади - 10/крак
situps - 20 за 30 секунди

Ден 2

Бягайте на 400 м - почивка 5:00/разтягане

Пробег 1,5 мили бягане с време

Направете 100 лицеви наклона и общо 100 местонахождения през целия ден

Ден 3

Повторете 3 пъти
Макс лицеви опори
Темпото Ситуации 15-20 за 30 секунди

Повторете 2 пъти
1,5 мили в близко до целта темпо - почивайте 10 минути между тях

Ден 4

Разгряващ джогинг 10:00

Повторете 5 пъти
Бягане на 400 м при голове
клекове - 20
Напади - 10/крак

Направете 100 лицеви наклона и общо 100 местонахождения през целия ден

Ден 5

Повторете 4 пъти
Макс набирания
Темпото Ситуации 15-20 за 30 секунди

1/4 миля при скорост на целта
1/2 миля при скорост на целта
3/4 миля при целева скорост
1 миля при скорост на целта
разтягане/почивка 2 минути между всеки набор.

Ден 6

Подгряване на бягане от 1,5 мили

Повторете 3-5 пъти
Бягане на 400 м
клекове - 20
напади - 10/крак

Направете 100 лицеви наклона и общо 100 местонахождения през целия ден

Ден 7

100-150 лицеви опори и ситупи в възможно най-малко комплекти - без почивка

Повторете 4 пъти
Бягайте 400 метра бягайте при пълна скорост ﾖ ﾖ почивка 2 минути

Тичане на 1,5-2 мили бягане с време

Ден 8

3 мили с възможно най-близко темпо

Направете 100 лицеви наклона и общо 100 местонахождения през целия ден

Ден 9

Повторете 2-4 пъти
колело или бягане - 2 минути бързо
клекове - 20
напади 10/крак
лицеви опори - макс повторения
situps - 40-50 за 1 минута

Велосипедна пирамида:
Ниво на ръчен режим 2,4,6
Задръжте всяко ниво за 1 минута, докато неуспехът - повторете в обратен ред - трябва да бъде дълъг 15-20 минути

Ден 10

Warmup Jog 5:00
1/4 миля при скорост на целта
1/2 миля при целева скорост
3/4 миля при целева скорост
1 миля при скорост на целта
Пробег 1,5 мили

Направете 100 лицеви наклона и общо 100 местонахождения през целия ден

Ден 11

Тест за изтласкване 1 или 2 минути
Ситуационен тест 1 или 2 минути

Велосипедна пирамида:
Ниво на ръчен режим 2,4,6
Задръжте всяко ниво за 1 минута, докато неуспехът - повторете в обратен ред - трябва да бъде дълъг 15-20 минути

Ден 12

Повторете 2 пъти
Бягане на 800 м при целева скорост - почивка 2 минути

Пробег 1,5 мили бягане с време

без изтласквания/ситупи

Ден 13

Плуване или елиптично плъзгане или и двете 20:00 на единия или на двата

без изтласквания/ситупи

Ден 14

Подгряващ джогинг 5:00
разтегнете се добре - спи добре - пригответе се за тест с един ден почивка.

без изтласквания/ситупи

Ден 15

Примерен тест ден

Тествайте теста си за фитнес днес в момента, в който трябва да го вземете реално по-късно този месец.

Свързано видео

Интересува се да се присъедини към военните?

Можем да ви свържем с вербовчици от различните военни клонове. Научете за предимствата от обслужването на вашата страна, плащането на училище, военните кариерни пътища и много други: регистрирайте се сега и чуйте от рекрутер близо до вас