Багел с крема сирене за закуска. Салам на бял хляб за обяд. Кифла с боровинки за лека закуска, последвана от замразена баница с пилешки саксии за вечеря. Какво не е наред с тази снимка? Освен факта, че броят на калориите ви може да е твърде висок, всички тези храни са силно преработени. Ето какво трябва да знаете преработени храни, включително фини признаци, че ядете твърде много от тях.

ядете

Въпреки че нездравословната храна е вкусна, не е тайна, че яденето на много от тях не е чудесно за тялото ви. Ето някои от странични ефекти от яденето на нездравословна храна—Ако имате такива, може да искате да намалите. А за повече новини за здравето и храните, регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате ежедневни рецепти и новини за храна във входящата си поща!

Какво представляват преработените храни?

Преработените храни са тези, които са претърпели каквито и да е промени, след като бъдат изтръгнати от природата - обикновено замразяване, консервиране, печене или сушене. „Това е храна, която е променена или е направена малко по-различна от естествената си форма“, казва Торей Армул, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика (И).

Технически обработката може да бъде толкова проста, колкото предварителното нарязване на резенчета ябълка или измиването и салатата в плик. „Повечето храни се преработват по някакъв начин, освен ако не ядете извън градината си“, казва Анджела Лемонд, Р.Д. и говорител на AND.

С други думи, не всяка обработка е лоша за вас. „От дълго време добавяме желязо и минерали към зърнени култури и зърнени култури в САЩ и успяхме да намалим много недостига на хранителни вещества и да спасим живота на хората“, казва тя.

Когато повечето от нас си мислят за преработени храни, обаче, ние мислим за силно преработени неща, като газирани напитки, бисквити и бонбони, които просто не съществуват в природата и са плесени във фабрика. "Високо преработените храни обикновено са направени от твърде много грешни съставки, като бели брашна, бели захари и нездравословни мазнини. И те са склонни да имат добавки, които увеличават нивата на мазнини, натрий и захар, за да увеличат срока на годност или вкуса, "казва Армул.

Колкото по-пълноценна и естествена е една храна, толкова по-добра е за вас, защото тя съдържа повече фибри, витамини и минерали, заедно с по-добър баланс на макронутриенти (т.е. протеини, въглехидрати и мазнини). Но имайте предвид, че количеството обработка в подобни храни може да варира доста - и това има значение.

Например, помислете за хляб. Пълнозърнестите неща включват и трите части на зърното: ядрото, триците и семената. Но в белия хляб триците, които съдържат много фибри, витамини и минерали в храната, се изтеглят. "Опитвам се да накарам хората да ядат повече храна в най-цялостната й форма. Но това не означава, че не трябва да имате хляб, защото той е преработен. Тогава прекалява", казва Лимонд.

Колко преработена храна е твърде много?

Въпреки че експертите няма да поставят число на максималното количество преработени храни, които трябва да ядете през ден или седмица, те препоръчват по-голямата част от вашите ястия и закуски да бъдат цели, натурални храни. Това означава да заредите пресни плодове и зеленчуци, постни протеини, ядки, боб и бобови растения. „Бих казал, че една преработена храна на хранене е начало“, казва Армул. Не сте сигурни дали ядете твърде много от опакованите неща? Ето 15 странични ефекти от преработената храна за да внимавам.

Вие сте жадни през цялото време.

Опакованите храни обикновено са заредени с натрий за подобряване на вкуса и за удължаване на срока на годност. Цялата тази сол обаче може да ви ожаднее, като я измести от мястото, където тялото ви се нуждае. „Натрият извлича вода от вашата система, така че трябва да пиете повече, за да останете хидратирани“, казва Лимон.

Имайте предвид, че ако сте активни или навън е много горещо, ще трябва да пиете повече вода. А някои хора обработват натрия по различен начин, така че може да се почувствате супер жадни след порция пържени картофи, докато приятелят ви е добре. Но ако сте постоянно жадни, въпреки че отпивате от много напитки, може би си струва да разгледате количеството силно преработени храни във вашата диета.

Чувствате се подути.

Всичко това излишно приемане на сол неизбежно води до задържане на вода - т.е. подуване на корема и подуване - което има тенденция да се обединява в ръцете, глезените и краката ви. "Натрият премахва водата от клетките където е необходимо и се събира в тези други области ", казва Армул.

Получаването на повече от друг електролит, калий - намиращ се в естествени храни на растителна основа като банани, сладки картофи и обикновено кисело мляко - противодейства на натрия. „Калият и натрият работят в баланс, така че наличието на достатъчно количество може да помогне за противодействие на негативните ефекти от твърде много натрий“, казва Армул. Само след един до три дни размяна, преработена за тези богати на калий храни, много вероятно ще се почувствате много по-леки и по-малко подути, казва тя.

Получавате редовно главоболие.

Дехидратацията е често срещан източник на главоболие, казват изследователите. Твърде много сол във вашата диета извлича водата от клетките ви там, където е необходима - и това може да ви направи дехидратирани, дори ако тялото ви като цяло задържа повече вода. „Натрият е основната причина за главоболие при дехидратация“, казва Армул.

Също така, храните, които са отлежали, ферментирали или подготвени да издържат на рафта - като преработени меса, консерви и кисели храни - съдържат консерванти и добавки като аминокиселината тирамин, които могат да причинят главоболие при някои хора, според Националната Фондация за главоболие. „Тези храни могат да увеличат вазоконстрикцията, което причинява главоболие“, казва Лимонд.

Не сте сигурни колко натрий е твърде много? Казва Армул всяка храна, която съдържа 400 милиграма натрий или повече на порция, е червен флаг. „Нуждите на всеки човек от натрий варират, така че това не означава непременно, че е нарушител на сделката“, казва тя. "Но съдържанието на натрий се натрупва бързо за един ден, особено ако сте склонни да ядете повече преработени, ресторантски или хранителни продукти. Така че повече от 400 милиграма трябва да се считат за" внимавайте какво друго ядете "този ден."

Вашите зъби са бъркотия.

Редовното рязане на храни, опаковани с прости въглехидрати като бонбони и чипс, ще направи много на зъбите ви. Според Американската стоматологична асоциация тези видове прости захари водят до кариес, като хранят бактериите в устата ви, които от своя страна произвеждат киселини, които увреждат зъбния ви емайл. Газираните напитки и спортните напитки са особено вредни за вашите бисерни бели. Те са киселинни и киселината атакува зъбния емайл, казва Ансел.

Косата ви изтънява.

Бравите ви загубили ли са блясъка си? Когато ядете твърде много преработени храни, ограбвате тялото си от хранителни вещества, които са от съществено значение за гъстата, здравословна грива. Следващият път, когато жадувате за някаква криза, предайте торбата с чипс и отидете за шепа орехи. Тези ядки са пълни с омега-3 мастни киселини, които ще ви помогнат да станете по-силни и по-дълги.

Уморен си и мъглив.

Яденето на преработени храни с много проста захар - което включва, разбира се, изправена захар, но също така и бяло брашно и "естествени подсладители" като плодов сок - бързо повишава кръвната Ви захар. Следват нивата на инсулина, за да прехвърлят глюкозата - основният източник на гориво на тялото ви - в клетките ви. Но това, което изниква бързо, слиза надолу, оставяйки ви да се чувствате уморени и умствено какани.

Пълноценните храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни обаче съдържат фибри. А постните меса, млечните продукти, ядките и бобовите растения съдържат мазнини и протеини. Фибрите, здравословните мазнини и протеините от своя страна помагат да се забави усвояването на глюкозата, като ви помага да поддържате по-стабилна енергия през целия ден. „Яденето на точните количества от правилните хранителни вещества в точното време през деня може да подхрани мозъка ви и да помогне за концентрация и фокус“, казва Армул.

Чувствате се унило и не знаете защо.

„Преработените храни могат да доведат до летливи приливи и отливи в енергия, където здравословното балансирано хранене може да доведе до по-стабилни настроения“, казва Армул. Това отчасти е така, защото преработените храни са с високо съдържание на прости въглехидрати, които не само увеличават инсулина ви, но и освобождават някои невротрансмитери, които се чувстват добре (химикали в мозъка ви, които регулират настроенията ви) като серотонин. Макар че това може да ви накара да се почувствате жизнени за минута, нивата ви бързо спадат, оставяйки ви по-вероятно да се почувствате по-скоро скоро, обяснява Карън Ансел, MS, RDN, CDN.

Яжте повече пълноценни храни обаче и вероятно ще получите по-дълго засилване на настроението. „Проучванията са установили, че здравословните храни като плодове и зеленчуци естествено подобряват настроението ви, като повишават невротрансмитерите“, казва Армул. Този ефект се удължава от здравословните фибри, забавящи абсорбцията. Изследване от 2018 г., публикувано в Frontiers in Psychology, дори установи, че яденето на повече сурови плодове и зеленчуци е свързано с по-малко симптоми на депресия, тревожност и негативно настроение, отколкото диети с повече преработени версии на същите храни.

И докато пълненето на замразена пица и понички може да ви накара да се почувствате виновни, натрупването на чинията с листни зеленчуци и киноа подхранва положителен емоционален цикъл около храната. „Хората са склонни да се хранят по-добре, когато се чувстват по-добре“, казва Армул.

Не можете да отслабнете.

Ако основите на вашата диета включват храни като бургери и бисквитки, има голяма вероятност да ядете твърде много калории - и не непременно, защото тези храни са калорични бомби. „Много храни с висока степен на преработка не са склонни да съдържат много хранителни вещества, причиняващи пълнота, като постни протеини, здравословни мазнини и фибри, всички от които са много важни за пълненето и поддържането на ситостта“, казва Армул.

Това означава, че след сваляне на кекс, по-вероятно е отново да почувствате глад по-бързо, отколкото ако закусвате гръцко кисело мляко и шепа горски плодове. След това ще се върнете за зареждане по-рано - и в крайна сметка ще изядете повече калории през целия ден, саботирайки целите си за отслабване. „Знаем, че когато се фокусирате върху качеството на диетата, то е много по-удовлетворяващо и калориите естествено балансират“, казва Лимон.

Костите ви се чупят лесно.

Ако вашата диета е изпълнена с преработени храни, има голяма вероятност да пропуснете храни като млечни продукти, риба и тъмнолистни зеленчуци, които доставят калций и витамин D, които работят заедно за укрепване на костите ви. „Толкова много хора ги пропускат, което може да доведе до влошено здраве на костите“, казва Армул.

Какво още, яденето на твърде много солени храни извлича калций от тялото ви, което води до загуба на костна маса, според Националната фондация за остеопороза. Някои изследвания също установяват, че захарната сода може да е свързана със загуба на кост и костни фрактури.

Вие избухвате.

Повечето акне са свързани с фактори, които определено са извън вашия контрол, включително генетика и хормони. С това казано, някои изследвания свързват диетата с високо съдържание на захар и пробивите. Това е така, защото се смята, че диетата с високо съдържание на захар стимулира производството на някои хормони, които причиняват възпалително хормонално акне, което обикновено се появява около челюстта и устата, казва д-р Брус Робинсън, сертифициран от борда на дерматолог със седалище в Ню Йорк и клиничен инструктор по дерматология в болница Ленокс Хил. Въпреки че далеч не е сигурно решение, изрязването на добавените захари е полезна тактика да опитате и да укротите пъпките.

Вашата сметка за хранителни стоки е през покрива.

Ето един признак на претоварване с преработена храна, който може да не очаквате: Преработените храни обикновено са по-скъпи от целите, казва Армул. Така че, ако харчите твърде много за бюджета си за храна, може да искате да проверите списъка си с хранителни стоки. "Много пари отиват за опаковане и преработка на храни. Храните с еднократна порция са по-скъпи, отколкото да купувате на едро и да приготвяте ястия сами у дома преди време и да ги порционирате", казва тя.

Нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта са високи.

Въпреки че няма да знаете дали нивата на кръвната Ви захар, холестерола, триглицеридите или кръвното налягане са изключени, докато не посетите кабинета на Вашия лекар, всички те могат да бъдат отлични показатели за това колко здравословна или небалансирана е вашата диета. Тъй като преработените храни са с по-високо съдържание на транс-мазнини и натрий, яденето на повече от тях може да увеличи съответно нивата на холестерола и кръвното налягане, казва Армул.

Високата захар може също да повлияе на нивата на триглицеридите (мазнините) в кръвта ви, добавя Лимонд. "Високите мазнини в кръвта от яденето на високо преработена диета намаляват нивата на добри (т.е. HDL) холестерол", казва тя. Всички тези нива са свързани със сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

Вашите нива на глюкоза са високи.

Ако вече сте предразположени към инсулинова резистентност - да речем, че тя работи във вашето семейство, или Вашият лекар е отбелязал, че нивата на кръвната Ви глюкоза в миналото не са били прави - преработени храни няма да помогнат. „Преработените храни са с високо съдържание на прости въглехидрати и добавени захари, което ще повиши кръвната Ви захар, ако нямате достатъчно инсулин“, казва Армул.

С това казано, по-специално диабетът е сложно състояние, което се основава много на генетиката, така че е невъзможно да се каже, че преработените храни са пряка причина. "Някои хора могат да ядат много преработени храни през целия си живот и никога няма да развият диабет. Но за почти един на всеки 10 американци, които имат диабет или преддиабет, това е истинска грижа", казва тя.

Ти си мрачен.

Ако сте в настроение без основателна причина, разгледайте по-отблизо вашата диета. Преработените химикали могат да повлияят на това как се чувствате защото тези храни не дават на тялото ви адекватно хранене.

Имате целулит.

Въпреки че гените играят огромна роля, можете да намалите появата на целулит, като премахнете преработените храни от вашата диета. Деликатесните меса например причиняват задържане на вода, което прави трапчинките ви да изглеждат още по-зле. А захарта в содата отслабва еластичността и колагена на кожата ви, правейки целулита по-лесен за виждане. Научете повече с нашия списък с 21 най-добри и най-лошите храни за целулит.