актуализирано на 29 декември 2017 г.

богати

Без значение каква диета спазвате, диетолозите са единодушни в едно - фибрите са важна част от тях. Повечето хора обаче не получават препоръчителните нива на фибри в ежедневната си диета. Средно фибрите се състоят само от 15 грама от цялостната американска диета, вместо от препоръчаните 25 грама за жените и 38 грама за мъжете.

Ако искате да увеличите приема на фибри, обърнете внимание на тези храни. Всички те се гордеят с високи нива на фибри и са много лесни за включване във вашата ежедневна диета.

1. Орехи (1,9 грама фибри на 1 унция)


superfoodsrx

Някои хора се отказват от включването на ядки в диетата си, за да намалят приема на мазнини, но пропускат и други ползи като протеини, манган, мед, фолиева киселина и фибри! Всичко, което се намира в орехите. Няколко проучвания показват, че орехите подобряват словесните разсъждения, паметта и настроението и поддържат добра неврологична функция. Много рецепти го използват като заместител на месото, точно като тази рецепта за орехово тако, за да се насладите напълно на всички негови хранителни ползи.

2. Ленени семена (3 грама фибри на супена лъжица)


палеобай

Освен влакната, тези малки семена съдържат тон хранителни вещества като протеини, тиамин, манган, фосфор, магнезий, мед и омега-3 мастни киселини. Ленените семена са лесни за включване в салати, супи и смутита - просто първо ги смелете, за да бъдат по-лесно смилаеми.

3. Киноа (5 грама фибри на 1 чаша)


амазонка

Веднъж смятан за мимолетна тенденция, Quinoa доказа, че е тук, за да остане. Киноата всъщност съществува от времето на инките и ацтеките. Наричаха го „чисая мама“, защото се смяташе за майка на всички зърнени култури и следователно изключително свещено. Киноа почти се изплъзна в неизвестност, след като испанските конкистадори унищожиха повечето си полета през 1500-те. За щастие са запазени малки проби от семената. Киноата се разглежда не само заради съдържанието на фибри, но и заради високите нива на желязо, магнезий и калий.

4. Чиа семена (5,5 грама на супена лъжица)


houseofchia

Древните южноамерикански цивилизации може да са насочени към нещо тук, защото те също често консумират и култивират семена от чиа. Тези семена са били считани за ценни като царевицата по време на доколумбовия период. Можете да се обзаложите, че с цялата си хранителна стойност „здравето е богатство“ е вярно за ацтеките. Сега семената от чиа са намерили своето място в много килер на здравеняк, тъй като съдържа значителни нива на протеини, калций, фосфор, манган и омега-3 мастни киселини.

5. Кокос (7,2 грама фибри на чаша)


здраве

Класифициран като суха костилка - което означава, че е едновременно плод, ядка и семе - кокосът съдържа множество страхотни хранителни вещества като манган, омега-6 мастни киселини, фолат и селен. Той също така може да се похвали с високо ниво на фибри във всяка порция, с четири до шест пъти по-голямо количество в сравнение с овесените трици.

6. Брюкселско зеле (7,6 грама фибри на чаша)


жив

Спането на този енергичен зеленчук няма да ви донесе нищо добро, тъй като брюкселските кълнове съдържат високи нива на витамин С, К, В1, В2, В6, фолиева киселина и манган. Ползите от яденето на този супер зеленчук са поразителни, тъй като той е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, които помагат да се предотврати образуването на някои ракови клетки. Всяка порция съдържа почти баланс както на разтворими, така и на неразтворими фибри, така че защо да не ги опитате при следващото си хранене?

7. Ряпа (9,6 грама фибри на чаша)


robsonsfarm

Ряпата е един от най-слабо използваните коренни зеленчуци там, което е жалко, тъй като има примерни нива на витамин С, калций, магнезий, калий и диетични фибри. Ряпата е с ниско съдържание на калории и една порция вече представлява повече от половината от препоръчителния дневен прием на витамин С.

8. Азиатски круши (9,9 грама фибри, с кожа върху среден плод)


sandiegouniontribune

Азиатските круши са идеална закуска за отслабване. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и пълни с витамин С и К, омега-6 мастни киселини и калий. Те са по-твърди и хрупкави от американския сорт, което ги прави чудесно допълнение към пресни салати. Тези, които искат да свалят малко тегло, но имат сладки зъби, винаги търсят този плод, тъй като те са и по-сладки от американския си колега.

9. Артишок (10,3 грама фибри на чаша)


sousvidely

Артишокът е супер звезда сам по себе си в зеленчуковия свят. Една единична доза отговаря на почти половината от препоръчания прием на фибри за жени и една трета за мъже.

10. Леща (10,4 грама фибри на чаша)


thekitchn

Има причина хората да консумират леща от хиляди години. Дори древните египтяни са били толкова любители на тях, че са включвали леща в погребения от 2400 г. пр. Н. Е. Лещата не само има страхотен вкус и е лесна за съхранение и готвене, но и осигурява толкова голяма хранителна стойност. Те са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на протеини, фибри и желязо и поддържат холестерола и кръвната захар под контрол.

11. Авокадо (10,5 грама фибри на чаша)


готварска светлина

Ако има нещо, за което можем да благодарим на хипстърите, това е за поставянето на авокадо във всичко и във всичко. Дори ацтеките са се придържали към авокадото, че са направили плодовете свой символ за любов и плодородие, тъй като те растат по двойки по дърветата. Има най-високо съдържание на протеини и фибри във всички видове плодове, плюс високи нива на витамини С, Е, К, В6, фолиева киселина и калий.

12. Черен боб (12,12 грама фибри на чаша)


drweil

Известен като „пакостник“ или „музикален плод“, репутацията на черния боб надхвърля способността му да предизвиква метеоризъм. Той има толкова много фибри и олигозахариди, сложна група захари, която причинява газообразните му свойства. Черният фасул е богат на флавоноиди и антиоксиданти, които намаляват риска от някои видове рак и възпалителни заболявания. Ако структурата на зърната е нещо, което не ви харесва особено, можете да ги хвърлите в кухненски робот и да добавите към рецепти за брауни и сладкиши, за да увеличите хранителната стойност на десерта си.

13. Фасул Лима (13,2 грама фибри на чаша)


смърчът

Този боб спечели името си, след като стана популярен в Северна Америка и Европа, когато превозвачите маркираха кутията му с Лима, Перу, за да информират получателите за произхода му. Счита се, че зърната от Лима имат много снизходителен вкус, тъй като при варене приличат на масло, което им носи прякора „маслен боб“. Но не си падайте по богатия вкус на този боб, той е толкова хранително плътен, че осигурява 25% от дневния препоръчителен прием на желязо за жените, освен високите нива на мед, манган, фолат, фосфор и протеини.

14. Смокини (14,6 грама фибри на чаша)


малък отпечатък за кракасемейство

Смокините са един от малкото плодове, които могат да бъдат събрани само според естествения си часовник. Напълно узрява и частично изсъхва, докато е още на дървото. Поради високото си съдържание на влага, той може да се използва като заместител на мазнините в печените изделия и естествено му помага да остане по-дълго свеж. Този плод се предлага и с множество ползи за здравето като понижаване на кръвното налягане и защита срещу мускулна дегенерация. Това се дължи на високите нива на пантотенова киселина, калий, манган и мед. Смокините също съдържат едно и също ниво на фибри, независимо дали са сушени или пресни и е една от редките храни, които съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри с почти перфектен баланс.

15. Разделен грах (16,3 грама фибри на чаша)


наслада

Разделеният грах е точно като зеления грах, само че първият се отглежда специално за сушене. Те се разделят наполовина, за да се насърчи по-бързото готвене, като необходимостта от предварително накисване е напълно елиминирана за разлика от другите сушени бобови растения. Независимо дали избирате жълтия или зеления грах, и двамата са чудесни източници на разтворими фибри. Чаша сварен грах осигурява около 65% от дневния препоръчителен прием на фибри, заедно с високи нива на протеини, тиамин, фолиева киселина, манган, омега-3 и омега-6 мастни киселини. Това прави грахът отлично допълнение към вашата диета, ако искате да регулирате нивата на холестерола и кръвната захар и да подобрите цялостното здраве на сърцето.