Сигурно никога не сте чували за някои от тях. Други може вече да са във вашия хладилник. Всички те обаче имат силата да ви тласнат към целите ви във физиката. и отвъд.

изграждане

Постоянството е най-важният фактор за постигане на вашата идеална физика. Във фитнеса става въпрос за намиране на програма, която да постигне желаните от вас резултати, след което да имате дисциплината, която да се придържате докрай. Във вашата диета всичко е да получавате достатъчно протеини, да контролирате количеството и вида на въглехидратите, които консумирате, и да избягвате неща като рафинирани захари и изкуствени съставки.

Но няма причина да се чувствате ограничени в света на пилешките гърди и кафявия ориз. Сред най-добрите храни за изграждане на мускули са някои, за които може би никога не сте чували, а други може просто да сте пренебрегнали, без да знаете за техните анаболни сили.

Ето 15 от най-невероятните храни за изграждане на мускули: Подгответе списъка си с хранителни стоки и се подгответе да добавите разнообразие към вашата диета по пътя към по-големи печалби.

1. Скумрия

Скумрията идва от същото семейство като рибата тон, но има по-високо съдържание на омега-3, което помага да се ограничи хроничното възпаление, генерирано от интензивно обучение, основано на хипертрофия. Скумрията съдържа редица други хранителни вещества, включително големи количества цинк, който е от съществено значение за поддържане на нивата на тестостерон.

Проучване от 2011 г. установи, че добавянето на цинк към диетата на трениращите спортисти повишава нивата на тестостерон след изчерпателни упражнения. И проучване от 2007 г. за хормоналните ефекти на допълнителния цинк установява, че той може също да предотврати намаляването на хормоните на щитовидната жлеза, което е резултат от интензивно обучение за съпротива.

2. Цвекло

Нитратите, открити естествено в цвеклото, увеличават вазодилатацията и подобряват ефективността. Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че яденето на две средно големи цвекло на час и петнадесет минути преди тренировка подобрява производителността, намалява възприеманото ниво на натоварване и намалява количеството кислород в телата на субектите необходими за завършване на тренировка.

Това "пренареждане" на мускулните митохондрии ви отваря вратата да принудите тялото си да върши повече работа, отколкото обикновено би могло, позволявайки ви да предизвикате по-голям стимул за растеж от интензивни тренировки за устойчивост, базирани на хипертрофия.

3. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко се произвежда отчасти чрез прецеждане на излишната течност и въглехидратите от обикновеното кисело мляко; полученият концентриран продукт има два пъти протеина. Просто проверете списъка на съставките, преди да купите, тъй като някои компании обичат да намалят ъглите, като добавят сгъстители и желиращи агенти, като пектин, в опит да придадат на продукти с по-нисък вкус и текстура на класическото гръцко кисело мляко. Процесът на цедене, използван за създаване на гръцко кисело мляко, води до по-висока концентрация на казеин, по-бавно смилаем млечен протеин, който осигурява на тялото стабилно повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта.

Изследване от 2012 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, показва, че консумацията на казеин преди сън осигурява повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта, което се поддържа през цялата нощ и води до 22% увеличение на протеиновия синтез. В зависимост от вашите калорични нужди, можете да използвате гръцко кисело мляко с пълномаслено или намалено съдържание на мазнини като част от усилията си за изграждане на мускули, но винаги посягайте към обикновената версия и избягвайте тези с добавени плодове и захар.

4. Сардини

Рибата тон е популярна с основателна причина, но що се отнася до сурова, изграждаща мускулите сила, сардините са още по-добри. Подобно на рибата тон, сардините идват консервирани и готови за консумация; обаче, за разлика от рибата тон, която най-често се опакова във вода или по-малко привлекателното растително масло, сардините могат лесно да бъдат намерени във висококачествен екстра върджин зехтин.

Сардините също имат 27 пъти по-малко живак, отколкото бихте открили в консервиран риба тон от риба. Освен това четири унции сардини съдържат 1,8 грама омега-3 мазнини, докато същото количество консервиран тон съдържа само 0,3 грама. Омега-3 мазнините, известни най-вече със своите благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, също имат противовъзпалителни свойства и могат да помогнат в борбата с възпалението и болките в ставите, свързани с тежки тренировки с голям обем.

По-важна е тяхната функция при превръщането на левцин, аминокиселина, в по-ефективна роля като катализатор за синтеза на протеини. Някои изследвания също така показват, че омега-3 мазнините всъщност могат да помогнат на възрастните хора да преодолеят свързаните с възрастта дефицити в анаболизма, което прави омега-3 особено важни за по-възрастните вдигачи.

5. Кимчи

Способността на кимчи, традиционно корейско ястие, състоящо се най-често от ферментирало зеле зеле, лук, чесън и подправки, да подобри състава на тялото ви има по-малко общо с оскъдните си калории, отколкото начина, по който влияе на друга храна, която консумирате. Тъй като кимчи е ферментирал, той съдържа полезни бактерии, които помагат за храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Изследване от 2011 г., публикувано в Nutrition Research, установява, че добавянето на кимчи към диетите на субектите в продължение на четири седмици намалява размера на талията и процента на телесните мазнини, като същевременно подобрява контрола на кръвната захар. Това превръща кимчи в потенциален съюзник в предпазването от прекомерно натрупване на мазнини по време на циклите ви за изграждане на маса.

Най-лесният начин да включите кимчи във вашата диета е просто да го добавите като гарнитура към вашите ястия. Въпреки че можете да намерите кимчи в международния раздел на повечето хранителни магазини, купувайте го от местния азиатски пазар, когато е възможно - вашият долар ще стигне много по-далеч, което ви позволява да направите кимчи постоянна част от вашата диета.

6. Шоколадово мляко

Когато останете без протеин на прах, шоколадовото мляко е следващият ви най-добър вариант след тренировки. Шоколадовото мляко естествено съдържа смес както на бързо (суроватка), така и на бавно усвоими (казеин) протеини. Добавените захари в шоколада повишават общото съдържание на въглехидрати в напитката, като ви осигуряват повече калории за изграждане на мускули и въглехидрати, стимулиращи възстановяването.

Проучванията показват, че в сравнение с традиционната спортна напитка, съдържаща въглехидрати и електролити, шоколадовото мляко превъзхожда ресинтезиращия мускулен гликоген; спиране на мускулното разпадане по множество канали; и задействане на мускулния растеж в действие чрез подпомагане синтеза на мускулни протеини на молекулярно ниво.

Едно допълнително анаболно предимство, което шоколадовото мляко притежава пред останалите напитки след тренировка, е наличието на антиоксиданти в какаото, които могат да помогнат за намаляване на окислителното, предизвикано от стрес мускулно увреждане, което се случва след интензивни тренировки, особено тренировки, които подчертават принудителни повторения и негативи.

7. Бадеми

Бадемите съдържат повече протеини и фибри, отколкото повечето ядки, които ще намерите в супермаркета: Една чаша пълна с бадеми съдържа 160 калории и 6 грама протеин. Бадемите също са с високо съдържание на естествено срещащ се витамин Е: алфа токоферол, който е по-ефективен чистач на свободни радикали от синтетичната версия, открита в повечето добавки.

Те също така съдържат високи нива на витамини от група В - от съществено значение за енергийния метаболизъм - което ги прави идеалното допълнение към всяка диета с натрупване на маса; изследване от Националния медицински център City of Hope предполага, че използването на бадеми за увеличаване на калориите над въглехидратите ще доведе до по-добри подобрения в телесния състав.

8. Оцет

Преместването на хранителни вещества към мускулите и далеч от мастните клетки е ключов фактор за развитието на стройна мускулеста физика. Оцетът може да ви помогне да го направите. Проучванията върху животни показват, че добавянето на оцет към храна с високо съдържание на въглехидрати кара повече от тези въглехидрати да се съхраняват като мускулен гликоген. Оцетът изглежда действа като хранителен "пътеводител", пренасящ въглехидратите до мускулите ви, за да се използва за възстановяване и за подхранване на следващата ви тренировка.

Този ефект изглежда по-изразен при по-бързодействащи, по-плътни източници на въглехидрати, като картофи. За да предизвикате ефекта на разделянето на хранителните вещества на оцета, не е нужно много: Проучванията при хора показват, че благоприятното въздействие на оцета върху метаболизма започва да се проявява само след доза от две чаени лъжички.

Оцетът е идеалното допълнение към всяка салата и се комбинира добре със зелен фасул. Добавете оцет към първото си хранене след тренировка, за да увеличите максимално ефекта му на възстановяване на гликоген, след това отново при последното си хранене с високо съдържание на въглехидрати за деня, така че ще се възползвате от допълнителните калории, като същевременно контролирате нивата на инсулин и отделянето на глюкоза във вашия тяло.

9. Авокадо

Докато авокадото някога е било задържано от диетите за изграждане на мускули поради високото съдържание на мазнини, сега знаем, че те осигуряват уникална комбинация от хранителни вещества, което ги прави почти перфектен строител на чиста маса. Средното авокадо съдържа 20 различни основни хранителни вещества, 250 калории, 10 грама фибри и 15 грама мононенаситени мазнини.

Изследванията показват, че заместването на мононенаситени мазнини с наситени мазнини може да измести натрупването на мазнини от средната част. Това ще ви помогне да запазите сърцевината си да изглежда и да се чувства стегната по време на масова фаза, дори ако натрупате малко мазнини. Авокадото може също да подобри усвояването на антиоксиданти, известни като каротеноиди, до 15 пъти. Каротеноидите са важни хранителни вещества за растежа на клетките, както и за поддържане на здрава имунна система.

Авокадото се консумира най-добре, когато е леко меко на допир. Ако вашето авокадо узрява твърде бързо, просто го сложете в хладилника (ако е отрязано, залейте месото с малко лимонов сок), за да спрете процеса на узряване. Авокадото може да се яде нарязано на омлет, намачкано със салса като гуакамоле или с лъжица точно от черупката.

10. Грахов протеин

Суроватъчните и казеиновите протеинови прахове са популярни поради тяхното удобство, но и поради високите нива на незаменими и разклонени верижни аминокиселини. Въпреки това, прекомерната употреба на тези протеини всъщност може да доведе до развитие на нискостепенен алергичен отговор, така че е добре да превключвате допълнителния си източник на протеини на всеки толкова често.

Граховият протеин е лесно смилаем и за разлика от много други вегетариански източници на протеини не съдържа никакви "анти-хранителни вещества", които инхибират усвояването и храносмилането на други хранителни вещества. В допълнение, граховият протеин съдържа всички основни аминокиселини, включително високи нива на аминокиселини с разклонена верига и глутамин, което го прави истинска сила за изграждане на мускули.

11. Малини

Малините играят няколко роли в изграждането на мускулите. Те подобряват храносмилателното здраве, така че тялото да може по-добре да извлече всички хранителни вещества от храната, която ядете.

Те също така съдържат най-много фибри от всяко зрънце, като опаковат до 8 грама на чаша. Поддържането на диета с високо съдържание на фибри като част от плана ви за хипертрофия е важно - „оформя“ червата, като гарантира, че те са в тонус и са в най-добра форма.

Богатият, червен цвят на малини е показателен за високото съдържание на антоцианинови антиоксиданти. Изследванията показват, че антиоксидантите, подобно на антоцианините, намиращи се в малини, могат да повишат чувствителността на мозъка ви към лептин, важен хормон, отговорен за регулирането на метаболизма и чувствителността към инсулин.

12. Кефир

Кефирът е култивиран млечен продукт, произведен чрез ферментация на лактозата, открита в напълно безлактозна, което го прави жизнеспособна напитка за хора с непоносимост към лактоза. Кефирът също така съдържа уникална смес от пробиотици и биоактивни пептиди, които му позволяват да произвежда допълнителни ползи за изграждане на мускули извън тези, предизвикани от 14 грама висококачествен протеин, открит във всяка чаша.

Биоактивните протеинови пептиди, открити във ферментирали млечни продукти като кефир, стимулират имунната система и производството на имуноглобулин. Това е важно, тъй като може да помогне за противодействие на стреса, който честото обучение за хипертрофия с голям обем поставя върху имунната ви система, което ви позволява да продължите да тренирате усилено и да растат големи.

Изследванията, публикувани през юли 2012 г., също показват, че кефирът може да блокира генетичните сигнали, които ускоряват растежа на мастните клетки, като ви осигуряват допълнителна подкрепа за усилията ви да останете слаби, докато все още ставате големи. Бонус: пробиотиците в кефира ще ви помогнат да поддържате храносмилателния тракт оптимално, като изхвърляте лошите бактерии и подпомагате разграждането на цялата храна и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да храните тялото си, за да расте.

13. Леща

Лещата е тройна заплаха. Те са пълни с фибри, протеини и бавно усвояващи се въглехидрати с ниско въздействие. Една чаша варена леща съдържа 230 калории, 18 грама протеин и 16 грама фибри. Лещата се предлага в три основни разновидности - кафява, зелена и червена. Всеки има малко по-различен вкус; но ако сте в крачка и имате нужда от храна бързо, посегнете към червената леща, която се приготвя за около 15 минути, в сравнение с 30 или 45 минути за други видове.

За бързо и лесно мускулно хранене опитайте традиционно ястие от Близкия изток, наречено муджаддара - комбинация от една чаша леща, чаша кафяв ориз и една карамелизиран лук.

14. Броколи

Нискокалоричните храни с голям обем, като броколи и зеле, обикновено се задържат от диетите за изграждане на мускули, тъй като те могат да причинят ранното начало на ситост и пълнота, което затруднява попадането на висококалорична цел. Но задържането на броколи и други зеленчуци, които са членове на семейство Кръстоцветни, е грешка, защото те осигуряват хормонално предимство чрез намаляване на естрогена.

Тези видове зеленчуци, особено броколи, съдържат няколко уникални антиоксиданти и съединения, които могат да помогнат за подобряване на вашето здраве по най-различни начини, без да се ограничават до борбата с рака. Индол-3-карбинол и D-глюкарова киселина са две други хранителни вещества, открити в кръстоцветните зеленчуци, които помагат за изчистването на прекомерния естроген и токсини от тялото ви.

Тези съединения не само играят роля в свързването и изчистването на естествено срещащи се естрогени, но също така могат да свързват ксеноестрогени - синтетични съединения, които имитират естроген. По-специално индол-3-карбинолът може да взаимодейства с гените, отговорни за съставянето на естрогенните рецептори, като блокира действието им или намалява тяхната ефективност.

Комбинацията от тези две уникални съединения в броколи действа за изчистване на излишните и химически подобни естрогени, като същевременно влияе върху способността на естрогена да работи върху целевите тъкани. Това ви позволява да сведете до минимум негативните ефекти на естрогена върху вашите цели за изграждане на мускули. Ако все още се притеснявате от засищащото действие на броколи, печете или го пригответе на пара; това ще премахне част от вътрешно-зеленчуковото съдържание на вода, което ще направи по-лесно храненето и по-малко пълнене.

15. Киноа

Кафявият ориз е традиционният въглехидрат за диети за изграждане на мускули, но киноа, зърно, което някога е било хранителна основа на перуанските инки, предоставя няколко отделни предимства, както хранително, така и практически, пред останалите класически въглехидрати.

Уникалните хранителни характеристики на киноата може да се дължат отчасти на факта, че тя не е зърно, като ориза; вместо това растението киноа, чиито семена се събират и изяждат, по-скоро прилича на спанак. Една чаша киноа съдържа 222 калории, 8 грама протеин, повече цинк и магнезий от кафявия ориз и почти два пъти повече фибри.

Но там, където киноата наистина се отличава като първокласна храна за изграждане на мускули, е в нейния аминокиселинен профил и нейното място в гликемичния индекс: Стойността на гликемичния индекс на киноа е само 53. Това означава, че получавате по-бавно изгаряне от въглехидрати в киноа, което ви дава трайна инфузия на калории - и следователно енергия - след хранене. За разлика от другите въглехидрати във вашата диета, киноата съдържа всички основни аминокиселини.

От практическа гледна точка киноата също печели: Приготвя се само за 15 минути, което е три пъти по-бързо от кафявия ориз. За да приготвите киноа, използвайте две части вода или пилешки бульон за една част киноа. Може да се яде като гореща гарнитура с избрания от вас протеин или да се смеси на студено като основа на салата за изграждане на мускули.