лесни

Автор: Гост сътрудник

Все повече изследвания показват, че ключът към доброто здраве през целия живот е това, което експертите наричат ​​„медицина на начина на живот“ - извършване на прости промени в диетата, упражненията и управлението на стреса. За да ви помогнем да превърнете тези знания в резултати, ние съставихме този управляем списък с предложения за здраве и уелнес.

Помолихме трима експерти - лекар натуропат, диетолог и личен треньор - да ни кажат петте най-прости, но значителни промени в медицината на начина на живот, които те препоръчват.

Освен че ви дава три различни начина за избор на вашите здравословни битки, този списък ви дава избор, който можете да направите, без да бъдете отхвърлени от риалити шоуто за мазнини - или да закупите втори фризер за тези контролирани с калории, предварително порционирани замразени ястия.

Джеймс Роуз, НД.

Натуропатичен лекар, триатлонист, готвач, автор и водещ на телевизионния „Оптимален уелнес“, здравословни съвети, представени в филиали на NBC в няколко големи града.

1. Мислете позитивно и се фокусирайте върху благодарността

Изследванията показват, че здравословното положително отношение помага за изграждането на по-здрава имунна система и повишава цялостното здраве. Вашето тяло вярва на това, което мислите, така че се фокусирайте върху положителното.

2. Яжте зеленчуците си

Снимайте за пет порции зеленчуци на ден - сурови, на пара или пържени. Диетата с високо съдържание на зеленчуци е свързана с намален риск от развитие на рак на белия дроб, дебелото черво, гърдата, шийката на матката, хранопровода, стомаха, пикочния мехур, панкреаса и яйчниците. И много от най-мощните фитонутриенти са тези с най-смелите цветове - като броколи, зеле, моркови, домати, грозде и листни зеленчуци.

3. Задайте „идеален за 5 хранения“

Какво, кога и колко ядете може да поддържа метаболизма и енергийните нива постоянно повишени, така че ще имате повече енергия през целия ден. „Идеалното 5 хранене“ ще ви помогне да управлявате теглото си, да поддържате хладнокръвие, да поддържате фокуса си и да избягвате апетита.

4. Упражнявайте се ежедневно

Знаете ли, че ежедневните упражнения могат да намалят всички биомаркери на стареенето? Това включва подобряване на зрението, нормализиране на кръвното налягане, подобряване на чистата мускулатура, понижаване на холестерола и подобряване на костната плътност. Ако искате да живеете добре и да живеете по-дълго, трябва да спортувате! Проучванията показват, че дори десет минути упражнения имат значение - така че направете нещо! Махайте стереото и танцувайте във вашия хол. Запишете се за уроци по суинг танци или бални танци. Разходете се до парка с децата си или съсед, когото бихте искали да настигнете. Скачайте на въже или играйте скок. Въртете хула обръч. Играйте воден волейбол. Велосипед до работа. Скачайте на батут. Отидете на поход.

5. Поспайте добре

Ако имате проблеми със съня, опитайте техники за релаксация като медитация и йога. Или яжте малка лека закуска от храни, показани, за да помогнат на тялото и ума да преминат в режим на сън: пълнозърнести зърнени храни с мляко, овесени ядки, череши или чай от лайка. Затъмнете повече стаята си и обърнете часовника си от себе си. Запишете притеснения или стресиращи мисли, за да ги измъкнете от главата си и на страницата. Това ще ви помогне да ги поставите в перспектива, за да можете да спрете да се притеснявате за тях.

Кристина Райтер, M.S., R.D.

Постоянен консултант диетолог в Университета на Колорадо - Боулдър Уордънбург Здравен център за обучение и терапии в областта на храненето и бивш директор на хранителната програма в Метрополитън държавен колеж в Денвър.

1. Проверете храната си

Какво ядем и как се чувстваме са свързани по много сложни начини. Здравословният подход към храненето е съсредоточен върху вкуса на вкуса, храненето с удовлетворение и увеличаването на енергията, вместо да се фокусира върху теглото. Проверете баланса си на нискокалорични храни, храни с гъста хранителна стойност (осигурявайки много хранителни вещества на калория) и храни, които са калорично гъсти, но бедни на хранителни вещества. Повечето американци трябва да ядат повече пресни пълнозърнести храни (за разлика от преработените, високо рафинирани храни). Опитайте се да добавите повече пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и бобови растения в храната си. Сдвоете тези богати на въглехидрати храни със здравословни мазнини или постни протеини, за да удължите удовлетворението.

2. Яжте като дете

Ако добавянето на повече плодове и зеленчуци ви звучи зловещо, потърсете версиите, които децата в предучилищна възраст обичат - пръчки от моркови и целина, чери домати, цветя от броколи, грозде, плодове и сушени плодове. Всички те са хранителни мощности, пълни с антиоксиданти.

3. Бъдете придирчиви

Ограничете наситените мазнини и транс-мазнините и се стремете да ядете повече храни, богати на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, за да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и може би дори да подобрите депресивното настроение. Препоръчва се еквивалентът на само един грам EPA/DHA (ейкозапентаенова киселина/докозахексаенова киселина) дневно. Яденето на студеноводна мазна риба (дива сьомга, херинга, сардини, пъстърва) два до три пъти седмично ще осигури EPA и DHA. Добавянето на до две супени лъжици смляно ленено семе и яденето на месо, мляко и сирене от хранени с трева животни ще ви осигури здравословна доза омега-3.

4. Използвайте храни вместо добавки

Добавките не са заместител на добрата диета. Въпреки че много здравни експерти препоръчват прием на мултивитамини и минерални добавки, които осигуряват 100 до 200 процента от препоръчителната дневна стойност, всяка добавка трябва да бъде внимателно оценена за чистота и безопасност. Специфични добавки са свързани с токсичност, реакции с лекарства, конкуренция с други хранителни вещества и дори повишен риск от заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет.

5. Вземете удовлетворение

Както храненето, така и физическата активност са забавни, сензорни преживявания! И в двете се стремете към удоволствие, а не към болка. Обърнете внимание на хранителната стойност на храните, които сте избрали да ядете, както и на чувството ви за удовлетворение, релаксация, напрежение, вълнение и умора, когато седнете да ядете. Проверявайте се със себе си, докато ядете, като подновите признанието си за глад, пълнота и удовлетворение, когато обмисляте кога и колко да ядете.

Rick Olderman, M.S., P.T.

Физиотерапевт и собственик на Z-Line Training в Денвър, Колорадо, предлагащ рехабилитация, лични тренировки, обучение по пилатес, семинари за превенция на мотивационни наранявания, разработване на програма за фитнес на служители и кастинг на ортези по поръчка.

1. Дайте си почивка

„Прекарвам безброй часове в кардио тренировки и сякаш никога не губя последните десет килограма!“ е често срещано оплакване, което чувам от клиенти. Дайте си разрешение да съкратите тренировката си. Вярвате или не, претренирането може да е проблемът. Вашето тяло може да плато, ако не му се даде достатъчна почивка, за да се възстанови, което в крайна сметка води до спад в производителността. Умора, настроение, липса на ентусиазъм, депресия и повишен кортизол (хормонът на „стреса“) са някои от отличителните белези на синдрома на претрениране. Създаването на програма за периодизация - разделянето на вашата рутина на различни режими на обучение - може да помогне за предотвратяване на претренирането, като вградите фази на почивка във вашия режим. Например, може да претегляте влак в понеделник и сряда, да карате велосипед във вторник и четвъртък, да бягате в петък и да почивате в събота и неделя. Можете също така да помогнете за балансирането на вашата програма, като просто включите повече разнообразие.

2. Мислете малко

Често най-големият възпиращ фактор за подобряване на здравето е чувството, че сте съкрушени от всички налични съвети и изследвания. Опитайте се да се съсредоточите първо върху един малък, на пръв поглед несъществен, нездравословен навик и да го превърнете в здравословен, положителен навик. Ако имате навика да ядете веднага щом се приберете през нощта, вместо това, продължете да ходите с обувки в гаража или входа и бързо се завъртете около блока, преди да влезете вътре. Ако имате кутия сода по обяд всеки ден, вместо това изпивайте чаша вода два дни в седмицата. Започвайки с малки, безболезнени промени помага да се установи манталитетът, че здравословната промяна не е непременно болезнена промяна. Оттук е лесно да се изгради, като се добавят още здравословни заместители.

3. Правете си добра компания

Можете да правите всички правилни неща - но ако имате лични отношения с хора, които имат нездравословни навици, това често е трудна битка. Най-здравите хора са тези, които имат връзки с други здрави хора. Включете семейството или приятелите си с вас, когато ходите или планирате по-здравословни ястия. Правенето на здравословни промени с любим човек може да ви сближи, както и да ви мотивира.

4. Направете списък ... и го проверете два пъти

Отделете няколко минути и запишете всички причини, поради които не можете да започнете програма с упражнения. След това погледнете основата на всяка причина. Например, ако сте написали „Няма време“ като една от причините си, тогава може би това се основава на убеждението, че програмата за упражнения отнема много време. Започването дори с пет минути на ден ще има положителен ефект, защото ще сте създали здравословен навик там, където такъв преди не е съществувал, а това е мощна психическа настройка. По-внимателният поглед към вашия списък ще разкрие онези фалшиви убеждения, които се крият зад всяко оправдание.

5. Запишете се за събитие

Нека си признаем, упражненията само за упражнения или отслабване могат да станат скучни. Подправете нещата, като се запишете за събитие като състезание за бягане/ходене или колоездене, където можете да бъдете част от екип. Това прави вашите тренировки нова цел и е забавно да сте в близост до други, които тренират точно като вас - да не говорим, че повечето събития са в полза на организации с нестопанска цел, което удвоява вашето добро чувство.