Добавете тези хранителни предложения към вашия списък с хранителни стоки възможно най-скоро.

фибри

Кето - планът за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, за който никой не би могъл да спре да говори през 2018 г. - може да е най-яростният в момента, но изрязването на хляб, овес и някои плодове и зеленчуци също може да означава, че нямате решаващ вид въглехидрати: фибри. „Фибрите играят редица ключови роли в промоцията на здравето“, казва Кейт Скарлата, RD, диетолог със седалище в Бостън и автор на диетата The Low FODMAP Diet.

„Поддържа навиците ни в банята под контрол и регулира кръвната захар, холестерола и имунната система.“ Но може да е още по-важно. „Последните научни изследвания в областта на чревния микробиом предполагат, че здравето на червата е основата на цялостното здраве на тялото“, казва тя.

И влакната точно така са предпочитаният избор на храна за чревните ви микроби. Без него тези микроби закусват друга несмляна храна (помислете: протеин), която може да ви остави запек, с по-миризливи пръди и подути (прекрасно!). Освен това изследванията показват, че зареждането с фибри може да намали риска от колоректален рак, заболяване, което все по-често се появява при по-младите хора.

Нуждите от фибри варират в зависимост от пола и възрастта, но средно искате да се стремите към около 25 до 35 грама на ден. Тези 15 храни (които не са с небесно съдържание на въглехидрати) ще ви отведат добре.

1 чаша: 4 g въглехидрати, 4 g фибри

Супер нискокалорични и много богати на фибри (плюс фолиева киселина, основно хранително вещество за пренаталните дами!), Зелените зеленчуци са малко подценени, но богати на хранителни вещества и супер задоволяващи.

Напълни: За да добавите малко удар, ги задушете в тиган с лук и чесън, предлага Dana Hunnes, RD, PhD, старши диетолог в Медицинския център на Роналд Рейгън-UCLA. Или подложете на зелени зеленчуци вместо пшенична обвивка във вашия сандвич с пуйка за по-нискокалорична алтернатива, предлага Scarlata.

1 чаша: 4 g въглехидрати, 3 g фибри

„Попай беше прав. Спанакът е хранителна електростанция, богата на много хранителни вещества, включително лутеин и зеаксантин, два ключови фитонутриента, които са важни за здравето на очите “, казва Скарлата. Освен това е с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри, фолиева киселина и желязо и достатъчно гъвкав, за да се храни по всяко време на деня. Освен това не е нужно да се притеснявате за замръзналото увяхване във вашия хладилник.

Напълни: Хвърлете тъмните листни зеленчуци в смути. Смесете в любимите си плодове и източник на протеин (например ядково масло) за добре балансирана глътка. Добавете малко лимон - ще абсорбирате повече от желязото от спанака, отбелязва Хънес.

1 чаша: 4 g въглехидрати, 2,4 g фибри

Ферментиралите храни са истинско благо за GI системата, служейки като добър хранителен източник на пробиотици и пребиотици за микробите в червата, обяснява Хънес.

Напълни: Тъй като кимчи дава приятен привкус на каквото и да ядете, използвайте го като подправка с бъркано тофу или яйца, на вегетариански бургер или дори със зеленчуково суши, предлага Хун.

1/3 средни плодове: 5 g въглехидрати, 4 g фибри

„Авокадото е единственият плод, който осигурява приятна доза здравословни за сърцето мазнини, както и много минерали и витамини“, казва Скарлата.

Те също са пълни с фитонутриенти, които подобряват здравето на очите и могат да намалят риска от рак, обяснява Брайън Сейнт Пиер, RD, директор по хранене в Precision Nutrition.

Напълни: Добавете към опаковки, сандвичи, смутита, салати или омлети. Разбийте месото от авокадо върху пълнозърнест препечен хляб за ароматна, богата на хранителни вещества и богата на фибри закуска. Нагоре с брашно яйце за повишаване на протеините, предлага Scarlata.

1 чаша: 7 g въглехидрати, 3,5 g фибри

Това е един от консервираните диетолози, които могат да изостанат: „Сърцето на палмата е евтина, удобна храна, която е тайна хранителна сила“, казва Джени Фридман, RD, диетолог със седалище във Филаделфия. Тези хрупкави зеленчуци, които произлизат от центъра на зелевите палми, подпомагат храносмилането (отчасти поради, да, това високо съдържание на фибри) и са богати на манган, витамин В6, витамин С и желязо. * Добавя се към списъка с хранителни стоки. *

Напълни: „Вегетарианците обичат палмовите сърца като заместител на месото (може да прилича много на раци, когато се настъргва), а също така е вкусно, когато се пече“, казва Фридман.

1/4 чаша: 8 g въглехидрати, 4,5 g фибри

Тези популярни ядки са трифекта от фибри, растителни протеини и засищащи здравословни мазнини - добра закуска, независимо дали сте у дома или в движение. (Споменахме ли, че те също са пълни със здравословни за сърцето мазнини, нулев холестерол, нулев натрий и са чудесен източник на витамин Е и магнезий?)

Напълни: Бихте могли да ги закусите самостоятелно, но Хънес предпочита да им се наслаждавате като ядково масло. Направете си сам, просто е: „Вземете блендер и просто ги разпрашете на прах!“ тя казва.

1/2 чаша варено: 9,5 g въглехидрати, 4,8 g фибри

Може да не е най-привлекателният зеленчук (как да го ям?), Но артишокът е пълен с антиоксиданти и фитонутриенти, които се борят със свободните радикали и дори са свързани с намаляване на риска от рак, казва Фридман. Поради високото си съдържание на фибри, те няма да повишат драстично кръвната захар (добър залог за хора с диабет), а здравословната доза желязо и витамин В12 ги прави важен избор и за вегетарианците.

Напълни: Яжте ги цели с изстискване на лимон или сервирайте мариновани като предястие или странично, когато сте с малко зеленчуци, казва Фридман.

6 брюкселско зеле: 8 g въглехидрати, 3 g фибри

Тези лесни за приготвяне зелеподобни кълнове са солиден източник на витамини С и К, фолиева киселина и бета-каротин (предшественик на витамин А), казва Скарлата.

Напълни: Нарежете кълновете наполовина, изрежете краищата им, измийте и изсушете, залейте със зехтин, добавете сол и черен пипер и ги изпечете, докато леко покафенеят и станат хрупкави. Voila! „Обръснатите брюкселски кълнове също правят чудесен пълнител за салата и могат да бъдат закупени предварително обръснати за ваше удобство“, казва Скарлата.

1 чаша: 10 g въглехидрати, 2,2 g фибри

Снабден с вода и за порция количество уважавано количество фибри - и двете полезни за засищане - обилните тикви ще ви заситят, като същевременно осигуряват витамин А от бета каротин, казва Хънес.

Напълни: Ангажиран с нисковъглехидратни, но жадни макаронени изделия? Хубав зимен спагети скуош върши работа.

2 супени лъжици: 12 g въглехидрати, 10 g фибри

Лукът, чесънът и фасулът са богати на бързо ферментиращи влакна - от вида, който ви кара, е, знаете поговорката. Семената от чиа съдържат впечатляващо количество фибри, но също така са с ниско съдържание на бързо ферментиращ вид, което ви прави газообразни, казва Скарлата. Освен това те осигуряват тласък на изграждане на кост калций и магнезий.

Напълни: Можете да добавите семена от чиа към смутито или овесените ядки за бързо повишаване на фибрите, но Scarlata предлага да направите домашен чидин пудинг за сладко лакомство. Смесете 1/2 чаша семена от чиа и 1 1/2 чаша мляко по ваш избор, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия и 2 супени лъжици кленов сироп. Затворете съставките в буркан, разклатете и го съхранявайте в хладилника (разклащайки се от време на време през първите четири часа) за шест до осем часа.

1 чаша: 14 g въглехидрати, 8 g фибри

Можете да получите една трета до една четвърт от дневните си нужди от фибри от този плод. Освен това малките червени плодове са богати на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за повишаване на изгарянето на мазнини и намаляване на риска от рак, казва Сейнт Пиер. Още повече: Въпреки че всички плодове и зеленчуци съдържат фитонутриенти, много от тях имат най-полезните видове в малки количества, така че ще трябва да ядете много, за да се възползвате. Малините са изключение. „Те съдържат тези полезни съединения в достатъчно големи количества, за да предизвикат множество полезни телесни реакции“, обяснява той.

Напълни: Хвърлете ги в смутита, поръсете ги с извара или гръцко кисело мляко или просто ги изяжте сами.

1 чаша: 12 g въглехидрати, 5 g фибри

Всички бихме могли да използваме повече растителни протеини. „Те са здравословни за нашето тяло, нашите черва (фибри!) И за околната среда, тъй като произвеждат значително по-малко парникови газове от еквивалентното количество протеин в месото“, казва Хънес. Edamame е пълен с протеини с 8 g на чаша.

Напълни: Закусете ги като ядки, ако са печени, в салата на пара, в супа или като хумус. „Просто го разбъркайте в кухненски робот с чесън, добър зехтин и може би дори сърца от артишок“, предлага Хънес.

1/2 чаша сурова: 16 g въглехидрати, 12 g фибри

С дъвчаща текстура и фино сладък вкус, тиквените семки са може би по-вкусни от другите вариации на семената. Те също са богати на основни минерали (манган, магнезий, фосфор, мед и желязо) и проучванията свързват тиквеното масло със здравето на сърцето и понижаването на кръвното налягане, казва Фридман.

Напълни: Купете ги на едро, а след това порционирайте това, от което се нуждаете, предлага Фридман. „Обичам да препичам тиквени семки и да ги добавям към салати. Страхотни са в домашно приготвена пътека или върху сутрешно кисело мляко или овесени ядки “, казва тя.

1/2 чаша варени: 20 g въглехидрати, 8 g фибри

Богата на фибри леща съдържа 9 g протеин на порция, заедно с широк спектър от витамини и минерали. „Лещата съдържа толкова богато изобилие от фибри и минерали, като фолат и магнезий, че те помагат на здравето на сърцето по цял куп начини“, казва Сейнт Пиер, като подобрява кръвните мазнини и отпуска кръвоносните съдове.

Напълни: Те са чудесна алтернатива на фасула, тъй като не е нужно да се накисват и се готвят бързо. „Любимият ми начин да ги ям е в яхния от леща, но те могат да бъдат фантастична нишестена страна, смесена с по-малко влакнести зърна като киноа или ориз или използвана като гарнитура за салата“, казва Сейнт Пиер.

1 средна круша: 27 g въглехидрати, 6 g фибри

Твърде сладко, казваш? Невероятното съдържание на фибри, съчетано с мощно съдържание на фитонутриенти, прави крушите здравословен избор въпреки захарта, казва Сейнт Пиер.

Напълни: Яжте ги цели, добавяйте към смутита, или горно гръцко кисело мляко или овесени ядки. Професионален съвет: Дръжте кожите! Последните данни сочат, че крушите могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 повече от другите плодове и зеленчуци, може би поради видовете и количествата фитонутриенти в кожата, казва Сейнт Пиер.