Няма такова нещо като „намаляване на петна“, но тези упражнения могат да ви помогнат да усъвършенствате по-силно и здраво тяло.

най-добри

Когато момчетата искат да се подготвят, те често вземат тесен фокус в подхода си. Те искат да изградят големи ръце, широк гръб и крака на ствола на дървото, вместо да се фокусират върху по-малко непосредствени (и важни) здравни цели. Ако трябва да отслабнат, за да стигнат до идеалната си физика, първото място, към което се насочват, е червата им, тъй като те се стремят да постигнат плосък корем, който се надяваме да доведе до шест пакета. Битката с издутината е често срещана борба, дори ако обосновката за отпадане на паунда не винаги е на правилното място.

Може да искате да загубите резервната гума за това как изглеждате и как стоят дрехите ви - но трябва да ви притиска повече да отслабнете, отколкото отражението или размера на ризата ви. Общото ви здраве трябва да бъде първа грижа и в този случай коремните мазнини трябва да са първото нещо, което трябва да отидете. Мазнината, която носите в стомаха си, наречена висцерална мазнина, е различна от мазнината, която се намира другаде в тялото (мислете за ръцете и дръжките за любов), която се нарича подкожна мазнина. Висцералната мазнина може да навреди на вашето здраве и е свързана със състояния като сърдечни заболявания, диабет и рак.

Въпреки че ще трябва да вземете балансиран подход, изграден около здравословна диета и други фактори, за да отслабнете, за да постигнете вид на „плосък корем“, можете да използвате упражнения, които да ви помогнат по пътя. Няма такова нещо като намаляване на петна или конкретно насочване към една част от тялото ви със специализирани упражнения за изгаряне на мазнини, но можете да работите за изграждане на мускулите около стомаха си, за да ги направите по-големи и по-силни. В края на деня ще трябва да постигнете калориен дефицит (изгаряне на повече калории, отколкото приемате), за да отслабнете. Тези упражнения могат да ви помогнат да направите точно това, като изгаряте калории по пътя си към по-плосък стомах и по-здраво тяло.

Грабването на дъмбела е експлозивно движение на цялото тяло, което изгаря тон калории по дизайн. Използвайки гира, вместо щанга, държите раменете си на по-безопасно място.

Помислете за грабването като за множество упражнения в едно - защото по същество това се случва тук, докато прехвърляте инерцията към върха. Започвате да вдигате тежестта от земята, да я почиствате и да я донасяте отгоре.

НАПРАВИ ГО: Започнете с тежест между краката. Издърпайте го от земята като мъртва тяга, изправете се възможно най-мощно и избухнете през бедрата си. Продължете да повдигате гирата нагоре и започнете да дърпате назад, като я държите възможно най-близо до тялото си. Обърнете лакътя си и ударете тежестта над главата, докато плъзгате торса си отдолу. Избягвайте да натискате с рамо.

Кухите задържания на тялото са упражнение за гимнастички, които са паунд за паунд сред най-силните спортисти в света. Този ход е основна част от тяхното обучение, поради добра причина: Това е основен основен бластер.

Помислете за кухото тяло като за обръщане на дъска. Вместо да се впирате в земята и да оставите гравитацията да свърши работата, вие се обръщате наоколо, борейки се срещу силата, за да се държите в позиция.

НАПРАВИ ГО: Легнете, притискайки долната част на гърба в земята. Панта в ханша, за да приберете коленете си в гърдите, като в същото време повдигнете раменете си от земята, достигайки напред с ръце.

Изпънете краката си направо навън и задръжте в позиция, изпъвайки ръцете назад зад главата и стискайки сърцевината, за да поддържате стойката си. За начинаещи, дръжте ръцете си насочени напред, за да направите движението по-малко трудно. Задръжте 30 секунди, за да започнете, след това увеличете до минута или повече, след като развиете силата на сърцевината.

Кучето-птица ви помага да се движите динамично в рамките на тренировката си, което е чудесен начин да ви помогне да усъвършенствате стомаха си. Вие не работите само с мускулите на ядрото и тазобедрената става с движението - вие също работите върху баланса и координацията си. Може да паднете през първите няколко пъти, когато завихрите този ход, което е добре. След като го свалите, ще сте усвоили упражнение, което работи повече от едно нещо.

НАПРАВИ ГО: Поставете тежестта си върху ръцете и краката, сгънете коленете, за да заемете позиция на масата, стискайки ядрото си, за да поддържате гръбнака изправен.

Повдигнете лявата си ръка, за да достигнете право напред, като едновременно повдигате десния крак и го изпъвате право навън. Задръжте за броене, стискайки сърцевината си, преди да се върнете в първоначалната позиция. Повторете движението с дясната ръка и левия крак, за да преброите 1 повторение.

Ако искате да загубите червата си, трябва да работите с възможно най-много мускули. Burpee прави точно това. Експлозивното упражнение - което включва преминаване от позиция на лицева опора към скок и обратно в позиция на лицева опора - удря всеки мускул от главата до петите.

Всъщност скорошно проучване от Американския колеж по спортна медицина установи, че 10 забързани повторения са също толкова ефективни за оборота на метаболизма ви, колкото и 30-секундният изцяло спринт, така че можете да изгаряте мазнините си по корема по-бързо от всякога.

НАПРАВИ ГО: Застанете с крака на ширината на раменете. Спуснете тялото си, докато дланите ви не опират на пода на около ширината на раменете.

Изритайте краката назад в позиция за лицеви опори, изпълнете лицеви опори и след това бързо обърнете движението и извършете скок, когато стоите. Това е 1 повторение.

Помислете за алпиниста като за движеща се дъска. Извършвате мини криза, когато експлозивно изтеглите едно коляно в гърдите си.

Това, което прави този ход толкова труден обаче, е, че сърцевината ви трябва да работи извънредно, за да поддържа тялото ви стабилно и изправено всеки път, когато вдигнете крак от пода.

НАПРАВИ ГО: Приемете позиция за лицеви опори с ръце под раменете и тялото, образуващо права линия от главата до петите. Това е началната позиция.

Повдигайки десния крак от пода, водете дясното коляно към гърдите. Докоснете пода с десния крак и след това се върнете в изходна позиция. Редувайте краката с всяко повторение.

Махането с гиря може да е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на калории за всички времена. Ще използвате задната си верига, за да генерирате силата за повишаване на тежестта, като не използвате нищо друго освен тазобедрената панта.

Експлозивният характер на това движение стремително ускорява пулса ви веднага, но също така чука сърцевината ви. Мислете за хода като за активна стояща дъска.

НАПРАВИ ГО: Наведете се в бедрата и дръжте гиря с две ръце на дължина на ръцете пред себе си. Завъртете се леко назад и „изкачете“ гирята между краката си.

След това стиснете глутеусите, притиснете силно бедрата напред и завъртете тежестта до височината на раменете. Обърнете хода между краката си и повторете.

Лошата стойка може да доведе до изпъкнало черво, така че вашето джокейско бюро може да бъде враг номер едно на вашия плосък корем. За да коригирате ежедневната си форма, опитайте стрелеца да укрепите едновременно сърцевината и гърба си.

„Тъй като подреждате дъмбела в позицията на дъска, трябва да използвате мускулите на гърба, за да поддържате тялото си в една силна, права линия“, казва бившият директор за фитнес за мъже BJ Gaddour. „Ако раменете ви се закръглят дори малко, ще се преобърнете към привличането на тежестта.“ Задържането на тази позиция ще ви помогне да изградите сила в гърба и мускулите на корема, за да сте изправени.

НАПРАВИ ГО: Вземете една гира. Влезте в позиция за лицеви опори с ръце под раменете и тялото, образувайки права линия от главата до петите. Отделете краката си, така че да са малко по-широки от ширината на бедрата и ги завъртете така, че и двете да сочат наляво.

С дясната длан на пода, дръжте гирата в лявата си ръка и изпълнете ред. Внимавайте да не оставяте торса си да се върти с тежестта на дъмбела.

Ако не сте използвали медицинска топка от гимназията, пропускате.

„Вашето ядро ​​е вашият център на силата, така че за извършване на експлозивни движения като шлем с топка, всички мускули между врата и бедрата ви трябва да работят заедно“, казва Шон Де Виспеларе, експерт треньор.

И ако ускорите темпото и задвижите топката с повече мощност и скорост, ще вдигнете пулса си и ще изгорите някои сериозни коремни люспи, казва той.

Дори не е нужно да увеличавате теглото. 6-килограмова медицинска топка ще работи добре, ако се впрегнете и се напънете.

НАПРАВИ ГО: Дръжте топката над главата си с крака на ширината на раменете. Удряйте топката по пода възможно най-силно. Уловете отскока и повторете.

Не бихте си помислили, че простото вдигане на тежест и разходките наоколо биха били ефективен начин за трениране, но носенето е сигурен начин за изграждане на сила, издръжливост и по-прилепнало цяло тяло.

Има причина, поради която „страна силна“ е поговорка - прости задачи с големи тежести са равни на силата на реалния свят.

НАПРАВИ ГО: Вдигнете тежестта безопасно, като използвате краката си, без да закръгляте гърба си (подобно на мъртва тяга). Хванете здраво тежестта, като ги държите отстрани.

Стиснете глутеусите, сърцевината си и завъртете раменете си назад, за да включите долните си латове и ромбоиди. Дръжте врата си в неутрална позиция, гледайки право напред, след това вървете, като поддържате позицията с изправена стойка.

Половината турски съкращения може да попадне в категорията на „основното упражнение", но далеч не е изолационен ход. „Работи всичко - раменете, бедрата, гърба, сърцевината, ръцете и толкова много други мускули, за които дори не се сещате, ”Казва Робърт дос Ремедиос, CSCS „Това е почти толкова пълно упражнение за цялото тяло, колкото ще намерите.“

Това означава, че това е цялостен мускулен строител, който ще изгаря мазнините на корема дълго след приключване на вашата тренировка.

НАПРАВИ ГО: Легнете с изправен десен крак, а левият крак е плосък на пода. Като държите дъмбел или гиря, вдигнете дясната си ръка право над главата. Превъртете се на лявата си страна и се подпрете на лакътя или ръката си, като държите дясната си ръка над главата и погледа си върху тежестта. Ако се чувствате комфортно, направете допълнителната стъпка наполовина, като натиснете бедрата си нагоре, колкото можете, като все още държите под око теглото.

Направете пауза и след това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете всички предписани повторения от едната страна, преди да превключите.

Добавете дъмбел над главата по време на удар и изведнъж имате ядро ​​за изрязване.

„Тъй като натоварването се измества с всяко повторение, всички мускули в торса ви трябва да работят заедно, за да поддържат тежестта точно над вас“, казва Тони Джентилкор, CSCS, силов треньор в Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс. и задника също, защото прегърбените рамене и слабите седалища също допринасят за изпъкналия корем.

НАПРАВИ ГО: Вземете чифт средни до леки гири. Натиснете гирите отгоре, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Внимавайте да не свивате раменете нагоре за ушите.

Пристъпете напред в позиция на изпадане, направете пауза и след това изведете задния си крак напред, за да стъпите краката си заедно. Редувайте краката, докато вървите напред.

Това не е точно упражнение само по себе си, но това сцепление може да помогне да направите упражненията за смачкване на крака по-интензивни.

Задържайки гири в затворено положение, вие предизвиквате сърцевината си, за да компенсирате тежестта, която ви дърпа напред. Но ако просто оставите тежестите на раменете си, няма да получите същата работа - затова се уверете, че държите правилния път.

След като хванете надолу, използвайте позицията за движения като клякане, разделяне на клекове, нападения или разходки.

НАПРАВИ ГО: Дръжте гирята (или камбаните) за рогата и почистете тежестта до раменете си. Напрегнете сърцевината и глутеусите, като изправена дъска.

Създайте напрежение в предмишниците и огънете китките. След това обърнете китките и лактите така, че да са перпендикулярни на земята. Накрая дръпнете лактите към торса.

Може да асоциирате магнатите със студ и сняг, но тази версия ще изгори един тон коремна мазнина.

„Тренира корема, долната част на гърба и бедрата, за да работят заедно, за да въртят тялото ви от едната на другата страна“, казва Тод Дъркин, C.S.C.S., собственик на FitnessQuest 10 в Сан Диего, Калифорния.

И колкото по-мощно избухвате от пода, толкова повече ще повишите сърдечната честота и ще натоварите мускулите си.

НАПРАВИ ГО: Влезте в позиция на маса с ръце точно под раменете и колене точно под бедрата.

Заровете пръстите на краката си в пода и повдигнете коленете си, така че те да висят точно над земята.

Като държите краката си заедно, скочете ги наляво, направете пауза и след това ги скочете надясно. Повторете за повторения или време.