През 2013 г. имаше толкова много страхотни истории, свързани с храната, трудно стесних избора си, но следващите 15 са сред онези, които намерих за най-завладяващи. Ето резюме на всеки, заедно с моите съвети за внасяне.

истории

Едно от нещата, които обичам през декември, е да погледна назад в предишните дванадесет месеца и това, което научихме, след като измина още една година. В света на храненето някои от най-големите разкрития бяха с клиничен характер, други попаднаха в сферата на хранителната психология и няколко потвърдени истини, които видях сред моите клиенти, които вече могат да бъдат подкрепени от солидни изследвания. През 2013 г. имаше толкова много страхотни истории, свързани с храната, трудно стеснявах моите избор, но следващите 15 са сред онези, които намерих за най-завладяващи. Ето резюме на всеки от тях, заедно с моите съвети за внасяне.

Яденето на мазнини може да ви направи слаби
Изследване от януари, публикувано в Nutrition Journal, показва, че хората, които ядат авокадо, имат по-висок прием на фибри, витамини Е и К, магнезий и калий, те тежат по-малко и имат по-малка талия - без да ядат по-малко калории. Друг през септември от университета Лома Линда стигна до заключението, че без намаляване на калориите, включително авокадо в храната, помага за намаляване на глада при възрастни с наднормено тегло и по-ниски нива на инсулин.

Съвет за внасяне: Не всички мазнини са създадени еднакво. Докато здравните експерти водят война срещу изкуствените транс-мазнини, ние също се опитахме да популяризираме здравословни сортове, а авокадото е „добра мазнина“ ? рок звезда. От разбиването му на шейкове до използването му вместо масло в печени изделия, употребите му далеч надхвърлят гуакамоле. За други начини да ядете повече, вижте предишния ми пост 6 Храни, които този диетолог яде всеки ден.

Диетата ви пряко влияе на настроението ви
През януари проучване, публикувано в Британското списание за здравна психология, установи, че сред младите хора, които ядат повече плодове и зеленчуци, се чувстват по-спокойни, по-щастливи и по-енергични в ежедневието си. Друг от Penn State през март заключи, че нездравословното хранене влошава лошото настроение. Трета през септември от Университета на Източна Финландия установи, че за период от 20 години здравословната диета, характеризираща се със зеленчуци, плодове, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини, е свързана с по-нисък риск от депресия, докато диетата с високо съдържание в преработените меса като колбаси, сладки напитки, десерти и преработени храни, повишен риск от депресия.

Съвет за внасяне: Преди всичко качеството е царство и всеки избор на храна, който правите, е възможност да повлияете на това как се чувствате, както физически, така и емоционално. През 2014 г. се ангажирайте да се храните чисто и запазете онази стара поговорка „вие сте това, което ядете“ € ? върха на ума, защото това е буквално вярно.

Време е да детоксикирате от сладки напитки
В изследване от ноември, публикувано в Nutrition Research, учените анализираха данните от Националното изследване на здравето и храненето, по същество да разгледат какво ядат американците, за да изследват връзката между приема на сладки напитки и риска от заболяване. Те стигнаха до заключението, че намаляването на консумацията на сладки напитки между 1999 и 2010 г. (Да!) Е достатъчно, за да намали шансовете за сърдечно заболяване с 20%. Друга история от ноември, финансирана от Националния институт по рака (NCI), направи заглавия със заключението, че жените в постменопауза с най-висок прием на подсладени със захар напитки имат 78% повишен риск от естроген-зависим рак на ендометриума от тип I.

Съвет за внасяне: Nixing захарните напитки са един от най-лесните начини да намалите приема на захар. Всъщност от 10-те най-важни източника на захар, които не се влагат в храната от майката природа (като захарта в плодовете), безалкохолните напитки оглавяват списъка. Дори три кутии от 12 унции на седмица се равняват на над 3000 кубчета захар годишно. Вместо това посегнете към водата - в допълнение към хидратирането ви, проучванията показват, че може да ви помогне да ядете по-малко естествено, без „диета“. ?

Истината за пилешките хапки се разкри
През септември изследователи от Медицинския център на Университета в Мисисипи разкриха някои ужасяващи новини за това какво всъщност има в пилешките хапки. Учените избрали на случаен принцип хапки от две различни национални вериги за бързо хранене, след което извършили „автопсии“ ? за оценка на съдържанието. Те открили, че пилешкото месо не е преобладаващият компонент - то е мазнина, в допълнение към костите, нервите и съединителната тъкан.

Съвет за внасяне: Без значение колко сте заети, не е нужно да прибягвате до бърза храна. За свежи, непреработени опции, които все още се вписват в безумен график, вижте предишната ми публикация 5 Здравословни алтернативи на бързата храна.

Можете да получите твърде много добро нещо
През октомври изследователи от държавния университет в Орегон разкриха, че излишните количества омега-3 мастни киселини могат да променят имунната функция и да нарушат способността на организма да отблъсква вирусни или бактериални инфекции. Учените казват, че най-големият риск от прекаляване идва от консумацията на множество източници едновременно, като ядене на морски дарове, прием на добавки с рибено масло и консумиране на храни, обогатени с омега-3, като яйца, портокалов сок и зърнени храни.

Съвет за внасяне: Доброто хранене е свързано с баланс, така че подходете на Златокос - не твърде малко, не твърде много, точно както трябва. За повече информация относно хранителните вещества, които можете да прекалите, и как да постигнете правилния баланс с омега-3, вижте предишната ми публикация 5 Изненадващи хранителни вещества, с които можете да прекалите.

По-важно от всякога е да контролирате нивото на кръвната си захар
През февруари испански изследователи установиха, че хронично високите нива на кръвната захар увреждат клетките, което ги прави по-уязвими към рак. И проучване от август от New England Journal of Medicine установи, че за период от 5 години по-високото ниво на кръвната захар е свързано с повишен риск от деменция, дори при хора без диабет тип 2.

Съвет за внос: Ограничете приема на лоши въглехидрати. Въпреки че не вярвам, че въглехидратите са по същество зли, повечето американци консумират твърде много и грешни видове. Вземете тристранен подход, като намалите порциите храни като макаронени изделия и ориз; замяна на тези порции с повече зеленчуци; и надграждане до пълнозърнести нишестета, като див ориз вместо бял.

Направете съня основен приоритет
През февруари проучване на Югозападен медицински център на Тексаския университет установи, че твърде малко сън предизвиква прекомерно хранене и наддаване на тегло, а получаването на повече сън намалява консумацията на въглехидрати и мазнини, което води до загуба на тегло. Друг през юни от Чикагския университет установи, че получаването на 4,5 часа сън, а не на 8,5 повишава глада и апетита, особено в ранния следобед.

Съвет за вкъщи: Сънят може да е по-важен от упражненията за отслабване. Повечето от нас не достигат препоръчаните осем нощни часа на сън и освен вашата талия, улавянето на твърде малко zzzzs може също да повлияе отрицателно на имунитета и производителността. Направете го фокус през следващата година и вижте тези съвети, за да подобрите шансовете си.

Изхвърлете диетичните неща
Изследване от Йейл от септември установи, че когато на гладните мишки е даден избор между изкуствени подсладители и захари, те са по-склонни да превключат напълно своите предпочитания към захари, дори ако изкуственият подсладител е много по-сладък. Изводът: не можете да излъжете мозъка си с фалшив подсладител и опитът да го направите може всъщност да предизвика сладък глад. В друго проучване от май, изследователи от Медицинския факултет на Университета във Вашингтон дават на затлъстели доброволци без диабет тип 2 или вода, или изкуствен подсладител, преди да консумират глюкоза (захар). След свалянето на изкуствения подсладител кръвната захар на субектите достигна по-високо ниво, отколкото когато пиеха само вода, а нивата на инсулина им също се повишиха с около 20% по-високи.

Съвет за внасяне: Нека бъде истински. Ако преминете от обикновена сода към диетични напитки, изхвърлянето им в полза на доброто старо H2O би било чудесна новогодишна резолюция. И ако сте готови да кажете да sayonara на всички изкуствени подсладители, не забравяйте да прочетете списъците на съставките - може да бъдете изненадани да ги намерите в кисело мляко, енергийни барове, зърнени храни и закуски.

Ограничете вътрешния си хищник
Юлско проучване от Харвард установи, че за четири години увеличаването на приема на червено месо с повече от половин порция на ден повишава риска от диабет тип 2 с 48% и намаляването му със същото количество намалява риска с 14%. През ноември френски изследователи разкриха, че по-голямото киселинно натоварване от консумацията на животински протеини значително повишава риска от диабет тип 2. В продължение на 14 години, в сравнение с тези с най-ниско киселинно натоварване, пациентите с най-висок риск имат 58% по-голям риск от развитие на диабет тип 2.

Съвет за вкъщи: Дори ако нямате интерес да станете вегетарианци или вегани, яденето на повече растителни ястия може да ви помогне да постигнете по-добър баланс. За повече ползи от размяната на месо за зеленчукова кухня (включително по-добър сексуален живот), вижте предишната ми публикация 5 причини да ядете повече вегетариански ястия.

Противовъзпалителните процеси могат да надхвърлят теглото
През август ирландски учени установиха, че противовъзпалителното действие е ключът към защитата на заболяванията, независимо от теглото. Това може да обясни защо някои възрастни с наднормено тегло остават здрави, въпреки че наднорменото тегло обикновено увеличава риска от хронични заболявания, свързани с възпаление, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Съвет за вдигане: Независимо от размера си, насочете вниманието си към здравословния начин на живот, включително яденето на повече противовъзпалителни храни на растителна основа и намаляване на възпалението чрез подобряване на навиците ви за сън и намаляване на стреса.

Яжте шоколад за отслабване
През октомври испански изследователи публикуваха проучване в списание Nutrition, което установи, че по-високият прием на шоколад е свързан с по-ниско телесно тегло и по-малки измервания на талията. Друг от Penn State през декември стигна до заключението, че при мишките какаото намалява възпалението, свързано със затлъстяването, понижава нивата на инсулин и предотвратява наддаването на тегло.

Съвет за изнасяне: Шоколадът затвърди мястото си като мощна суперхрана. В най-новата ми книга S.A.S.S! Youself Slim: Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches, посветих цяла глава на ползите за здравето от тъмния шоколад, а „ежедневното бягство от тъмен шоколад“ е задължителна част от плана за отслабване. За повече причини да се наслаждавате на всеки един ден, разгледайте списъка ми с десетте предимства на шоколада.

Слушайте червата си
През август изследователи от Университета в Копенхаген публикуваха изследване в списание Nature, което разкри, че всеки четвърти от нас има твърде малко добри чревни бактерии. Учените смятат, че дефицитът е свързан с повишен риск от затлъстяване, вероятно поради нарастване на възпалението.

Съвет за внасяне: Направете червата си. Помислете за приемането на пробиотична добавка и яжте повече храни, които съдържат пребиотици, които насърчават растежа на добри бактерии в храносмилателния тракт. Те включват аспержи, праз, лук, чесън, банани и стафиди.

Поддържайте солените си зъби под контрол
През март доклад, публикуван в Nature, показва, че излишъкът от натрий може да бъде свързан с автоимунни заболявания, като множествена склероза и диабет тип 1, като влияе върху функцията на Т-клетките. В миши модел на множествена склероза диета с високо съдържание на сол ускорява прогресията на заболяването.

Съвет за вкъщи: Дори да нямате високо кръвно налягане, намаляването на солта и натрия може да помогне за защитата на вашето здраве. Приблизително 70% от натрия, който приемаме, идва от преработени и пакетирани храни, така че един от най-добрите начини за намаляване е да се яде повече прясна храна. Например, вместо да подгрявате консервирана супа, направете си сами, като използвате органичен зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий. Една чаша осигурява само 140 mg натрий, 9% от препоръчителната дневна капачка, в сравнение с над 60% в една чаша готов продукт за консумация.

Проверете приема на суши
През ноември проучване, публикувано в Journal of Risk Research, установи, че приемът на живак от суши надвишава препоръчаните граници, определени от Агенцията за опазване на околната среда. Друг през юни от Diabetes Care заключава, че излагането на живак в млада възраст увеличава риска от развитие на диабет по-късно в живота.

Съвет за изнасяне: Излагането на живак е притеснение за всички, не само за бременните жени. Ако сте любител на суши или морски дарове, разгледайте този калкулатор на живак, за да прецените експозицията си и да разберете как да намалите риска си.

Станете органични, когато можете
През март изследователи от Южния методистки университет установиха, че когато плодовите мухи (които споделят 75% от гените, причиняващи заболявания при хората) се хранят с органична диета, те са по-здрави като цяло, живеят с 25% по-дълго и са по-плодородни.

Съвет за вкъщи: Биологичната храна е инвестиция във вашето здраве. Въпреки съобщенията за противното, проучванията установяват, че биологичните храни са по-добри в хранително отношение, включително доклад от 2009 г. на Френската агенция за безопасност на храните, който установява, че органично отглежданите храни съдържат повече минерали, антиоксиданти и полезни мазнини. Органичните храни също съдържат по-малко остатъци от пестициди, намаляват излагането на устойчиви на антибиотици бактерии и подпомагат устойчивото земеделие. Ако не сте сигурни кои храни да приоритизирате, разгледайте това удобно био ръководство.

Какво е мнението ви по тази тема? Имате ли любими новини за храненето за 2013 г.? Моля, чуруликайте мислите си на @ CynthiaSass и  @goodhealth