ниско

Яденето на плодове и зеленчуци винаги е чудесна възможност да поддържате форма и здрави. Всички плодове и зеленчуци съдържат известно количество естествена захар (1). По този начин търсенето на плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар винаги е предизвикателство за хората, които спазват диета.

Въпреки че всички плодове и зеленчуци съдържат въглехидрати, елиминирането им от храната не е здравословна възможност. Вместо това трябва да изберете плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар и заредени с фибри и вода.

Ето списък с плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар, които да ви помогнат да направите по-здравословен избор. Превъртете надолу, за да ги проверите!

Съдържание

Плодове с ниско съдържание на захар

1. Ябълка

Apple е изключително хранителна и лесно достъпна по целия свят. Една средно голяма (182 g) ябълка съдържа 95 kcal енергия заедно с 25 g въглехидрати и 5 g фибри. Съдържа 19 g захар, по-голямата част от която е фруктоза (11 g) (2).

Фитохимикалите в ябълката помагат за управление на теглото, управление на диабета и подобряване на здравето на костите, белите дробове и стомашно-чревния тракт (3).

Можете да ядете резенчета ябълка като лека закуска заедно с фъстъчено масло или да приготвите каша с този сладък плод.

2. Ягоди

Както всички други плодове, ягодите са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри.

1 чаша цели ягоди (144 g) съдържа 11 g въглехидрати, 3 g фибри и 7 g захар (4).

Освен това е заредена с витамин С, калий, калций, фосфор, магнезий и антиоксиданти (4).

Можете да нарежете ягоди на половинки, за да се напият сами или да залеете зърнените закуски с тези вкусни плодове.

3. Диня

Динята се зарежда с вода. Това е идеалният плод, който да утоли жаждата ви през лятото и да ви поддържа хидратирани.

1 чаша диня на кубчета (152 g) осигурява 139 g вода, 12 g протеин и само 9 g захар (5).

Въпреки че динята има висок гликемичен индекс, съдържанието на вода я прави с ниско гликемично натоварване. Въпреки че този плод има хипергликемичен характер и яденето му е полезно за вашето здраве, поддържането на добри порции въглехидрати и разумен избор на време за хранене винаги е най-добрият вариант (6).

4. Оранжево

Целият портокал (140 g) съдържа 12 g захар, която е предимно захароза (7).

Подобно на други цитрусови плодове, портокалите са заредени с витамин С и са антиоксидантни и противовъзпалителни по природа (8).

Пийте прясно пресован портокалов сок с пулп или се насладете на цял портокал, ако искате да спечелите неговите ползи за здравето.

5. Къпини

Къпините имат най-ниско съдържание на захар сред всички плодове. 100 g къпини съдържат само 5 g захар, 5 g фибри и 10 g общо въглехидрати (9).

Установено е, че къпините увеличават окисляването на мазнините и подобряват чувствителността към инсулин при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Те също имат антидиабетно действие (10).

Ако обичате да се отдадете на нещо сладко след хранене, чаша къпини е чудесен избор.

6. Грейпфрут

Грейпфрутът е страхотен плод с ниско съдържание на захар и вода, идеален за вашата закуска.

100 г грейпфрут съдържа само 7 г захар. Освен това е заредена с витамин С, мощен антиоксидант (11).

Първо вземете сочен грейпфрут, за да утолите жаждата си на парещото слънце.

7. Пъпеш

Пъпешите винаги са били популярни като плодове с ниско съдържание на захар, на които можете да се отдадете, за да задоволите сладкия си глад.

100 g пъпеш осигурява 1 g фибри и 8 g захар (12). Можете да приготвите салата от пъпеш с босилек и мента, за да му придадете ново докосване.

8. Авокадо

Авокадото е кръстено като „пълноценна храна“ от диетолозите по целия свят. Това е друг плод с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини.

100 g авокадо съдържа незначително количество захар, заедно със 7 g фибри и 9 g въглехидрати. Също така съдържа следи от фолиева киселина, мед и протеини (13).

Можете да използвате авокадо в сладки и солени ястия. Смесете го в салата, нарежете го на тост с яйце или направете здравословен сладолед от авокадо.

Зеленчуци с ниско съдържание на захар

1. Краставица

Краставицата е освежаващ и питателен зеленчук, който често се използва в салати. Има изключително ниско съдържание на захар и високо съдържание на вода. 100 g краставица съдържа само 2 g захар с 95 g вода (14).

Добавете няколко филийки краставица към купата си за салата и я залейте с малко ядки и семена, за да се насладите на ястие с ниско съдържание на захар, пълнещо стомаха.

2. Аспержи

Аспержите съдържат незначително количество мазнини и практически без захар. Съдържа много други важни хранителни вещества, които са доста полезни за организма.

100 g аспержи съдържат само 2 g фибри и 2 g захар, заедно с 0,1 g мазнина (15).

Въпреки че аспержите се използват предимно като диуретици, те също ускоряват метаболизма ви (16). Направете супа от аспержи или я добавете към салатата си.

3. Маруля Айсберг

Марулята айсберг е най-популярният нискокалоричен и нискозахарен зеленчук, използван в салатите, за да осигури ситост.

100 g салата айсберг съдържа 96 g вода заедно с 1 g фибри и 2 g захар (17). Комбинирайте го с други зеленчуци, за да направите салата с ниско съдържание на въглехидрати.

4. Броколи

Този тъмнозелен зеленчук е с ниско съдържание на мазнини и захар. 100 g броколи съдържа 3 g фибри и 2 g захар (18).

Броколите също са натъпкани с витамини А, С, D, Е и К, диетични фибри, калций, желязо, фосфор, цинк и калий (18).

Бланширайте няколко цветчета броколи и ги добавете към къри или салати. Можете също така да ги задушите с някои пълнозърнести храни за пълноценно хранене.

5. Брюкселски кълнове

Брюкселското зеле е един от най-здравословните варианти с ниско съдържание на захар и се използва в много рецепти за салати.

100 г брюкселско зеле съдържа само 2 г захар и 4 г фибри (19).

Брюкселското зеле е скандално, защото е безвкусно, особено сред децата. Ако обаче имате диабет и търсите зеленчук с ниско съдържание на захар, това е един от най-здравословните варианти в този списък (20).

6. Зеле

Зелето е друг зеленчук с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, на който можете да се отдадете по всяко време и под всякаква форма.

100 g зеле съдържа 6 g въглехидрати, 3 g фибри и 3 g захар, която е главно глюкоза и фруктоза (21).

Зелето е богато на витамини А, С, D, Е и К. Също така може да се похвали с минерали като калций, желязо, магнезий, цинк и натрий (21).

7. Спанак

Този листен зеленчук с ниско съдържание на захар и високо съдържание на вода е отлична възможност за ограничаване на апетита.

100 г спанак съдържа 91 г вода с почти незначително количество захар (22).

Добавете бланширан спанак към вашата салата или го поднесете с печена или скара риба или пиле.

Заключение

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не означава, че можете да ядете само протеини и здравословни мазнини. Плодовете и зеленчуците с ниско съдържание на захар винаги са чудесна възможност да се почувствате сити и да ограничите глада за по-дълго.

Използвайте цветни зеленчуци и плодове, за да направите чинията си по-привлекателна и вкусна.

Expert’s Answers for Readers Въпроси

Можете ли да отслабнете, като изрежете захарта?

Намаляването на захарта не е единственото решение за отслабване. Вместо да ядете преработени храни с добавена захар, винаги е препоръчително да използвате естествени захари от плодове и зеленчуци.

Можете ли да оцелеете без захар?

Не. Без захар мозъкът ви не функционира правилно и може да се почувствате хипогликемични. Така че, включете естествената захар във вашата диета.

Колко тегло мога да загубя, като изрежа захарта?

Намалявайки преработените и газирани захарни напитки, можете да се запазите здрави. Но като намалите само захарта, може да не отслабнете. Отслабването изисква по-дисциплиниран и цялостен подход.