Имате ли следобед сънливи? Когато добро старомодно отвличане не е възможно, повечето от нас се насочват направо към кафе или шоколад - всичко, което да помогне за укрепване на потъващите нива на енергия. За съжаление стимуланти като кофеин няма да поддържат енергия за дълги разстояния. Но интелигентният избор на хранителни вещества може. „Телата ни се нуждаят от въглехидрати за енергия, но също така се нуждаят от протеини и мазнини, за да спомогнат за забавянето на усвояването на глюкозата в кръвта и за изграждането и възстановяването на тялото“, казва д-р Кристин Гербщат, държавен говорител, Сарасота, Флорида за Американската диетична асоциация.

рецепти

За да постигне идеалния хранителен баланс за устойчива енергия, Gerbstadt препоръчва 30% до 40% от общите калории от предимно полиненаситени мазнини (като зехтин, рибено масло, ядки и семена), 20% до 30% протеин и 40% до 50 процента въглехидрати, за предпочитане пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. В крайна сметка най-добрите енергийни блокчета достигат тези съотношения, но експертите казват, че през повечето време е по-добре да ядете пълноценни храни. Ето нашите топ храни за здравословни горива.

Овесена каша

Заредено с витамини от група В и разтворими фибри, което намалява стреса, това пълно зърно предлага по-устойчива енергия, отколкото рафинираните зърна в студени зърнени храни или препечени брашна. „Овесените ядки се разделят на вида енергия, който всъщност можете да използвате в тялото“, казва Гербщат. "Така че, ако не се нуждаете от въглехидратите за енергия веднага, тялото ви ще съхранява до 400 калории от излишъка в черния дроб като гликоген, молекула, която действа като енергиен резерв."

В чинията ви
За закуска опитайте овесени ядки, покрити с ябълки, канела и бадемови стърготини; направете гранула с ниско съдържание на захар, като леко намажете овалените овесени ядки с ябълков сок, добавяте сушени плодове и ядки и печете при 325 градуса, като разбърквате от време на време, докато препечете.

Цитрусови

Тези плодове са заредени с витамин С, от който тялото ви се нуждае, за да произведе съединение, наречено карнитин. „Карнитинът пренася мазнини в мускулите, където може да се използва за енергия“, обяснява д-р Карол Джонстън, директор на хранителната програма в Аризонския държавен университет. „И когато използвате мазнини за гориво [вместо глюкоза], можете да тренирате за по-дълги периоди от време, без да се чувствате уморени.“ В едно проучване приемането на добавка от 500 mg витамин С също повишава ефективността на физическата работа.

В чинията ви
Изстискайте лимонов сок върху зелени и макаронени салати и във вода или чай; топ салати с мандарина или секции от клементин; и извадете половин грейпфрут за закуска. Други храни, богати на витамин С: чушки, броколи, папая и манго.

Яйца

След години на лош рап за високото им съдържание на холестерол, яйцата се завръщат. „Те постоянно изпреварват млякото, говеждото, суроватката и соята по отношение на качеството на протеините“, казва Джони Боудън, доктор по медицина, CNS, автор на 150-те най-ефективни начина за повишаване на енергията ви (Fair Winds, 2008). Яйцата, богати на хранителни вещества, съдържат всичките девет незаменими аминокиселини (наречени основни, защото тялото ви не може да ги направи). Просто не изхвърляйте жълтъка, който съдържа холин, хранително вещество от семейството на витамините от група В, за което е доказано, че е от решаващо значение за паметта и мисълта.

В чинията ви
Нарежете твърдо сварено яйце в обедната си салата; бъркайте яйца със сотирани зеленчуци; или натрошете две яйца в голяма, леко намаслена халба, добавете малко сирене с намалено съдържание на мазнини, микровълнова фурна за 30 секунди (проверете за готовност и продължете да готвите на интервали от 10 секунди, ако е необходимо) и след това сандвич „омлета“ между цели- филийки зърнен хляб.

Кисело мляко

Комбинацията протеин-калций в киселото мляко не само ви помага да се съсредоточите, но също така ви помага да останете силни, като поддържате мускулна маса и дори може да помогне при загуба на тегло. По-пълно с хранителни вещества от мляко, киселото мляко може да се похвали с по-високи концентрации на протеини, калций и витамин D. Освен това е добър източник на калий, фосфор, цинк и здравословни бактерии, наречени пробиотици. „Когато сте уморени, имунната ви система е по-уязвима“, казва Гербщат. „Пробиотиците помагат за засилване на имунната ви система, така че да можете да се борите с болести, които наистина могат да ви нокаутират.“

В чинията ви
Съхранявайте обикновено кисело мляко в офисния хладилник, а не ароматизирано кисело мляко, което често е заредено с енергийна захар. За да добавите вкус, разбъркайте чаена лъжичка мед, фъстъчено масло или какао на прах. Гръцкото кисело мляко е по-богато и по-богато на хранителни вещества от традиционното кисело мляко, макар и с по-високо съдържание на калории. Смесете с нарязани краставици, накълцана мента и тире лимон за освежаващо потапяне за сурови зеленчуци.

Чай

Пиенето на кофеинов чай ​​през целия ден може да ви помогне да мислите по-ясно, според проучване, публикувано в Journal of Nutrition; може също така да предотврати свързаната с възрастта деменция. Когато се сдвоява с кофеин, L-теанинът (уникална аминокиселина в чая) повишава бдителността, времето за реакция и паметта.

В чашата си
Дръжте електрическата кана включена по време на работа и отпивайте улун, бели, зелени и черни чайове през целия ден.

4 добри енергийни закуски

В чантата ви: бадеми

Протеините и фибрите в бадемите могат да ви помогнат да се захранвате през следобеда. Те са заредени с калций, цинк, витамин Е и стимулираща имунитета алфа-линоленова киселина (предшественик на омега-3), като всички те насърчават оптималната мозъчна функция.

В колата: вода

Дехидратацията може да развали издръжливостта ви и да замъгли мисленето ви. Всъщност експертите твърдят, че дори 2 процента дехидратация пречи на работата. Трябва да пиете достатъчно вода, така че урината ви да е бистра или светложълта. За повечето хора това са 8–10 чаши на ден.

В офисния хладилник: сурови зеленчуци и хумус

С високо съдържание на фибри, протеини и алфа-линоленова киселина, хумусът е идеалната закуска, която да имате под ръка. Той също така е добър източник на желязо, което е критично по време на следобеден енергиен спад (ниското съдържание на желязо може да доведе до ниска енергия). Сдвоете го с някои сурови зеленчуци за хрупкаво, вкусно лакомство.

На бюрото ви: цели плодове, особено ябълки

Ябълките са с високо съдържание на фибри и заредени с антиоксиданти за борба с болестите. Нещо повече, ябълките съдържат бор, минерал, който съобщава, че държи второкурсниците будни по време на час.