суапове

"Това не е диета. Това е начин на живот."

Казва, че повечето от здравните съвети се въртят около загуба на тегло. И ние сме напълно съгласни с това чувство. Особено след като около 70 процента от хората, които спазват катастрофата и дългосрочно спазват диета, ще възвърнат цялото си тегло, според проучване от 2014 г., публикувано в The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology.

И така, сигурно си мислите „Добре, чудесно, затова трябва да„ сменя начина си на живот “, за да се оправя,„ но как точно ще го направите? Една идея, разпространена от експерти, е да се съсредоточите върху начина си на хранене. Всъщност най-новите диетични насоки на USDA препоръчват точно това. Във въведението авторите определят модела на хранене като „повече от сумата от неговите части; той представлява съвкупността от това, което хората обичайно ядат и пият, и тези диетични компоненти действат синергично по отношение на здравето“. Превод: че едно Орео, което сте яли снощи, няма да ви напълнее. Това може да повлияе на живота ви само когато имате навика да ядете ръкав Oreos всяка вечер.

USDA продължава да препоръчва специфичен начин на хранене, за който може би сте чували: средиземноморската диета. (Диетата се определя като видовете храни, които ядете, а не като двуседмичен план, за да свалите килограми преди сватбата на вашата племенница.) По-конкретно, това е начин на хранене, който дава приоритет на плодове, зеленчуци, ядки, риба, бобови растения и пълнозърнести храни, е с ниско съдържание на червено месо и без преработени храни и добавени захари.

Не бива да преминавате към тази диета само защото това е най-добрата диета за отслабване (въпреки че е, според проучване от Харвард от 2015 г., публикувано в The American Journal of Medicine), или защото доклад от 2014 г., озаглавен „Can We Say What Diet Is Най-доброто за здравето? " (отговорът между другото е „не“) установи, че средиземноморската диета е почти перфектна в съответствие с крайната препоръка на авторите да се спазва „Диета от минимално преработени храни, близки до природата, предимно растения“, но тъй като многобройни проучвания са го свързали със запазване на когнитивната функция, както и защита срещу сърдечни заболявания, риск от рак, затлъстяване, метаболитен синдром, невродегенеративно заболяване и възпаление. Това е доста резюмето.

Няма преброяване на калории или пиене на зелен сок три пъти на ден; просто трябва да се придържате към истинската храна. За да улесним още по-лесното качване на борда днес, ние съставихме списък на съставките, които вероятно ядете в момента в любимите си ястия и как можете да ги подредите за техните по-здравословни средиземноморски възможности. И докато ние говорим за лесни начини да запалите корема си, погледнете и тези 30 неща, които трябва да направите 30 минути преди лягане, за да отслабнете.

За вашия салатен дресинг използвайте ...

Яжте това: Нерафинирано екстра върджинско зехтин
Не това!: Растително масло

Нерафинираният екстра върджин зехтин е крайъгълен камък на средиземноморската диета. В едно проучване от 2015 г., публикувано в The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology, диетите, на които е възложена задачата да добавят EVOO към диетите си, са загубили повече тегло, отколкото тези, които са били на диета с ниско съдържание на мазнини, и дори тези, които са добавили ядки в диетата си. За разлика от растителното масло, което се състои предимно от възпалителни мазнини, известни като Омега-6 мастни киселини, EVOO е пълен със здравословни мазнини като противовъзпалителни омега-3 и мононенаситени мазнини. Това не е всичко. Нерафинираният екстра върджин зехтин също е богат на здравословни полифеноли като олеокантал. Според рецензия, публикувана в International Journal of Molecular Sciences, олеоканталът помага за намаляване на възпалението (допринасящ за наддаването на тегло) точно както ибупрофенът.

За бърз обяд използвайте ...

Яжте това: Консервирана риба
Не това!: Хот дог

Намотайте го! Средиземноморската диета препоръчва да се яде риба два до три пъти седмично. Мазната риба е с високо съдържание на омега-3: клас мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението и предпазват мозъка ви от когнитивен спад. Знаем, че не е разумно да купуваме скъпо парче прясна риба всяка седмица, но можем да препоръчаме да се запасите с един от най-евтините източници на протеин: консервиран тон. Когато търсите бърз обяд, ще е от полза за корема ви да изскочи капака на консервирана риба тон, отколкото да сварите хотдог. Средиземноморската диета се избягва от преработени храни, като хот-дог, тъй като те традиционно са заредени с консерванти, добавки и химикали, които могат да предизвикат възпалителен отговор в тялото ви.

За вашите чанти за закуска Grab-and-Go, опаковайте ...

Яжте това: Ядки
Не това!: Чипс

Средиземноморската диета включва зареждане с ядки - храна, която се нарежда високо в индекса на ситост, благодарение на високото съдържание на макронутриенти, протеини и мазнини. Отблъскването на разсейващите пристъпи на глад не е единствената причина да натъртвате ядки. Консумацията на тази закуска също е свързана с всичко - от намаляване на риска от когнитивен спад до понижаване на холестерола. От друга страна, чипсът обикновено е само празни калории, които се заливат със слой сол; рецепта за подуване на корема.

За сандвичи използвайте ...

Яжте това: Пълнозърнест хляб
Не това!: бял хляб

Прекалено преработеното, рафинирано брашно, използвано в бял хляб, е лишено от хранителни вещества и може да доведе до опасни скокове в кръвната захар, които карат глада да настъпва по-бързо и предизвиква наддаване на тегло. Пълнозърнестите храни са богати на повишаващи енергията B-витамини и забавящи храносмилането фибри, което ги прави чудесно допълнение към средиземноморската диета. Препоръчваме да потърсите пълнозърнести хлябове като Ezekiel, които да използвате за вашите сандвичи и препечен хляб от авокадо.

За подправяне и мариноване на ястия използвайте ...

Яжте това: Билки и подправки
Не това!: Захар и сиропи

Да, говорим за онази рецепта за пиле за барбекю, която изисква четвърт чаша захар. Може да е с добър вкус, но ако вашите маринати често използват тази съставка за повишаване на кръвната захар, може да навредите на талията си. Вместо това средиземноморската диета се фокусира върху добавянето на вкусове с множество пресни и сушени билки. Те са нискокалорични и с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на антиоксиданти и вкус. Вместо пилешко барбекю, мариновайте пилето си с прясна мащерка, розмарин и магданоз, малко лимонова кора, горчица, чесън и зехтин. Това е нашето решение.

За Честит час, пийте ...

Пийте това: Червено вино
Не това!: Маргаритас

Жителите на Средиземноморието не отбягват питие от време на време. Присъствието им е червено вино, алкохолна напитка, за която проучванията установяват, че са от полза за здравето на сърцето благодарение на умерените нива на понижаващи холестерола антиоксиданти, известни като флавоноиди. Ще се възползвате от тези предимства само ако пиете червено, а не бяло вино, тъй като флавоноидите се намират в гроздовата кожа. Междувременно маргаритите обикновено са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на антиоксиданти.

Яжте това! Бакшиш: Не забравяйте, че докато червеното вино може да бъде част от здравословния начин на живот, важно е да ограничите приема си до чаша на ден.

За сутрешните си овесени ядки използвайте ...

Яжте това: Пресни плодове
Не това!: Предварително смесени мигновени овесени ядки канела и сушени плодове

Закуската разбираемо е съсредоточена върху въглехидратите; не сте яли повече от седем часа и мозъкът ви се нуждае от въглехидрати за енергия! Но това не означава, че трябва да разчитате само на овесена каша или, още по-лошо, на онези пакети овесени ядки с високо съдържание на захар. По-скоро се уверете, че някои от тези въглехидрати идват от пресни плодове, които се препоръчват да се ядат три пъти на ден. По-специално плодовете са едни от най-богатите на фибри плодове и съдържат значително високи нива на полифеноли, които се борят с рака.

За вашата опаковка за обяд, поискайте ...

Яжте това: Пилешки гърди
Не това!: Деликатесни меса

Независимо дали е на скара или на фурна, пилето е чудесен протеин за ядене, за да ви засити, без да ви пълни. Поискайте го в опаковката си за обяд или върху салатата ви вместо сушени месни деликатеси, които са известни с високо съдържание на натрий. Диетите с високо съдържание на натрий са свързани с безброй здравословни проблеми от високо кръвно до сърдечни проблеми.

За вашата вечеря с паста добавете ...

Яжте това: Броколи
Не това!: Тежки сосове на основата на сметана

Да, дори можете да ядете тестени изделия на тази диета! Има само един улов: моля, добавете зеленчуци като броколи. Купа паста е просто купа с предимно празни въглехидрати. Още по-лошо става, когато единственото ви допълнение към него е висококалоричният сос алфредо. Средиземноморската диета препоръчва много зеленчуци към вашата диета, а купичка чесън броколи, пиле и пене е лесен начин да си вземете въглехидратна торта и да я изядете също.

За вашата вечеря, опитайте

Яжте това: Чесново масло
Не това!: Маргарин

Чесънът е чудесен начин да добавите така необходимия вкус към много ястия. Обитателите на Средиземно море често потапят прясно приготвената си фокача в малко балсамово масло, масло и чесън за допълнителна влага и вкус. Извадете страница от книгата им и предайте маргарина. Това зеленчуково разпространение е пълно със запушващи артерии транс-мазнини, които могат да доведат до повишен риск от сърдечни заболявания. Добавянето на докосване на чесън също повишава противовъзпалителния фактор, тъй като чесънът може да предпази от бактерии, гъбички и телесни мазнини.

За вашата здравословна закуска в средата на следобеда, потопете зеленчуци в ...

Яжте това: Хумус
Не това!: Обличане на ранчо

Бобовите растения, като нахутът, който съставлява хумус, са чудесен източник на фибри, протеини и здравословни мазнини. От друга страна, дресингът за ранчо е високо обработена храна, приготвена с множество изкуствени аромати, сол и венци. Потопете морковите си в хумус, за да наблюдавате как килограмите се топят: тази закуска е една от 50-те закуски с 50 или по-малко калории.

За вашето сутрешно хранене, разбийте ...

Яжте това: Яйца в чистилището
Не това!: Купа със захарни зърнени култури

Не казваме, че всички зърнени храни са лоши. Всъщност някои зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар са чудесен начин да вкарате повече пълнозърнести храни във вашата диета. Проблемът е, когато купата ви е пълна с високо рафинирани зърна, които служат само за повишаване на кръвната захар. Вместо това натрошете няколко яйца в купа и ги разбъркайте. Тази храна, пълна с протеини, изобилства от хранително вещество, насърчаващо отслабването, наречено холин - просто се уверете, че ядете жълтъците, за да го получите. Можете също така да опитате ръката си в ястие, наречено Яйца в чистилището, което се прави чрез напукване на няколко яйца върху легло от богати на антиоксиданти задушени домати.

За вашето кафе, поръчайте ...

Пийте това: Еспресо
Не това!: Трента троен карамел Macchiato Iced Latte с две помпи канелен сироп Dolce и допълнителен камшик

Нашето "Не това!" може да е залък, но не е твърде далеч от това, което много американци изискват при ежедневното си стартиране на Starbucks. Според проучване, публикувано в списанието Preventing Chronic Disease, изследователите установяват, че клиентите на java консумират средно 240 калории на всяка смесена кафе напитка. Като се има предвид, че чаша кафе съдържа само 1 калория, тези калории вероятно се състоят от сметана и добавени захари - една от възпалителните съставки, която липсва в средиземноморската диета. За да поправите вашето кафене (което все още препоръчваме, тъй като кафето е източник номер едно на антиоксидантите за борба със свободните радикали в американската диета!), Изберете еспресо или черно кафе.

За десерт, вземете ...

Яжте това: Apple
Не това!: Бисквитки

Бисквитки - особено 30-те най-лоши бисквитки в супермаркета в Америка са предимно от захар и рафинирано брашно. За да задоволите сладкия си зъб, посегнете към прясно парче плод като ябълка. Те са с високо съдържание на фибри, което ще помогне да се забави усвояването на захарта в тялото ви, за да не се събудите посред нощ с ръмжещ стомах.

За вашето разпространение на сандвич, плъзнете ...

Яжте това: Авокадо
Не това!: Майо

Ако има един ключов извод от средиземноморската диета, това е следното: не се отбягвайте от здравословните мазнини. Всъщност мазнините са толкова важни във вашата диета, че ключовите изследвания върху здравните ефекти на средиземноморската диета трябва да бъдат спрени, защото „би било неетично да продължите“. И какво стана? Проучването, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че след пет години изследване на тенденциите в сърдечните заболявания и инсулта сред високорисковите хора, групата хора, на които е било казано да следват средиземноморска диета, подобрила здравето си много повече от тези, предписани диета с ниско съдържание на мазнини, която изследователите не биха могли с добра съвест да продължат да препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини. Просто се уверете, че ядете здравословни мононенаситени мазнини като авокадо, а не възпалителни растителни мазнини, съдържащи се в майонезата. Няма да намерите този кремообразен спред в списъка на 25-те най-добри храни за тонизирано тяло.