Крейг Уилсън е голям фитнес ентусиаст, автор и собственик на Body-Buildin.com. Прочетете пълния профил

съвета

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Ако сте нов в културизма и искате да подобрите начина, по който изглеждате, ето няколко полезни съвета, които ще ви помогнат много! Не трябва да очаквате огромни подобрения през нощта, но мускулната маса бавно ще расте с течение на времето. Наистина е важно да имате търпение, да се придържате към тренировките и диетата си и резултатите определено ще покажат!

1. Придържайте се към свободните тежести.

Въпреки че модерните фитнес зали са пълни с изискани и лъскави машини, те няма да ви помогнат да изградите солидна основа на мускулна маса. Дъмбелите и щангите са най-добрите, когато става въпрос за изграждане на мускули и особено за начинаещи.

2. Правете сложни движения.

Въпреки че може да се изкушите да изпробвате всички възможни упражнения, които виждате във фитнес списания или уебсайтове, първо трябва да се придържате към основните движения. Упражнения като клек, мъртва тяга, щанга на щангата и военна раменна преса не трябва да пропускат от вашата рутина.

3. Имайте програма и се придържайте към нея.

Не можете просто да отидете във фитнеса и да правите каквото чувствате в този момент. Трябва да имате строга рутина и да я спазвате отблизо. Помолете личен треньор или напреднал културист да ви предостави програма, която включва точните упражнения, които трябва да направите, броя на сетовете и броя повторения на сет. Когато стъпите във фитнеса, трябва да знаете точно какво ще правите в тази тренировка.

4. Не тренирайте всеки ден.

Ако човекът, който ви е направил програмата, знае какво прави, вашата рутина трябва да има 3 или 4 тренировки седмично. Като начинаещ не е нужно да тренирате по-често от това. Прекарайте останалите дни от седмицата за почивка и възстановяване.

5. Тренирайте всяка мускулна група всяка седмица.

Въпреки че твърде многото дни във фитнеса няма да ви помогнат да станете по-големи, твърде малкото тренировки също не са добри. Трябва да работите с всяка мускулна група поне веднъж седмично.

6. Научете правилната форма на всяко упражнение.

Въпреки че може да се изкушите да видите колко можете да вдигнете, трябва да започнете с по-ниско тегло и да научите правилната форма на всяко упражнение.

7. Постепенно увеличавайте тежестите.

След като усвоите правилната форма на всяко упражнение, трябва да започнете да увеличавате периодично тежестите. Следете колко вдигате при всяко упражнение и леко увеличавайте теглото на всеки 2 седмици. Това ще увеличи силата ви и ще доведе до мускулни печалби.

8. Бъдете предпазливи.

Когато стигнете до точката на използване на големи тежести, използвайте предпазен колан за защита на долната част на гърба. В момента може да нямате проблеми с гърба, но не искате да ги имате и в бъдеще.

9. Яжте много протеини.

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули и може да се намери в пилешко месо, риба, яйца, мляко, млечни продукти и някои ядки и зеленчуци. Повечето експерти препоръчват най-малко 1 грам протеин на килограм телесно тегло за най-добри резултати. Ако консумирането на достатъчно протеин всеки ден стане трудно, добавете и протеинов шейк.

10. Бъдете в калориен излишък.

За да изградите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Използвайте калкулатор на калории, за да разберете вашия BMR (Basal Metabolic Rate) и коригирайте това според това колко сте активни. Ако имате заседнала работа, ще ви трябват по-малко калории и ако сте много активни, ще ви трябват повече.

11. Яжте по-често.

Имате 4-5 хранения на ден и яжте на всеки 3-4 часа. Избягвайте да сте гладни!

12. Избягвайте нездравословна храна.

Вярно е, че искате да качите малко тегло, но искате това тегло да бъде мускулна маса, а не мазнини! Консумирайте качествена храна като постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини и стойте далеч от нездравословна храна, много сладкиши и мазни храни. Единственият момент, когато трябва да консумирате бързо усвояващи се въглехидрати (обикновено храни, които съдържат много захар или бяло брашно), е веднага след тренировката. Прочетете повече за това какво да ядете, за да качите мускули в тази статия.

13. Консумирайте плодове и зеленчуци.

Освен макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) тялото ви се нуждае и от микроелементи (витамини и минерали). Така че не забравяйте да консумирате много плодове и зеленчуци всеки ден!

14. Почивайте и възстановявайте.

Мускулите ви не растат, когато тренирате, а когато спите. Така че не забравяйте да спите достатъчно всяка вечер (около 8-9 часа).

15. Действайте като спортист.

Опитайте се да имате здравословен начин на живот и избягвайте колкото е възможно повече тютюнопушене, алкохол и други нездравословни пороци.