В този член

В този член

В този член

Милиони американци избягват да изливат редовно мляко върху зърнените си храни или в кафето си, защото се притесняват от симптомите на непоносимост към лактоза. Тези хора не могат да усвоят лактозата, захарта, която естествено се съдържа в млякото.

лактоза

Някои хора с непоносимост към лактоза могат да се насладят на минимални порции млечни продукти, които съдържат много малки количества лактоза, като сирене, кисело мляко и масло.

Тъй като млякото е водещият хранителен източник на калций и витамин D, ако премахнете млечните продукти от диетата си, това затруднява получаването на достатъчно от онези хранителни вещества, които са толкова важни за здравето на костите. Млечните продукти са с високо съдържание на калций и други основни хранителни вещества, а много млечни продукти са обогатени с витамин D.

Безлактозното краве мляко и млечните продукти с добавена лактаза са добри алтернативи, тъй като осигуряват същите хранителни вещества като обикновеното мляко.

Безлактозното краве мляко се обработва с ензим, известен като лактаза, който гарантира, че млечните захари се разграждат до по-прости захари. Безлактозното краве мляко е сравнима с обикновеното краве мляко, тъй като е богато на протеини и има подобен хранителен профил като цяло. Броят на калориите в млякото без лактоза зависи от процента на мазнини в млякото.

Повечето хора не могат да опитат разликата между краве без лактоза и обикновеното краве мляко, което го прави популярен избор за напитки. Подобно на обикновеното краве мляко, кравето мляко без лактаза се предлага в конвенционални и органични сортове. Загрижени сте за получаване на достатъчно калций? Безлактозното краве мляко има същото количество калций като обикновеното мляко.

Безлактозно 1% мляко с ниско съдържание на мазнини. На чаша безлактозно 1% мляко с ниско съдържание на мазнини допринася 8 грама висококачествен протеин, 0 грама фибри, 2,5 грама мазнини (1,5 грама наситени мазнини), 13 грама въглехидрати, 370 милиграма калий, 300 милиграма калций, 27 милиграма магнезий, и 0,9 микрограма B12 и обикновено е обогатен с витамини А и D.

В допълнение към кравето мляко или млечни продукти без лактоза, има и други опции за закуска без лактоза, които могат да ви помогнат да получите хранителните вещества, които обикновено получавате от млечните продукти. Например, когато традиционното мляко не може да бъде част от вашата диета, има алтернативни напитки без лактоза, известни като „мляко“ - соя, бадем, ориз и овес - които можете да опитате със закуска или в рецептите за закуска. Соевото мляко има най-голямо количество протеини и е по-богато на хранителни вещества от други алтернативи. Прочетете етикетите за хранене, за да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества.

Продължава

Соево мляко (обикновено се прави с филтрирана вода, цели соя и изпарен сок от тръстика). Соевото мляко допринася за около 8 грама висококачествен протеин, 1,5 грама фибри, 3,5 грама мазнини (0,2 грама омега-3 мастни киселини), 11 грама въглехидрати, 290 милиграма калий, 61 милиграма калций (понякога обогатени с повече калций), 61 милиграма магнезий и обикновено е обогатен с витамин D, B12, калций и рибофлавин.

Бадемово мляко (обикновено се прави с пречистена вода, изпарен тръстиков сок и бадеми). Бадемовото мляко допринася за около 1 грам протеин, 1 грам фибри, 2,5 грама мазнини, 8 грама въглехидрати, 180 милиграма калий и е обогатено с калций и витамини D, A и E.

Оризово мляко (обикновено се прави с филтрирана вода, органичен кафяв ориз, масло от шафран/рапица и морска сол). Оризовото мляко допринася за около 1 грам протеин, 0 грама фибри, 2 грама мазнини и е обогатено с калций и витамин D.

Овесено мляко (обикновено се прави с олющени овесени фрагменти, филтрирана вода и други зърнени храни и боб). Овесеното мляко допринася за около 4 грама протеин, 2 грама фибри, 2,5 грама мазнини и 21 грама въглехидрати и обикновено е обогатено с витамини А и D, калций и рибофлавин.

Идеи за закуска без лактоза

Ето няколко вкусни начина да се насладите на питателна и вкусна закуска.

Соево смути: Направете смути, смесвайки замразени плодове, банан, соево или бадемово мляко и/или соево кисело мляко. Тъй като соята е естествено богата на протеини, магнезий и калций, тя може да бъде част от питателна закуска.

Алтернативи за сирене: Залейте закуската с яйца или омлет с натрошено или нарязано соево сирене или млечно сирене без лактоза. Соевото сирене, съдържащо казеин, млечен протеин, изглежда се топи по-добре. Вкусовете включват моцарела, чедър и Джак, в зависимост от марката.

Закуска Парфе: Направете парфе от кисело мляко, като използвате соево кисело мляко или кисело мляко без лактоза, пресни или замразени плодове и ядки или гранола, поръсени отгоре. Страхотен хранителен заместител на млякото или млечните продукти, някои соеви кисели млека са обогатени с калций и витамин D, а всяка порция от 6 унции съдържа около 4 грама протеин.

Направете горещо зърнено кремообразно: Заменете традиционното мляко с краве мляко без лактоза, соево мляко или бадемово и оризово мляко, когато правите овесени ядки и други горещи зърнени храни. Обикновената или соята с вкус на ванилия действат добре.

Продължава

Студено соево мляко над зърнени култури: Тъй като в зърнените храни за студена закуска обикновено се добавя малко захар, изливането на зърнени култури с обикновено соево мляко (или обикновено бадемово и оризово мляко) е чудесен недеен избор за бърза закуска. Или опитайте краве мляко без лактоза.

Опция за соево лате: В повечето кафе вериги и кафенета можете да поръчате сутрешното си лате или кафе напитка със соя вместо мляко.

Безделно печене: Соевото, бадемовото и оризовото мляко работят добре при печенето вместо кравето мляко. Ако обаче използвате оризово мляко, може да се наложи да добавите малко по-малко, отколкото изисква рецептата, поради по-тънката му консистенция.

Яйца без лактоза: Направете бъркани яйца, като разбърквате супена лъжица обикновено соево или бадемово мляко или краве мляко без лактоза с всяко яйце. Използвайте незалепващ тиган, за да сведете до минимум нуждата от мазнина за готвене, но ако трябва да покриете тигана, използвайте малко масло от рапица или зехтин вместо масло.

Френски тост без лактоза: Направете френски тост с канелено руло, като потопите пълнозърнест хляб в смес от ванилово соево мляко (или ванилово бадемово мляко) и яйца с поръсена смляна канела. Друг вариант е кравето мляко без лактоза с пръскане на ванилов екстракт.

Нетрадиционен киш: Разбъркайте киш без лактоза с обикновено соево или бадемово мляко или без лактоза краве мляко вместо обичайно мляко или сметана, соево или безлактозно сирене вместо обикновено сирене и коричка, направена с рапица или зехтин вместо масло.

Бисквити без масло: Направете бисквити за закуска без лактоза, използвайки масло от рапица, зехтин или транс-безплатно скъсване вместо масло и краве, соя или бадемово мляко без лактоза вместо мътеница или сметана.

Зеленчуци за закуска: Тъмнолистните зелени зеленчуци като зеле и зеле допринасят за много от хранителните вещества, които получаваме в млечните продукти. Така че, когато правите закуска на базата на яйца, хвърлете някои от тези зеленчуци в ястието.

Как се пие мляко: Може да можете да пиете не повече от 1 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко със закуска и пак да останете без симптоми. Можете също така да опитате да използвате хапчета за заместване на ензими без рецепта, за да ви помогнете да понасяте млечни продукти. Безлактозното краве мляко има същите хранителни предимства като обикновеното краве мляко.

Продължава

Знайте кои храни съдържат лактоза: Някои от основните храни, които съдържат лактоза, включват:

  • Мляко и напитки на млечна основа
  • Храни и сосове, приготвени с мляко
  • Крем супи
  • Сметана
  • Пудинги и крем (направени с мляко)
  • Крем и сметана за разбиване
  • Сладолед, ледено мляко и шербет
  • Кисело мляко (малки количества, защото бактериите помагат за смилането на част от лактозата)
  • Сирене (малки количества)
  • Масло (следи от количества)

Бъдете наясно с храни, които могат да съдържат лактоза: Проверете етикета на съставките за съставки на млечна основа като мляко, суроватка, казеин, лактоза, масло, сирене, извара, обезмаслено сухо мляко и сухи млечни твърди вещества или прах. Други храни, които могат да съдържат лактоза, включват:

  • Напитки за закуска
  • Хляб и хлебни изделия
  • Смеси за палачинки, бисквити и бисквитки
  • Някои торти, сладкиши и бисквитки
  • Маргарин
  • Някои преработени зърнени закуски (проверете етикетите)
  • Моментална супа
  • Микс от юфка и картофи
  • Бутилни превръзки за салата
  • Бутилирани сосове
  • Млечен шоколад и продукти, направени с млечен шоколад
  • Меса за обяд (с изключение на кошерните)

Източници

Национален институт по детско здраве и човешко развитие, Национални здравни институти: „Лактозна непоносимост“.

Хранителен процесор SQL 2008, ESHA Research.

Ранганатан, Р. Вестник на Американската диетична асоциация, Септември 2005 г .; том 105: стр. 1391-1400.В

Cheng, S. Американски вестник за клинично хранене, Ноември 2005 г .; том 82: стр. 1115-1126.В

Алонсо, А. Американски вестник за клинично хранене, Ноември 2005 г .; том 82: стр. 972-979.В