бедра

Упражненията за вътрешна част на бедрото са чудесни за оформяне и тонизиране бедрата. Адукторите или вътрешните мускули на бедрото преминават от слабините до коленете (1). Те помагат при вътрешно и външно въртене на бедрената кост, стабилизират таза и подпомагат привеждането на тазобедрената става (2), (3). Те помагат изправяне, бягане, ходене, седене, изкачване по стълбите, и т.н.

A заседнал начин на живот, лоша диета и възрастта могат да причинят вътрешната част на бедрото натрупване на мазнини и загуба на мускули (4), (5), (6). Това води до лоша стойка, проблеми с ходенето, изтриване, обриви и пигментация.

За щастие, упражненията за вътрешната част на бедрото могат да решат всичко това. Тази статия изброява 15 най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото как да ги направя с прецизност. Нека да започнем!

Тренировки за вътрешни бедра, които можете да правите у дома, за да изгаряте мазнините

Загрявка - Това е много важно преди да започнете каквото и да е упражнение. Отделете поне 10 минути, за да подготвите мускулите си за следващите 35 минути упражнения.

1. Скачащи крикове

Цел - Адуктори, глутеуси, сухожилия, четириъгълници, делтоиди и лати.

Как да направя скачащи крикове
  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте раменете си отвити назад, ръцете до вас, а гърдите и брадичката нагоре. Това е началната позиция.
  2. Скачайте и кацайте внимателно с крака по-широки от ширината на раменете. Едновременно с това движете ръцете си странично нагоре. Спрете, когато върховете на пръстите ви се докоснат.
  3. Хоп отново и кацнете внимателно с крака близо един до друг. Върнете ръцете си в изходна позиция.
  4. Правете това с бърза скорост. Продължавай да дишаш.

Комплекти и повторения - 3 серии от 20 повторения

2. Странични изпадания

Цел - Адуктори, глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници и флексори на тазобедрената става. \

Как да правим странични изпадания
  1. Застанете изправени с крака по-широки от ширината на раменете.
  2. Свийте дясното коляно, избутайте тежестта си надясно и спуснете бедрата. Уверете се, че гърбът ви е на една линия с врата. Наведете се малко напред, за да държите гърба изправен.
  3. Направете пауза за момент и се върнете в изходна позиция.
  4. Направете същото от лявата си страна. Това завършва едно повторение.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

3. Кърси Лъндж

Цел - Адуктор, глутеуси, флексори на тазобедрената става, подколенни сухожилия и четворки.

Как да направя реверанс
  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста, завъртете раменете назад и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
  2. Повдигнете десния крак от пода и го поставете по диагонал зад левия крак.
  3. Свийте двете си колене и спуснете тялото.
  4. Върнете се и поставете десния си крак до левия.
  5. Повдигнете левия си крак от пода и го поставете по диагонал зад десния крак. Свийте коленете и спуснете тялото.
  6. Изправете се и поставете левия си крак до десния. Това завършва едно повторение.

Комплекти и повторения - 2 серии от 8 повторения

4. Жабешки скокове

Цел - Адуктори, четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси.

Как да правим скокове от жаба
  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  2. Свийте коленете си, изтласкайте бедрата си и стигнете до седнало или клякащо положение. Свийте лактите и дръжте дланите си близо една до друга пред гърдите.
  3. Скочете, хвърлете ръце встрани и изтласкайте тялото си напред.
  4. Кацнете меко и се върнете в пълна позиция на клек.
  5. С всеки скок се придвижвате напред - точно като жаба!

Комплекти и повторения - 2 серии от 8 повторения

5. Повдигане на странично легнали крака

Цел - Адуктори, флексори на тазобедрената става и глутеуси.

Как да правим повдигане на странично легнали крака
  1. Легнете от дясната страна, поставете лявата си ръка на кръста, сгънете дясната си ръка и поставете главата си върху нея за опора. Уверете се, че врата, бедрата и краката ви са в една и съща линия. (Ангажирайте сърцевината си или поддържайте три обикновени неутрални гръбнака.)
  2. Повдигнете левия си крак. Спрете, когато кракът ви е под ъгъл от 30 градуса.
  3. Направете пауза за момент и спуснете крака.
  4. Вдигнете го отново, преди да докосне десния ви крак.
  5. Направете това 10 пъти, преди да смените страната и да повторите същото с десния крак.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

6. Сумо клекове

Цел - Адуктори, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да правим сумо клекове
  1. Застанете изправени с крака, по-широки от ширината на раменете, стъпалата под ъгъл от 45 градуса, раменете отвити назад, гърдите нагоре и ръцете на кръста или дланите си заедно. Това е началната позиция.
  2. Избутайте бедрата си, огънете коленете и дойдете в седнало положение. Уверете се, че коленете ви сочат и не прекаляват с върха на пръстите на краката. Коленете и бедрата ви трябва да са в една линия, когато клякате.
  3. Направете пауза за момент и след това се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 12 повторения

7. Постоянни странични притискания

Цел - Адуктори, глутеуси, подколенни сухожилия, коси, лати и четириъгълници.

Как да правим стоящи алтернативни странични притискания

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, сгънати ръце и върховете на пръстите в задната част на главата си, отворени ръце, отвити рамене назад и ангажирана сърцевина. Това е началната позиция.
  2. Повдигнете левия си крак от пода, приближете десния лакът до коляното и хрущете.
  3. Освободете позата и поставете левия си крак на пода.
  4. Направете същото с десния крак и левия лакът, за да завършите едно повторение.

Комплекти и повторения - 2 серии от 12 повторения

8. Повдигане на крака отвън

Цел - Адуктори, подколенни сухожилия, четириъгълници, телета и глутеуси.

Как да правя външно завъртяни повдигания на краката
  1. Седнете на постелка. Поставете ръцете си отзад, огънете лактите и се облегнете малко назад. Свийте дясното коляно и поставете десния си крак на пода.
  2. Дръжте левия си крак изправен и завъртете краката си навън, за да можете да ангажирате адукторите си, докато правите упражнението.
  3. Дръжте гърба си изпънат и гърдите нагоре. Това е началната позиция.
  4. Повдигнете левия си крак от пода и дръжте краката си завъртени навън.
  5. Доведете крака си надолу.
  6. Направете това 10 пъти, преди да смените краката.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

9. Претеглено странично изпъкване

Цел - Адуктори, глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници и прасци.

Как да направим претеглена странична атака
  1. Дръжте гиря от 13 килограма (6 кг) близо до гърдите си. Дръжте краката си на ширината на раменете, раменете отвити назад, гърдите нагоре и изглеждайте изправени. Това е началната позиция.
  2. Направете широка стъпка вляво, огънете лявото коляно и спуснете горната част на тялото. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, което означава, че трябва да се наведете малко напред, за да предотвратите образуването на крива на кръста.
  3. Станете от нападащата поза и поставете левия си крак до десния, на ширина на раменете.
  4. Направете крачка вдясно, нахвърлете се и се върнете в изходна позиция.
  5. Това завършва едно повторение.

Комплекти и повторения - 2 серии от 8 повторения

10. Пълно повдигане на клека и отстрани

Цел - Адуктори, глутеуси, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, четворки и долни кореми.

Как да направя пълен клек и странично повдигане
  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, пръстите са насочени навън под ъгъл от 45 градуса, раменете са отвити назад и сърцевината е ангажирана.
  2. Сгънете коленете си, изтласкайте бедрата си и стигнете до пълна поза на клек. Приближете ръцете си до гърдите.
  3. Върнете се в изправената поза и повдигнете странично левия си крак нагоре.
  4. Спуснете крака си и се върнете в пълната поза на клек.
  5. Повторете 10 пъти, преди да направите същото с десния крак.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

11. Планки за крикове

Цел - Адуктори, глутеуси, подколенни сухожилия, карета, корем и рамене.

Как да правим дъски за крикове
  1. Влезте в поза на дъска, ангажирайте сърцевината си, уверете се, че лактите са точно под раменете ви.
  2. Хоп и поставете краката си по-широки от ширината на раменете.
  3. Хоп отново и поставете краката си плътно един до друг.

Комплекти и повторения - 2 серии от 20 повторения

12. Лъжещи кръгове с един крак

Цел - Адуктори, похитители, подколенни сухожилия, четириъгълници, глутеуси и долни кореми.

Как да правите лежащи кръгове с един крак
  1. Легнете на постелка с ръце до себе си, дланите са плоски върху постелката и сърцевината е захваната.
  2. Повдигнете левия си крак от пода и го повдигнете право нагоре под ъгъл от 90 градуса.
  3. Започнете да го движите в широк кръг. Направете го 10 пъти, за да завършите един комплект.
  4. Поставете левия си крак върху постелката, повдигнете десния крак и изпълнете 10 кръга на краката.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

13. Разделен импулс на легнал крак

Цел - Адуктори

Как се прави легнал крак Разделен пулс
  1. Легнете на постелка. Отворете ръцете си и ги поставете странично на нивото на раменете.
  2. Повдигнете краката си от пода под ъгъл от 45 градуса и ги разделете по-широко от ширината на раменете.
  3. Пулсирайте краката си. Ще почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото.
  4. Можете леко да натиснете вътрешната част на бедрото си с ръце, ако това, което правите без опора, ви се струва трудно.
  5. Пулсирайте 15 пъти, преди да направите кратка почивка от 10 секунди.
  6. Повторете три пъти.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

14. Разтягане на съпротивителната лента

Цел - Адуктор, глутеуси, подколенни сухожилия, долни кореми и рамене.

Как да направя съпротива Band Adductor Stretch
  1. Вземете широка лента за съпротивление и я поставете точно над коленете си.
  2. Спуснете се на четири крака и дръжте гърба си на една линия с врата. Не набивайте и не огъвайте гърба си. Уверете се, че лактите са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Дръжте ядрото си ангажирано.
  3. Повдигнете дясното коляно от пода. Без да удължавате краката си прави, повдигнете коляното странично до нивото на бедрата.
  4. Направете пауза за момент и върнете коляното си на пода.
  5. Направете го 10 пъти, за да завършите един сет с левия крак.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

15. Седнала поза на пеперуда

Цел - Адуктори

Как се прави седнала поза на пеперуда
  1. Седнете на постелка. Свийте коленете си, отворете краката си и съберете стъпалата на краката си. Дръжте краката си заедно с ръце, като ги приближите до областта на слабините.
  2. Завъртете раменете назад, гърдите нагоре и ангажирайте сърцевината си.
  3. Повдигнете двете си колене. Направете пауза за момент и натиснете коленете надолу.

Комплекти и повторения - 2 серии от 20 повторения

Това бяха 15-те най-добри и ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото. Правейки тези упражнения заедно с други упражнения за кардио и силова тренировка и следвайки здравословни хранителни навици, ще ви помогне да изгорите вътрешната част на бедрото, да намалите тонуса и да бъдете по-активни. Така че, вложете усилия и бъдете най-добрите. Наздраве!

Expert’s Answers for Readers Въпроси

Тонизира ли бягането вътрешната част на бедрата?

Бягането помага за изгарянето на мазнини от цялото тяло. Ако искате да загубите мазнини от вътрешната страна на бедрото, бягането е добър вариант за загуба на флаб като цяло. Но трябва да правите и тренировки за вътрешната част на бедрото, за да ги поддържате в тонус.

Може ли отпусната вътрешна част на бедрата да бъде тонизирана?

Да! Трябва да спазвате добър хранителен план и да смесвате кардио и силови тренировки.