Чувствам се изморен? Виновни могат да бъдат ниските нива на желязо. Желязото е необходимо за метаболизиране на протеини, борба с умората, подобряване на спортните постижения, както и производството на хемоглобин и червени кръвни клетки. Минерал, желязо може да се намери както в хем (животински източници), така и в нехем (растителни) източници. Хемното желязо, подобно на вида, намиращ се в говеждото месо, се усвоява по-лесно от негемовото желязо, подобно на лещата, макар че и двете изискват витамин С за правилно усвояване, което може да бъде толкова просто, колкото изстискването на пресен лимон на вашата храна . Следните богати на желязо рецепти осигуряват вкус, хранене и лекота през седмицата, с опции от закуска до вечеря както за вегетарианци, така и за всеядни животни.

вкусни

Китайски хрупкави юфка от говеждо и броколи с масло от чили Kung Pao

И говеждото, и броколите внасят желязото в тази домашна, по-здравословна версия на любимото говеждо месо, броколи. Чили маслото свързва това ястие заедно, добавяйки сериозно богатство на прах, вкус и пикантност. Изстискване на вар отгоре или отстрани на сотирани червени чушки ви дава витамин С, необходим за по-голяма абсорбция на желязо.

Тиган за закуска със спанак, гъби и козе сирене

Уикенд воините се нуждаят от енергийна закуска, пълна с желязо, за да спечелят този списък със задачи. Спанакът и яйцата носят своето желязо Игра за постна, зелена закуска, която ще ви кара да работите през целия ден.

Лек тарт от скуош и кейл от Butternut

Яйцата и кейлът са с високо съдържание на желязо и когато са свързани в този шикозен тарт (или киш), се прави пълноценно хранене. Намалете умората и задоволете глада с всеки парче - това е печеливша печалба.

Торпелини супа

Пастата е изненадващ източник на желязо, особено ако заместите юфка с бяло брашно с вариация от пълнозърнести храни. Спанакът, друг богат източник на желязо, лесно се абсорбира в това ястие благодарение на витамин С от цели домати. Сдвояване на храненето, направено един за друг!

Агнешко на скара на кебап

Агнешкото вече не е само за изискани ресторанти. Това месо е ценен източник на желязо и може да бъде опростено, сочно и познато, когато се приготвя с международни изгаряния.

Бавна печка Здравословна каша от овесени ядки от червена боровинка

Разнообразни зърнени храни, всяка от които със свой вкус, текстура и хранителен профил, се комбинират, за да направят бавно усвояваща тенджера от сърдечна, богата на желязо каша. Сушените плодове са друг изненадващ източник на желязо, придаващ добре дошла сладост и на купата.

Булгери за бургер с леща от орех с кремообразно песто от кашу

Вегетарианците и веганите трябва да обърнат особено внимание на нивата на желязо, когато месото не е в менюто. Бобовите растения, фасулът, ядките и семената са богати на желязо, което ги прави нещо, което всички, които не ядат месо, трябва да се хранят ежедневно повече. Този вегетариански бургер вместо това пропуска белия кок за богата на желязо леща от орехови банички.

Минестроне от говеждо месо и канелини

И двата каннелини (бял) фасул и говеждо месо са богати на желязо суперхрани и когато се комбинират, създават подхранваща храна, която се бори с умората. Кремообразна, мека и уютна, ще искате да направите двойна порция от тази супа, за да се наслаждавате на обяди през цялата седмица.

Такаси за пържола с печена доматена салса

Дори когато се наслаждавате само веднъж седмично, говеждото може да бъде чудесен начин да увеличите запасите си от желязо. Ако сте загрижени за наситените мазнини, придържайте се към постни разфасовки, като пържола от пола, подсилвайки вкуса й с маринати, сосове, песто или салса.

Shakshouka

Shakshouka обикновено се приготвя с богати на желязо яйца, но е необичайно да виждате в соса маслени зърна, друг отличен източник на желязо. Независимо дали започвате деня си с този пикантен, пикантен тиган или се наслаждавате на него за вечеря през седмицата, той предлага голямо количество както за желязо, така и за вкус.

Супа от наденица, боб и броколи

Опакована с желязо тройна заплаха, наденица, раколи от брокли и боб, комбинират за енергична вечеря, която ще зарадва цялото семейство. Ако броколи рабе е прекалено горчив за вашия вкус, вместо него може да се използват обикновени броколи, друг източник на желязо.

Салата Фаро с домати и билки

Farro отнема известно време, за да готви, но търпението ви ще бъде възнаградено с дъвчещо, ядково, богато на желязо ястие, което доставя дълготрайна енергия. За още по-голям тласък на желязо, сервирайте тази салата върху пресен бебешки спанак или задушено зеле.

Печен хумус от червен пипер

Подобрете храненето с хумус, направен с нахут, пълен с желязо. Лимоновият сок и потапящите зеленчуци, богати на витамин С, като чушки, помагат за приема на желязо в тялото ви. Закускайте умно!

Хрупкаво печено кале

Тази рецепта за закуска е специален начин да ядете повече зелени, богати на желязо. Можете също да сервирате тези чипсове с изстискване на лимон, за да подпомогнете усвояването на желязото, като същевременно осигурите намек за ярък и свеж вкус.

Вземете рецептата за Хрупкавото печено кале на Ина Гартен

Скандинавски овес с тиквено масло

Пълнозърнестите храни, като овесените овесени ядки, са основните играчи в богатата на желязо диета. Нерафинираните зърнени храни се приготвят по-дълго, но си заслужава чакането - особено когато се превърнат в тази купа с кремообразна сутрешна комфортна храна.

Allison Day е автор на готварски книги, диетолог (RHN) и създател на награждавания блог за храни Yummy Beet.