Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Лутеинът е жълто до оранжев пигмент, свързан с витамин А. Лутеинът е концентриран в ретините на очите ви, така че е необходим компонент на здравословното зрение. Той също така работи като антиоксидант за намаляване на щетите, причинени от свободните радикали, и може да поддържа здрави кръвоносни съдове. Няколко тъмнолистни зелени и жълто/оранжеви зеленчуци са с високо съдържание на лутеин.

Вашето тяло не може да синтезира собствения си лутеин, така че трябва да го консумирате в диетата си. Тези 15 богати на лутеин храни предлагат и други хранителни витамини, минерали, антиоксиданти и в повечето случаи фибри.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Кале има репутацията на здравословна храна по някаква причина. Освен лутеин, зелето е богато на калций, витамин С, бета-каротин, витамин А, витамин К и фибри. Освен това е с ниско съдържание на калории - една чаша сурово зеле има само 8 калории. U

Зимна тиква

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Зимни тикви, които включват сортове като Butternut, Hubbard и тиквени жълъди, са много богати на лутеин и витамин А. Тези тикви също са богати на калий и съдържат значителни количества няколко други витамини и минерали. Една чаша варен тиквен орех има 6,5 грама фибри и около 80 калории. U

Collards

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Подобно на повечето листни зеленчуци, ядките са богати на витамини и минерали. Освен лутеин, бета-каротин и витамин А, ямките са особено богати на калций и магнезий. Те също са супер богати на витамин К и имат много витамин С.

Жълта сладка царевица

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Жълтата сладка царевица е с високо съдържание на лутеин и калий, плюс това има някои фибри и витамини от група В. Пуканките също са с високо съдържание на лутеин и фибри и представляват пълнозърнести храни - което го прави питателна закуска, стига да не е напоена с масло или покрита с твърде много сол.

Спанак

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Спанакът е друг зеленчуков листен зеленчук, който е супер добър за вас. Той е богат на лутеин, както и на желязо, калций и калий, витамин А, витамин С, витамин К и фибри. Освен това е с ниско съдържание на калории - само 7 калории на чаша сурови спаначени листа.

Швейцарска Чарда

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Швейцарският манголд е поредният листен зеленчук, богат на лутеин. Порция от 1 чаша нарязан сготвен манголд има само 35 калории, но е добър източник на калций, желязо, калий, витамин А, витамин С и витамин К. Швейцарският манголд не изисква много усилия за приготвяне — Сварете го или задушете с малко зехтин и бял балсамов оцет.

Зелен грах

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Грахът не е най-вълнуващият от зеленчуците, но е с хранителни вещества. Те не само са с високо съдържание на лутеин, но също така предлагат магнезий, желязо, калий, цинк, витамини от В-комплекса и витамин А.

Рукола

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Руколата (известна още като "ракета") е друг зеленчуков листен зеленчук с високо съдържание на лутеин и почти всички други витамини и минерали. Руколата е супер нискокалорична и е идеална за салатна основа или увяхнала в малко зехтин и чесън.

Брюкселско зеле

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Освен че имат много лутеин, кръстоцветните брюкселско зеле са добър източник на много други витамини и няколко минерала. Те също са богати на диетични фибри и имат само 56 калории на чаша. U

Броколи Рабе

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Раколите от броколи (наричани още броколи raab или рапини) са с високо съдържание на лутеин, витамин А, фолиева киселина, калий, калций, магнезий и витамин К. Също така е добър източник на фибри и много нискокалорични - около 9 калории на чаша, сурови . U

Тиква

високо

Богатото оранжево месо на тиква е с високо съдържание на лутеин. Освен това е с високо съдържание на калий. Тиквата също не е с високо съдържание на калории, освен ако не добавите много захар с 1 чаша обикновена пюре от тиква, предлагаща около 50 калории. U

Яйчни жълтъци

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

По-голямата част от времето ще получавате лутеин от растителни източници, но един животински източник на забележка е яйчен жълтък - лутеинът придава на жълтъка жълтия си цвят. Яйцата също са добър източник на протеин.

Сладки картофи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Сладките картофи са богати на лутеин, витамин А, бета-каротин, калий, манган, витамин С и фибри. Те са сладки, вкусни, евтини и лесни за приготвяне (не се изискват блата; просто печете като картоф за печене).

Моркови

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Може би сте чували, че морковите ви помагат да виждате по-добре. Те са с високо съдържание на лутеин, бета-каротин, витамин А и витамин С, плюс това са добър източник на няколко витамини от група В, калий и манган. Порция 1 чаша нарязани моркови има около 50 калории.

Аспержи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Аспержите са богати на лутеин и много други хранителни вещества, включително калций и магнезий. Освен това е отличен източник на витамини А, К и С. Аспержите също са с ниско съдържание на калории - 1 чаша варени аспержи има около 40 калории.

Бележка за добавките с лутеин

Ако имате определени медицински нужди или състояния, Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате лутеинова добавка. Лутеинът често се сдвоява със зеаксантин, друг антиоксидант, който е важен за здравословното зрение.

Като част от изследването на очните заболявания, свързани с възрастта, изследователите установяват, че големи дози лутеин, в комбинация с цинк, витамин С, витамин Е, бета-каротин и мед, могат да помогнат за забавяне на прогресията на макулната дегенерация (MD) и запазване на зрението при хора, които имат ранна МД. U

Доказателствата, че лутеинът може да предотврати или лекува катаракта, обаче са неубедителни според проучване от 2018 г. и са необходими повече изследвания. U