преди

15 здравословни закуски за ядене преди или след тренировка

Яденето на добре балансирана закуска преди и след тренировка е от съществено значение за възстановяване на възпалените мускули. Вашето тяло се нуждае от здравословни мазнини, въглехидрати и протеини, които да спомогнат за разграждането на вашата усърдна мускулна тъкан и да ви върнат енергията. Яденето на здравословна закуска около 30 до 60 минути преди и след тренировка може да предотврати непоносима мускулна болезненост или енергиен срив. Този 30 до 60-минутен прозорец е, когато мускулите ви най-много разграждат аминокиселините (използвани за възстановяване на мускулната тъкан).

Ето 15 от любимите ми закуски за поддържане на високо ниво на енергия и хранене на мускулите. Всяка закуска е 200 калории или по-малко на порция. Важно е да запомните, че всяко тяло е различно. Всички знаем от какво се нуждае тялото ни, когато става въпрос за храна - може да сте голям ядещ за закуска, малък воин за хранене или човек „Не мога да ям много преди тренировка“ и всичко е наред. Просто се уверете, че правилно зареждате тялото си в зависимост от нивото на активност.

1. Шоколадово смути от банан-кадо - Удовлетворява желанието за шоколад и просто има толкова добър вкус! В блендер или кухненски робот смесете 1 банан, ½ авокадо, 2 до 3 чаени лъжички неподсладено какао на прах от тъмен шоколад, 3 чаени лъжички мед, 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко, ¾ чаша бадемово или соево мляко и 1 чаша лед. Сервира 2.

2. Класически ябълки и PB - Не можете да сбъркате с тази богата на протеини закуска. Просто и удовлетворяващо. Нарежете 1 ябълка и потопете в 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло или бадемово масло. Сервира 1.

3. Пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко - Уверете се, че първата съставка на вашата зърнена култура е пълнозърнеста пшеница и използвайте любимите си нискомаслени млечни или млечни млека. Пълнозърнестото и нискомасленото мляко са перфектна комбинация от протеини и въглехидрати в подкрепа на възстановяването на мускулите и енергията. Изсипете ½ чаша мляко върху 2/3 чаша пълнозърнести зърнени храни. Добавете ½ чаша боровинки и залейте с 1 до 2 чаени лъжички мед. Сервира 1.

4. Пикантна извара с авокадо - Изберете нискомаслено извара и имате омега-3, нискомаслена, богата на протеини закуска. Смесете ½ чаша извара, 1 до 2 чаени лъжички лют сос Шрирача чили (или какъвто и да е лют сос). Отгоре залейте с ¼ авокадо и ½ чаша домати на кубчета. Добавете сол и черен пипер на вкус. Сервира 1. (Рецепта, получена от fitnessmagazine.com.)

5. Крушо-канелено гръцко кисело мляко - Колкото и просто да звучи. Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на здравословни мазнини, млечни продукти и протеини. Нарежете 1 ябълка или круша и поръсете с малко канела. Потопете в ½ чаша гръцко кисело мляко, смесено с 2 чаени лъжички мед. Прасковите на кубчета също са чудесен заместител. Сервира 1.

6. Кремообразни бисквити от авокадо от уаса - Wasa wasa cracker? Вкусни пълнещи крекери с ниско съдържание на мазнини, сол, калории и високо съдържание на протеини, фибри и витамини. Един крекер изминава дълъг път и ще ви засити до вечерята. Намажете ½ авокадо и 2 супени лъжици салса върху 2 сухари от пълнозърнест протеин (има много вкусове, от които можете да избирате). Поръсете с черен пипер и пармезан. Сервира 1.

7. Хумус и зеленчуци - Хумусът е засищащ и съдържа здравословни мазнини и протеини. Суровите зеленчуци, разбира се, са полезни за вас, защото са ... ами ... зеленчуци. Нарежете 1 чаша от любимите си сурови зеленчуци (помислете моркови, броколи, краставици и бебешки домати) и потопете в 2 супени лъжици хумус. Сервира 1.

8. Луна бар - В движение? Вземете вкусна лента Luna за бързо оправяне на енергията. Luna баровете са по-здравословни от повечето традиционни протеинови барове, тъй като съдържат по-малко захар и са направени с естествени органични съставки.

9. Прост микс от пътеки - Внимавайте за подлите „здравословни“ или „енергийни“ пътеки, изложени на рафтовете в магазините. Погледнете съставките и ще видите всяко частично хидратирано масло под слънцето, добавени захари и много сол. Когато се съмнявате, направете свой собствен микс. Това е чудесна закуска, която можете да вземете със себе си на поход или семейна разходка с колело. Смесете 1 супена лъжица сурови бадеми, 1 супена лъжица шам фъстък, 1 до 2 супени лъжици стафиди (или всякакви естествени сушени плодове без добавени захари). Добавете 1 супена лъжица чипс тъмен шоколад, за да отстраните ръба. Сервира 1.

10. Риба тон върху пълнозърнести храни - Рибата тон е постно протеин и с високо съдържание на витамини и желязо. Изберете консервиран тон във вода - мускулите ви ще ви обичат. Намажете ½ риба тон върху половин цяла пшенична франзела или пита хляб. Добавете парче домат и поръсете сол и черен пипер на вкус. Ако желаете, нарежете на кубчета домата, смесете го с рибата тон и сервирайте с 6 пълнозърнести бисквити. Сервира 1.

11. Ябълка с топено сирене - Ябълките са засищащи, естествено сладки и вървят чудесно със засищаща филийка нискомаслено сирене. Някои сирена, които трябва да запазите в списъка си за пазаруване, включват фета, швейцарско и пармезан - всички те са с по-ниско съдържание на калории и малко отива много, така че е по-вероятно да не прекалявате. Нарежете средна ябълка на две и разделете 1 парче (или 1 унция) от любимото си сирене, покривайки двете половини на ябълката. Разтопете в микровълновата за 30 до 45 секунди. Свършен. Лесна работа. Сервира 1.

12. Смути от ленено семе от горски плодове - Приготвянето на собствено смути е по-безопасно от закупуването на смутита в движение от ресторант за бързо хранене, които обикновено са заредени със захар, а не с истински плодове. Ако трябва да вземете смути, попитайте дали са приготвени с истински плодове и поискайте нискомаслени млечни продукти или мляко. Ключът към здравословното, балансирано смути е да добавите в една порция плодове и зеленчуци, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, натурален подсладител - ако има такъв - и здравословни мазнини (което включва авокадо, ленено семе, семена от чиа, кокосово масло и бадеми). В блендер или кухненски робот смесете 1 среден банан, ½ чаша смесени плодове, ¼ чаша обикновено гръцко кисело мляко, 1 чаша соево или бадемово мляко, 1 супена лъжица мед и 2 супени лъжици смляно ленено семе. Сервира 2.

13. Яйца и препечен хляб - Ето защо майка ви винаги е разбивала някои традиционни яйца и препечени филийки за вас преди училище - това е перфектно дуо с протеини и въглехидрати, за да ви поддържа енергия и да се чувствате сити, разбира се. Загрейте малък тиган на средна температура. Разбъркайте заедно 2 белтъка с парче сол, черен пипер и риган и разбъркайте върху горещия тиган, докато се приготвят, около 5 до 7 минути. Сервирайте над 1 филия пълнозърнест тост. Сервира 1.

14. Твърдо сварено яйце и плодове - Който е казал, че трябва да изключите изцяло жълтъците? Да, яйчните белтъци са добър източник на протеини, но жълтъкът е чудесен източник на омега-3 и протеини също. Добавянето на жълтък към вашата диета тук и там няма да наруши диетата ви. Нарежете твърдо сварено яйце наполовина и сервирайте с ½ чаша плодове. Кивито, плодовете и пъпешите са добри плодове, които ще ви заситят до обяд. Сервира 1.

15. Протеинови бисквитки с пет съставки - Това са любимите ми „бисквитки“, които трябва да правя, когато нямам търпение да изпека сложен здравословен десерт и имам нужда от бързо решение, за да сваля ръба, без да се чувствам виновен за това. Не са необходими машини за разбъркване, смесване или изискано печене. Защо да не имате две или три? Тези бисквитки са само около 40 калории всяка. Загрейте фурната до 350 F. Смесете 1 чаша овесени ядки, 1 пюре банан, ¼ чаена лъжичка екстракт от ванилия, ½ чаена лъжичка канела и ¼ чаша чипс от тъмен шоколад (микс от естествено изсушени боровинки, орехи и стафиди също са идеални). Използвайте лъжица или лъжичка за сладолед, за да оформите малки топчета „тесто“ и ги поставете върху лист за печене, покрит със спрей за готвене. Печете 15 до 20 минути. Сервира от 4 до 6. Прави около 12 бисквитки. (Рецепта, получена от 12minuteathlete.com.)

Абонирайте се за нашия бюлетин Stripes Pacific и получавайте невероятни истории за пътувания, страхотна информация за събития, културна информация, интересни статии за начина на живот и още директно във входящата си поща!

Последвайте ни в социалните медии!

Търсите ли да пътувате, докато сте настанени в чужбина? Разгледайте другите ни сайтове за общност в Тихия океан!
Ивици Окинава
Stripes Корея
Ивици Гуам