пълна

Яденето на 1500 калории на ден е много по-лесно, отколкото си мислите, ако се придържате към план, съставен от здравословни храни, богати на хранителни вещества.

Събрали сме нашия 1500-калориен плановик за хранене, имайки предвид това, като се уверим, че ще имате нещо вкусно за закуска, обяд и вечеря, без да останете гладни, както и малко лека закуска или нещо сладко за тези спадове по време на ден. Според нас ключът е опаковането на протеина - независимо дали идва от вегетариански съставки като леща или яйца, или от качествено парче постно месо или риба.

Както всички знаем, опасността от поставянето на етикета „диета“ върху каквото и да било може да ни накара да се почувстваме сякаш пропускаме нещо, но не и с нашия план за хранене от 1500 калории. Включихме вкусна закуска или снизходителна пудинг всеки ден, за да сме сигурни, че получавате редовно малко лакомство, което означава, че е по-малко вероятно да се храните. И през много от дните оставихме няколко калории, с които да си поиграем, за да можете да вземете онази торбичка чипс или този горещ шоколад, ако ви хареса. За да ви помогнем да разберете в какво можете да се впишете кой ден сме съставили кратък списък с нискокалорични закуски в долната част.

Според NHS средните жени и мъже се нуждаят от различни количества калории на ден, за да ги поддържат във форма и здрави. В момента това се препоръчва за жени около 2000 г., а за мъже те препоръчват около 2500 - въпреки че това зависи от ръста, теглото и физическата активност. Ако искате да ядете по-малко от това, като следвате нещо като нашите 1500 калории дневно, тогава бихме препоръчали да говорите с диетолог или лекар, ако започнете да се чувствате зле, докато следвате плана, и винаги да отговаряте на това как тялото ви чувства. Ако се уморявате по-лесно или правите много упражнения, може да се наложи да увеличите приема на калории.

Хранителен терапевт, здравен треньор и основател в Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, казва: „Яденето на 1500 калории на ден е реалистична цел за всеки, който иска да подобри здравето и благосъстоянието си, както психически, така и физически.

„В съгласие с препоръката на NHS за по-малко от 2000 калории на ден, е жизненоважно да се храните балансирано, богато с хранителна стойност, за да поддържаме ума и тялото си здрави и здрави.

‘Цели плодове и фибри, пресни зеленчуци и храни, богати на витамини и минерали, са идеални за постигане на 1500 калории дневна диета. Те трябва да ви оставят да се чувствате доволни и скоро ще забележите промяната и във вашето благосъстояние. “

Ако искате да ядете само 1500 калории на ден, ние сме преброили калориите на всяко наше хранене, за да го направим по-лесно. Нещо повече, всички те са лесни за приготвяне и обещаваме, че няма да изброят много и много съставки, които никога не бихте имали в шкафа! Говорим за практични семейни ястия, които ще ви помогнат да се придържате към целта си да ядете 1500 калории на ден.

1500 калории: Ден 1

За да започнем нещата, отидохме на класическа шотландска закуска от пълнещи овесени ядки, която ще ви засити до обяд. За да можете да се придържате към броя на калориите по време на закуска, ще трябва да премерите овеса си. 25g, приготвени с вода, идват с 89 калории и можете да ги овкусите с щипка канела, ако искате за допълнителен вкус.

С въглехидрати по време на обяд и постни протеини на вечеря, този ден от 1500 калории оставя място и за десерт.

Хранителният терапевт Geeta казва: „Овесената каша е ефективен начин да останете доволни до обяд поради своята плътност, тъй като за обяд и вечеря, тя има перфектната комбинация от протеини, която е жизненоважна за балансирането на нивата на кръвната ни захар, както и като най-пълнещата група храни и въглехидратите, които са жизненоважен източник на енергия.

Закуска: Каша (89 Cals)

Обяд: Чили картофи (500 кал)

Вечеря: Хрупкави тако риби (540 кал)

Десерт: Бери мус бар (284 кал)

1500 калории: Ден 2

Ден втори от нашите 1550 калории на ден, планиращият вижда здравословна закуска от кисело мляко и плодове, домашен фалафел за обяд (който отнема само 10 минути подготовка!) И любимата вечеря на всички - наденица и каша - с нискокалоричен привкус. За малко почерпка, която добавихме във флапджак, и смятаме, че това е страхотно нещо, което да направите на едро, за да имате под ръка, когато сте пикантни, те дори замръзват добре, ако искате да повторите плана, след като го завършите.

„Плодовете са богати на фибри, а високото съдържание на вода помага да се поддържат ниските калории, а нискомасленото кисело мляко е освежаващо допълнение към плодовете“, добавя Geeta.

Закуска: кисело мляко и плодове (79 Cals)

Обяд: Фалафел от бобови зърна (320 кал)

Вечеря: наденица и каша (584 кал)

Снек: Флакери за дата (369 кал)

1500 калории: Ден 3

Не винаги разполагаме с много време за приготвяне и пакетиране на изискана закуска, така че днес отидохме за щанд на магазина - мед на препечен хляб. Тази класическа комбинация съдържа въглехидрати в началото. Една филия кафяв препечен хляб се предлага на 73 калории, докато 1 чаена лъжичка мед възлиза на 21 калории, което означава, че храната ви ще дойде под 100 калории общо. Освен това комбинирането на въглехидрати и естествени захари ще ви помогне да продължите напред, докато дойде време за нашата проста салата от сладки картофи по време на обяд. За да завършим деня, отидохме за мексикански пилешки такито, последвани от вкусна ягодова блондинка, която със сигурност няма вкус на нискокалорично готвене.

Използването на естествени алтернативи на захарта във вашата закуска е от ключово значение за поддържането на здравословния ви план за хранене, казва здравният треньор Geeta, добавяйки: „Медът е ефективен заместител на рафинираната захар, а салатата от сладки картофи е здравословен обяд. Пилешкият такитос е друг източник на протеин, което е наистина важно, тъй като проучванията показват, че опаковането с много протеини може да намали апетита с 60%. '

Закуска: Тост и мед (94 Cals)

Обяд: Салата от сладки картофи (300 калории)

Вечеря: Пилешки такитос (621 кал)

Снек: Бери блондинки (372 кал)

1500 калории: Ден 4

Понякога придържането към нискокалорична диета може да бъде толкова просто, колкото да вземете парче плод за закуска, стига да балансирате калориите през останалата част от деня, за да не останете прекалено гладни. За да направите точно това, след закуска с банан сме добавили в пастет от пъстърва, който съдържа здравословни мастни киселини и ще ви накара да се чувствате сити до времето за чай. Dinner’s, полу-вегетариански лют червен пипер, който съчетава протеини от каймата с допълнителни ползи за здравето от фасула. Днес сме отишли ​​на пикантна закуска хумус и нарязан хрупкав зеленчук, тъй като това е лека закуска, която според нас е идеална за наслада между закуска и обяд.

Geeta казва: „В пастет от пъстърва има много съдържание на омега-3 и протеин в зърната и каймата за лют червен пипер, но любимият ми елемент от днешното меню е хумусната закуска. Хумусът е изключително здравословна, но вкусна закуска и е идеален за потапяне на целина и моркови - което, разбира се, е здравословен избор. “

Закуска: банан (89 кал.)

Обяд: Пастет от пъстърва (375 кал.)

Вечеря: Деми веге чили (759 кал)

Снек: хумус и зеленчуци (250 кал.)

1500 калории: Ден 5

Яйцата са чудесен начин да започнете деня, благодарение на високо съдържание на протеини, а ние добавихме парче пълнозърнест препечен хляб, за да ви даде въглехидрати в тялото, както и някои вкусни гъби за допълнителен калий по време на закуска днес. Като цяло броят на калориите тук се придържаме към една филия пълнозърнест препечен хляб (73 калории), 1 средно яйце (73 калории) и 50 г гъби (7 калории).

Днес обядът е бърза супа (която също е чудесна за периодично готвене!), Която е идеална за опаковане в малко Tupperware и загряване у дома или на работа. Днес е снизходителен край на деня с лепкави китайски ребра, които са изненадващо нискокалорични. Добавихме и калориите за една порция бял ориз и една страна задушен зелен фасул. Сякаш това не беше достатъчно добре, ние се сдобихме с доста богат, вкусен печен чийзкейк за пуд.

„Ден пет е идеалният ден за включване на всяко упражнение, което искате да правите“, казва Geeta. „Високият прием на протеини и въглехидрати е добра добавка към упражненията, така че ако искате да отидете на фитнес тази седмица, направете го ден 5. Чийзкейкът очевидно е една от най-калоричните възможности, така че да ви осигурим има място за това, трябва да сте стриктни с останалата част от деня си.

Закуска: Гъби и яйца (153 кал.)

Обяд: суп от праз и картофи (134 кал)

Вечеря: лепкави ребра, ориз и зеленчуци (540 кал.)

Десерт: печен чийзкейк (590 кал)

1500 калории: Ден 6

Ние обичаме bircher museli, защото може лесно да се приготви предишната вечер, което означава повече време в леглото на следващата сутрин! Обядът е рецепта на Джейми Оливър, която използва остатъци от спагети, докато вечерята е испанска класика - скариди пил пил. Днес също отидохме на доста снизходителна закуска, благодарение на много остатъци от калории, което е сирена мексиканска кесадила с пълнеж от пиле.

Закуските са добре и добър хранителен терапевт, казва Geeta, но ни напомня, че размерът на порцията също е от ключово значение за успеха с планиращ хранене с 1500 калории на ден: „Шестият ден се вписва в общата тема на диетата за плодовете и фибрите за начало и въглехидратите и протеин за финал. Ако искате да намерите място за тази богата на калории закуска от пилешки кесади, е жизненоважно да запазите разумните части от останалите си ястия. “

Закуска: Berry bircher (105 Cals)

Обяд: Спагети торта (496 кал.)

Вечеря: скариди и картофи (418 кал.)

Снек: Пилешки кесади (340 кала)

1500 калории: Ден 7

Смути паничките са най-яростните в социалните медии сега, но в допълнение към тяхната фотогенична природа те са и чудесен начин да започнете деня, тъй като можете да опаковате много здравословни съставки. Включихме богат на антиоксиданти зелен чай и много пресни плодове в нашия, но те наистина са лесни за игра и ощипване по ваш вкус. Обядът е друга рецепта на Джейми Оливър, която трансформира класически коктейл от скариди, като използва съставката на момента: авокадо. Вечерята е вкусно лепкаво соево пиле, докато сме увеличили броя на 5-те на ден с лека закуска от сладка диня.

Днешният ден, в който трябва да изглеждате толкова добре, колкото се чувствате, казва здравният треньор Geeta, коментирайки, че: „Ден 7 е любимият ми в менюто, пълен с пресни плодове, които съдържат много антиоксиданти. Днешните ястия не само ни помагат да постигнем целите си за калории, но също така са чудесни и за тена ни. “

Закуска: Смути купа (378 кал)

Обяд: Коктейл от скариди (373 кал.)

Вечеря: Соево пиле и ориз (611 кал.)

Снек: 300 г диня (96 кал.)

1500 калории: Ден 8

За един бърз и лесен старт на деня отново е плод и кисело мляко, но ние добавихме в този плод киви, малко манго, малини и боровинки този път, тъй като имаше допълнителни калории за използване. 3 супени лъжици кисело мляко без мазнини се предлага на около 25 калории, докато 50 грама боровинки съставляват 30 калории. Добавете 10 малини (10 калории), 1 киви (42 калории) и 30 грама манго (18 калории) и ще получите пълна, здравословна закуска само за 125 калории.

За много зеленчуци избрахме свежа и жизнена купа на Буда с гръцки привкус. За да закръглим нещата, сме подготвили за яхния от мексикански боб, която затопля и пълни комфортна храна, последвана от десерт от замразено кисело мляко, пълен с плодове.

„В днешното меню има много салати и зеленчуци, които са чудесни сосове от фибри“, казва Geeta. „Продължавайки това,„ фибрите са идеални за пълнене, без да ви пълнят. Те имат същото тегло като другите храни, но не носят калориите - просто се уверете, че както винаги, киселото мляко не съдържа нездравословни захари или оцветители! “

Закуска: Смесени плодове и кисело мляко (125 Cals)

Обяд: Гръцка купа с Буда (674 кал.)

Вечеря: мексиканска яхния от говеждо месо (444 кал)

Десерт: Замразено кисело мляко (186 кал)

1500 калории: Ден 9

Ако имате ръчен пасатор или Nutribullet, тогава смутитата отнемат секунди, за да се изсвирят и да влязат в чаша. За малко допълнителна хранителна стойност вложихме овес в закуската тази сутрин, което ще ви помогне да се чувствате сити. Бърза, пикантна салата е за обяд, докато отидохме на вегетарианска вечеря под формата на хрупкав фило пай с меко подправена леща. В случай, че си помислихте, че всичко звучи прекалено добродетелно, сме хвърлили кифла от бял шоколад, лимон и малина. Приготвянето на собствени лакомства намалява ненужните преработени съставки и гарантира, че знаете точно какво ядете.

‘Смутитата са чудесен и вкусен източник на хранене, но не попадайте в капана на закупуването на готови смутита, тъй като са обвити със захари и добавки. Що се отнася до останалата част от деня, протеините и салатите винаги са добър микс “, казва хранителният терапевт Geeta.

Закуска: бананово смути (197 кал.)

Обяд: Салата от пилешки фузион (417 кал.)

Вечеря: Веге пай и грах (408 кал)

Снек: Бели мъни кифли (300 кала)

1500 калории: Ден 10

За последния ден от нашия план за хранене с 1500 калории на ден ние избрахме снизходителна закуска от богата пушена сьомга с копринен омлет. Обядът е вкусна комбинация от солено сирене халуми и свежа салата от киноа, чиято вечеря е богата френска яхния от пиле, приготвена с крем фрейш и естрагон. За закуска в средата на сутринта или следобед отидохме за пуканки - защото кой не обича пуканките?

'Честито! Стигнахте до ден 10 “, казва Geeta, преди да добави, че смята, че трябва да се чувствате по-добре за него.

‘Това е може би най-снизходителното меню на групата, което разбира се означава, че не можете да прекалявате с порциите, но ... Спечелихте го, затова се наслаждавайте!’

Закуска: Омлет от сьомга (367 Cals)

Обяд: Салата от киноа халуми (514 кал)

Вечеря: пилешко гювече (489 кал)

Снек: 20g солени пуканки (87 кал)

Нискокалорични закуски

Имаме много повече нискокалорични закуски в нашата галерия, но за бърз преглед сме събрали това просто ръководство за няколко от любимите ни лакомства, за да запазим глада от вратата през целия ден.

Снек: 20g черен шоколад (100 Cals)

Снек: Apple (52 кал.)

Снек: 25g чедър (100 кала)

Снек: 4 блата (92 кал)

Снек: 300 г ягоди (99 кал.)

Снек: горещ шоколад (77 кал.)

Снек: 20g чипс (107 кал)

Снек: Варено яйце (78 кал.)

Също така си струва да се помни, че горещите напитки съдържат калории, като чаша чай или кафе с полуобезмаслено мляко и една захар влизат около 41 калории. Газираните напитки, сокове и смутита също ще се съберат, така че не забравяйте да ги включите.

Видео на седмицата

За последния си съвет диетолог и здравен треньор Geeta отбелязва, че диетата винаги трябва да бъде гъвкава, за да отразява вашите нужди. ‘Винаги е препоръчително да се консултирате с вашия лекар или диетолог дали трябва да преминете през диетата 1500 на ден. Когато става въпрос за бременност или спортисти, които се подготвят за събитие, понякога диетите трябва да се променят според специфичните им нужди “, казва тя.