Причините за наддаване на тегло след менопаузата, които изпитват толкова много жени.

Публикувано на 02 юли 2013 г.

отблъсква

Много преди младите хора да се отправят към колежа, те чуват за страховития „Първокурсник 15“, който ги очаква. Жените, които се насочват към средна възраст, очакват подобна съдба - „менопаузата 15“. Повечето жени печелят около един паунд годишно през 40-те и 50-те си години за общо 10 до 15 паунда. Но наистина ли е виновна менопаузата?

Вината за вината, а не за хормоните

Между края на 30-те и началото на 50-те години на жената нивата на естроген започват да падат и в крайна сметка менструалните цикли спират. Въпреки че хормоналните промени в менопаузата водят до увеличаване на теглото в средата на живота, проучванията показват, че излишните килограми всъщност са свързани с възрастта, начина на живот и генетиката.

Жените губят мускулна маса с напредване на възрастта и тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, в крайна сметка изгарят по-малко калории. Освен това хората са склонни да забавят и да се движат по-малко с напредването на възрастта. Ако жените не компенсират тези промени в средата на живота чрез съзнателно увеличаване на физическата активност и избор на здравословна храна, може да бъде предизвикателство да поддържат здравословно тегло.

Хормоните не са напълно безупречни. Те вероятно са отговорни за загубата на мускули, което увеличава общите телесни мазнини, и разпределението на тези добавени килограми по-близо до корема, отколкото около бедрата и бедрата. Не само много жени намират „ефекта на резервната гума“ за нежелан, носенето на допълнително тегло в средата може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, хипертония и някои видове рак.

Опитът да поддържате здравословно тегло в средата на живота може да се почувства като невъзможна битка срещу две мощни сили: време и биология. Но разпространението на средната възраст не е неизбежно. Времената може да са се променили, но правилата за здравословен начин на живот не са:

Супер размер на вашата фитнес рутина. Много хора мислят за средата на живота като време за забавяне, но за повечето здрави възрастни животът може и трябва да продължи да бъде зает, пълноценен и активен. В допълнение към поддържането на теглото под контрол, упражненията адресират много от другите често срещани оплаквания, свързани с менопаузата. Той изгражда мускулна и костна маса, освобождава ендорфини за борба с промените в настроението и насърчава качествения сън.

Рутинните упражнения, които са работили през 30-те или 40-те години, може да не имат същия ефект през 50-те и след това. Повечето жени се възползват от 30 до 60 минути упражнения с умерена интензивност четири или пет дни в седмицата. Опитайте да редувате между три или четири занимания, които ви харесват, като пилатес, тренировки с тежести, плуване, занимания по аеробика и ходене, за да предотвратите скуката и да сведете до минимум риска от нараняване. За борба със загубата на мускулна маса, забавения метаболизъм и гравитацията на мазнините към средата, които идват с възрастта, включвайте упражнения за силова тренировка (в комплект с добра коремна тренировка) поне два пъти седмично.

Вземете сериозно отношение към храненето. През 50-те години тялото ви изисква около 200 калории по-малко на ден, отколкото преди 10 до 20 години. Повече плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни и по-малко десерти и преработени въглехидрати ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло, без да се лишавате от храненето, от което тялото ви все още се нуждае. Тези храни също помагат за поддържане на стабилна кръвна захар, което може да помогне за регулиране на промените в настроението.

Правете малки, устойчиви промени. В средата на живота някои жени се връщат към модните диети на младостта си в отчаян опит да контролират теглото си. Това е грешка. Диетата допълнително забавя метаболизма и по-често води до наддаване на тегло, отколкото поддържането на теглото. Освен това е ненужно. Проучване от университета в Питсбърг установи, че няколко прости промени могат да доведат до дългосрочна загуба на тегло: ядене на повече плодове и зеленчуци; намаляване на консумацията на десерти, сладки напитки, пържени храни, месо и сирене; яде повече риба; и по-рядко хранене в ресторанти.

Яжте внимателно. Много жени на средна възраст се оплакват, че колкото и да се стараят, продължават да си събират нежелани килограми. При по-внимателно разглеждане често се оказва, че ядат повече и тренират по-малко, отколкото предполагат. Храненето по-бавно и фокусирането върху вкусовете и текстурите на храната може да направи времето за хранене по-задоволително преживяване. В допълнение, списание за храна може да ви помогне да бъдете по-реалистични относно това колко хранително се храните и колко активни сте.

Допълнете стратегически. Изследванията показват, че жените в средата на живота могат да се възползват от добавки с калций и витамин D, за да предотвратят наддаване на тегло. За тези, които не ядат много мазни риби (като дива сьомга или риба тон), добавянето с омега-3 мастни киселини може да помогне за намаляване на депресията и подобряване на здравето на сърцето.

Започнете рано. Жените, които са образовани за необходимостта от промяна на начина на живот в средата на живота, са в състояние да предприемат стъпки рано, за да се предпазят от наддаване на тегло. В идеалния случай този процес ще започне преди теглото да се превърне в проблем или най-късно до началото на менопаузата.

И така, основната формула за поддържане на здравословно тегло е една и съща във всяка възраст: яжте по-здравословно, спортувайте повече. Но колко е достатъчно? В едно проучване жените в пременопауза успяха да запазят теглото си и да подобрят други здравни мерки, като се хранят по-здравословно и редовно спортуват. Тези, които не са променили начина на живот, са спечелили около един паунд годишно през четиригодишния период на проследяване. Друго проучване установи, че жените на средна възраст, които не са направили съзнателни промени в диетата, са с 138% по-голяма вероятност да наддават на тегло (средно седем килограма).

Менопаузата не е саботьорът за отслабване, за който мнозина вярват. Лошата новина е, че не можем да обвиняваме менопаузата за борбата ни с теглото. Добрата новина е, че силата да защитим здравето си е напълно в ръцете ни, ако позволим на менопаузата да бъде сигнал за събуждане, който да промени промените в здравословния начин на живот, по които много от нас работят (или отлагат) от десетилетия.