плода

Редовна консумация на цели плодове има положителен ефект върху загубата на тегло (1), (2), (3). Плодовете са богати на диетични фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Те помагат за намаляване на глада, ИТМ, обиколката на талията, холестерола и риска от сърдечни заболявания (4), (5), (6). В тази статия сме изброили 15 плода, които могат да ви помогнат да отслабнете. Превъртете надолу за повече информация.

15 най-добри плода за ядене за отслабване

1. Грейпфрут

Грейпфрутът е остър, сочен плод, за който е известно, че помага за отслабване. Той е богат на витамин С и диетични фибри (7). Проучване потвърди, че хората, които консумират половин грейпфрут преди хранене показа по-голяма отслабванев сравнение с тези, които са приемали плацебо. Плодовете също намаляват инсулинова резистентност (8). Грейпфрутът също помага за подобряване на липидния профил, кръвното налягане и намалява възпалението (9), (10), (11).
Консумирайте половин грейпфрут със закуска и изпийте половината от него преди обяд. Можете също да го сок (но не забравяйте да не се напряга ако не сте на диета с ниско съдържание на фибри). Ако искате да опитате диетата с грейпфрут, кликнете тук.

2. Диня

Динята е чудесен източник на витамин С, минерали, ликопен, и вода (12). Проучване заключава, че консумирането на две чаши диня на ден би могло повишаване на ситостта и намаляване на теглото, ИТМ и кръвното налягане (13). Друго проучване посочва, че ликопенът в динята може да помогне намаляване на високата кръвна захар (хипергликемия) (14).

Консумирайте поне по една чаша диня всеки ден. Консумирайте го 1 час преди обяд.

3. Лимон

Лимоните са заредени с витамин Ц, мощен антиоксидант (15). Учените са открили, че екстрактът от лимонова кора намалява телесното тегло и натрупването на мазнини при мишки до увеличаване на окисляването на мазнините (16). Една 11-дневна лимонова детоксикационна диета показа по-голямо намаляване на телесното тегло, ИТМ, съотношението между талията и ханша, инсулиновата резистентност и процентното съдържание на мазнини при хората.

Краткосрочен сок от лимон и мед също бързо понижени серумни нива на триглицеридите (18). Лайм (хранително идентичен с лимон) и кимион, когато се приемат в продължение на осем седмици, показват благоприятен ефект върху телесното тегло, липидния профил и холестерол (19).

Консумирайте смес от сок от половин лайм, една чаена лъжичка органичен мед (по желание) и топла вода редовно сутрин.

4. Apple

Според USDA ябълките са богати на бета каротин, вода, фибри, витамини и минерали (20). Консумацията на цяла ябълка или ябълков сок показа обещаващи резултати за отслабване (21). Проучване установи, че хората, които консумират ябълка под каквато и да е форма, имат по-нисък ИТМ и са 30% по-малко вероятно е да затлъстеете от тези, които изобщо не консумират ябълки (22).

По този начин антиоксидантите в ябълките спомагат за намаляване на окислителните щети намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (23). Друго проучване потвърждава, че консумацията на ябълки и круши предизвиква по-голяма загуба на тегло при жените с наднормено тегло, отколкото жените, консумиращи овесени бисквитки (24).

Консумирайте поне една цяла ябълка на ден. Можете да го закусите със закуска или преди обяд.

5. Боровинка

Боровинките са богати на антоцианини, антиоксидант, който им придава тъмно синьо-виолетов цвят (25). Изследователите откриха, че антоцианините от боровинки са ключовите играчи за намаляване на риска от затлъстяване, лош холестерол и подобряване на инсулиновата чувствителност при хора и лабораторни животни (26). Диетичните фибри в боровинките също могат да намалят глада. Установено е също, че антоцианините с боровинки инхибират наддаването на тегло (27).
Консумирайте шепа боровинки със закуска сутрин. Можете също така да направите смути с боровинка, овес и бадемово мляко.

6. Авокадо

Авокадото е вкусен маслен плод. Той е богат източник на мононенаситени (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA), диетични фибри, витамини и минерали (28). Изследвания потвърждават, че консумирането на половин до едно авокадо на ден увеличава ситостта, намалява лошия холестерол, помага за поддържане на тегло и подобрява сърдечно-съдовото здраве (29), (30), (28), (31).

Консумирайте половин авокадо с препечен хляб, в смутита, с прясно приготвено гуакамоле или в салати.

7. Портокал и кърваво оранжево

Портокалите и кръвните портокали, заедно с нискокалорична диета, могат да помогнат за намаляване на теглото. Не забравяйте, че предлаганите в търговската мрежа портокалови сокове са добавили захар, което може да не служи за целта. Помага прясно пресованият сок от портокал или кръв (или целият плод) намаляване на телесното тегло, телесни мазнини, инсулинова резистентност и LDL холестерол (32), (33), (34).

Консумирайте един цял плод или го сок. Можете също така да направите вкусен дресинг за салата или да добавите резенчета портокал към салата.

8. Нар

Пищният червен рубиноподобен нар съдържа хранителни вещества против затлъстяване. The антоцианини, танини, полифеноли и флавоноиди (антиоксиданти) в нар го правят идеален плод за намаляване на мазнините (35). Проучване посочва, че антиоксидантен потенциал сок от нар е повече от този на червено вино или зелен чай (36). Друго проучване посочва, че екстракти от нар могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане (37).

Консумирайте половин чаша нар всеки алтернативен ден. Можете да го добавяте към салати, салатни превръзки и сокове.

9. Acai Бери

Acai Berry е силно питателна, дълбоко лилава зрънце. Това е загуба на тегло суперхрана тъй като е заредена с антиоксиданти, които помагат намаляване на холестерола и висока кръвна захар (38). Установено е, че сокът от плодове Acai помага на спортистите да намалят мускулните увреждания, предизвикани от упражнения. Той също така може да подобри техните серумни липидни профили (39).

Можете да направите вкусни купи Acai за закуска или обяд като заместител на храненето.

10. Банан

Зрелите банани засищат, осигуряват енергия и са богат източник на фибри, витамини и калий (40). Суровите банани са отличен източник на устойчиво нишесте. Според преглед на Д-р Джанин А Хигинс на Университета в Колорадо Денвър, устойчивото нишесте има много атрибути, които могат да насърчат загуба на тегло и/или поддържане, включително намалени нива на инсулин след хранене, увеличено освобождаване ситост на червата пептиди, повишено окисление на мазнините, по-ниско съхранение на мазнини и запазване на чистата телесна маса (41). Банановото нишесте помага по-ниски нива на инсулин при хора с диабет тип 2 (42).

Опитайте да добавите суров банан към вашата диета, за да получите максимално устойчиво нишесте (43). Можете също така да добавите банан към вашите смутита, купа Acai или овесени ядки или да имате банан 45 минути преди тренировка (за допълнителна енергия).

11. Киви

Според изследванията, консумирането на едно киви всяка седмица може да помогне за понижаване на триглицеридите, повишаване нивата на добър холестерол (HDL холестерол) и намаляване на инсулиновата резистентност (44). Киви също помага за намаляване на размера на мастните клетки (45). Плодовете киви също са заредени с витамин С, който помага за намаляване на токсините в тялото. Фибрите в плодовете помагат правилно храносмилане (46).

Консумирайте поне един плод киви на седмица (уверете се, че го приемате с непокътната кожа). Добавете плодовете към смутита или салати. Можете също да го сок.

12. Ягода

Ягодите са богати на антоцианини, които са антиоксиданти, които помагат за намаляване на токсините и възпалението (47). Теантоцианините в ягодите спомагат за подобряване на усвояването на глюкозата, увеличават инсулинова чувствителност, подобряване на липидния профил в кръвта и намаляване на нивата на кръвната захар (48), (49). Консумирането на ягоди също намалява риска от сърдечни заболявания, тип 2 диабет, затлъстяване и невродегенерация (50), (51).

Можете да консумирате 6-7 ягоди всеки алтернативен ден в смутита, салати, овесени ядки, купа Acai или като лека закуска.

13. Годжи Бери

Ярко червените оранжеви плодове са заредени с фибри, протеини и каротеноиди. При проучвания върху лабораторни животни и хора, годжи плодовете могат да понижат нивата на липидите и кръвната захар и да защитят сърцето (52). Американски учени установиха, че годжи бери може да помогне за намаляване на обиколката на талията с засилване на метаболизма (53). Годжи бери също помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания при хора с метаболитен синдром (54).

Хвърлете шепа годжи плодове в овесени ядки, купа Acai, смутита и салати.

14. Костилкови плодове

Плодове като круши, сливи, сини сливи и череши са известни като костилкови плодове. Черешите са богати на антоцианини. Изследване върху лабораторни животни показва намалено възпаление и намален риск от развитие на диабет тип 2 при тези, хранени с череши (55).

В друго проучване учените установяват, че сокът от праскови и сливи може да помогне за предпазване от висока кръвна захар. Сокът може също така да лекува резистентност към лептин (инхибиращ глада хормон) и да понижава високите нива на липидите в кръвта (56).

Друго проучване на изследователи от Университета в Ливърпул потвърждава, че консумацията на сини сливи в продължение на 12 седмици е помогнала за свалянето на 2 килограма телесно тегло и намаляване на 2,5 см обиколка на талията (57).

Консумирайте една праскова или слива, 2 сини сливи и една четвърт чаша череши на ден. Консумирайте ги цели, ако нямате IBD/IBS.

15. Ананас

Ананасите са богати на витамини, минерали, диетични фибри и фитонутриенти (58). В проучване лабораторни животни на диета с високо съдържание на мазнини показват подобрена липолиза (разграждане на мазнините) и намалена липогенеза (синтез на мазнини) след консумация на сок от ананас (59).
Консумирайте чаша ананас всеки ден, за да подобрите храносмилането и да предизвикате разграждането на мазнините. Можете също така да следвате ананасовата диета за по-бързо отслабване.

Превръщането на тези плодове в част от вашата редовна диета може да помогне при загуба на тегло. В допълнение към тях има и други плодове, които може да искате да избягвате (тъй като те съдържат повече калории и/или имат висок гликемичен индекс).

Плодове, които трябва да се избягват

  1. Саподила
  2. Грозде
  3. Манго
  4. Сушени кайсии
  5. Сушени плодове
  6. Сушени смокини

Заключение

Плодовете са питателни и здравословни. Консумирайте редовно четири порции плодове (и три вида), за да отслабнете, да регулирате нивата на кръвната захар, да подобрите чувствителността към инсулин и да подобрите цялостното си благосъстояние. Продължете и закупете поне три плода, споменати в списъка. Можете също така да ядете други здравословни храни, да практикувате контрол на порциите и да тренирате 5 часа седмично. По този начин вие не само ще отслабнете, но и ще се адаптирате към много по-здравословен и щастлив начин на живот.

Expert’s Answers for Readers Въпроси

Какви плодове помагат за загубата на мазнини по корема?

Яжте ябълка, портокал, лимон (с топла вода), ананас, авокадо и годжи бери, за да загубите мазнини по корема. Те са с високо съдържание на фибри и здравословни въглехидрати, които също могат да насърчат ситостта.

Колко плодове да ядем, за да отслабнем?

Редовната консумация на 4 порции плодове може да ви помогне да постигнете загуба на тегло.

Яденето на плодове е полезно за отслабване?

Да, плодовете са заредени с диетични фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които спомагат за повишаване на ситостта, изхвърляне на токсините, подобряват храносмилането, намаляват мазнините, намаляват кръвната захар и подобряват чувствителността към инсулин. Трябва обаче да практикувате контрол на порциите и да избягвате плодове с високо съдържание на захар, като саподила, грозде, сушени плодове и манго.

Полезна ли е краставицата за отслабване?

Да, краставиците са полезни за отслабване. Краставиците са полезни за хидратация, което помага за изхвърлянето на токсините. Консумирайте краставица с кожата, за да получите максимално фибри за подобрена ситост.

Дали портокалите са полезни при диабет?

Можете да консумирате един среден портокал, ако имате диабет. Препоръчваме Ви обаче да говорите с Вашия лекар, за да разберете дали изобщо можете да приемате портокали.