Всичко, от което се нуждаете, за да натрупате мускули, е просто чифт гири

горната част

Получаването на ново тяло не трябва да бъде сложно, нито пък задължително се нуждаете от фитнес залата, което е удобно.

Независимо дали се стремите към бърза загуба на мазнини, изпъкнали мускули или сърдечно-съдова фитнес, чифт гири ще отбележат всяко квадратче - при условие, че ги използвате правилно. Но вдигането на тежести с гири може да направи нещо повече от просто подобряване на непосредствения ви фитнес профил и дори може да ви спаси живота. Учени от щатския университет в Айова съобщават, че вдигането на тежести за по-малко от час на седмица може да намали риска от инфаркт или инсулт с 40 до 70%.

Така че можете да се възползвате от предимствата на доброто дъмбели, ние се обединихме с директора по фитнес PT Ollie Frost и Men's Health Ebenezer Samuel, за да намерим най-добрите упражнения с дъмбели, за да трансформираме вашето тяло, фитнес и здраве.

Въведете код: FUEL25 за 25% отстъпка от първата ви пробна седмица за доставка

Всички протеини, от които се нуждаете, за да изградите изцяло нови мускули

Капнете телесните мазнини, без да намалявате вкуса

13 от най-добрите упражнения с дъмбели за отслабване и изграждане на мускули

1. Чаша с бокал

Работили мускули: Четириъгълници, прасци, глутеуси, корем, ръце и сила на сцепление.

Как: Застанете с крака, поставени по-широки от ширината на раменете и дръжте гира с две ръце пред гърдите си. Седнете обратно в клек, след това се върнете нагоре и повторете.

Защо: Изнервен ли сте начинаещ или дългогодишен усилен спечелил? Няма значение с този ход. „Клековете с бокали са идеални за всяко ниво“, казва Фрост. „Те са насочени специално към глутеновата активация, като в същото време подобряват както тазобедрената, така и гръдната подвижност.“

2. Почистване на гири

Работили мускули: Глюте, телета, карета, бицепси.

Как: Обърнете китките си така, че да са обърнати напред и приближете тежестите до раменете ви, леко скачайки, както правите. Бавно изправете краката си, за да се изправите. След това свалете тежестите надолу до бедрото си, преди да преминете в клекнало положение и да повторите.

Защо: Ако искате да изглеждате като олимпиец, тогава трябва да тренирате като такъв. „Включването на тези лифтове за повдигане във вашата тренировка не само ще изгради чиста мускулна тъкан, но и ще изгради експлозивна сила“, казва Фрост. Този ход също така насочва кръвта към глутеусите, подколенните сухожилия, раменете и ръцете, за да увеличите максимално нарастващата си мускулна сила.

3. Фермерска разходка

Работили мускули: горната част на гърба, раменете, трицепсите и бицепсите, предмишниците, корема, глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите, адукторите, абдукторите и мускулите на прасеца.

Как: Вървете напред, като правите кратки, бързи стъпки. Отидете на даденото разстояние, възможно най-бързо.

Защо: Няма техника, от която да се притеснявате, но все пак ще презаредите силата си на сцепление. И не се притеснявайте, тази липса на техника няма да ви нарани; чрез процес, наречен облъчване, този ход сглобява маншета ви, предпазвайки раменете ви.

4. Прегърбен ред

Работили мускули: лати, рамене, предмишници и бицепси, гръбначни еректори, подколенни сухожилия и глутеуси.

Как: Дръжте сърцевината си стегната и гърба изправен, докато гребете тежестите до гърдите си. Спуснете и повторете.

Защо: „Редовете ще са насочени към няколко мускула в горната част на тялото, включително капани, ромбоиди, латове и бицепси, идеални за получаване на тази„ V “форма“, казва Фрост. И не само това, ще усъвършенства вашите делтоиди, за да създаде и някои рамене за пълнене на тениски, също.

5. Двуръка дъмбел с твърд крак

Работили мускули: Подколенни сухожилия, еректори, латове и глутеуси.

Как: Спуснете дъмбелите до горната част на краката си, доколкото можете да стигнете, като удължите през талията си, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Защо: Той раздробява краката ви на мощни щифтове, като насочва вашите бързо разтърсващи мускули на долната част на тялото. Плюс това, вдигането на твърди крака гарантира, че цялата ви задна верига функционира ефективно и предотвратява наранявания на бедрата и кръста, казва Фрост. Това е едно от най-добрите упражнения със свободно тегло за изграждане на долната част на тялото - без наранявания.

6. Една люлка на ръката

Работили мускули: Глутес и сухожилия, кореми, квадрицепси и рамене.

Как: Потънете в клек и завъртете дъмбела през краката си, преди незабавно да се придвижите напред, привеждайки тежестта към главата си, докато изправяте краката си. Повторете това движение, след това сменете страните.

Защо: С подходяща форма тази люлка не само ще набира мускули в задната ви верига, но и ще изгради вашата сила на сцепление, координация, мускули на долната част на гърба, квадрицепс и рамене. С други думи, това ще ви даде инерция, от която се нуждаете от тренировка за трансформация на тялото. Повечето от тези традиционни движения с гири могат да бъдат възпроизведени.

7. Прес с дъмбели

Работили мускули: Печ, рамене, трицепс, предмишници, лати, капани и ромбоиди.

Как: Легнете на плоска пейка, като държите две гири над гърдите си с надхват. Натиснете нагоре, докато ръцете ви са изправени, а след това надолу под контрол.

Защо: Ако искате да изградите качествено обжалване, винаги избирайте натискане на гира върху щанга. Защо? Тежест във всяка ръка позволява по-голямо разтягане в долната част на асансьора, изграждане на по-голям сандък. И ако искате да предприемете този ход по-нататък? "Стиснете вашите пеки заедно в горната част на асансьора, за да наберете възможно най-много мускулни влакна", казва Фрост.

8. Кърло за чук с кръстосано тяло

Работили мускули: Бицепс, брахиалис и предмишници.

Как: Един по един навийте всяка тежест нагоре към противоположното си рамо. Върнете се под контрол в стартовата позиция и повторете от другата страна.

Защо: Не забравяйте, че ако искате да спечелите надпреварата във въоръжаването, не пренебрегвайте правилото разделяй и владей. Фокусирането върху едната ръка в даден момент създава голямо нервно шофиране, което ангажира нервната система да набира повече мускулни влакна.

9. Стъпки

Работили мускули: Карета, подколенни сухожилия, глутеуси, якост на сърцевината

Как: Поставете десния си крак върху издигнатата платформа и изтласкайте през петата, за да се повдигнете и поставете левия крак върху платформата. Отстъпете надолу с левия крак, като се концентрирате върху огъването на бедрото и коляното на десния крак. Повторете от другата страна.

Защо: Това е сигурен огнен начин да увеличите максимално глутеуса си, основния мускул, отговорен за разширяването, въртенето и привеждането и отвличането от тазобедрената става. Освен това упражненията с един крак ще увеличат стабилизаторната сила на по-малките мускули около ставата, като ви предпазват от наранявания.

10. Сканиране с гири

Работили мускули: Обратно, рамене.

Как: Извийте тежестите до страните си, като държите ръцете изправени през цялото време, докато почувствате силно разтягане през раменете. Върнете се бавно в началната позиция.

Защо: Маншетът на ротатора, ударът в рамото и сълзите са често срещани проблеми при упражненията за прекалена употреба, но не и ако използвате сканирането. Като се насочва към вашите стабилизиращи мускули, той защитава раменната става и връзките около нея.

11. Изпадане с гири

Работили мускули: прасци, корема, долната част на гърба

Как: Застанете с гири отстрани и длани обърнати към тялото. Направете напред, доколкото можете, с десния си крак, сгъвайки задното си коляно, така че почти да изтърка пода. Използвайте петата на десния крак, за да избутате горната част на тялото обратно в изходна позиция. Повторете с противоположния крак.

Защо: Претеглените удари ще укрепят гърба, бедрата и краката ви, като същевременно ще подобрят мобилността и стабилността ви.

12. Единично повдигане на раменете с дъмбел

Работили мускули: Делтове, трицепси, капани, горна част на гърдите

Как: Поставете едната ръка от двете страни на гира и я оставете да виси между краката ви. Повдигнете гирата директно над главата си, след това я спуснете обратно надолу и повторете.

Защо: Както подсказва името, повдигането на рамото укрепва предимно раменете, но също така работи и на горната част на гръдните мускули.

13. Повдигане на теле с дъмбели

Работили мускули: Прасци, сила на сцепление.

Как: Застанете изправени, като държите две гири отстрани. Поставете топките на краката си върху стъпало за упражнение или плоча с тежести, като петите ви докосват пода. С пръсти, насочени напред, повдигнете петите си от пода и свийте прасците. Бавно се върнете в изходна позиция.

Защо: Основен ден на краката, повдигането на прасеца ще ви изгради по-големи прасци, както и укрепване на стабилността и подвижността на глезена.

14. Кухотрошачки с кухо тяло

Работили мускули: Трицепс, ядро, абс.

Как: Легнете с гръб на земята, изправени крака, две гири, държани директно над раменете ви. Стегнете корема, притискайки долната част на гърба в земята. Повдигнете краката си на сантиметър от земята. Повдигнете лопатките си от земята. Поддържайки ръцете изправени, леко изместете горната част на ръцете назад. Навеждайки се само в лактите, свалете тежестите, докато почти не докоснат раменете ви, като държите останалата част от тялото си здраво в изходна позиция. Натиснете назад, изправяйки само в лактите.

Защо: „Много често хората извиват леко гърба си по време на черепарите“, казва Самуел. "Не можете да правите това в куха позиция на тялото, казва той, защото позицията по същество ви принуждава да оперирате със стегнати кореми, затваряйки гръдния си кош."