кръвната захар

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Животът с диабет тип 2 (или опит за предотвратяване) може да доведе до мания и объркване по отношение на храната. Какво въобще трябва да ядете?

Всеки реагира на храните по различен начин, така че ключовото е да намерите правилния баланс с храните, които харесвате.

Някои „супер“ храни съдържат изключително полезни комбинации от микроелементи и съединения, които помагат за гликемичния контрол. Какво ще стане, ако можете да опаковате цял набор от суперхрани, подходящи за диабет, в един вкусен и задоволителен ден? Вижте го - можете!

Забавен факт. Яденето само на 80–125 грама (около 3–5 унции) кисело мляко на ден може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с 14 процента.

Ферментиралите храни като кисело мляко са известни с това, че поддържат здравословно храносмилане с добри бактерии. Изследователите смятат, че пробиотиците в киселото мляко могат да помогнат за метаболизма на глюкозата (процесът на разграждане на захарта в енергия), като променят чревните бактерии към по-добро.

Помислете за обикновеното гръцко кисело мляко като за Levi’s 501, което да смесите и съчетаете с някои от другите суперхрани, изброени тук. Кисело мляко с ягоди и орехи? Да моля. Кой не обича протеин със страна на антиоксиданти.

Синергия! Звучи като име на X-Men, но наистина е така, ако всички X-men се обединят и техните суперсили се засилят заради #TeamWork.

Хранителните учени смятат, че синергията на фибри, здравословни мазнини, минерали и други биоактивни съединения в ядките може да помогне за предотвратяване и управление на диабет тип 2 чрез намаляване на инсулиновата резистентност, увеличаване на секрецията на инсулин и регулиране на скоковете в кръвната захар след хранене.

Коя гайка трябва да напукате? Орехи, бадеми, пекани, слънчогледови семки, сусам ... поръсете няколко тук и там, докато намерите тези, които обичате.

Кой има нужда от оправдание, за да добави половин авокадо към обяда си? Едно проучване показва, че хората, които включват половината от хранителния авокадо с гъст хранителен състав, са по-доволни и са имали по-малко желание да ядат часове по-късно. Участниците също освобождават повече инсулин и имат по-ниски нива на кръвната захар след ядене на авокадо.

Учените измерват отговора на глюкозата, след като участниците ядат сравними количества различни хлябове и откриват, че хлябът с покълнали зърна (като хляб Ezekiel) има по-голям ефект от пълнозърнест, закваска или бял.

Хлябът с покълнали зърна е с високо съдържание на фибри, което забавя усвояването на въглехидратите по време на храносмилането. Процесът на покълване може също да увеличи съдържанието на витамини, минерали и антиоксиданти.

Тост от авокадо с хляб с покълнали зърна, някой? Ще намерите тези обилни хлябове в хладилната част на вашия хранителен магазин.

Високото съдържание на магнезий в тиквените семки също може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Ежедневното увеличение от 100 милиграма магнезий намалява риска от диабет с 15 процента! Само една унция тиквени семки съдържа 168 милиграма магнезий.

Магнезият не е единственото нещо, което тиквените семки имат за тях. Те съдържат тригонелин, никотинова киселина и d-хиро-инозитол, които също помагат за контрол на гликемичните нива.

Може би „витамин С“ предизвиква купчини сочни, блестящи портокали, които се събират за нападение срещу обикновена настинка, но ягодите също са добър източник на витамин С. А богатата на витамин С армия ягоди също може да помогне за подобряване на симптомите на диабет тип 2 . В едно проучване хората, които са приемали две дневни дози от 500 mg витамин С, са имали 36% спад в повишаването на кръвната захар след хранене.

Една чаша ягоди съдържа 85 милиграма витамин С. Въпреки че можете да ги намерите целогодишно, ягодите са в пика на вкуса от април до юли.

Той е пикантен, успокоява разстроен стомах и описва BFF на всички - Рон Уизли. Джинджифилът е лесен за добавяне към чай, супа, пиле и почти всичко друго. Но може ли да понижи и кръвната захар? Да - проучванията показват, че консумацията на джинджифил намалява кръвната захар чрез блокиране на ензимите, които повишават кръвната захар по време на усвояването на въглехидратите.

Хората с диабет тип 2, които приемат по 1-3 грама смлян джинджифил дневно, забелязват значително намаляване на кръвната захар на гладно в сравнение с тези, приемали плацебо.

Три чаши суров спанак (това е значителна салата) съдържа 558 милиграма калий. Проучванията показват, че ниското съдържание на калий е свързано с повишен риск от диабет, докато приемането на повече богати на калий храни е свързано с намален риск.

Американската група за диетични препоръки препоръчва дневен прием на 4700 милиграма калий. За да постигнете тази цел, яжте спанака си и опитайте някои от тези суперхрани с високо съдържание на калий: авокадо, сладки картофи и боб. Звучи като супер салата.

Проучване установи, че хората, които са приемали две 500 mg капсули канела на ден в продължение на 3 месеца, са забелязали подобрение в нивата на глюкоза и инсулин. Канелените капсули се предлагат в търговската мрежа, но бихте могли да увеличите дневния си прием само като поръсите малко прах от канела върху плодове, кисело мляко и зърнени храни.

Доматите наистина са супер и пълни с добри неща, които могат да помогнат за предотвратяване на диабет, като ликопен, бета каротин, калий, витамин С, флавоноиди, фолиева киселина и витамин Е.

Голямо нещо за живота с диабет са съпътстващите заболявания, които също трябва да се управляват, като високото кръвно налягане. Изследователите установяват, че когато хората с диабет консумират 7 унции суров домат дневно в продължение на 8 седмици, кръвното им налягане е по-ниско.

Започнете обиколка на домати, опитвайки колкото се може повече различни сортове.

Ако мислите, че бамята е лигав и странен, сте прав - може да бъде. Може да се пече и в хрупкава закуска. Или може да положи основата на пикантно гумбо, което да съперничи на лечебните свойства на пилешката супа.

Печените семена на бамя са традиционно лечение на диабет в Турция, така че може ли яденето на често неразбраното вегетарианство да намали глюкозата? Учените отговарят с категоричното „може би“, основано на проучвания върху животни.

Лененото семе е с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на въглехидрати и съдържа много омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Проучване от 2011 г. установи, че хората, които приемат 10 грама (около 1,5 супени лъжици) смлян ленен прах дневно в продължение на 1 месец, са имали 19,7% намаление на кръвната захар на гладно.

Цели или смлени ленени семена могат да се добавят към смутита, овесени ядки, салати или печени продукти за хранителен тласък.

Сьомгата е добър начин да добавите протеини към вашата диета, заедно със здравословна доза полиненаситени и мононенаситени мазнини. Ненаситените мастни киселини са свързани с по-добри нива на холестерол и здравето на сърцето и могат да подобрят гликемичния контрол.

Според Американската диабетна асоциация ползите са по-големи при цели хранителни източници като сьомга, отколкото при добавките с омега-3.

Фасулът, нахутът и лещата наистина са вълшебни, когато става въпрос за гликемичен контрол. В проучване от 2012 г. хората с диабет, които са увеличили консумацията си на фасул с поне 1 чаша на ден в продължение на 3 месеца, са имали 0,5% намаление на HbA1c (кръвен показател за риск от диабет).

Не е нужно да седнете до гигантска купа с черен боб, за да видите ползите (макар че това звучи добре); зърната могат да бъдат включени по толкова много начини през целия ден. Добавете малко към супа, хапнете хумус за закуска, допълнете салатата си на вечеря и със сигурност ще постигнете целта от 1 чаша.

Яйцата претърпяха някои лоши връзки с обществеността през последните десетилетия поради съдържанието на холестерол в тях, но изследователите разкриват доказателства, че те не само не са вредни, но могат да бъдат полезни при контрола на кръвната захар.

В проучване от 2018 г. хората с преддиабет или диабет тип 2 са получавали по едно голямо яйце на ден в продължение на 12 седмици. Нивата на глюкозата на гладно и инсулиновата резистентност са били значително по-ниски в края на проучването. Защо не сварите яйца на стойност една седмица и не ги приберете в хладилника, за да хапнете?

Куркумата се използва като средство за диабет в аюрведическата и традиционната китайска медицина от векове и много изследвания са изследвали нейната ефикасност при гризачи. Преглед на изследването показва доказателства, че куркуминът (ключовият компонент в подправката) подобрява инсулиновата резистентност и хипергликемията и предотвратява усложненията, свързани с диабета. Куркумата е особено вкусна в топли напитки като Golden Milk.

Американската диабетна асоциация препоръчва следните съвети за планиране на храненето:

  • Отидете на плодове, зеленчуци, постно месо и растителни източници на протеин.
  • Яжте по-малко добавена захар и преработена храна.
  • Опитайте суперхрани, за да заредите диетата си с витамини, минерали и фибри.
  • Напълнете половината си чиния със зеленчуци без нишесте.
  • Изберете здравословни мазнини, за да намалите риска от сърдечни заболявания.

Закуска: Неподсладено гръцко кисело мляко, покрито с орехи, ягоди и ленено семе. Пикантна чаша чай кикстартер с джинджифил, куркума и канела.

Лека закуска: Сварено яйце.

Обяд: Препечен хляб Ezekiel с авокадо, пресни домати и печени сладки картофени клинове.

Лека закуска: Изсушена или печена бамя, потопена в хумус.

Вечеря: Салата от спанак, покрита с тиквени семки, черен боб и сьомга.

Много фактори влияят върху управлението на диабет тип 2, някои от които е трудно да се контролират. Зареждането с мощни храни е лесен начин да поемете контрола. Тези суперхрани имат доказани ползи за управление на кръвната захар и профилактика на диабета. Намерете любимите си и добавяйте по няколко към вашата диета всеки ден. Да живееш добре с диабет може да бъде вкусно!