Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Знаете тренировката: За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. В един перфектен свят, без работа, деца или стрес, това вероятно би работило. Но освен ако не сте в състояние да наемете готвач и личен треньор и нямате никакви отговорности, освен да ядете това, което ви е дадено, и да се движите, както ви е казано, вероятно няма да се случи. Освен това, за да видите реална и трайна промяна в теглото си, ще трябва да свършите работата - сами. За да улесним този процес, ето 16 от нашите най-добри съвети за диета, които да ви помогнат да отслабнете и да поддържате загубата на тегло, завинаги.

1. Яжте закуска.

тези храни

Мнозина смятат закуската за най-важното хранене за деня, тъй като тя нарушава гладуването ви през нощта (което може да е продължило до 12 часа) и ускорява метаболизма ви за деня. Уверете се, че закуската ви е с високо съдържание както на протеини (идеално е от 20 до 30 грама), така и на фибри, тъй като тези хранителни вещества се усвояват по-дълго и ви поддържат по-сити за по-дълго.

2. Яжте балансирана чиния с трите макроса.

Въглехидратите, протеините и мазнините са важни при всяко хранене. Въглехидратите действат като основен източник на гориво, докато протеинът поддържа нивото на кръвната захар и енергията стабилни за по-дълги периоди от време. Мазнините действат като източник на гориво, помагат за ситост и придават пищно усещане за уста, което добавя към удовлетворение от храната ви.

3. Яжте предимно растителна диета, предимно зеленчуци.

Храните, които идват от растения, включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена. Всички тези храни са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението в тялото, както и за намаляване на риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и някои форми на рак. Запълването на 75 процента от чинията ви с растения е сигурен начин да отговорите на вашите нужди от фибри. Изборът на предимно зеленчуци е бонус стратегия, тъй като повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, така че можете да ядете повече обем за по-малко калории.

4. Пийте вода.

Поддържането на правилна хидратация е жизненоважно, за да се чувствате сити и да имате добра енергия. Можете да пиете вода топла или студена и да изстискате малко лимонов, лимонов или портокалов сок във водата си за малко вкус. Зеленият чай също е добър вариант за хидратация и съдържа термогенния фтохимичен EGCG. Препоръчваме ви да консумирате поне 2 до 3 литра вода на ден. Най-добрият показател за състоянието на хидратация е цветът на урината. Ако е бистър или светложълт, правилно сте хидратирани.

5. Контролирайте размера на порциите си.

Повечето хора се спъват, като не следят размера на порциите, дори на „чисти“ храни, тъй като смятат, че тези храни са здравословни и могат да се консумират в неограничени количества. Всички храни обаче имат калории, дори здравословни храни. Разделянето на храни по време на хранене, особено на зърнени храни, протеини и мазнини (които имат най-много калории на унция) ще ви улесни да постигнете общите си калорийни цели за деня,

6. Яжте преди да гладувате и спрете, когато сте доволни, а не пълнени.

Твърде често хората не ядат, докато не умрат от глад и в крайна сметка ядат повече храна, отколкото трябва, за да задоволят глада си. Докато приключат с храненето, те се чувстват неудобно пълнени. Контактът със сигналите за глад и пълнота е от ключово значение за контролиране на темпото на хранене, както и за да можете да спрете да ядете веднага щом се почувствате около 80 процента сити. През 10-те минути след хранене ще продължите да се чувствате още по-сити.

7. Не пропускайте храненията.

Когато пропускате храненията, нивата на кръвната Ви захар и енергията падат, което сигнализира на тялото Ви, че трябва да се храни веднага. Разбира се, посланието, което мозъкът ви изпраща, е да напълните тялото си с бързодействащи въглехидрати, като захар, сода, бисквити, чипс и други подобни, тъй като е известно, че тези храни бързо повишават кръвната захар и нивата на енергия. Когато ядете редовно разпределени хранения, тялото ви знае, че храната (енергията) идва на равни интервали и от своя страна ще изгори тези калории за енергия. Когато времето на хранене е непредсказуемо, тялото ви по-вероятно ще спести голяма част от тези калории като телесни мазнини поради защитен механизъм, който ви предпазва от глад.

8. Добавете суперхрани към вашата диета.

Суперхраните включват семена от чиа, смлени ленени семена, матча, кефир, необработено кокосово масло, куркума, канела и какао. Какво е общото между тях? Всички те са пълни с противовъзпалителни свойства, като антиоксиданти, фитохимикали, пробиотици и богати на омега-3 мазнини. Добавете тези храни към вашите смутита, овесени ядки и ястия за пържене.

9. Избягвайте храни, които причиняват възпаление.

Сега се смята, че възпалението е в основата на много заболявания, включително наднорменото тегло или затлъстяването. За да се справим с възпалението, първо трябва да премахнем противовъзпалителните храни, които включват захар, преработени и рафинирани храни и транс-мазнини.

10. Яжте противовъзпалителни храни.

Заменете провъзпалителните храни с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки, семена и омега-3 мазнини, за които е известно, че имат противовъзпалително действие в организма.

11. Седнете да ядете.

Отделянето на време да спрете това, което правите и да седнете да ядете, и наистина да се съсредоточите върху ястието - вкуса, аромата, текстурата, температурата - ви позволява да оцените и да се насладите на храната си повече, отколкото ако сте разсеяни. Освен това ще бъдете привързани към сигнала на тялото си, че е пълно и ще спрете да ядете, когато тялото ви иска, не защото храната я няма.

12. Практикувайте внимателно хранене.

Когато ядете, докато превъртате имейлите, проверявате емисията си в Twitter, гледате телевизия или сърфирате в мрежата, вие се настройвате за хранене. Храненето, докато се разсейвате, води до консумация на повече калории и по-малко удовлетворение от храната. Изключете устройствата за 20 минути и вместо това се настройте на вашата храна.

13. Запитайте се ЗАЩО ядете.

Често се храним по причини, различни от физически глад. Тъга, гняв, разочарование, скука и страх са само част от емоциите, които може да прикриете с лека закуска, особено когато не сте гладни. Следващият път, когато се озовете в кухнята, попитайте се: „Какво наистина чувствам?“ Намирането на механизми за справяне с нехранителни продукти, като журналиране, рисуване, слушане на музика, обаждане на приятел или разходка, е по-добра стратегия за сортиране на емоционалния ви глад.

14. Не „спестявайте“ калориите си за по-късно през деня или вечерта.

Честа тактика за отслабване е пропускането на закуската, защото това е лесен начин за намаляване на калориите. За съжаление това обикновено води до доста голям обяд и/или вечеря, защото тялото ви изпраща сигнали, които казват: „Умирам от глад!“ Когато ядете през времената на деня, когато сте най-активни (обикновено през деня), естествено ще ядете по-малко вечер.

15. Заменете кошницата за хляб (или чипс) с някои зеленчуци.

Повечето ресторанти са доста непринудени да ви дадат чиния с зеленчуци и салса или гуакамоле, които да похапвате вместо кошница хляб или чипс, докато чакате да пристигне храната ви. Просто питам.

16. Споделянето е грижовно.

Наслаждавайки се на ястие в ресторант може да предизвика диетична катастрофа, тъй като средното предястие тежи 1000 калории или повече. Голяма част от това се дължи на размера на порциите, които са по-големи от препоръчаните. Решението: Разделете предястие, поръчайте елементи от менюто а ла карт или изберете две по-малки предястия вместо предястие. Освен това ограничете или избягвайте алкохолните напитки, тъй като те намаляват инхибирането и увеличават апетита.

Отслабването изисква да промените настоящия си начин на хранене и навици. Изпробвайте няколко от тези съвети всяка седмица и ги практикувайте всеки ден. След известно време те ще се превърнат във вашия нов навик и най-вероятно ще започнете да виждате забележима разлика в теглото си.

Автор

U Rock Момиче!

Tiffani Bachus, R.D.N. и Erin Macdonald, R.D.N., са съоснователите на U Rock Girl!, Уебсайт, създаден да подхранва ума, тялото и духа на жените от всички възрасти и етапи от живота. Те току-що са автор на готварската книга за закуска, без извинения! 50 здравословни начина за РОК ЗАКУСКА! достъпно на www.URockGirl.com

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Тенденция

Как да се храним и тренираме за тип тяло на Мезоморф

Как да се храните и тренирате за тип тяло на Endomorph

Ръководство за момичета за качване на мускули: Обучение с тежести

5 вариации за разтягане на гърдите

Упражнения за гъвкавост за начинаещи

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.