Те са прости, но ефективни и ще ви накарат да изгаряте калории часове след като приключите.

най-добри

Една от най-често срещаните цели във фитнеса е проста: Повечето момчета искат да загубят мазнини по корема.

И защо не? Всеки иска да изглежда по-добре за сватба, или пътуване до плажа, или дори сватба на плажа. И да се отървете от няколко излишни килограма около средната част често е бърз начин да направите това.

Работата е в това, че мазнините по корема могат да бъдат упорити и трудно да се загубят, особено с напредването на възрастта. Телата ни са програмирани да съхраняват мазнини, независимо дали ни харесва или не, тъй като мазнините са най-богатият добив на енергия, който можем да използваме за ежедневното функциониране. От когнитивната дейност, до хормоналните реакции, до обработката на това, което приемаме, мазнините играят изключително важна роля в живота ни.

Това означава, че обикновено не иска да си отиде и трябва да работим интелигентно и интензивно, за да ограничим запасите си от мазнини. За да бъде ясно, това не означава, че трябва да спрете да ядете и да правите 6-часови тренировки. Това е повече за натрупване на мускулна маса, като същевременно се ограничава допълнителното съхранение на мазнини. Има няколко начина да направите това и сега ще ви ги обясня.

Науката за загуба на мазнини

Успешната загуба на мазнини се случва, когато поддържаме възможно най-много мускулна маса, като същевременно намаляваме допълнителното съхранение на телесни мазнини, което имаме. И това започва с контролиране и разбиране на вашия метаболизъм.

Това означава няколко неща, някои от които ще забележите в упражненията, които сме избрали за вас, а някои от тях изобщо нямат нищо общо с упражненията:

Диетата е от решаващо значение

Но това не означава, че трябва да гладувате. Просто трябва да ядете точното количество. Ключът към това е да знаете най-малкия брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно, докато просто лежите и дишате. И това може да бъде разработено с проста математическа формула за базална скорост на метаболизма. Това е вашата отправна точка в пътуването ви за отпадане на корема и мазнините като цяло.

Не трябва да ядете това количество калории; имате нужда от повече от това. Ако ядете твърде малко калории, тялото ви ще ограничи количеството изгаряне на мазнини, за да гарантира, че вие, знаете ли, няма да умрете. Това означава, че загубата на мазнини се влошава от интелигентното хранене (но не твърде малко) и генерирането на по-високооктанов метаболизъм. И тук се появяват интелигентните, целенасочени упражнения за изгаряне на мазнини.

Но Намаляването на точки не е нещо

Така че, ако правя само преси и дъски, ще изтрия коремните мазнини и ще имам болен набор от коремни мускули ?! За съжаление, не. Тялото не изгаря мазнини от определени зони, защото работите точно върху тази област. Има много ограничени изследвания в полза на намаляване на спотовете, така че не разчитайте на това. Вместо това се стремете да правите общи упражнения за цялото тяло, които изгарят мазнините наоколо. Може първо да не изпускате мазнини от корема си, но целта ви трябва да бъде изгарянето на мазнини. В крайна сметка този подход ще ви накара да изтриете коремната мазнина, която искате да премахнете.

Очаквайте първо да забележите загуба на мазнини по лицето и шията, но въпреки това се доверете на процеса.

Стресът може да ви нарани

За повечето от нас винаги са ни казвали, че трябва да работим по-усилено и да натискаме по-силно, ако искаме нещо. В повечето сценарии това е вярно. Стресът в тялото е наистина важна променлива, която често се пренебрегва. Стресът кара тялото да отделя специфични хормони като кортизол, които не ни помагат при изгарянето на упоритите мазнини. Всички ние имаме своите променливи в ежедневието си, които ще добавят към стреса, с който се справяме. Стрес на работа, стрес при тренировка, семеен стрес, финансов стрес, стрес от неуспех. Тялото го чете по същия начин.

Това означава, че да, прекаленото упражнение във фитнеса без прекъсване всъщност може да ви попречи да изпуснете корема.

Вашите 16 най-добри движения за взривяване на мазнини

Тъй като коремните мазнини не могат да се изгарят само с безкрайни тренировки, вие искате да изберете интелигентни, ефективни упражнения, които изгарят тежки калории, подобряват метаболизма ви и помагат за изграждането на мускули. Това е тази комбинация от черти, която в крайна сметка ще ви помогне да изтриете излишните мазнини по корема. Ето 16-те движения, които искате да имате по време на тренировките си, за да премахнете корема.

Дъмбелни задвижващи устройства

Ако не сте готови да предприемете сложни олимпийски повдигащи движения с щанга - а дори и да сте - тласкачите с дъмбели са чудесно място да започнете с многоставни упражнения. Ще преминете през множество фази, изпомпвайки пулса си и ще започнете да изгаряте мазнините.

Мъртва тяга

Това е още един любим ден на краката и още един ход, който ще тласне цялото ви тяло. Това означава, че ще изграждате мускулна маса и едновременно с това ще засилвате метаболизма си, две от нещата, които трябва да направите, за да помогнете за изгарянето на упоритите коремни мазнини. Научете основите на мъртвата тяга точно тук.

Burpees

Да, казано ви е, че репето е убийствен калориен факел и който ви е казал, не е сгрешил. Но когато се заемете с прословуто тежко упражнение, уверете се, че не прекалявате. Винаги се движете под контрол, без да излагате ръцете и китките си на риск, когато ударите палубата.

Кардио ред

Кардио редицата е едно от най-добрите движения към цялото тяло във фитнеса, използвайки сила, издръжливост и темпо, което наистина тества сърдечно-съдовия ви потенциал. Това е упражнение, което е наведнъж по-лесно и по-трудно, отколкото си мислите. Също така ще изчисти стойката ви. Ако имате нужда от гребни тренировки, ние имаме някои за вас, както трябва тук.

Клекове

Да, този основен ден за крака е чудесен начин да работите с цялото си тяло, да ударите силата на краката и да изградите солидна средна част. Освен това ще изгори повече калории, отколкото си мислите, и ще ускори метаболизма ви повече, отколкото да речем, къдрици.

Не сте сигурни как да клякате? Започнете с клякащия бокал, който можете да научите във видеото по-долу.

Пешеходни излети

Тук ще се обърнете на крака и ще се освободите от монотонността на типичните неподвижни движения на долната част на тялото. Увеличете предизвикателството и възможностите за изгаряне на мазнини, като добавите товар. По този начин ще увеличите ангажираността на ядрото, особено с ръкохватка или бокал.

Штурмовият мотор

Този дяволски мотор, който виждате във фитнеса, този с дръжките за изпомпване на ръцете в допълнение към колелата, е един от най-добрите начини за ускоряване на пулса. Това е основен начин за трениране на мощност, интензивност и множество енергийни системи, които го правят ужасно ефективен за промяна на телесния състав.

Просто бъдете внимателни с това устройство, защото усилията са голяма част от този мотор, който се задвижва от променливо съпротивление. Напрегнете се до максимална мощност; започнете, като правите усилено през интервали, атакувате за 30 секунди, след това почивате за 90. Пет рунда от това са добра отправна точка; можете да натискате по-силно след това.

Люлки за гири

Мощност в движение! Махането на гиря е основно в балистиката. Това мощно движение на гиря е било използвано във всеки сценарий от групови занимания по фитнес, до CrossFit тренировки, до професионални силови зали и води до много метаболитна сила, повече отколкото може би си представяте. Трябва да сте експлозивни, за да задвижите гирята нагоре, но трябва цялото ви тяло да се справи с инерцията, като останете напрегнати за люлеене след люлка. Научете люлката по-долу.

Грабване на гири

Изградете експлозивна сила и изгаряйте мазнини с поредното движение с дъмбели с няколко стави. Това упражнение ви предизвиква трикратно удължаване на ноктите (удължаване и изправяне на бедрото, коляното и глезена) с едно движение с течност. Започнете първо с леко тегло, за да овладеете трите стъпки от упражнението и винаги се фокусирайте върху това да държите сърцевината си ангажирана.

Спринтове

Едно от първите упражнения за сила, които сте се научили да правите в живота си. Може би най-доброто движение на телесно тегло на планетата, спринтът е дейност, която всички сме способни да правим, но постепенно губим способността си с напредването на възрастта. Това звучи вярно със старата поговорка, „ако не го използвате, ще го загубите“.

Не забравяйте, че спринтът не е просто бягане от разстояние. Ядрото на стабилността е от решаващо значение. Насочете се към пистата и опитайте да направите 10 100-метрови тирета или 10 100-ярдови тирета през футболно игрище; отделете много време между всеки.

Захранването почиства

Тази класическа силова стая е тренировка за изходна мощност на цялото тяло, тройно удължаване (удължаване в глезена, коляното и бедрото), комбинирано със скорост и тегло. Това тласка тялото ви до краен предел и тъй като изисква балистична интензивност и много енергия, метаболизмът ви ще остане небесен. Това е предизвикателно, нюансирано упражнение, така че първо научете формата.

Бутане на шейни

Преместването на тежки тежести е един от най-добрите начини да предизвикате желаната от вас реакция от тялото си и да накарате нещата да прекалят с мазнините. Напънките с шейни имат толкова голямо търсене на тялото: Просто няма друг начин да буташ шейна, освен да използваш цялото си тяло, особено ако използваш достатъчно тегло. Тласканията с шейни също са съвместими със ставите.

Как да: Наведете се напред под ъгъл от 45 градуса, ще хванете шейната с ръце близо до гърдите (подобно на позиция с лицеви опори). От затворена стойка, карайте през топките на краката си с всички пръсти в контакт с земята. Всяка стъпка, максимизирайте дължината на крачката си, като дърпате крака напред, доколкото е възможно, за да се възползвате максимално от всяка стъпка.

Турски Getups

Турският Getup е един от най-сложните и предизвикателни движения във фитнеса, но също така е изключително полезен, като удря всяка част от тялото ви. Това е чудесно оръжие в арсенал и само едно повторение ще освети метаболизма ви повече, отколкото си представяте, особено ако работите с голяма тежест. Това отнема време, за да се научите, но те ще ви тласнат към вашите цели за загуба на мазнини.

За разбивка на уникалната форма на турското събитие се отправете тук. Докато се оправяте, можете да опитате и по-мастни, фокусирани върху ab версии на хода, като това предизвикателство за Getup от фитнес директора Ebenezer Samuel.

Носи

Едно от най-недостатъчно използваните упражнения за загуба на мазнини е простият акт на носене на голямо тегло до дестинация. Натоварените колички се предлагат във всякакви разновидности и те изграждат критична здравина, която можете да използвате всеки ден. Те също така ще ви позволят да движите тежки тежести, което също ще ви помогне да изградите мускули. Не сте сигурни как да започнете с заредени носители? Вижте това разбивка.

Медицински топки

Търсите да изгаряте мазнини и да издухвате пара? Опитайте с лекарството топка шлем. Това движение на цялото тяло се задвижва от горната част на тялото, но има голямо търсене и в долната част на тялото. Не съм сигурен откъде да започна? Тези упражнения с топка за медицина са добро място да тръгнете.

Набирания

Златният стандарт за упражнения за гръб изисква много от горните ви крайници и изтласква сърцевината и долната част на тялото ви повече, отколкото си представяте. Ще изграждате мускули, изтласквате метаболизма си на територията за изгаряне на мазнини и ако се опитвате да изпуснете корема от мазнини за естетика, ще изградите и други ключови части от великолепното телосложение, изработвайки вашите ребра и рамене. Издърпването на цялото тегло до лента обаче не е ход за начинаещи, така че започнете с този урок.