Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Тази тренировъчна програма е разработена около четиридневна тренировъчна седмица с разделяне, което редува помощната работа през седмица, но основните съставни асансьори се обучават след седмична прогресия в продължение на 16 седмичен цикъл на обучение. Това е предизвикателна програма, но следвайки докрай, тя ще доведе до впечатляващи печалби в сила и размер.
Преди да започнете тази програма, ще трябва да вземете истински максимуми на клек, пейка, мъртва тяга и стоящи военни преси. Важно е тези цифри да са точни и никога да не надценяват вашите максимуми или това ще доведе до претрениране и липса на напредък.
Тази програма е изградена около основни сложни движения, които ще дадат най-големи печалби в размера и силата, когато се тренират правилно.
Седмица на обучение A
Седмица на обучение A - Седмици 1,3,5,7,9,11,13,15
- Ден 1 - Гърди и трицепс
- Ден 2 - Гръб и бицепс
- Ден 4 - Рамене
- Ден 5 - Крака
| Тренировка за гърди и трицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Bench Press * Вижте прогресията по-долу | ||
| Наклонна лежанка (15-25 градуса, теглото на пирамидата) | 3 | 10, 8, 6 |
| Преса с дъмбели Twist ** Вижте бележката по-долу | ||
| V-Bar Pushdown (45 секунди почивка между сетовете) | 4 | 15 |
| Skullcrushers (45 секунди почивка между сетовете) | 4 | 15 |
** Изпълнявате ги, като стартирате точно като традиционна преса с дъмбели, но докато натискате тежестта, завъртете китките си, така че в горната част на движението дланите ви вече са супинирани като пейка с обратен хват и докосвате краищата на дъмбелите заедно.
Стартирайте светлина и работете на малки стъпки за серии от 10 повторения, докато вече не можете да завъртите напълно гирите в горната част. Не забравяйте да започнете леко и да правите малки скокове, тъй като това е много по-трудно от обикновената преса с дъмбели и поне 4 от тези комплекти трябва да са работни комплекти.
| Тренировка за гръб и бицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Мъртва тяга * Вижте прогресията по-долу | ||
| Брадичката нагоре ** | 50 | |
| Kroc Row (2 комплекта за загряване, след това 1x20 колкото е възможно по-тежки без ленти) | 1 | 20. |
| Поддържан на гърдите ред (Пирамида в тегло) | 3 | 10, 8, 6 |
| Свиване на щанга (45 секунди почивка между сетовете) | 4 | 15 |
| Наклонете гира с дъмбели (45 секунди почивка между сетовете) | 4 | 15 |
** Общо 50 повторения в толкова серии, колкото е необходимо, завъртете се между 2-3 различни захвата (използвайте машина за помощ на брадичката, ако не можете да направите поне 10 повторения сами).
| Тренировка за раменете | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Военна преса * Вижте прогресията по-долу | ||
| Почистващи седалки с дъмбели (Пирамида в тегло) | 3 | 15, 12, 10 |
| Наклонена гира странично повдигане | 3 | 15 |
| Наклонено странично вдигане (пирамидата нагоре в тегло) | 3 | 15, 12, 10 |
| Вдигане на рамене с щанга (пирамида в тегло) | 3 | 15, 12, 10 |
| Тренировка за крака | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Клекове * Вижте прогресията по-долу | ||
| Walking Lunge (Можете да държите гири, да използвате вериги около врата си или да носите щанга на раменете си в стандартната поза на клек) | 2 | 30 стъпки |
| Удължаване на крака (пирамида в тегло) | 3 | 15, 12, 10 |
| Мъртва тяга с твърди крака с гири (пирамида в тегло) | 3 | 10, 8, 6 |
| Къдрици на краката (пирамида в тегло) | 5 | 15, 12, 10 |
| Трикратен телец ** | ||
** След загряване започнете с повдигане на прасеца на машината за преса на краката и използвайте тежест, която позволява 20 повторения. Слезте от пресата за крака и незабавно започнете да правите повдигане на прасеца от повдигната платформа само с телесното си тегло за 25 повторения.
След това отидете веднага до седящата телешка машина и направете още 20 повторения. Повторете това три пъти и сте готови за деня. Почивайте 2-3 минути между сетовете.
Седмица на обучение Б
Седмица на обучение Б - седмици 2,4,6,8,10,12,14,16
- Ден 1 - Гърди и трицепс
- Ден 2 - Гръб и бицепс
- Ден 4 - Рамене
- Ден 5 - Крака
| Тренировка за гърди и трицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Bench Press * Вижте прогресията по-долу | ||
| Наклонна преса с гири (под ъгъл 15-25 градуса) | 4 | 10 |
| Спадове (с използване на телесно тегло) | 3 | Неуспех |
| Кабелни удължители за трицепс с въже (45 секунди почивка между комплектите) | 4 | 15 |
| Bench Dips (Поставете чинии в скута си, за да добавите съпротива; само 45 секунди почивка между сетовете) | 4 | 15 |
| Тренировка за гръб и бицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Мъртва тяга * Вижте прогресията по-долу | ||
| Тежки редове с дъмбели (2 комплекта за загряване, след това 1x20. Вървете възможно най-тежко (използвайте презрамки) | 1 | 20. |
| Широко захващане Lat Издърпайте надолу | 4 | 15 |
| T-Bar редове (Пирамида добавяне на чиния всеки комплект - 45lb или 25lb в зависимост от нивото на вашата сила - докато не можете да получите 10 повторения. Това трябва да отнеме поне 4-5 комплекта) | 4-5 | |
| Седалка за къдрене | 4 | 15 |
| Дълги паякови къдрици (45 секунди почивка между сетовете) | 4 | 15 |
| Тренировка за рамо | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Военна преса * Вижте прогресията по-долу | ||
| Комплекс за рамо: ** | ||
| Предно странично повдигане | 20. | |
| Странично странично повдигане | 20. | |
| Наведено странично вдигане | 20. | |
| Странични машини за заден делт | 3 | 20. |
| Драма с рамене (Работете до макс. Набор от 10 повторения, след това 3x10 повторения, колкото е възможно) | 3 | 10 |
** Използвайте гири за това и изпълнете един непрекъснат набор, преминавайки незабавно от едно упражнение към следващото без почивка. Почивка, след това повторете 3 пъти.
** Лег преса - Това е техника, която наричам набор нагоре и надолу. Не се заблуждавайте, това ще бъде брутално. Първо загрейте, като работите до тегло, което е около 60% от вашите 10 повторения макс., А след това ще направите само едно изцяло настроено нагоре и надолу. Повярвайте ми, едно от тях ще е достатъчно.
Това е начина, по който работи, изпълнете 5 повторения с 60% и след това ги задръжте при блокиране (тежестта никога не се набива, докато не завършат всички сетове) и накарайте партньорите си да добавят по чиния от всяка страна и направете още 5 повторения задръжте го при заключване и те добавят по още една чиния от всяка страна. Продължавайте да правите 5 повторения при всяко тегло и да се качвате, докато едва успеете да направите 5 повторения (това трябва да отнеме поне 4-5 сета).
Въпреки че краката ви ще са в огън, ние сме готови само наполовина. Сега накарайте партньорите си да започнат да свалят тежести по една чиния, като правят по 5 повторения на всяка тежест, докато се върнете обратно до мястото, откъдето сте започнали. Краката ви трябва да горят както никога досега. Това трябва да бъде около 10 сета общо с около 50 повторения.
*** Трикратна подбедра - След малко загряване започнете с повдигане на прасеца на машината за преса на краката и използвайте тежест, която позволява 20 повторения. Слезте от пресата за крака и незабавно започнете да правите повдигане на прасеца от повдигната платформа само с телесното си тегло за 25 повторения. След това отидете веднага до седящата телешка машина и направете още 20 повторения. Повторете това три пъти и сте готови за деня. Почивайте 2-3 минути между сетовете.
Прогресиране на тежестта за клекове, пейка, военни преси и мъртва тяга
- Първа седмица - 5x10x60% без мъртва тяга (5 серии от 10 повторения @ 60%)
- Седмица втора - 5x8x65%
- Трета седмица - 5x5x70%
- Седмица четвърта - 5x3x75%
- Седмица пета - 5x10x60% без мъртва тяга
- Седмица шеста - 5x8x70%
- Седма седмица - 5x5x75%
- Седмица осма - 5x3x80%
- Седмица девета - 5x10x60% без мъртва тяга
- Седмица десета - 4x8x75%
- Единадесета седмица - 4x5x80%
- Дванадесета седмица - 4x3x85%
- Тринадесета седмица - 5x10x60% без мъртва тяга
- Седмица четиринадесета - 3x8x80%
- Седмица петнадесета - 3x5x85%
- Седмица шестнадесета - 3x3x90%
Lean Gain Diet Program
Този диетичен план е предназначен да добави максимално количество мускули, като същевременно минимизира натрупването на телесни мазнини. Това не е архаичната извън сезонна програма за групиране на древни времена, когато покривате трудно спечелените си мускули с дебел слой мазнини, само за да трябва да го диетирате по-късно. Тази програма ще ви помогне да добавите значително количество мускули и пак да изглеждате добре, докато го правите. Изброените номера на макронутриентите са за спортист от 200 фунта със среден метаболизъм.
За да коригирате това според себе си, просто разделете телесното си тегло на 200 и след това умножете числата на макронутриентите и калориите при всяко хранене по това число и коригирайте съответно количеството храна. Например, ако тежите 150 lbs, броят ви ще бъде 0,75 (150/200 = 0,75), така че за едно хранене вашите количества ще бъдат 0,75x34 = 26g протеин, 0,75x29 = 22g въглехидрати, 0,75x21 = 16g мазнини и 0,75x450 = 340g калории.
Ако сте човек с много висок метаболизъм, добавете 500 калории на ден и коригирайте съответно отделните количества или ако имате много бавен метаболизъм, намалете всичко с 500 калории на ден. Имайте предвид, че това са само груби насоки и може да са необходими корекции по време на програмата, като просто намалите общите калории, ако започнете да трупате твърде много мазнини или ги увеличите, ако не качвате мускули.
Тренировъчна дневна диета
- Храна 1: 3 големи яйца големи, 2 допълнителни белтъка големи, 1 чаша овесени ядки (предварително приготвена мярка). Протеини-39g въглехидрати-56g мазнини-24g калории-600kcal.
- Храна 2: 2 лъжички Nitrotech протеин и 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло. Протеини-67g въглехидрати-12g мазнини-19g калории-470kcal.
- Храна 3: 6oz (варена мярка) постно месо (пилешки гърди, пуешки гърди, бяла риба) и 1/4 чаша орехи или бадеми, 1/2 чаша кафяв ориз (варена мярка). Протеини-63g въглехидрати-37g мазнини-27g калории-625kcal.
- Храна 4: 2 лъжички Nitrotech протеин и 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло. Протеини-67g Въглехидрати-12g Мазнини-19g Калории-470kcal.
- Храна 5: (след тренировъчно хранене) 6oz (варена мярка) постно месо (пилешки гърди, пуешки гърди, бяла риба), 2 чаши (варена мярка) бял ориз. Протеини-61g Въглехидрати-86g Мазнини-6g Калории-660kcal.
- Храна 6: 3 цели яйца големи. Протеини-21g въглехидрати-3g мазнини-18g калории-275kcal.
Дневни суми: Протеини-318g въглехидрати-206g мазнини-113g калории-3100kcal
Нетренировъчен ден
- Храна 1: 3 големи яйца големи, 2 допълнителни белтъка големи, 1/2 чаша овесени ядки (предварително приготвена мярка). Протеини-34g въглехидрати-29g мазнини-21g калории-450kcal.
- Храна 2: 2 лъжички Nitrotech протеин и 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло. Протеини-67g въглехидрати-12g мазнини-19g калории-470kcal.
- Храна 3: 6oz (варена мярка) постно месо (пилешки гърди, пуешки гърди, бяла риба) и 1/4 чаша орехи или бадеми, 1/2 чаша кафяв ориз (варена мярка). Протеини-63g въглехидрати-37g мазнини-27g калории-625kcal.
- Храна 4: 2 лъжички Nitrotech протеин и 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло. Протеини-67g Въглехидрати-12g Мазнини-19g Калории-470kcal.
- Храна 5: 6oz (сготвена мярка) месо от източник на мазни протеини като пържола, сьомга или риба меч и малка салата с 1,5 супени лъжици или екстра върджин зехтин ИЛИ масло от макадамия. 1 супена лъжица оцет също, за вкус, ако искате, и 4oz. сладък или червен картоф на фурна. Протеини-64g въглехидрати-30g мазнини-32g калории-675kcal.
- Храна 6: 3 цели яйца големи. Протеини-21g въглехидрати-3g мазнини-18g калории-275kcal.
Дневни суми: Протеини-316g въглехидрати-123g мазнини-136g калории-2965kcal
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- MUSCLE GAIN 6 хранения - Диетичен план за отслабване от Dietmonsta
- MaxQ Fitness формула 30 минути упражнения седмично, плюс диета, е равно на стройно тяло
- Правила за мускулна маса без месо 4 за изграждане на чиста маса при вегетарианска диета
- План за хранене Как да наддадете на тегло за 30-дневна диетична диета; Фитнес
- Палео диетичен план Седмица 1 Почистване и скачане в манекени