Не всичко е свързано с диета и упражнения (въпреки че те помагат).

всъщност

Всички знаем, че за да свалим няколко килограма, трябва да изразходваме повече калории, отколкото приемаме. Въпреки че тази формула може да звучи просто, често това е всичко друго.

„Не е като хората да не знаят какво да правят, за да отслабнат, а че имат проблеми с това“, казва Гейл Малески, MS, RD, диетолог от частна практика във Витлеем, Пенсилвания. „Хората, които виждам, вече знаят какво трябва да ядат, така че можем да направим друго“, добавя тя. Ето 16 съвета и трикове за отслабване от Maleskey и други регистрирани диетолози, които да ви помогнат да направите процеса малко по-плавен.

Спете повече.

„Склонни сме да оставим съня на заден план“, казва Дженифър Макданиъл, MS, RDN, диетолог в частната практика в Сейнт Луис, Мисури. „Смятаме, че трябва да свършим прането или къщата трябва да е идеално чиста или да се изгубим в телевизионно предаване, но хората трябва да са сериозни относно постоянния и редовен сън, ако искат да получат най-много загуба на тегло. " Тя посочва проучвания, при които хората, които са имали 8 часа сън, в сравнение с 6,5 часа или по-малко, са имали много повече загуба на тегло, особено в коремната област. Друго проучване от университета Бригъм Йънг предполага, че спазването на редовен график на съня води до по-малко телесни мазнини. Макданиел добавя, че когато хората вече са на по-нискокалорична диета, те са по-успешни, когато получат повече сън.

Не пропускайте закуската.

„Обикновено хората казват, че не са гладни за закуска, но аз им казвам, че трябва да се обучават да бъдат гладни сутрин“, казва Джоди Грибел, MS, RDN, диетолог на частна практика в Ню Йорк. „Ако пропуснете закуската, в крайна сметка ще прекарате 15, 16, 17 часа, без да ядете, и това почти кара тялото ви да мисли, че гладува“, казва тя. И когато тялото ви мисли, че гладува, то иска да задържи калориите си. Грибел отбелязва, че тялото ви е по-ефективно при изгаряне на храна, когато се храни. „Закуската е наистина важна, за да ускорите метаболизма си“, добавя тя. Ако винаги бързате сутринта, опитайте тези рецепти за бърза закуска.

Дайте шанс на пробиотиците.

„Някои щамове бактерии, открити в някои пробиотици, могат да подобрят чувството за ситост и да повишат кръвните нива на подобряващи настроението биохимикали, като серотонин“, казва Малески. "Често предлагам на хора, които са се опитали и са се провалили с други мерки за отслабване - и те имат някаква друга причина, при която пробиотиците биха помогнали (като храносмилателни проблеми) - че пробиотиците могат да помогнат." Няколко щама на Lactobacillus, включително L. rhamnosus и L. plantarum, са получили много изследвания; различни проучвания показват подобрение на холестерола и триглицеридите, както и намаляване на ИТМ, коремни мазнини и глад за храна. Въпреки това, Maleskey предупреждава, че "не можете да приемате пробиотик в продължение на една седмица и да отслабнете 5 килограма, но мисля, че с течение на времето това може да бъде полезно."

Изследванията също така показват, че щам бактерии произвежда серотонин, „хормонът, който се чувства добре“. Това може да помогне за намаляване на апетита за храна и депресията, така че всъщност може да ядете по-малко. Казва Малески: „Няма съмнение, че червата ви произвеждат серотонин и ако в тялото ви циркулира повече от него, е по-малко вероятно да изпаднете в депресия“. При някои хора чувството за лошо води до хранително поведение, което води до по-лош избор на храна. Синьото настроение „със сигурност затруднява хората да налагат друга форма на самодисциплина“, като диета, добавя тя.

Яжте по-често.

Като цяло трябва да храните тялото си на всеки 3 до 4 часа (освен когато спите, разбира се), отбелязва Грибел, като предупреждава, че "по-често не означава непрекъснато." Означава да ядете закуска, евентуално лека закуска преди обяд, обяд, евентуално друга закуска, след това вечеря. Връща се към метаболизма и поддържането на тялото ви на сито. Грибел предполага, че най-добрите закуски съчетават различни групи храни, така че вместо да имате само парченце плод, го приемайте с протеини и мазнини. „По-засищащо е“, добавя тя. Ябълката е чудесна закуска, но тя препоръчва да добавите нишка сирене, кисело мляко или шепа ядки. Ето някои други здравословни високопротеинови комбинации за закуски, които да опитате.

Не чакайте твърде дълго между храненията.

„Хангри“ може да е дума, която хвърляте, за да извините лошото си настроение, но всъщност може да повлияе на талията ви. „Когато наистина огладнеете, казва Грибел, ядете твърде бързо и не слушате сигналите на тялото си, когато се напълни.“ Освен това правите по-лоши избори, защото „когато се чувствате като гладни, искате най-бързата храна, която често не е най-здравословната“. Ако знаете, че ще влезете във вратата след дълго пътуване до работното място и ще натоварите торба с чипс, преди дори да включите фурната, уверете се, че сте закусили здравословно, преди да влезете в колата.

Практикувайте управление на глада.

„Има голяма калорийна разлика между това да се зареждаш с енергия и да се пълниш“, казва Макданиел. „Непрекъснато казвам на клиентите си:„ Яжте, докато не се почувствате комфортно, а не докато се наситите. “Тя предлага да забавят темпото, когато ядете и да обърнете внимание на това как се чувствате, след като сте готови. „Това наистина помага, когато сте в ситуации, в които нямате контрол върху храната, като в ресторанти, на почивка или на парти, когато храната е точно пред вас“, добавя тя.

Заредете сутринта.

„Метаболитно, ние просто не сме толкова ефективни през нощта, колкото през деня“, казва Макданиел. "Ако все още храносмилаш през нощта, не спиш и добре", добавя тя. Макданиел препоръчва да ядете по-тежките си ястия по-рано през деня и да получавате от 2 до 3 часа между последното хранене за деня и лягане. Тя се позовава на подхода "крал-принц-бедняк": яжте по-голяма закуска (със солидна доза протеин), по-малък обяд и по-лека вечеря. Това може да доведе до по-малко глад и по-добро управление на глада през целия ден. „Много хора обичат да пестят калориите си през останалата част от деня, така че пропускат закуската“, казва Макданиел, но няколко проучвания показват, че яденето по-късно през деня или през нощта може да доведе до наддаване на тегло.

Дръжте нездравословната храна далеч от погледа.

Ако някога сте чували поговорката „от погледа, извън ума“, същата концепция се отнася за нездравословните храни. Не е нужно да го прогонвате от къщата си, но ключовото е да го държите в непрозрачни контейнери или в шкафа. Ако имате такива храни във зрението - независимо дали са на плота, на бюрото ви или дори в колата ви - всеки път, когато го видите, подсъзнателно казвате: „Няма да го ям“. Грибел обяснява: „Можете да се потупате по гърба, че 24 пъти днес не сте яли предмета, но най-вероятно този 25-и път ще го изядете.“ Много е трудно да устоиш, ако винаги го гледаш, отбелязва тя, но когато се прибере, изобщо няма да ти се налага да минеш през това упражнение. И пропускането на тези няколкостотин калории на ден може да направи голяма разлика: намалете 500 калории на ден и можете да загубите един килограм за седмица. (Ако наистина желаете вкуса на нездравословната храна, опитайте тези здравословни версии.)

Почистете пространството си.

Наличието на организирана кухня може да ви помогне да управлявате теглото си, казва Макданиел. Едно проучване показа, че хората с изключително затрупани домове са по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване. „Когато се чувстваме организирани, е по-лесно да получим достъп до здравословни храни и да знаем къде са нещата; това улеснява вземането на правилни избори“, казва Макданиел. Но преди да отидете с пълната KonMari в кухнята си, вземете сърце: това не означава, че шкафовете ви трябва да бъдат подредени по азбука, просто да се изправят.

Пийте вода по време на хранене.

Жаждата често се бърка с глада, отбелязва Грибел. "Ако сте жадни, това означава, че вече сте дехидратирани." Тя съветва да пиете вода през целия ден, защото „това е полезно за вас“, но по време на хранене, това „помага за пълненето на стомаха ви и забавя храненето ви, за да знаете кога сте сити“. Тя добавя, че „по-голямата част от калориите ви трябва да идва от ядене, а не от пиене“, така че пропуснете висококалоричните напитки; тя препоръчва ароматизиран селцер (който естествено не съдържа захар) или дори неподсладен чай с вашите ястия.

Опитайте периодично гладуване.

Някои изследвания показват, че периодите на гладуване предизвикват нещо в тялото, което ви кара да изгаряте повече мазнини за калории. „Ако за някои хора е по-лесно да не ядат нищо за един ден, вместо да следят какво ядат по цял ден - казва Малески, - това изглежда им отива.“ Но не можете да го направите само веднъж, отбелязва тя, добавяйки, че „трябва да е редовно и краткият пост вероятно няма да работи; проучванията показват, че трябва да е поне 12 часа“. Постенето действа чрез изчерпване на черния дроб от складираната захар, така че тялото трябва да премине към друг енергиен източник, като мастни киселини. Това по същество променя това, което използвате за гориво, за да можете да изгаряте повече мазнини. „В противен случай тялото ви наистина не иска да използва мазнините за енергия“, казва Малески. "Иска да използва захар, защото това е по-лесно." Постенето стимулира и отделянето на хормона адипонектин, който помага за разграждането на мазнините. Maleskey предупреждава, че хората с диабет не трябва да пости без внимателно медицинско наблюдение.

Раздвижете се (дори малко).

Когато седим за дълги периоди от време, ние се превръщаме в това, което се нарича „метаболитно негъвкаво“, фраза, измислена от д-р Джеймс Хил. Това означава, че по-лесно съхраняваме това, което ядем, в сравнение с някой, който леко се движи през деня. "Това е болестта на седящите", казва Макданиел. Тя предлага да се намерят начини да получите повече движение през целия ден, без да се потите. Например „Не просто седя или стоя, когато говоря по телефона, аз се разхождам наоколо“. Когато съпругът й опита това, тя казва, че е получил още 5000 стъпки на ден. „Движението на телата ни е толкова важно“, добавя тя. Постоянното бюро е добро. Ходенето или карането на колело вместо шофиране също е добро. "Хората си мислят, че получават своите 45 минути упражнения и са готови, но това не е добре от гледна точка на метаболизма. Тялото ви преминава в режим на почивка и ще изглежда по-скоро като да спи, а това не е добре."

Яжте цялото яйце (не само белтъците).

Знаете ли онези моменти, когато сте яли тежко въглехидрати, особено на закуска и след 30 минути по-късно сте се озовали да търсите храна? Това може да се дължи на липсата на протеини и здравословни мазнини в храната. Влез, яйцето. "Яйчните жълтъци са получили рапс," казва Грибел, но яденето на цялото яйце ви дава протеини и мазнини, което е много по-засищащо, добавя тя. Докато белият има протеин, жълтъкът има мазнини. Плюс това, почти всички хранителни вещества са в жълтъка.

Използвайте по-малки чинии.

Независимо дали става въпрос за шведска маса, която можете да ядете, или за изискан ресторант с малки порции на големи изискани чинии, ние се храним с очите си. Подсъзнателно (или дори съзнателно) ние от тази първа чиния решаваме дали ще сме гладни от храненето - и дали ще се върнем за секунди. Използвайки по-малки чинии с обяд и по-малки купички, казва Грибел, "ние автоматично мислим, че ще бъдем по-пълни." Голяма чиния, която не е толкова напълнена, ви кара да мислите, че не пълните. „Не мисля, че някога ще трябва да ядете на 10-инчова чиния“, добавя Грибел. Това също е наистина лесен начин за управление на порции, без да се измерва, отбелязва тя.

Пазете се от преработени храни.

„Изглежда, че някои хранителни добавки насърчават преяждането и увеличаването на теглото, причинявайки инсулинова резистентност“, казва Малески. Тя посочва изследвания от Харвардския университет, които са се фокусирали върху пропионат, консервант за храна, средство против потъмняване и инхибитор на плесени, открит в произведените храни с дълъг срок на годност. Помислете: хляб и други печени изделия, тесто за пица, зърнени храни, кондензирано и сухо мляко, тестени изделия и някои преработени меса. „Това е много дълъг списък“, отбелязва Малески; има го и в спортни напитки, някои диетични храни, подправки, сушени гъби, супи, боб и ядки. Изследователи са изследвали мишки и са установили, че пропионатът може да накара черния дроб да произвежда повече захар, което води до по-високи нива на инсулин в кръвта, а "инсулинът води до глад", казва Малески. Докато Maleskey отбелязва, че трябва да се направят повече изследвания за сравняване на пропионат с други хранителни добавки, можете да проверите етикетите за тези имена: калциев пропионат, натриев пропионат, проприонова киселина, калциева сол или калциев дипропионат. „Това със сигурност е добър аргумент за печенето на собствения ви хляб“, казва Малески. Тъй като не всеки има време за това, не забравяйте да бъдете разумен четец на етикети.

Практикувайте самосъстрадание.

„Има няколко проучвания, които показват, когато жените са по-малко твърди към себе си или се срамуват по-малко за„ издухване “на диетата си или за неупражняване, те могат да се върнат на седлото по-бързо“, отбелязва Макданиел . Тя добавя, че жените, които се търкалят с удари, саботират по-малко себе си. „Също така негативизмът, който преминава през умствените бримки в главите ни - този негативен разговор увеличава възпалението в телата ни“, казва тя. „Ако имате повече състрадание към себе си и намерите удоволствие в пътуването, за да стигнете до мястото, където искате да стигнете, след като стигнете дотам, ще бъде като„ Какво друго мога да направя? “ и по-малко вероятно ще плато или ще спечелите това тегло обратно. " Това е съвет, от който всички можем да се възползваме.