По време на игра от 70 минути, футболистът се очаква да избяга 10 км, така че е от съществено значение да подготвите тялото си правилно, ако искате да бъдете в най-добрия си вид. Въглехидратите са ключовите съставки в диетата на футболистите. Те осигуряват енергия за тренировки и състезания. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват картофи, тестени изделия, ориз, хляб и зърнени храни.

съвета

Вечерта преди игра играчът трябва да яде храна с високо съдържание на въглехидрати, за да увеличи запасите от гликоген. В идеалния случай трябва да съдържа лесно смилаеми скорбялни храни като тестени изделия, хляб, ориз и плодове. Чаша вода също трябва да придружава вечерята.

Трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те не осигуряват полезен източник на енергия и лесно могат да причинят наддаване на тегло. Трябва да се консумират много пресни храни и зеленчуци, за да се осигурят на организма витамини и минерали, необходими за поддържане на здравето. Преди игра играчите трябва да избягват напитки с диуретични свойства като кафе, чай, шоколадови напитки и газирани напитки, които съдържат кофеин, и, очевидно, алкохолни напитки.

За да се избегне дехидратация, играчите трябва да пият много вода. Подмяната на течности е от особено значение при тренировки или състезания в гореща среда. Препоръчително е да изпиете 400-600 мл студена вода преди мач, проведен в гореща среда (без притеснения !). По време на тренировка трябва да се консумират 100-200 ml вода на всеки 10-15 минути.

Хранително балансираната диета ще помогне на играча да остане здрав и енергичен. Поддържайте диета с високо съдържание на сложни въглехидрати, която е с умерено съдържание на протеини и относително ниско съдържание на мазнини.
Избягвайте да сервирате богата на мазнини закуска (пържола и яйца, палачинки с много сироп), защото мазнините бавно излизат от стомаха и могат да причинят спазми. Закуската с високо съдържание на въглехидрати (неподсладени зърнени храни, палачинки с малко или никакъв сироп) е най-добрият ви залог.

За вашето хранене преди мача се концентрирайте върху храни с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на въглехидрати (хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, плодове и зеленчуци. Стойте далеч от нездравословната храна. Ограничете консумацията на сода и чипс.
За да избегнете лошо храносмилане, опитайте се да избягвате да ядете директно преди играта.

Играчите се насърчават да пият вода преди и по време на играта (1-3 унции на всеки 10-15 минути), а след мача играчите се насърчават да пият много повече, за да заменят течността, която са загубили.
Препоръчват се и спортни напитки. Те съдържат въглехидрати и електролити. Електролитите, солите, които се губят, когато играчът се изпоти, поддържат баланса на течностите и обема на кръвта.
Водата не е единствената течност, която рехидратира. Почти всяка безалкохолна течност като тази ще бъде достатъчна: Seltzer, спортни напитки, сокове, безалкохолни напитки, супи и мляко.
Трябва да се консумират много пресни плодове и зеленчуци, за да се осигурят на организма витамини и минерали, необходими за поддържане на здравето.

Предложено меню за деня на мача;
За закуска, опитайте плодов сок, зърнени храни (с полуобезмаслено мляко), препечен хляб и намазан с мазнини мармалад или мармалад.
За основно хранене, опитайте постно месо, в идеалния случай пилешко месо или риба на скара, картофи (не пържени) и пресни зеленчуци. кисело мляко или пресни плодове.
За лека храна, опитайте хляб (сандвичи), салата, тестени изделия, пресни плодове (особено банани), кисело мляко, консервирани плодове или плодова торта.

Преди и след игра, затоплянето и загряването е от съществено значение. Неуспехът да се загрее преди игра може да доведе до изтегляне на мускулите и разтягане на сухожилията, така че упражненията за разтягане са от най-голямо значение.