Тези упражнения използват собственото си телесно тегло, за да помогнат за изграждането на сила. Те са идеални за децата и цялото семейство да правят заедно.

тренировка

Независимо дали детето ви тренира за състезание с 5K или с препятствия, или просто иска да влезе във форма, тези ходове за силова тренировка - с любезното съдействие на Ewunike Akpan, сертифициран личен треньор в Американския съвет по упражнения и майстор, който изгражда нашите деца Успешен треньор, който е специализиран в привеждането във форма както на деца, така и на възрастни - са чудесно допълнение към тренировъчната програма на почти всяка възраст.

1. Продължителни стъпки: Стъпете десния крак, след това наляво, нагоре на ниска пейка, след което слезте надолу. Превключете стартовата страна с всеки комплект.

2. Burpees: От изправяне, приклекнете, поставете ръцете си на земята и скочете краката си обратно в позиция на дъска. Долна част на тялото за лицева опора. Натиснете обратно към дъската. Вземете крака обратно и се изправете.

3. Вдигане на телета: От изправяне, вдигнете се на пръсти и задръжте, след това спуснете.

4. Колела: Взрив! Ако някой не може да ги изтегли, просто се опитайте да приближите хода.

5. Разходки с раци: Седнете със свити колене и стъпала на земята; поставете длани на земята зад себе си. Повдигнете бедрата на няколко сантиметра и вървете напред на ръцете и краката си като рак, след което вървете назад.

6. Докосвания до раци: От позицията на рака повдигнете левия крак и дясната ръка и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Спуснете и повторете от другата страна.

7. Стойки за ръце до стена: Направете го игра и вижте кой може да го държи най-дълго.

8. Хип мостове: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята; починете ръцете отстрани. Натиснете здраво краката надолу, докато бавно повдигате бедрата си от земята; задръжте за няколко броя, след това намалете.

9. Inchworms: Наведете се напред в бедрата и поставете ръце на земята с леко свити колене, след което ги разходете напред, докато не сте в позиция на дъска. Сега влезте с крака, за да срещнете ръцете си и застанете назад.

10. Дъски: Легнете на земята по корем, повдигнати гърди от земята. Свийте краката си (пръстите на пода), ангажирайте краката и повдигнете тялото нагоре, балансирайки върху предмишниците и пръстите. Поддържайте цялото тяло здраво и задника в една линия с раменете и петите. Задръжте.

11. Лицеви опори: Влезте в позиция и сгънете лактите и долната част на гърдите към земята, след което избутайте нагоре.

12. Повдигане на страничен крак: Легнете на една страна, с подредени крака и ханш; подпрете се на предмишницата си. Подравнете рамото над лакътя. Повдигнете горния си крак изправен нагоре, като държите стъпалото успоредно на земята и огъвате пръстите на краката; пауза отгоре, след това по-надолу.

13. Странични дъски: Легнете на една страна и се подпрете на предмишницата. Подредете краката и бедрата. Повдигнете бедрата направо от земята. Задръжте. Повторете от противоположната страна.

14. Скокове в клека: Застанете с крака на ширината на бедрата, сгънете коленете си и клякайте дупето назад и надолу, след това скочете право нагоре във въздуха и кацнете обратно в клека със свити колене.

15. Дъски с прави ръце с редици: Влезте в позиция за лицеви опори, с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Задръжте го, докато сгъвате десния лакът и го повдигнете право нагоре, повдигайки ръка нагоре. Долна ръка и повторете от другата страна.

16. Супермени: Легнете с лицето надолу, с изпънати ръце и крака. Бавно повдигнете ръцете и краката си от земята възможно най-високо; поддържайте врата отпусната и гледайте надолу към земята. Задръжте, след това по-ниско.