- Принос от Хавайския университет
- Хранене на човека в Хавайския университет в Маноа
- Научете за спортното хранене
Храненето е от съществено значение за представянето ви по време на всички видове упражнения. Храните, консумирани във вашата диета, се използват, за да осигурят на тялото достатъчно енергия за подхранване на дадена дейност, независимо от интензивността на активността. Спортистите имат различни хранителни нужди, за да поддържат енергичното ниво, на което се състезават и практикуват.
Нужди от енергия
За да се определят хранителните нужди на спортистите, е важно да се преразгледа концепцията за енергиен метаболизъм. Приемът на енергия е основата на диетата на спортиста, тъй като тя поддържа оптимални телесни функции, определя количеството на приема на макронутриенти и микроелементи и подпомага поддържането на телесния състав. Нуждите от енергия за спортисти се увеличават в зависимост от енергийните им разходи. Енергията, изразходвана по време на физическа активност, зависи от интензивността, продължителността и честотата на упражнението. Състезателите, които се състезават, може да се нуждаят от 3000 до над 5000 калории дневно в сравнение с типичен неактивен индивид, който се нуждае от около 2000 калории на ден. Нуждите от енергия също се влияят от пола, възрастта и теглото на индивида. Упражненията за носене на тежести, като бягане, изгарят повече калории на час, отколкото упражненията без тежести, като плуването. Упражненията с тежести изискват тялото ви да се движи срещу гравитацията, което изисква повече енергия. Мъжете също могат да изгарят повече калории от жените за една и съща дейност, тъй като имат повече мускулна маса, която изисква повече енергия за подкрепа и движение. [1]
Теглото и съставът на тялото могат да окажат огромно влияние върху изпълнението на упражненията. Теглото и съставът на тялото се считат за фокусни точки на физиката на спортистите, тъй като те могат да бъдат манипулирани най-много. Приемът на енергия може да играе роля при манипулирането на физиката на спортистите. За хора, които се състезават в спортове като футбол и вдигане на тежести, наличието на голямо количество мускулна маса и повишено телесно тегло може да бъде от полза. Това може да се получи чрез комбинация от увеличен енергиен прием и протеини. Въпреки че някои физики са по-изгодни за конкретни спортове, важно е да запомните, че единичен и твърд „оптимален“ състав на тялото не се препоръчва за никоя група спортисти. [2]
Нужди от макроелементи
Съставът на макронутриентите в диетата е ключов фактор за увеличаване на ефективността на спортистите. Въглехидратите са важен източник на гориво за мозъка и мускулите по време на тренировка. Съхранението на въглехидрати в черния дроб и мускулните клетки е относително ограничено и затова е важно за спортистите да консумират достатъчно въглехидрати от диетата си. Нуждите от въглехидрати трябва да се увеличат с около 3-10 g/kg/ден в зависимост от вида на тренировката или състезанието. [3] Вижте Таблица \ (\ PageIndex \) за нуждите от въглехидрати за спортисти в зависимост от интензивността на упражнението.
| Светлина | Дейности с ниска интензивност или базирани на умения | 3-5 |
| Умерен | Умерена програма за упражнения (около 1 час на ден) | 5-7 |
| Високо | Програма за издръжливост (около 1-3 часа на ден умерено до високо интензивно упражнение) | 6-10 |
| Много високо | Изключително ангажиране (4-5 часа на ден умерено до високо интензивно упражнение) | 8-12 |
Източник: Хранене и спортни постижения. Американски колеж по спортна медицина. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016 г .; 48 (3), 543 - 568.
Мазнините са необходим компонент на здравословното хранене, за да осигурят енергия, незаменими мастни киселини и да улеснят усвояването на мастноразтворимите витамини. На спортистите се препоръчва да консумират същото количество мазнини в храната като общата популация, 20-35% от енергийния им прием. Въпреки че тези препоръки са в съответствие с насоките за обществено здраве, спортистите трябва да индивидуализират своите нужди въз основа на нивото на обучение и целите на телесния състав. Спортистите, които решат да ограничат прекомерно приема на мазнини в опит да отслабнат или да подобрят телесния си състав, трябва да гарантират, че все още получават минимално препоръчителното количество мазнини. Приемът на мазнини под 20% от енергийния прием ще намали приема на мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини, особено омега 3. [4]
Въпреки че протеинът представлява само около 5% от изразходваната енергия, диетичният протеин е необходим за подпомагане на метаболитните реакции (които генерират АТФ) и за подпомагане на мускулите при поддържане, растеж и възстановяване. По време на тренировка тези метаболитни реакции за генериране на АТФ разчитат силно на протеини като ензими и транспортни протеини. Препоръчва се спортистите да консумират 1,2 до 2,0 g/kg/ден протеини, за да поддържат тези функции. По-висок прием може да е необходим и за кратки периоди на интензивни тренировки или при намаляване на енергийния прием. [5] Вижте Таблица \ (\ PageIndex \) по-долу за по-добро представяне на нуждите от протеини в зависимост от степента на обучение и хранителните източници.
| Повечето възрастни | 0.8 |
| Спортисти за издръжливост | 1,2 до 1,4 |
| Вегетариански спортисти за издръжливост | 1,3 до 1,5 |
| Силови спортисти | 1,6 до 1,7 |
| Вегетариански спортисти по сила | 1,7 до 1,8 |
Източник: Диетични справочни дози, 2002 ACSM/ADA/Диетолози на Канада Изложение на позицията: Хранене и атлетично представяне, 2001. Достъп до 17 март 2018 г.
Важно е да се консумират адекватни количества протеин и да се разбере, че качеството на консумирания протеин влияе на необходимото количество. Храните с високо съдържание на протеини като месо, млечни продукти и яйца съдържат всички основни аминокиселини в относителни количества, които най-ефективно отговарят на нуждите на организма за растеж, поддържане и възстановяване на мускулите. Вегетарианските диети съдържат протеини, които имат по-ниска смилаемост и аминокиселинни модели, които не отговарят толкова добре на човешките нужди, колкото повечето животински протеини. За да се компенсира това, както и фактът, че източниците на протеини от растителна храна също съдържат по-големи количества фибри, за спортисти вегетарианци се препоръчват по-високи количества протеин. (Вижте Таблица 16.2 „Препоръчителните количества протеин за отделни лица“)
Нужди от микроелементи
Витамините и минералите са от съществено значение за енергийния метаболизъм, доставката на кислород, защитата срещу окислителни щети и възстановяването на телесните структури. Когато физическите упражнения се увеличават, количеството на много витамини и минерали, които са необходими, също се увеличава поради излишната загуба на хранителни вещества. Понастоящем няма специални препоръки за микроелементи за спортисти, но повечето спортисти ще отговорят на своите нужди, като консумират балансирана диета, която отговаря на техните енергийни нужди. Тъй като енергийните нужди на спортистите се увеличават, те често консумират допълнителни витамини и минерали. Основните микроелементи, загрижени за спортистите, включват желязо, калций, витамин D и някои антиоксиданти. [6]
Общи недостатъци на хранителни вещества за спортистите
Недостиг на енергия
За спортистите консумирането на достатъчно количество калории в подкрепа на енергийните им разходи е жизненоважно за поддържане на здравето и функциите на тялото. Когато енергийният прием за спортисти не отговаря на високите изисквания за упражнения, възниква синдром, посочен като относителен дефицит в спорта (RED-S). RED-S има отрицателен ефект върху представянето и здравето както при спортистите от мъжки, така и при женския пол, както е показано на фигура \ (\ PageIndex \). Спортистите в спортове с класове тежести, като борба, могат да изложат здравето си чрез бърза загуба на тегло, за да ударят определено тегло за мач. Тези спортисти са уязвими към хранителни разстройства поради спорадични диети (няколко от които ще ограничат енергийния прием). Дългосрочните ефекти на тези практики могат не само да влошат работата, но също така да имат сериозни последици като сърдечна и бъбречна функция, регулиране на температурата и проблеми с електролитния баланс.
Фигура \ (\ PageIndex \): Относителна енергийна недостатъчност при спортни ефекти.
От RED-S последиците, които възникват от недостиг на енергиен прием, двата здравословни ефекта, които са най-притеснителни за спортистите, са менструалната дисфункция и намалената костна плътност. Менструалната дисфункция и симптомите с ниска костна плътност на RED-S могат да създадат хормонален дисбаланс, описан на фигура \ (\ PageIndex \). В днешното общество се увеличава натискът да бъдем изключително слаби, така че някои жени да правят упражнения твърде далеч. Ниският прием на енергия ще доведе до триада на спортистката, която причинява загуба на костна маса, спиране на менструалния цикъл и хранителни разстройства. [7]
Фигура \ (\ PageIndex \): Триада на спортистката. Изображение от Allison Calabrese/CC BY 4.0.
Дефицитът на желязо е много често при спортисти. По време на тренировка, железосъдържащи протеини като хемоглобин и миоглобин са необходими в големи количества. Недостигът на желязо може да наруши мускулната функция, за да ограничи работоспособността, което води до компрометирани тренировъчни резултати. Някои спортисти при интензивни тренировки могат да увеличат загубите на желязо чрез пот, урина и изпражнения. Загубите на желязо са по-големи при жените, отколкото при мъжете, поради загубата на желязо в кръвта всеки менструален цикъл. Атлетките, бегачите на дистанция и вегетарианците са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на желязо. [8] Вижте Таблица \ (\ PageIndex \) за потенциалните количества загуба на желязо всеки ден при спортисти от мъжки и женски пол. По-голямата препоръка за двата пола е показана по-долу. Тези препоръки се основават на предположението, че желязото има 10% ефективност на усвояване. Както беше отбелязано по-горе, жените спортисти имат по-голяма загуба на желязо поради менструация и следователно трябва да увеличат хранителните си нужди повече от мъжете спортисти.
| Заседнал | 1 | 1.5 |
| Спортист | 1.8 | 2.5 |
| * Увеличете хранителните нужди | 8 | 10 |
| * Приема 10% ефективност на усвояване |
Източник: Weaver CM, Rajaram S. Упражнение и състояние на желязото. J Nutr. 1992 март; 122 (3 Suppl): 782-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542048. Достъп до 23 март 2018 г.
Спортната анемия, която се различава от желязодефицитната анемия, е адаптация към тренировките за спортисти. Прекомерното обучение води до разширяване на обема на кръвта, за да се увеличи количеството кислород, доставяно до мускулите. По време на спортна анемия синтезът на червените кръвни клетки изостава от увеличаването на обема на кръвта, което води до намален процент от обема на кръвта, който е червените кръвни клетки. Общото количество червени кръвни клетки остава същото или може леко да се увеличи, за да продължи транспортирането на кислород. В крайна сметка с напредването на тренировката количеството на червените кръвни клетки ще се увеличи, за да навакса общия кръвен обем.
Витамин D и калций
Витамин D регулира усвояването и метаболизма на калция и фосфора и играе ключова роля за поддържане на оптимално здраве на костите. Също така има все повече доказателства, че витамин D е важен за други аспекти на спортните постижения, като предотвратяване на наранявания, рехабилитация и мускулен метаболизъм. Хората, които практикуват предимно на закрито, са изложени на по-голям риск от дефицит на витамин D и трябва да се уверят, че консумират храни с високо съдържание на витамин D, за да поддържат достатъчен статус на витамин D. [9]
Калцият е особено важен за растежа, поддържането и възстановяването на костната тъкан. Ниският прием на калций се наблюдава при спортисти с RED-S, менструална дисфункция и тези, които избягват млечните продукти. Диета, неадекватна на калций, увеличава риска от ниска минерална плътност на костите, което в крайна сметка води до стрес фрактури.
Антиоксидантни хранителни вещества
Антиоксидантните хранителни вещества играят важна роля в защитата на клетъчните мембрани от окислително увреждане. По време на тренировка количеството кислород, използвано от мускулите, се увеличава и може да произвежда свободни радикали, което причинява увеличаване на антиоксидантните системи в тялото. Тези антиоксидантни системи разчитат на диетичните антиоксиданти като бета-каротин, витамин С, витамин Е и селен, които могат да бъдат получени чрез хранителна гъста диета.
Бележки под линия
- Хранене и спортни постижения. Американски колеж по спортна медицина. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016 г .; 48 (3), 543 - 568. https://journals.lww.com/acsm-msse/F. rmance.25.aspx. Достъп до 17 март 2018 г.
- Хранене и спортни постижения. Американски колеж по спортна медицина. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016 г .; 48 (3), 543 - 568. https://journals.lww.com/acsm-msse/F. rmance.25.aspx. Достъп до 17 март 2018 г.
- Хранене и спортни постижения. Американски колеж по спортна медицина. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016 г .; 48 (3), 543 - 568. https://journals.lww.com/acsm-msse/F. rmance.25.aspx. Достъп до 17 март 2018 г.
- Хранене и спортни постижения. Американски колеж по спортна медицина. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016 г .; 48 (3), 543 - 568. https://journals.lww.com/acsm-msse/F. rmance.25.aspx. Достъп до 17 март 2018 г.
- Хранене и спортни постижения. Американски колеж по спортна медицина. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016 г .; 48 (3), 543 - 568. https://journals.lww.com/acsm-msse/F. rmance.25.aspx. Достъп до 17 март 2018 г.
- Хранене и спортни постижения. Американски колеж по спортна медицина. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016 г .; 48 (3), 543 - 568. https://journals.lww.com/acsm-msse/F. rmance.25.aspx. Достъп до 17 март 2018 г.
- Триадата на женския спортист. Американски колеж по спортна медицина. http://www.acsm.org/public-informati. -атлетка-триада. Публикувано на 7 октомври 2016 г. Достъп до 16 март 2018 г.
- Брада J, Тобин Б. Състояние на желязото и упражнения. Американското списание за клинично хранене. 2000; 72 (2), 594S – 597S. https://academic.oup.com/ajcn/articl. 2/594S/4729672. Достъп до 16 март 2018 г.
- Хранене и спортни постижения. Американски колеж по спортна медицина. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016 г .; 48 (3), 543 - 568. https://journals.lww.com/acsm-msse/F. rmance.25.aspx. Достъп до 17 март 2018 г.
Сътрудници
Програма на Хавайския университет в Маноа Програма за наука за храните и хранене на човека: Алисън Калабрезе, Черил Гиби, Били Майнке, Мари Кайноа Фиалковски Ревила и Алън Титченал
- Ефектите от диетичното хранене върху съня и нарушенията на съня
- Ефектите на ентералното хранене при подготовката на червата при пациенти със захарен диабет Ou XL
- Елементите на здравословния хранителен режим - хранене на майки, кърмачета и малки деца; Недохранване - Хранене
- Хранене в Центъра за епилепсия
- Основните правила на раницата за хранене с раници