постоянно

Може би току-що видяхте неотдавнашния преглед, публикуван в престижния медицински журнал New England Journal, и разглеждате малко по-внимателно начина на живот на гладно?

Но тогава осъзнахте, че гладуването означава, е, без храна и това не звучи твърде забавно, нали?

Ако идеята за откровено гладуване с дни в даден момент ви се струва неподготвена, периодичното гладуване и диетата 16-8 може да са само билетът. Тази (може би по-лесна) алтернатива на тотално постигане се наложи през последните години, но има ли реални ползи от гладуването в продължение на 16 часа всеки ден? Историята и съвременната наука предполагат, че има такива. В крайна сметка диетата 16/8 по същество е модерно завъртане на древна практика, която векове наред е служила на хората. 1

Преди да започнете да преструктурирате дневника си, нека да разгледаме как работи диетата 16/8 и какво може да направи за вас.

Какво представлява диетата 16/8?

Диетата 16/8 е форма на периодично гладуване. Или, ако потънете дълбоко в плевелите от изследванията на храненето, може да откриете, че това се нарича „хранене с ограничено време“. В основата си диетата 16/8 е мястото, където гладувате 16 часа от всеки 24, като по този начин ограничавате приема на храна до 8 часа през деня.

Как може да изглежда на практика диета 16/8? Ето възможен график на периодично гладуване:

  • Закуска в 8 сутринта.
  • Закуска в 10 часа.
  • Обяд по обяд
  • Закуска в 14 ч.
  • Вечеря в 16 ч.
  • Бързо (не яжте нищо) до закуска на следващия ден.

Сега този тип режим на периодично гладуване не означава, че трябва да имате безплатно за всички през вашите часове за „ядене“. Все още се прилагат някои основни хранителни концепции. Това означава да се храните балансирано, което включва много пресни плодове, зеленчуци, ядки, семена, може би малко мазна риба и така нататък, в зависимост от вашия идеален тип диета.

Ако приемем, че вашият прозорец за хранене ви вижда, че консумирате подходящо здравословна диета, какви ползи бихте могли да видите с 16/8 периодично бързо?

Ползите от периодичното гладуване при диета 16/8

Малка шепа проучвания предполагат редица потенциални ползи за здравето от диета в стил 16/8. Този по-тесен „период на хранене“ може да поддържа:

  • Загуба на излишно телесно тегло
  • Подобрения в регулирането на кръвната захар и инсулина
  • Намаляване на възпалителните маркери
  • Подобрения в нивата на LDL и HDL холестерол
  • Ползи против стареене
  • Намален риск от рак.

Забележете, че ключовата дума „може“. Изпитванията с периодично гладуване далеч не са последователни, в някои случаи с диво противоречиви резултати. Ще обсъдя защо това е след малко.

В едно проучване мъжете с преддиабет ограничават консумацията на храна до ранен шестчасов период, като ядат последното си хранене преди 15:00. Мъжете обикновено консумирали достатъчно храна, за да поддържат настоящото си телесно тегло. Тогава дори без загуба на тегло, мъжете са имали подобрения в инсулиновата чувствителност, отзивчивостта на бета-клетките (фактор за контрол на глюкозата в кръвта), кръвното налягане, оксидативния стрес и апетита. 2

В друго проучване, жени, които са яли по-малко от 30% от общите дневни калории след 17:00. вечер (т.е. кой е гладувал по-дълго през нощта) е имал 8% намаление на С-реактивния протеин. 3 С-реактивният протеин е маркер за възпаление, така че колкото по-нисък, толкова по-добре в повечето случаи. В това проучване по-ниските нива на С-реактивен протеин се считат за благоприятни по отношение на намаляването на риска от рак на гърдата.

Дотук добре. Къде е конфликтът?

Когато периодичното гладуване не успее

В друго кръстосано проучване доброволците консумират или три хранения на ден, или едно следобедно хранене дневно в продължение на 8 седмици. И двете програми осигуряват еднакъв брой калории като цяло. Протоколът за едно хранене на ден е свързан със значително намаляване на мастната маса и HDL холестерола, както и с намаляването на хормона на стреса кортизол. 4

Звучи доста благоприятно, докато не погледнете останалите данни.

С едно хранене на ден участниците също са имали значително увеличение на нивата на общия и LDL холестерол, както и значително повишаване на сутрешните (на гладно) нива на глюкоза и лош глюкозен толеранс. Това означава, че глюкозата в кръвта е била по-висока за значително по-дълго време след едно голямо хранене на ден. Плазмените концентрации на инсулин на гладно не се повлияват значително от протокола за периодично гладуване, но се наблюдава тенденция към забавен инсулинов отговор. За щастие, нарушеният глюкозен толеранс е обратим, след като участниците се върнат към нормален режим на хранене с три хранения на ден.

И така, защо голямата разлика между това проучване и двете, които вече споменах? Ключът към успеха с периодично гладуване изглежда е, когато консумирате по-голямата част от калориите си.

Ключът към успешното периодично гладуване

В повечето проучвания с положителни резултати хората обикновено постит в съответствие с циркадните ритми. Те консумират най-много калории в началото на деня и малко до никакви калории след 15 или 16 часа. В проучвания с по-лоши резултати участниците обикновено ядат едно голямо хранене по-късно през деня или две или три хранения следобед и вечер.

Един неотдавнашен преглед завърши: 5

Редовен режим на хранене, включително консумация на закуска, консумация на по-голям дял от енергия в началото на деня, намалена честота на хранене (т.е. 2⁻3 хранения/ден) и редовните периоди на гладуване могат да осигурят физиологични ползи като намалено възпаление, подобрена циркадна ритмичност, повишена автофагия и устойчивост на стрес и модулация на чревната микробиота.

Малко проучване, включващо единадесет възрастни с наднормено тегло, добавя тежест към това заключение. В едната част на проучването (eTRF) доброволците са се хранили само между 8 и 14 часа. (диета 18/6, ако желаете). В контролното рамо калориите са били консумирани между 8:00 и 20:00. Всяка ръка продължи 4 дни. 6

Протоколът eTRF доведе до:

  • Намалява средната глюкоза в кръвта за 24 часа
  • Намалени скокове на глюкоза в кръвта
  • Повишава кетоните и холестерола преди закуска
  • Повишено изразяване на реакцията на стрес и гена на стареене преди закуска SIRT1
  • Повишава се експресията на гена за автофагия преди закуска LC3A.
  • Повишени вечерни нива на мозъчно-извлечен невротропен фактор (BDNF, който помага да поддържате мозъка си пъргав)
  • Увеличаване на вечерния израз на МТОР (който регулира клетъчния растеж).

Заедно тези ефекти предполагат значителни ползи против стареене при ранен режим на периодично гладуване.

Какво друго помага?

Друг фактор може да бъде колко упражнения правят хората, докато спазват диета в стил 16/8. Обучението за съпротива изглежда подобрява предимствата на ограничения във времето 8-часов период на хранене, например.

В едно проучване една група здрави мъже се занимава с тренировки за съпротива и яде храна в 13:00, 16:00 и 20:00. за 8 седмици. Втора група съвпадащи контроли последва по-типичните 8 сутринта, 13:00, 20:00. график. Ограничената във времето група за хранене има намалена мастна маса, увеличена чиста мускулна маса и значително намаление на нивата на кръвната глюкоза и инсулин в сравнение със съответните контроли в края на 8-седмичното проучване. Групата 16/8 също има значително подобрение в HOMA-IR (модел за инсулинова резистентност). 7

Може ли диета 16/8 да ви помогне да отслабнете?

Силните доказателства сочат, че ранното периодично гладуване може да ви помогне да отслабнете. Един мета-анализ установи, че 85% от периодичните опити на гладно отчитат статистически значимо намаляване на телесното тегло на участниците. 8

В едно кръстосано проучване мъжете, следващи времево ограничен режим на хранене, са имали значителна загуба на тегло. В това малко проучване са участвали 29 мъже, които са постили през нощта от 19:00. до 6 сутринта за две седмици. Средно мъжете губят 1,3% от телесното си тегло. За разлика от това, те наддават малко количество тегло, докато са в обичайния си режим на хранене. 9

Периодично гладуване и ограничаване на калориите

Изследванията също така предполагат, че периодичното гладуване и ограничаването на калориите може да са добър начин за постигане на загуба на тегло. Едно проучване набира 107 жени в пременопауза (на възраст 30-45 години) с индекс на телесна маса (ИТМ) между 24 и 40. 10

Жените бяха рандомизирани на един от двата диетични протокола, като и двата ограничиха приема на калории с 25% като цяло:

  • Продължаващо ограничаване на енергията (CER) - ежедневно ограничение на енергията от 25% въз основа на диета от средиземноморски тип.
  • Интермитентно ограничаване на енергията (IER) - много нискокалорична диета (VLCD) със 75% енергийно ограничение за 2 последователни дни в седмицата и диета от средиземноморски тип за останалите дни, с общ прием на калории, предназначен да поддържа телесно тегло.

  • Групата IER отслабна средно с 6,5 кг
  • Групата CER отслабна средно с 5,7 кг
  • 34% от групата IER са загубили повече от 10% от телесното си тегло
  • 22% от групата на CER са загубили повече от 10% от телесното си тегло
  • 30% от групата IER са загубили 5-10% телесно тегло
  • 33% от групата на CER са загубили 5-10% телесно тегло
  • И в двете групи 79% от загубеното тегло са мазнини.

Групата IER също отчита по-голям спад в измерването на талията в сравнение с групата CER. В групата IER средният размер на талията се е увеличил от 101,5 cm в началото на изследването до 95,4 cm в края; намаление от 6,1 cm. В групата CER размерът на талията се е увеличил от 102,5 см до 98,6 см; намаление с 3,9 cm.

Това не означава, че диетите с ограничена калория и периодичното гладуване са слънце и рози.

В друго проучване диетите с ограничена калория са свързани с повишаване на инсулиноподобния растежен фактор-1 (IGF-1), което е свързано с повишен риск от рак. 11.

Какво казва Валтер Лонго за диетата 16/8?

Валтер Лонго, ключов глас в науката за гладуването, изглежда не е на борда с режим от 16/8. Това изглежда до голяма степен, защото няма доказателства, че този хранителен режим има същия ефект върху нивата на IGF-1 като 5-дневен пост. За целите на гладуването по време на химиотерапия 5-дневният пост на Лонго изглежда е по-полезен, но за всеки, който не се подлага на лечение на рак, режимът 16/8 може да бъде по-лесен за включване в ежедневието.

Интересувате ли се да прочетете повече за работата на Longo или търсите лесен начин да направите 5-дневен пост? Вижте моя преглед на ProLon, където също обсъждам обосновката на Longo за продукта и диетата.

Кой не трябва да опитва с периодично гладуване?

За някои хора периодичното гладуване може да бъде направо опасно. Не опитвайте периодично гладуване, ако сте:

  • Поднормено тегло
  • Бременни или опитващи се да забременеят
  • Кърмене
  • Под 18-годишна възраст
  • Живот с хранително разстройство като анорексия.

Ако имате медицински състояния, не забравяйте да говорите с вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване. При състояния като диабет, гладуването може да изисква модификации на лекарствата.

Някои последни мисли за гладуването

Едно важно нещо, което трябва да се отбележи, ако обмисляте ограничаване на калориите, е, че без подходящ прием на микроелементи в комбинация с натоварващи упражнения, ограничаването на калории може да доведе до загуба на костна маса. 12 Това би ви изложило на по-висок риск от фрактури и болки в костите, намалявайки качеството на живот. Продукт като ProLon също би могъл да бъде полезен тук!

Други изследвания установиха, че за период от шест месеца редуващият се дневен пост не е имал отрицателно въздействие върху костната плътност при хората. 13 Ясно е, че се нуждаем от повече изследвания, за да разберем по-добре потенциалните рискове от гладуването в дългосрочен план.

Ако обмисляте дългосрочно ограничаване на приема на калории, уверете се, че приемате достатъчно калций, магнезий, фосфор, цинк, витамин D и други ключови хранителни вещества за здравето на костите. И фактор при редовното натоварване, което помага да се поддържа костната плътност и като цяло добро здраве.

Преди да приключа, още едно вълнуващо развитие в света на ограничаването на калориите и гладуването. Последните изследвания показват, че ползите от ограничаването на калориите могат да бъдат медиирани отчасти от микробиома. 14 В проучване, разглеждащо изчерпването на полезните бактерии при лабораторни животни, изследователите установяват, че изтощеният микробиом пречи на животните да изпитат ползите от ограничаването на калориите. Животните също са имали повишение на холестерола и кръвната глюкоза на гладно.

Така че, ако мислите да ограничите калориите, не забравяйте да поддържате приятелските си бактерии в добра форма с ежедневна пробиотична добавка и диета, която включва пребиотични храни.

Вземането

Диетата 16/8 има множество потенциални ползи, но изглежда, че те отчасти зависят от начина, по който подхождате към периодичното гладуване. Придържането към по-ранен график на хранене изглежда дава най-голям удар за парите ви. Също така изглежда най-добре да избягвате да ядете едно голямо хранене късно през деня. И, разбира се, ще искате да сте сигурни, че когато ядете, това, което ядете, е здравословно. Добавете малко тренировки за резистентност и редовни упражнения и може да видите ползи за телесното тегло, регулирането на глюкозата, възпалението, когнитивното здраве, имунната функция и дори дълголетието.