Всички знаем, че дъска е златната пътека към мечтания шест пакет и укрепването на всички мускули на тялото наведнъж. Вероятно всички го комбинираме с нашите собствени упражнения за тегло на постелката, така че да лежим малко, докато в същото време тъкаме по коремните мускули. Това е просто и практично, само няколко минути на ден и ще постигнете страхотни резултати.

Но ако искате да опитате нещо ново, ние ви предлагаме 17 най-ефективни упражнения за укрепване на телесния център, което ще разнообрази тренировъчната ви рутина. Силното ядро ​​служи като опора на гръбнака и необходимото предотвратяване на наранявания. Ако редовно укрепвате телесния център, това ще ви улесни и при други физически дейности, като по този начин постигане на вашите фитнес цели и сте плосък корем по-бързо.

корема

Ти не се нуждаят от специално оборудване, само това, което предлага всяко фитнес студио - хоризонтална лента, укрепваща машина, босу топка, TRX система за окачване, колело за упражнения, балансираща подложка и гира с две ръце. Включете поне 3 от следните упражнения в следващата тренировка. Упражнение 2 до 3 серии в препоръчителния брой повторения за всяко упражнение. Ако се придържате към това, ще изгорите мазнините си и постигане на видими резултати. Да тръгваме!

Издърпваща лента упражнения

1. Кръгове на краката

Проверете дали хоризонталната лента е достатъчно висока, за да не докосвате пода с крака, когато виси. Хванете щангата с двете ръце на ширината на раменете и затворете. Ангажирайте коремните мускули и повдигнете краката под прав ъгъл. След това започнете да кръжите краката си по посока на часовниковата стрелка. Опитайте се да нарисувате въображаем голям кръг във въздуха с двата крака. Постоянно поддържайте коремните мускули под напрежение. Направете 8 до 10 повторения и след това кръгнете в обратна посока. Повторете 8 до 10 пъти за всяка страна.

По-лесна версия: Подкрепете предмишниците на двете ръце с дръжки отстрани на фитнес кулата. Дава ви повече стабилност, отколкото когато висите на хоризонтална лента.

2. Висящи велосипеди

Ще изглеждате сякаш бягате във въздуха с това упражнение. Хванете щангата с дланите на двете си ръце в ширината на раменете си. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, успоредно на пода. От тази позиция започнете да имитирате колоездене. Ангажирайте мускулите на тялото и се закопчайте до него! Циклирайте възможно най-бързо за 30 секунди.

3. Висящо коляно за усукване

Закачете се на хоризонталната лента, стегнете коремните мускули и повдигнете коленете към дясната страна на торса. Опитайте се да притиснете коленете си възможно най-близо до гърдите си и след това бавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от противоположната страна, като завъртите коленете си към лявата страна на торса. Едно повторение е придърпването на коляното от двете страни. Упражнение 8 до 10 повторения.

Кабелни упражнения

4. Изометрично задържане на кабела

Не се плашете от това упражнение, то е по-лесно, отколкото изглежда. Изберете леко тегло, започнете дори с най-малкото тегло, ако искате и издърпайте количката на ролката до височината на гърдите си. Застанете до машината от лявата страна. Хванете ролката с две ръце и направете една голяма крачка от машината. Изпънете ръцете си и ги задръжте на височината на гърдите. Застанете в удобен полуклек и поддържайте ролката в баланс. Включете центъра на тялото, за да държите ръцете си с макарата изправена. Фокусирайте се върху правилната стойка и не се навеждайте към машината. Задръжте за 30 секунди и след това сменете страните.

5. Наклонна криза на кабела

Изберете средно тегло и подгответе долната ролка. Застанете с гръб на машината и хванете ролката с дясната ръка вертикално. Свийте лявата си ръка в лакътя и я поставете зад главата си. Стегнете коремните мускули и наклонете наляво, далеч от ролката. Върнете се в начална позиция и повторете кросоувърите 10 до 15 пъти. След това сменете страните.

6. Странична дъска с кабелна стойка

Изберете по-малко тегло, издърпайте макарата напълно надолу и застанете на две крачки от машината. Хванете ролката в лявата ръка и заемете позиция на страничната дъска. Облегнете се на предмишницата на дясната си ръка, дръпнете центъра на тялото и дръжте краката си плътно един до друг. Дръжте лявата ръка с макарата високо над главата си, така че тялото ви да прилича на буквата Т. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това сменете страните.

7. Задържане на кабела над коленете

Пригответе по-малко тегло и долна ролка. Застанете с дясната страна на тялото на две крачки от машината. Застанете с десния крак на пода и докоснете земята с лявото коляно, сякаш се нахвърляте. Хванете макарата с двете си ръце и вдигнете ръце над главата си, за да докоснете най-високата точка на главата си. Целта на тази техника е да ангажира мускулите на тялото и да поддържа вертикално положение. Не трябва да се навеждате към машината. Задръжте за 30 секунди и застанете с лявата страна по-близо до машината. И повторете упражнението за още 30 секунди.

Упражнения на босу топка

8. Алпинисти

Поставете балансиращата подложка на земята. С две ръце хванете ръбовете на правите страни на подложката за баланс, дръжте краката си навън и застанете на пръсти, сякаш правите дъска. Започнете да имитирате алпинистка разходка, донесете дясното коляно до левия лакът и след това лявото коляно до десния лакът. Повторете това движение възможно най-бързо в продължение на 30 секунди.

По-лесна версия: Издърпайте коленете само до нивото на гърдите си, вместо до лактите.

9. C-seв

Поставете подложката за баланс плоско отстрани на пода. Седнете в центъра на кръглата част, изправете гърба си, дръжте краката си на пода. Бавно повдигнете коленете до торса. Продължавайте да балансирате с ръце, за да държите балансиращата подложка зад гърба си, когато е необходимо. Постепенно изправете ръцете от двете страни, за да накарате тялото ви да образува V буквата и задръжте за 30 секунди.

10. Странична криза

Поставете подложката за баланс на земята. Легнете на постелката от дясната страна, дръжте краката си изправени. Свийте двете ръце в лакътя и ги сложете зад главата си (ако имате нужда от повече стабилност, поставете дясната си ръка на земята с предмишницата и задръжте лявата си ръка зад главата си). Започнете да правите кросоувъри от лявата страна. Укрепете коремните мускули и се опитайте да докоснете левия ханш с левия лакът. Направете 10 до 12 повторения и след това заменете страниците.

Упражнения с ab roller

11. Абс ролка със странично завъртане

Ако никога не сте използвали фитнес колело, определено трябва да направите това. Опитайте това упражнение. Коленичете на постелката, дръжте коленете си заедно. Хванете дръжките на фитнес колелото и започнете да го търкаляте. Включете наклонени коремни мускули и завъртете колелото напред, докато се извие. Сега се върнете бавно. Повторете веднъж надясно, след това наляво. Внимавайте да не докосвате земята със страните на бедрата си. Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна.

TRX упражнения

12. Багажник обрат

Закачете TRX до височината на колана си. Застанете с ремъци с лице до рамо и изпънете краката си малко повече от ширината на бедрата. Хванете дръжките на лентата с две ръце и завържете ръцете си заедно. Направете няколко крачки от TRX и закачете на ремъците, така че ръцете ви да са изпънати. Дръжте мускулите на тялото в напрежение и дръпнете в изправено положение, като движите ръцете си надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете, но този път завъртете ръцете си на лявата страна. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.

По-лесна версия: Стойте далеч от TRX, за да направите тялото си по-малко под ъгъл към ремъците.

13. Задвижване с двойно коляно

Регулирайте лентите TRX, за да достигнете височината на коленете си. Сега коленичете обратно на презрамките. Поставете двата крака в ремъците TRX и се поставете в позиция с висока дъска. Донесете тежестта на ръцете си, краката ви трябва да висят в презрамките. Съберете краката си и се опитайте да ги издърпате до десния лакът. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението, като приведете коленете до левия лакът. Повторете 10 до 12 пъти от двете страни.

По-лесна версия: Издърпайте коленете последователно към гърдите.

14. Щука TRX

Започнете в същата позиция, както в предишното упражнение. Стегнете коремните мускули, дръжте краката си изпънати, дръжте висока дъска. Постепенно издърпайте краката си до главата, като повдигнете високо бедрата и задните части, докато раменете ви са над китките. Ще почувствате, че правите стойка на ръка, но тялото ви наподобява стрела или покрив на къща. Бавно се върнете в хоризонтално положение и направи 10 до 12 повторения.

Упражнения с щанга или тяло

Тези упражнения са подходящи за средно напреднали и опитни любители на фитнеса. Ако тепърва започвате с упражнението, просто трябва да го използвате бар с дъмбели без тежестите за изпълнение на тези упражнения.

15. Легнало странично повдигане

Издърпайте постелката, хванете гирата на ширината на раменете и я натиснете над главата си. Дръжте ръцете си напълно изпънати. Стегнете мускулите на центъра на тялото, спуснете краката си заедно и ги дръжте възможно най-изправени, докато изпълнявате упражнението. Повдигнете двата крака на дясната ръка, докато натискате долната част на гърба в подложката. Бавно върнете краката си назад и повторете от лявата страна. Продължете с 10 до 12 повторения от двете страни.

По-лесна версия: Оставете гирата настрани и практикувайте правилната техника. Поставете ръцете си, повдигнете краката си и се опитайте да хванете пръстите на краката си с ръце.

16. Ситуация на горната щанга

В допълнение към дъмбела ще ви трябва и наклонена пейка. Легнете на пейката и дръжте здраво краката си на дръжките. Хванете гирата до ширината на ръцете си и дръпнете към коленете си. Натиснете гира над главата си, като същевременно държите опънатата си. По принцип правите коремни преси с бутане на дъмбел над главата. Бицепсите са до ушите, задръжте гърба изправен. Върнете се бавно и повторете упражнението 8 до 10 пъти с тежестта на дъмбела. Ако сте натоварили по-ниски тежести, направете 10 до 12 повторения.

По-лесна версия: Практикувайте седнали изправяния на наклонена пейка без гира. Усетете правилно всеки мускул и следвайте правилната техника.

17. Ситуация на мряна с гръдна преса

Започвате от същата позиция, както в предишното упражнение. Облегнете се на наклонената пейка, фиксирайте здраво краката, хванете гирата на ширината на раменете. Поставете се в полуседнало положение, като повдигнете лопатките и гърба, но задните части остават на пейката. Дръжте мускулите на тялото в напрежение и бавно натиснете дъмбела над главата си. Издишайте, дръпнете дъмбела към гърдите си, лактите са широко раздалечени. Направете 8 до 10 преси, и се върнете в изходна позиция, поставете гръб на пейката.

По-лесна версия: Направете полуседнало и упражнявайте без тежести, дръжте коремните мускули под напрежение.

Ще опитате ли едно от тези упражнения следващия път, когато тренирате? Какви упражнения за централната част на тялото са най-ефективни за вас? Споделете вашите съвети с нас в коментарите. Ако статията беше интересна за вас, моля, подкрепете го чрез споделяне.