обосновани

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Омега-3 мастните киселини са изключително важни.

Те имат много мощни ползи за здравето на вашето тяло и мозък.

Всъщност малко хранителни вещества са проучени толкова задълбочено, колкото омега-3 мастните киселини.

Ето 17 ползи за здравето на омега-3 мастните киселини, които се подкрепят от науката.

Депресията е едно от най-често срещаните психични разстройства в света.

Симптомите включват тъга, летаргия и обща загуба на интерес към живота (1, 2).

Тревожността, също често срещано разстройство, се характеризира с постоянно безпокойство и нервност (3).

Интересното е, че проучванията показват, че хората, които консумират редовно омега-3, са по-малко склонни да бъдат депресирани (4, 5).

Нещо повече, когато хората с депресия или тревожност започнат да приемат омега-3 добавки, симптомите им се подобряват (6, 7, 8).

Има три вида омега-3 мастни киселини: ALA, EPA и DHA. От трите EPA изглежда най-добрият в борбата с депресията (9).

Едно проучване дори установява, че EPA е толкова ефективен срещу депресията, колкото често срещано антидепресантно лекарство (10).

Обобщение Добавките с омега-3 могат да помогнат за предотвратяване и лечение на депресия и тревожност. EPA изглежда е най-ефективният в борбата с депресията.

DHA, вид омега-3, е основен структурен компонент на ретината на вашето око (11).

Когато не получавате достатъчно DHA, може да възникнат проблеми със зрението (12, 13).

Интересното е, че получаването на достатъчно омега-3 е свързано с намален риск от дегенерация на макулата, една от водещите причини за трайно увреждане на очите и слепота в света (14, 15).

Обобщение Омега-3 мастната киселина, наречена DHA, е основен структурен компонент на ретините на очите ви. Това може да помогне за предотвратяване на дегенерация на макулата, което може да причини увреждане на зрението и слепота.

Омега-3 са решаващи за растежа и развитието на мозъка при кърмачетата.

DHA представлява 40% от полиненаситените мастни киселини в мозъка ви и 60% в ретината на окото ви (12, 16).

Следователно не е изненадващо, че кърмачетата, хранени с формула, обогатена с DHA, имат по-добро зрение, отколкото бебета, хранени с адаптирано мляко без него (17).

Получаването на достатъчно количество омега-3 по време на бременност е свързано с многобройни ползи за вашето дете, включително (18, 19, 20):

  • По-висока интелигентност
  • По-добра комуникация и социални умения
  • По-малко поведенчески проблеми
  • Намален риск от забавяне на развитието
  • Намален риск от ADHD, аутизъм и церебрална парализа

Обобщение Получаването на достатъчно омега-3 по време на бременност и ранен живот е от решаващо значение за развитието на вашето дете. Добавянето е свързано с по-висока интелигентност и по-малък риск от няколко заболявания.

Инфарктите и инсултите са водещите причини за смърт в света (21).

Преди десетилетия изследователите отбелязват, че общностите, които ядат риба, имат много ниски нива на тези заболявания. По-късно това беше свързано с консумацията на омега-3 (22, 23).

Оттогава омега-3 мастните киселини са свързани с многобройни ползи за здравето на сърцето (24).

Тези предимства се отнасят до:

  • Триглицериди: Омега-3 могат да причинят значително намаляване на триглицеридите, обикновено в диапазона 15–30% (25, 26, 27).
  • Кръвно налягане: Омега-3 могат да намалят нивата на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане (25, 28).
  • „Добър“ HDL холестерол: Омега-3 могат да повишат "добрите" нива на HDL холестерол (29, 30, 31).
  • Кръвни съсиреци: Омега-3 могат да предпазят кръвните тромбоцити от слепване. Това помага да се предотврати образуването на вредни кръвни съсиреци (32, 33).
  • Плака: Като поддържат вашите артерии гладки и без увреждания, омега-3 помагат да се предотврати появата на плака, която може да ограничи и втвърди вашите артерии (34, 35).
  • Възпаление: Омега-3 намаляват производството на някои вещества, отделяни по време на възпалителния отговор на тялото (36, 37, 38).

За някои хора омега-3 също могат да понижат "лошия" LDL холестерол. Доказателствата обаче са смесени - някои проучвания установяват повишаване на LDL (39, 40).

Въпреки тези благоприятни ефекти върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, няма убедителни доказателства, че добавките с омега-3 могат да предотвратят инфаркти или инсулти. Много изследвания не намират полза (41, 42).

Обобщение Омега-3 подобряват множество рискови фактори за сърдечни заболявания. Омега-3 добавките обаче изглежда не намаляват риска от инфаркти или инсулти.

Разстройството с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) е поведенческо разстройство, характеризиращо се с невнимание, хиперактивност и импулсивност (43).

Няколко проучвания отбелязват, че децата с ADHD имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини в кръвта, отколкото техните здрави връстници (44, 45).

Нещо повече, многобройни изследвания наблюдават, че добавките с омега-3 могат да намалят симптомите на ADHD.

Омега-3 помагат за подобряване на невниманието и изпълнението на задачите. Те също така намаляват хиперактивността, импулсивността, безпокойството и агресията (46, 47, 48, 49).

Наскоро изследователите забелязаха, че добавките с рибено масло са едно от най-обещаващите лечения за ADHD (50).

Обобщение Добавките с омега-3 могат да намалят симптомите на ADHD при деца. Те подобряват вниманието и намаляват хиперактивността, импулсивността и агресията.

Метаболитният синдром е съвкупност от състояния.

Той включва централно затлъстяване - известно също като коремна мазнина - както и високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, високи триглицериди и ниски нива на „добър“ HDL холестерол.

Това е основна грижа за общественото здраве, тъй като увеличава риска от много други заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет (51).

Омега-3 мастните киселини могат да подобрят инсулиновата резистентност, възпалението и рисковите фактори на сърдечните заболявания при хора с метаболитен синдром (52, 53, 54).

Обобщение Омега-3 могат да имат многобройни ползи за хората с метаболитен синдром. Те могат да намалят инсулиновата резистентност, да се борят с възпалението и да подобрят няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

Възпалението е естествен отговор на инфекции и увреждания в тялото ви. Следователно е жизненоважно за вашето здраве.

Въпреки това, възпалението понякога продължава дълго време, дори без инфекция или нараняване. Това се нарича хронично - или дългосрочно - възпаление.

Дългосрочното възпаление може да допринесе за почти всяко хронично западно заболяване, включително сърдечни заболявания и рак (55, 56, 57).

По-специално, омега-3 мастните киселини могат да намалят производството на молекули и вещества, свързани с възпаление, като възпалителни ейкозаноиди и цитокини (58, 59).

Проучванията постоянно наблюдават връзка между по-високия прием на омега-3 и намаленото възпаление (8, 60, 61).

Обобщение Омега-3 могат да намалят хроничното възпаление, което може да допринесе за сърдечни заболявания, рак и различни други заболявания.

При автоимунни заболявания вашата имунна система греши здравите клетки за чужди клетки и започва да ги атакува.

Диабет тип 1 е един от най-добрите примери, в който имунната ви система атакува клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин.

Омега-3 могат да се борят с някои от тези заболявания и могат да бъдат особено важни през ранния живот.

Проучванията показват, че получаването на достатъчно омега-3 през първата година от живота ви е свързано с намален риск от много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза (62, 63, 64).

Омега-3 също помагат за лечение на лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Crohn и псориазис (65, 66, 67, 68).

Обобщение Омега-3 мастните киселини могат да помогнат в борбата с няколко автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Crohn и псориазис.

Ниски нива на омега-3 са докладвани при хора с психични разстройства (69).

Проучванията показват, че добавките с омега-3 могат да намалят честотата на промени в настроението и рецидиви при хора с шизофрения и биполярно разстройство (69, 70, 71).

Допълването с омега-3 мастни киселини може също да намали насилственото поведение (72).

Обобщение Хората с психични разстройства често имат ниски нива на омега-3 мазнини в кръвта. Подобряването на състоянието на омега-3 изглежда подобрява симптомите.

Намаляването на мозъчната функция е една от неизбежните последици от стареенето.

Няколко проучвания свързват по-високия прием на омега-3 с намален умствен спад, свързан с възрастта, и намален риск от болест на Алцхаймер (73, 74, 75).

Един преглед на контролирани проучвания предполага, че добавките с омега-3 могат да бъдат полезни в началото на заболяването, когато симптомите на АД са много леки (76).

Имайте предвид, че са необходими повече изследвания за омега-3 и здравето на мозъка.

Обобщение Омега-3 мазнините могат да помогнат за предотвратяване на свързания с възрастта умствен спад и болестта на Алцхаймер, но са необходими повече изследвания.

Ракът е една от водещите причини за смърт в Западния свят и за омега-3 мастните киселини отдавна се твърди, че намаляват риска от някои видове рак.

Интересното е, че проучванията показват, че хората, които консумират най-много омега-3, имат до 55% по-нисък риск от рак на дебелото черво (77, 78).

Освен това консумацията на омега-3 е свързана с намален риск от рак на простатата при мъжете и рак на гърдата при жените. Не всички проучвания обаче дават еднакви резултати (79, 80, 81).

Обобщение Приемът на омега-3 може да намали риска от някои видове рак, включително рак на дебелото черво, простатата и гърдата.

Астмата е хронично белодробно заболяване със симптоми като кашлица, задух и хрипове.

Тежките астматични пристъпи могат да бъдат много опасни. Те са причинени от възпаление и подуване на дихателните пътища на белите дробове.

Нещо повече, процентите на астма в САЩ нарастват през последните няколко десетилетия (82).

Няколко проучвания свързват консумацията на омега-3 с по-нисък риск от астма при деца и млади хора (83, 84).

Обобщение Приемът на омега-3 е свързан с по-нисък риск от астма както при деца, така и при млади възрастни.

Безалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD) е по-често срещана, отколкото си мислите.

Той се увеличи с епидемията от затлъстяване, за да се превърне в най-честата причина за хронично чернодробно заболяване в Западния свят (85).

Въпреки това, добавянето с омега-3 мастни киселини ефективно намалява чернодробните мазнини и възпалението при хора с NAFLD (85, 86).

Обобщение Омега-3 мастните киселини намаляват мазнините в черния дроб при хора с безалкохолни мастни чернодробни заболявания.

Остеопорозата и артритът са две често срещани нарушения, които засягат вашата костна система.

Проучванията показват, че омега-3 могат да подобрят здравината на костите чрез увеличаване на количеството калций в костите ви, което трябва да доведе до намален риск от остеопороза (87, 88).

Омега-3 също могат да лекуват артрит. Пациентите, приемащи омега-3 добавки, съобщават за намалена болка в ставите и повишена сила на сцепление (89, 90).

Обобщение Омега-3 могат да подобрят здравината на костите и здравето на ставите, потенциално намалявайки риска от остеопороза и артрит.

Менструалната болка се появява в долната част на корема и таза и често излъчва в долната част на гърба и бедрата.

Това може значително да повлияе на качеството ви на живот.

Проучванията обаче многократно доказват, че жените, които консумират най-много омега-3, имат по-леки менструални болки (91, 92).

Едно проучване дори установи, че добавката омега-3 е по-ефективна от ибупрофен за лечение на силна болка по време на менструация (93).

Обобщение Омега-3 мастните киселини могат да намалят менструалната болка и дори могат да бъдат по-ефективни от ибупрофен, противовъзпалително лекарство.

Добрият сън е една от основите на оптималното здраве.

Изследванията обвързват липсата на сън с много заболявания, включително затлъстяване, диабет и депресия (94, 95, 96, 97).

Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с проблеми със съня при деца и обструктивна сънна апнея при възрастни (98, 99).

Ниските нива на DHA са свързани и с по-ниски нива на хормона мелатонин, който ви помага да заспите (100).

Проучвания при деца и възрастни разкриват, че добавянето с омега-3 увеличава продължителността и качеството на съня (98, 100).

Обобщение Омега-3 мастните киселини - особено DHA - могат да подобрят продължителността и качеството на съня ви.

DHA е структурен компонент на вашата кожа. Той е отговорен за здравето на клетъчните мембрани, които съставляват голяма част от кожата ви.

Здравата клетъчна мембрана води до мека, влажна, еластична и без бръчки кожа.

EPA също така е от полза за кожата ви по няколко начина, включително (101, 102):

  • Управление на производството на масло и хидратацията на кожата ви.
  • Предотвратяване на хиперкератинизация на космените фоликули, която се появява като малките червени подутини, често наблюдавани на горната част на ръцете.
  • Намаляване на преждевременното стареене на кожата ви.
  • Намаляване на риска от акне.

Омега-3 също могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето. EPA помага да се блокира отделянето на вещества, които изяждат колагена в кожата ви след излагане на слънце (101).

Обобщение Омега-3 могат да помогнат да поддържате кожата си здрава, предотвратявайки преждевременно стареене и предпазвайки от увреждане от слънцето.

Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за оптималното здраве.

Набавянето им от пълноценни храни - като мазна риба два пъти седмично - е най-добрият начин да се осигури стабилен прием на омега-3.

Ако обаче не ядете много мазна риба, може да помислите дали да не приемате омега-3 добавка. За хората с дефицит на омега-3 това е евтин и високоефективен начин за подобряване на здравето.