С тези прости хранителни суапове и добавки можете да трансформирате основния хранителен план от мръсен в мръсен.

Що се отнася до храненето за изграждане на мускули, е трудно да се победи пилешко или говеждо месо на скара, кафяв ориз и различни зеленчуци. Добавете купища овесени ядки и яйца за закуска и вече имате основния план за хранене на много културисти преди състезанието. Мотивът е прост - тези основни разпоредби са доказани хранителни сили, които могат да ви помогнат да бъдете напомпани и стройни. Но по дяволите, ако не е скучно. Дори ако диетичният ви план предлага малко повече разнообразие, вероятно все пак можете да използвате няколко опции заради разнообразието. Имайки предвид това, ето 17 подли, приятни за небцето начини за подобряване на съдържанието на протеини или за подобряване на ползите за здравето, борбата с мазнините или възстановяването на тренировката от типичните ви ястия, или чрез добавяне на съставка, или приготвяне на цялостна храна размяна.

суапове

Ангус Фергусон/Гети

Добавете сирене Рикота към бъркани яйца, смутита, палачинки и препечени филийки

Погасявам: Направете бърканите си яйца суроватка да се охладят, като добавите купчина или две сирене рикота За разлика от повечето сирена, произведени от млечна извара, рикотата идва от суроватъчния протеин за бодибилдинг суперзвезда. „Само половин чаша рикота съдържа 14 г от този висококачествен протеин“, казва Лесли Бончи, директор на спортното хранене в Медицинския център на Университета в Питсбърг и консултант по хранене за Питсбърг Стийлърс на НФЛ. Суроватката също така съдържа цистеин, аминокиселина, която помага да се произведе голям антиоксидант за борба с рака, наречен глутатион. Да не говорим, че е богат на аминокиселини с разклонена верига, които стимулират мускулния растеж.

Направи го по-добре: „Частично обезмаслената нискомаслена рикота е малко по-гъста от протеини, отколкото версиите с пълномаслено мляко, защото се добавят повече обезмаслени млечни твърди вещества“, отбелязва Бончи. Опитайте да намажете рикота върху препечен пълнозърнест хляб или английски кифли и прах с канела.

Добавете бадемово масло към овесени ядки, протеинови шейкове и гевреци

Погасявам: Трудно е да се разболеете от фъстъчено масло, но бадемовата версия е печеливша алтернатива. Джазингът на храни като овесени ядки и шейкове с лъжица бадемово масло добавя няколко грама протеин заедно с фибри, изграждащ костите калций (повече от фъстъчено масло) и много добросърдечни мононенаситени мазнини, които могат да увеличат производството на тестостерон в тялото ви.

Направи го по-добре: Оживете салатата, като смесите кремообразно бадемово масло със соев сос, лимонов сок и мед и го изсипете върху зелените си.

Разменете боб за ориз

Погасявам: С риск да посочите очевидното, кафявият ориз удря белия като гарнитура. Но с много желязо, 15 g протеин и 15 или повече грама фибри за апетит на чаша, бобът цари. „Когато сервирате ориз, можете лесно да смесите някои консервирани зърна за повишаване на протеините“, казва диетологът Сюзън Клайнер, доктор, собственик на High Performance Nutrition в Mercer Island, WA и автор на Power Eating (Human Kinetics, 2007). Вървете с половин чаша и от двете.

Направи го по-добре: Сканирайте раздела за замразяване на местния пазар за едамаме, соя в черупката. „Едамаме осигурява по-пълноценен протеин от всеки друг боб“, казва Клайнер. Хвърлете черупките от едамаме, черен и боб със зехтин и накълцан чесън за супер бърза гарнитура от салата от три боб.

Добавете скариди към салати, супи и тестени изделия

Погасявам: Въпреки че са малки, скаридите са снабдени с голям хранителен удар, така че винаги поддържайте фризера си снабден с торба. „Скаридите са чудесен източник на протеини с малко мазнини“, изтъква Бончи - наистина, само за 90 калории и оскъден грам мазнина в порция от 3 унции, храненето може да бъде с 18 г протеин по-богато. „Предварително приготвените замразени скариди са лесни за добавяне към почти всяко хранене“, отбелязва Бончи. Този ракообразен също е отличен източник на антиоксидант селен и един от малкото хранителни източници на естествен витамин D (много храни, богати на витамин D са обогатени, като млякото) - критичен хормон, който не само е потенциален укротител на тумора, но също е от ключово значение за мускулната сила.

Направи го по-добре: Хвърлете шепа скариди в пластмасова торбичка с щипка прах от лют червен пипер, черен пипер, риган и морска сол и носете в хладилник за бърза закуска, пълна с протеини.

Разменете в яйца за яйчен белтък

Погасявам: Разбира се, белтъците са почти чист протеин, но няма причина да бъдете пилешки, за да изядете цялото нещо. Яйчните жълтъци съдържат холин, основен хранителен елемент за здравето на мозъка; лутеин и зеаксантин, ключови фитохимикали за здравословно зрение; допълнителен протеин; витамин В12 за разграждане на мазнините; и витамин D, „витамин, необходим за поддържане целостта и състава на мускулната тъкан“, обяснява Бончи. Нещо повече, изследванията смесиха идеята, че холестеролът в яйчния жълтък повишава нивата на холестерола в организма. Всъщност яйчният жълтък може да е незаменим за мускулния растеж и сила. Едно проучване от Texas A&M University (College Station) установява, че субектите, които са имали по три яйчни жълтъка на ден, са натрупали около два пъти повече мускули и сила, отколкото тези, които са яли не повече от един яйчен жълтък на ден, докато са следвали 12-седмична програма за тренировка с тежести.

Направи го по-добре: Отворете най-доброто яйце Eggland’s Best и вашият омлет ще получи допълнителни омега-3 мастни киселини и витамин Е.

Добавете смляно ленено семе към овесени ядки, кисело мляко, шейкове и тестени изделия

Погасявам: Според Bonci лененото семе съдържа кардиозащитни омега-3 мастни киселини, понижаващи холестерола фибри и растителни съединения, наречени лигнани, които могат да намалят риска от рак на простатата. Можете също така да заливате купата си с овесени ядки с ленено масло, но „в маслото липсват фибрите, лигнаните и ореховата криза на семената“, казва Бончи

Направи го по-добре: Цели ленени семена преминават направо през вашата система. За правилно храносмилане и усвояване закупете смлени ленени семена или ги смелете сами с кафемелачка. Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа 37 калории, 1 g протеин, 2 g въглехидрати (почти всички от тях са фибри) и 3 g мазнини.