17 съвета, които да ви помогнат да получите по-фини и по-подходящи

От Лео Бабаута

Обзалагам се, че не съм сам тук в желанието си да стана по-стройна и по-годна - това е нещо, което много от нас биха искали да направят, и много от нас се стремят през цялото време.

по-фини

Не искаме да отслабваме, въпреки че това често се посочва като цел - искаме да станем по-слаби. Искаме да премахнем мазнините и да оставим само чистата мускулатура (някои от нас искат да увеличат мускулите, други просто искат да загубят мазнините). Искаме да сме здрави и в добра форма и да можем да бъдем физически активни.

За съжаление, със стреса в нашето ежедневие, с разочарованията от наднорменото тегло и воденето на нездравословен начин на живот, с трудностите при промяната на вкоренени навици ... по-слабите и по-монтирани не винаги са лесни процеси. Много от нас се отказват, преди да стигнат много далеч.

Преди малко повече от месец обявих плана си да стана по-лек и по-строй в Клуба „Правилата на невероятната лекота на битието“. В обобщение, планирах да:

  • Яжте, когато бях леко гладен, яжте бавно и спирайте, когато бях леко сит.
  • Яжте леки храни (нищо тежко или мазно).
  • Добавете вдигане на тежести към моето бягане и започнете леко (само един набор от леки тежести за начало).

Бих искал да ви дам моя успешен едномесечен отчет (все още не спирам, но плановете са се променили малко) и след това да споделя някои от моите съвети за по-стройни и по-монтажи - неща, които работят за мен, които аз мисля, че може да работи и за вас.

Моята едномесечна оценка - успех!

Тъй като публикувах плана си в началото на април, стартирах обучителен блог и обявих общата си цел и някои подцели (виж по-долу). Също така, след като публикувах този план, реших да се опитам да направя няколко спринтови триатлона (първият е този уикенд!), Което означаваше да добавя тренировки по плуване и колоездене към моя план.

Сега, за да ви дам предистория, аз съм бегач, но напълно начинаещ що се отнася до плуването и мотора. Така че натрупах малко издръжливост и научих някои умения и като цяло изпитвах шум. Няма да се състезавам в триатлона, но ще се забавлявам.:)

Друго нещо, което трябва да отбележим, е, че вече съм пристрастен към тренировките по триатлон. Толкова е забавно и го препоръчвам на всеки, който се опитва да бъде постно (включен е в списъка ми със съвети в долната част на тази публикация).

Добре, нека да разгледаме целите ми отпреди месец и напредъка, който постигнах във всяка:

Общата ми цел е просто да се оправя в добра форма за медения си месец в края на юни и след това да се подготвя за третия си маратон през декември. Напредък: Упражнявах почти всеки ден и се хранех доста здравословно през последния месец. Добавих тренировки по триатлон към моето бягане и вдигане на тежести и се чувствам по-здрав от всякога. Досега съм загубил инч или два на кръста си и около 5 кг, макар че теглото ми е малко по-високо. Наистина се чувствам по-добре, отколкото преди месец, и се чувствам, че ще видя още повече резултати през следващите няколко седмици.

1. Започнете и се придържайте към редовната силова тренировка. Ще правя 2 тренировки за цяло тяло седмично, само 6 упражнения: лежанка, стоящи редове, преси за раменете, издърпвания, бицепсови къдрици и клекове. Може да добавя мъртва тяга и спадове по-късно и може би 3-ти ден в седмицата, след като придобия навика (след 3 седмици може би). Напредък: Досега се придържах изключително добре към тази рутинна тренировка за сила, като правех повече от 5 седмици от този график. Преминах от един набор на упражнение на четири (започвайки днес) и увеличих тежестите за всяко упражнение. Също така се чувствам по-силен от всякога. Това е най-дългият ми път да се придържам към рутинно тегло!

2. Изградете моето бягане обратно до прилично ниво. Фокусът ми няма да бъде върху бягането, но бих искал да имам прилична база (може би 30 мили на седмица в крайна сметка), преди да започна тренировката си по маратон. Ще правя и по-бърза тренировка веднъж седмично, за да увелича изгарянето на мазнините и да ме вкарам в добра форма за някои по-кратки състезания, които ще правя през следващите няколко месеца. Напредък: Не само изградих своето бягане назад до прилично ниво (над 25 мили на седмица и все още се увеличава), но започнах да правя хълмове/скорост веднъж седмично и се чувствам силен в бягането. Също така, не в първоначалния план, но тъй като започнах тренировки по триатлон, сега правя повече кардио от всякога. Чувствам се невероятно!

3. Яжте леко. Ще отида по-подробно за това в следваща публикация, но съм създал свой собствен план за хранене и ще ям 4-5 пъти на ден, около 300-400 калории на хранене. Понякога малко повече. Яжте, когато съм леко гладен (вместо ненаситен), яжте бавно, яжте, докато не се напълня леко (не пълнени), яжте леки храни (не тежки). Позволете си да мамя няколко пъти на седмица. Напредък: Определено ям по-често и ям по-малко на хранене и в по-голямата си част ям здравословни храни. Измамените ястия не са били твърде лоши и макар да не съм се придържал точно към плана за хранене, мисля, че храненето ми беше наистина добро през последния месец. Ям, когато съм гладен и не се гладувам, но и не се натъпквам - много здравословен стил на хранене.

4. Останете отговорни. Ще се опитвам да публикувам ежедневно (или поне така) тук в моя блог за обучение, както и да водя публичен дневник за обучение и хранене на FitDay. Напредък: Публикувах доклади всеки ден (въпреки че закъснях за няколко), така че бях почти перфектен тук. И макар че вече не използвам FitDay, преминах към много по-добрата The Daily Plate (вижте дневника ми) и всеки ден регистрирах вярно. Отчетността на този дневник и обучителния блог наистина ми помогнаха да продължа да работя.

Цялостна оценка

Както можете да видите от моя напредък по всяка подцел по-горе, аз се справях отлично във всяка сметка - цялостна физическа форма, силови тренировки, бягане, здравословно хранене и поддържане на отговорност. Добавих също плуване и колоездене и се забавлявам толкова добре!

Няколко показателя:

  1. Тегло: Започна от 189,5 и падна до 185,5. Докато отслабването ми се изравнява, мисля, че общата загуба е достойна и платото вероятно е временно.
  2. Талия: Започна от 38 инча, до 36 инча от тази седмица. Ура!
  3. Сила: Премина от 1 комплект леки тежести до 4 комплекта по-големи тежести.
  4. Бягане: Премина от бягане 4 пъти седмично, 13 мили седмично (първата ми седмица) до бягане 5 пъти седмично и 25 мили седмично (миналата седмица).
  5. Цялостно упражнение: Премина от 6 тренировки за седмица през първата седмица, общо 2 часа 40 минути, до 11 тренировки миналата седмица за общо 8 часа и 20 минути. Това е увеличение с повече от 3 пъти общите ми минути упражнения!

Очевидно съм много доволен от последния месец и се надявам просто да продължа упражнението, което съм правил и да продължа здравословното си хранене. Ще продължа да напредвам постепенно и с четирите спорта (тежести, бягане, колоездене, плуване), но очевидно няма да направя същия вид увеличение на общото време за упражнения. Ако просто продължа графика си, трябва да се справя добре през следващия месец

Съвети за получаване на стройна форма

Последният месец беше озаряваща част от продължителното ми пътуване през последните няколко години, за да стана по-слаб (и все още имам начини да отида). Едно от нещата, които са малко сложни, е загубата на мазнини, като същевременно поддържате или дори увеличавате мускулната си маса - това е трудно да се направи, тъй като обикновено губите мускули, докато губите мазнини, като правило.

Установих обаче, че мускулната ми маса всъщност се увеличава (не с огромна скорост, но поне не намалява), докато едновременно губя мазнини. Ето няколко съвета за това и да се подготвите от всякога - както винаги, не забравяйте, че не съм експерт и това са просто неща, които работят за мен: