прогноза

Вероятно сте чували за диета, щадяща диабета. Това е крайъгълен камък за доброто управление на кръвната захар. Но това, което Вашият лекар може да не Ви е казал, е, че здравословната диета също е важна. Хората с диабет са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания, а типичната американска диета - дори ако контролирате калориите и приема на въглехидрати - има повишения, които рискуват значително. За щастие, балансираният хранителен план може да ви помогне да контролирате кръвната захар и да защитите сърцето си.

Изрязването на бързо хранене и силно преработена нездравословна храна ще свърши дълъг път към по-добро здраве, но може да се наложи да коригирате и методите си за домашно приготвяне. Храните, натоварени с наситени мазнини, са свързани с висок LDL („лош“) холестерол, твърде много сол играе роля за високото кръвно налягане и яденето на твърде много нишесте може да доведе до високи нива на кръвната глюкоза и наддаване на тегло - всички те играят роля при сърдечно-съдови заболявания. Добрата новина, казва д-р Джон Ла Пума, готвач, домакин на PBS's Eat and Cook Healthy и основател на сайта за здравословно готвене ChefMD.com, е, че промените в диетата могат да намалят шансовете Ви за инфаркт или инсулт от намаляване на нараняванията на артериите, причинени от висок холестерол.

Джо Пискатела е живото доказателство, че здравословната диета може да защити сърцето ви. На 32 години той имаше 95 процента запушване на лявата коронарна артерия и макар да му беше направена байпас, един кардиолог му каза, че няма да доживее до 40. Това беше преди 36 години. „Станах вярващ в промените в начина на живот, ако не поради друга причина, освен защото не можах да променя ДНК, но мога да променя начина си на живот“, казва Пискатела, която е написала редица книги за сърдечни заболявания и готвене за сърце здраве, включително Пътят към здравето на сърцето минава през кухнята. „Говорим за сърдечни заболявания и диабет“, казва той. „Говорим за заболявания и състояния, които могат да доведат до значителни промени в живота ви.“ За тези от нас, които не са спечелили белите си готвачи през годините на кулинарно училище, експертите предлагат своите съвети за здравословно готвене на сърцето.

1. Забравете пърженето

Не е тайна, че пържената храна е американският еквивалент на амброзия, но твърдата истина е, че е невероятно нездравословна. (В края на краищата пърженето е потапяне на храната ви в мазнина.) Яденето на много пържени храни е свързано с високо кръвно налягане, повишен LDL („лош“) холестерол и други рискови фактори за сърдечни заболявания. Въпреки това, проучване от 2012 г. в списание BMJ не открива връзка между консумацията на пържена храна и риска от ишемична болест на сърцето, което изследователите приписват на здравословните масла, които испанските участници са използвали. Така че, докато пърженето не е оптимален метод за готвене, ако ще пържите, берете зехтин или слънчогледово масло върху растително масло, масло или скъсване.

2. Гответе по-здравословно

Един от най-простите начини да превърнете диетата си в такава, която е от полза за сърцето ви, е да изберете правилния метод на готвене. Плотовете за здраве са пара, пържене, пържене и скара.

Пара: Използването на пара за готвене на храни е една от най-здравословните техники за готвене. Това е особено приятен начин за готвене на риба, а зеленчуците на пара са сред най-лесните за приготвяне гарнитури. Ако приготвената на пара храна има слаб вкус, добавете към ястието билки, подправки или киселина, като цитрусов сок, за вкус. Марк Антъни Байнум, готвач в Лонг Айлънд, Ню Йорк, който работи с Американската асоциация за сърце, сдвоява задушени броколини с карамелизиран лук и нарязана мащерка.

Запържване: Тъй като пърженето за разбъркване изисква толкова висока температура и толкова малко масло, това е добър вариант за готвене на меса и зеленчуци - при условие, че не ги удавите в сос. Храната се разбърква във вода и по същество я приготвяте на пара.

Печено: Вероятно най-ароматният начин за приготвяне на зеленчуци е чрез печенето им. Полето с малко зехтин, моркови, аспержи, зелен фасул, червени чушки и дори червено зеле, подсладени до съвършенство.

Скара: Това е особено чудесно за месо, защото не се нуждае от допълнителна мазнина (т.е. не е нужно да намазвате месо в масло, преди да го поставите на скара) и позволява на мазнините в месото да се отцедят, така че яденето на най-нискомаслената версия.

3. Изберете правилната мазнина за готвене

Не е нужно да изрязвате изцяло мазнините от диетата си, за да следвате здравословен план за хранене. Вместо това обърнете внимание на вида мазнини, които използвате. Наситените и транс-мазнините са замесени в сърдечни заболявания, така че вместо това се фокусирайте върху ненаситените мазнини. Това означава да замените палмовото масло, маслото и свинската мас (всички с високо съдържание на наситени мазнини) с маслинови, рапични или авокадови масла (с високо съдържание на мононенаситени мазнини). Или изхвърлете транс мазнини, натоварени със зеленчуци, и някои маргарини за шафраново или слънчогледово масло (пълни с полиненаситени мазнини). Можете също така да използвате здравословни мазнини за вливане на вкус, като например приготвяне на дресинг за салата с бадемово масло или пържене на зеленчуци в фъстъчено масло.

4. Първо загрейте тигана

Може да звучи странно, но вечерята ви ще е с по-ниско съдържание на мазнини, ако добавите храна към тиган с вече горещо олио. Когато тиганът все още се нагрява и добавеното от вас масло е студено, е по-вероятно да проникне в храната ви. От друга страна, „ако вече е горещо, ще претърси месото“ и по-малко ще попие, казва Бинум.

5. Разчитайте на билки и подправки

Може да се каже, че американците имат малко пристрастяване към солта. Неотдавнашен доклад на Института по медицина установи, че възрастните консумират около 3400 mg натрий на ден - много над препоръчаните от правителството 2300 mg или по-малко на ден и повече от два пъти препоръчителните 1500 mg или по-малко на ден за хора над 50-годишна възраст, тези с високо кръвно налягане и тези от африкански произход. И докато повечето натрий идват от преработени храни, няма причина да прекалявате в кухнята. Вместо да използвате сол за ароматизиране на вашите храни, гответе с билки и подправки. Опитайте розмарин върху картофите си, босилек върху доматите и копър върху сьомгата.

6. Разклатете солта последно

Много готвачи добавят подправки, докато готвят техните ястия. Но много готвачи също готвят ястия с високо съдържание на натрий. Ако сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания или имате сърдечни проблеми, смесването на натрий може да помогне на вашето здраве. Това е така, защото колкото повече натрий консумирате, толкова по-голям риск имате от високо кръвно налягане. Piscatella и La Puma предлагат осоляване на храната след приготвяне, защото е по-малко вероятно да прекалите. „[Докато готвите], някак си губите представа колко сте добавили“, казва Ла Пума. „Харесва ми хората да осоляват собствените си храни, защото не всеки има един и същ вкус.“ Piscatella също използва този трик с натрошено сирене, което добавя, пестеливо, на масата.

7. Добавете вкус

За остър пунш оцетът, виното и цитрусовите плодове озаряват дори най-силните вкусове. Намалете количеството сирене и заквасена сметана върху вашето тако, след това изстискайте лайм върху него. Полейте балсамов оцет върху плодове, вместо да добавяте захар за десерт. И задушете риба в бяло вино.

8. Опитайте съставки в тръби

Получете голям вкус с малки порции, като закупите туби от сушени домати, маслини, хамсия или хариса (лют червен пипер) пасти. „Само тире ще оживи ястията“, казва Ла Пума.

9. Не маскирайте храната си

Най-простите препарати правят най-здравословното хранене, така че естествено диетата, която е от полза за здравето на сърцето ви, трябва да избягва „облечените“ храни. Какво означава това? Спрете да криете месото, зеленчуците или тестените си изделия под кремообразни сосове, дресинги, купища сирене, трохи от хляб или други гарнитури. Тези добавки може да са вкусни, но те няма да направят услугата ви. Вместо това експериментирайте с билки, подправки и кисели храни или се насладете на храната с нейния вкусен вкус.

10. Удвоете се

Можете да направите ястията по-ароматни, казва La Puma, като използвате две форми на съставка. Добавете допълнителен доматен вкус към пицата, като използвате сос от маринара и долейте пай с резенчета пресни домати. Или удвоете вкуса на босилека на ястието, като използвате пресни и сушени версии на билката.

11. Бъдете умни за сосовете

Много сосове развалят здравословното хранене, защото са заредени със сметана, сирене, масло и други неприятни за сърцето съставки. Но някои сосове добавят както вкус, така и ключови хранителни вещества. „Много култури, особено латино култури, правят сосове от зеленчуци или ядки вместо сметана, сирене или олио“, казва Ла Пума. Той обича да смесва различни зеленчуци в гладък сос, като печено томатило, лук, серано чили и смес от риган, които изсипва върху махимахи на скара. Или опитайте да печете риба в салса и да лъжица песто от босилек върху пиле.

12. Изберете постно месо

Тъй като диабетът ви излага на риск от сърдечно-съдови заболявания, вие ще искате да ограничите количеството червено месо (мислете за говеждо, агнешко и свинско месо) и по този начин на наситени мазнини, което ядете. Многократно е свързвано с повишен риск от сърдечни заболявания. Преминаването към по-слаби протеини, като птици, е идеално, а рибата е още по-добра. Поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини (сьомга, сардини, херинга и скумрия са особено богати на омега-3), рибата може да подобри кръвното Ви налягане и холестерола и да намали общия Ви риск от сърдечно-съдови заболявания. Разбира се, все пак можете да се отдадете на червено месо от време на време. Когато го направите, изберете разфасовки с по-ниско съдържание на мазнини, като изберете прясно месо пред преработени стоки като колбаси и хот-доги. Потърсете по-постни разфасовки говеждо месо, като филе, печено око и горна пържола - или изберете бизон, който е сходен на вкус, но по-слаб.

13. Разсъждавайте за добре направено

Едно е да се насладите на добре направено месо, но пропуснете местата, така овъглени, че са почернели. Според проучване от февруари 2013 г. в International Journal of Food Science and Nutrition, храната, приготвена на хрупкаво (помислете за изгорени хот-доги или затъмнения ръб на брауни), произвежда крайни продукти за гликиране (наречени AGEs), които са свързани с вида на образуване на плака, наблюдавано при сърдечни заболявания.

14. Упражнявайте контрол на порциите

Ако готвите от известно време, може да сте свикнали да използвате твърде много някои съставки. Например Bynum казва, че за приготвянето на цяла пилешка гърда е необходима само 1 чаена лъжичка масло, но повечето хора покриват тигана с повече от два пъти повече. Незалепващите тигани могат да ви помогнат допълнително да намалите количеството масло, от което се нуждаете. „За да сте наясно с това, което ядете, наистина трябва да го измерите“, казва Bynum. Може да се изненадате да научите колко голяма е супена лъжица масло или колко голяма е обичайната ви „поръсена“ кашкавал.

15. Преминете към пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, богати на фибри, са интелигентна част от здравословното хранене на сърцето и лесен за размяна. Piscatella предлага да започнете от малко, като отидете на петдесет и петдесет, например като смесите кафяв ориз с бял, преди да преминете напълно към кафяв. И не забравяйте по-малко известни пълнозърнести храни, като киноа, булгур, просо и камут. Салата от киноа, домати, спанак и козе сирене на Bynum е вкусен начин да добавите пълнозърнести храни към вашата диета.

16. Подгответе се предварително

Ако не сте готвач на пълен работен ден, може да се чудите как ще намерите време да приготвяте здравословни ястия всеки ден. Въпреки че домашното готвене може да изисква по-малко ангажимент, отколкото си мислите, има друга алтернатива: Гответе преди време. La Puma предлага да готвите ястия за един ден, след което да ги затопляте през седмицата.

17. Опитайте нови неща

Точно както може да се наложи да се откажете от няколко любими, за да следвате по-щадяща сърцето диета, можете да откриете нови ястия и храни, които харесвате. Затова не се страхувайте да се разклонявате и да опитвате рецепти и ястия, които може да звучат странно. Печените репички например са изненадващо сладки. Скарата придава на ромена дълбочина на вкус, а салатата ви добавя интерес. Динята и балсамиката са по-добри партньори, отколкото може да си представите. А листата на зелето, залети със зехтин и изпечени, създават изненадващо пристрастяващи чипове без вина.