месец

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

В ерата на незабавното пазаруване може да е разочароващо да се налага да чакате резултати. Но що се отнася до тялото ви, твърде бързото отслабване може да бъде опасно.

Ако целта ви е да свалите 10 килограма за един месец, можете да го направите с комбинация от упражнения и здравословно хранене. Но не забравяйте да се грижите за себе си физически и емоционално, докато отслабвате - бавно и стабилно печелите състезанието.

Събрахме този списък със здравословни съвети в помощ. Но имайте предвид, че идеалното тегло на всеки е различно. Фокусирайте се върху това как се чувствате, а не как изглеждате. Извършете „Feeling Good“ на Lizzo и нека започнем!

Купихте членството във фитнеса, модерните клинове и дори бутилка с вода с любимия си вдъхновяващ цитат („Пот като никой не гледа“).

И така, защо носите тези клинове на дивана повече, отколкото във фитнеса? Възможно е, защото правенето на една и съща тренировка всеки ден е скучно.

Първо, нека изясним колко упражнения са ви необходими: Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ препоръчва на възрастните да получават от 2,5 до 5 часа аеробна активност с умерена интензивност или 2,5 часа енергична аеробна активност на седмица.

С други думи, всички ние трябва да упражняваме повече дни от седмицата, отколкото не. За щастие, вашето упражнение не трябва да се извършва само на бягащата пътека. Правете каквото ви харесва!

Но кардиото не е единственото упражнение, от което се нуждаете: HHS също препоръчва да се правят дейности за укрепване на мускулите поне 2 дни в седмицата за допълнителни ползи за здравето. Вдигането на тежести или използването на гребна машина определено ще ви предпази от отегчение.

Изводът: Вашето тяло жадува за разнообразие и предизвикателства, така че не позволявайте да се забиете в коловоза със същите стари тренировки.

Разходки: Това не е само за кучета и собствениците, които имат късмета да носят каката си. С други думи, не е нужно да отбивате задника си, за да видите напредъка от аеробните упражнения.

Докато пулсът ви е в зоната за изгаряне на мазнини, вие ще бъдете в сладкото място за отслабване. Можете да стигнете до това ниво с бърза разходка или бавен джогинг или като карате колелото си с по-малко от 10 мили в час.

Не сте сигурни какъв пулс трябва да достигнете? Според CDC, физическата активност с умерена интензивност означава, че сърдечната Ви честота е между 64% и 76% от максималната Ви сърдечна честота. А за енергична физическа активност, сърдечната честота между 77 процента и 93 процента от вашия максимум трябва да свърши работа.

Изследванията показват, че яденето на по-малко въглехидрати може да бъде надежден начин за отслабване. Знаете тренировката: откажете кошницата за хляб по време на вечеря или прегърнете някои здравословни суапове, като например да изберете ориз от карфиол върху бял ориз или паста от нахут над пшенична паста.

Разбира се, вероятно сте виждали и кето диетата да се появява във вашата емисия в Instagram на всеки 5 минути. Правилата за кето са подобни на тези от диетата на Аткинс: Поддържайте приема на въглехидрати между 20 и 50 грама на ден и вместо това се запасявайте с мазнини и протеини.

Когато тялото ви остане без глюкоза (която обикновено получава от въглехидратите), то ще се превърне в съхранената мазнина в гориво. Изгори, скъпа, изгори!

Но преди да приемете кето или друга нова диета, която включва значителни промени, поговорете с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати не са за всеки и ако ограничавате храните, е важно да го правите здравословно.

Може да е трудно да останете мотивирани, когато правите промени в диетата и упражненията си. Не, не сте единственият, на когото му харесва да отхвърли целите си за поредния сеш за Netflix и безпроблемно!

Важно е как говориш със себе си. Според проучване от 2012 г. хората, които използват фразата „не го правя“ вместо „не мога“, се чувстват по-овластени в избора си.

Например, вместо да кажете „Не мога да пропусна тази тренировка“, опитайте „Не пропускам тренировки“. Или вместо да кажете „Прекалено ме мързи да приготвям здравословна вечеря“, опитайте „Не поръчвам изнасяне през седмицата“.

Фокусирането върху вашите цели, а не върху ограниченията може да промени всичко по отношение на мотивацията.

Калориите са енергията, която тялото ви отделя, когато разгражда храната. Ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви съхранява излишъка като мазнини.

Така че, ако искате да изгаряте мазнини, ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо за ежедневната ви енергия. Това ще накара тялото ви да посети навеса си за съхранение на мазнини за енергията, която сте съхранявали преди това.

Колко калории трябва да приемате на ден, ако се опитвате да отслабнете? Два килограма на седмица се счита за здравословна и безопасна загуба на тегло, а 1 килограм мазнина съдържа 3500 калории.

Преброяването на калории може да изглежда като най-лошия вид математика, но можете да го улесните като pi (разбирате ли? Математически шеги!), Като изтеглите приложение за проследяване на здравето.

Приложенията са страхотен начин да следите приема на калории и да сте сигурни, че сте около дневния си лимит. (Също така е много по-лесно, отколкото да следите на лист хартия.) Някои страхотни приложения, които да изпробвате, са Fitbit, SparkPeople и MyFitnessPal.

Благодаря на боговете на кафе на зърна. Кафето всъщност може да ви помогне да отслабнете по-бързо - поне в краткосрочен план. Всички знаем, че кофеинът ни помага да се борим, когато енергията ни е ниска. В действителност, това увеличава метаболизма ви в покой.

Но телата ни стават по-толерантни към кофеина с течение на времето (както може да ви каже всеки с навик от три чаши на ден), така че пиенето на чаша Джо може да помогне в краткосрочен план, но не е жизнеспособна дългосрочна загуба на тегло стратегия.

И, за съжаление, това не включва ванилия крем Frappuccino или друга напитка, която е почти млечен шейк. (Но смяната на сладка смесена кафе напитка с обикновена чаша кафе обикновено е добра идея.)

Всички знаем последиците от твърде малкото затваряне на очите: мърморене, летаргия, разсеяност. Знаете ли, че недоспиването също може да попречи на целите ви за отслабване?

Според проучване от 2011 г., по-малко сън е свързан с повишени нива на грелин, известен още като хормон на глада.

Хората се различават по това колко сън се чувства правилно, но Националната фондация за сън препоръчва на възрастните да спят между 7 и 9 часа всяка вечер.

Яденето на питателна закуска може да ви помогне да започнете деня си по правилния път - и да предотвратите онзи ужасен енергиен срив, когато атакувате отчаяно кутията с понички в стаята за почивка в офиса.

Протеинът е добър избор за сутрини, защото ви помага да се чувствате сити и може да засили вашия метаболизъм. (Освен това го отстранявате и не трябва да мислите за ядене на протеин за вечеря!)

Снимайте за 25 до 30 процента от общите си дневни калории от протеини (500 до 600 калории на ден, ако сте на диета с 2000 калории). Заредете се с богати на протеини храни, като яйца или тофу, първо нещо сутрин, за да започнете деня си правилно.

Питейната вода има толкова много предимства, включително поддържане на работата на храносмилателната ви система и предотвратяване на дехидратация.

Но пиенето на вода също намалява апетита ви, вероятно защото ви кара да се чувствате по-сити, преди да се окопаете. Проучване от 2010 г. установи, че възрастните на средна възраст, които са пили вода преди хранене, са загубили повече тегло за период от 12 седмици, отколкото тези, които не са не пийте вода.

Водата може да замести и други напитки, които не са толкова здравословни, като газирани напитки или сокове, пълни със захар. И наистина не можете да победите нула калории.

Не се притеснявайте - не е нужно да изпадате в студена трезвост. Но не е тайна, че алкохолните напитки често са с високо съдържание на калории (да не говорим, че те карат да изпращате съобщения на бившия си).

Бирата има 150 или повече калории, с малко или никаква хранителна стойност. Само 1,5 унции алкохол съдържа около 100 калории. Коктейлите се пакетират още повече, в зависимост от съставките: Маргарита има около 170, а ако харесвате пиня колада, всяка може да съдържа почти 500 калории.

Винаги е добра идея да ограничите пиенето си до умерена територия. Но дори и да се наслаждавате само на три бири, консумирате 450 калории или повече. Нещо, за което да помислите.

Алкохолът също така пречи на тялото ви да абсорбира правилно витамините и минералите от храната, която ядете. Това означава, че дори ако ядете повече здравословни храни, алкохолът може да отмени усилията ви.

Намаляването на приема на алкохол или изобщо не пиенето ще ви помогне да запазите теглото си в спад.

Нека поговорим за добавените захари. Захарите, които се добавят към храните по време на обработката, добавят калории без никаква хранителна стойност.

Американската сърдечна асоциация препоръчва мъжете да консумират не повече от 36 грама (150 калории) добавени захари на ден, а жените да консумират не повече от 25 грама (100 калории) на ден.

Проблемът е, че в някои напитки има подъл количество захар. Например, 100-процентният плодов сок съдържа приблизително същото количество калории и грамове захар като содата.

Баровете със сокове могат да ви се сторят като добри места за складиране на вашите плодове и зеленчуци. Но смутитата и студено пресованите сокове (които нямат добавени захари, както правят много бутилирани сокове) всъщност не осигуряват толкова много витамини и минерали, колкото бихте получили, просто като ядете плодове или зеленчуци.

Те могат да добавят и нежелани калории, тъй като хората са склонни да ги консумират в допълнение към (а не вместо) на храната си.

Много от нас взимат решения за част от секундата относно храната, която влагаме в тялото си въз основа на опаковката и маркетинга - например дали пише „здравословно!“ с големи букви отпред.

Най-добрият начин обаче да направите информиран избор за вашата храна е като прочетете дребния шрифт. Да, време е да се запознаете с етикетите на храните.

Много храни се рекламират като „с ниско съдържание на мазнини“ или като „енергия“ - но когато погледнете съставките, може да видите, че в тях има повече захар, отколкото искате да консумирате ежедневно. Внимавайте за добавени захари като високо-фруктозен царевичен сироп, меласа и мед.

Стресът не е непременно лошо нещо. Всеки човек понякога изпитва стрес! Това, което правим по въпроса, е от значение. Някои от нас се справят със стреса, като пропускат хранене, ядат храни с високо съдържание на мазнини или ядат повече, отколкото обикновено.

Има много начини да премахнете стреса, без да се забърквате с диетата и целите си за упражнения. Отпуснете се с книжка за оцветяване, заемете се със спокойно хоби като плетене или започнете да медитирате ежедневно.

Вашето тяло, ум и дух (и приятелите, семейството и всички останали, които трябва да се справят с вас) ще ви благодарят.

Пробиотиците са добри бактерии, съдържащи се във ферментирали храни, насочени към храносмилателната система. Точно така: Говорим за червата ви. Консумирането на повече пробиотици може да ограничи броя на калориите, които приемате от храната и следователно да намалите теглото си.

Въпреки това, изследването дали пробиотиците помагат да отслабнете е неубедително и е необходимо допълнително проучване.

Междувременно може да добавите пробиотични добавки или пробиотични храни към вашата диета и да видите как се чувствате. Опитайте кефир, темпе, кисело зеле, комбуча или кисело мляко.

Майонеза, ранчо, сос терияки, заквасена сметана, кленов сироп, разтопено масло - калориите във всички тези много обичани сосове и подправки се сумират бързо.

Изключването им от вашата диета ще намали приема на натрий, захар, мазнини и консерванти. Но не се притеснявайте - храната ви няма да загуби целия си вкус! Просто ще трябва да проявите малко повече креативност в кухнята. Използвайте билки и подправки, за да добавите вкус без увеличаване на калориите.

Този трик сам по себе си няма да доведе до значителна загуба на тегло за един месец, но намаляването на калории тук и там ще се събере с времето.

В момента ябълковият оцет е толкова горещ. Може да сте чували, че това може да помогне при загуба на тегло, но няма много изследвания по въпроса.

Едно малко проучване през 2009 г. установи, че хората, които консумират 15 до 30 милилитра ACV дневно в продължение на 12 седмици, имат по-ниско телесно тегло в края на периода. Това може да се дължи на повишено чувство за пълнота. Но като цяло няма убедителни доказателства, че работи.

Ако искате да опитате ACV, важно е да започнете с малки количества и да разредете оцета с вода, преди да го консумирате. Пиенето му, дори смесено с вода, е доста интензивно, така че вместо това можете да опитате да го смесите в салати, сладкиши или ястия от боб.

Това е един от начините да отслабнете, без дори да променяте това, което ядете: Яжте бавно.

Когато наближавате територия на гладника, е изкушаващо да ядете бързо. Но изследванията показват, че за някои хора по-бавното хранене води до повишена пълнота един час след началото на храненето.

Необходими са повече изследвания по тази тема, но на практическо хранене по-внимателно ви дава възможност да обърнете внимание на размера на порцията и да се насладите на храната си още повече.

Ето малко известната тайна за отслабване: Бъдете добри към себе си и обмислете цялостното си здраве и уелнес, докато планирате подхода си за диета и упражнения. Ако вашият план за отслабване ви прави нещастни, няма да се придържате към него.

Колкото и да си казваме, че здрави не е забавно, трябва да се чувстваме добре. Ако не се чувствате добре, променете рутината си, докато намерите нещо, което работи. Ако сте доволни, е много по-вероятно да се придържате към него и да постигнете дългосрочен напредък.

Преди всичко, преди да предприемете пътуване за отслабване, говорете със сертифициран личен треньор или регистриран диетолог.

Обърнете внимание на Вашия лекар, особено ако имате някакви здравословни състояния, които биха могли да бъдат повлияни от промените в диетата и рутината Ви. Те ще могат да ви помогнат да постигнете целта и най-безопасния начин да стигнете до там.

Важно е да говорите с професионалистите, защото теглото е само едно число - това не е единственият или най-добрият показател за вашето здраве. Всъщност, ако трупате мускули и губите мазнини, всъщност ще станете по-тежки, въпреки че изглеждате по-слаби, защото мускулите са по-плътни от мазнините!

Бъдете добри към себе си и за нула време ще се почувствате по-силни и по-здрави (добре, добре, ще бъде поне месец).