съвета

Всичко е в планирането

Когато имате много килограми за отслабване, това означава да играете дългата игра. И през това време ще се сблъскате с предизвикателства. Експерти за отслабване и хора, които са го направили, ви предлагат своите идеи за намаляване на калориите, борба с „хангара“, улесняване на упражненията, оставане на пистата и др. Някои са изпитани и верни, а други може да ви изненадат.

Отидете Големи за закуска

Хората, които ядат повече сутрин и по-малко през нощта, обикновено губят повече тегло. Някои проучвания предполагат, че започването на деня ви с високо протеиново хранене - особено топла, твърда храна - ви помага да се чувствате по-сити и по-малко гладни по-късно. Снимайте за 350-400 калории с поне 25 грама протеин, казва д-р Доменика Рубино, директор на Вашингтонския център за управление и изследване на теглото.

Водете фото дневник

"Имаме ужасни спомени по отношение на това, което ядем", казва Сюзън Алберс, PsyD, автор на EatQ. Запазете снимките си за храна в ежедневен файл. Преди следващата си закуска или хранене, прегледайте ги. Те ще ви напомнят какво вече сте яли. И това може да ви помогне да решите да намалите размера или да изберете нещо друго.

Използвайте приложение

„Просто не виждам храна и порции по начина, по който ги виждат обикновено слабите хора“, казва блогърката Лиза Дюрант. Тя използва My Fitness Pal, за да се съсредоточи върху връзката си с храната. Тя проследи какво яде и колко. Това й помогна да бъде честна със себе си. Тя също така си поставя цели за отслабване и фитнес, за да проследи напредъка си. Без приложение „Абсолютно бих спечелил малко тегло“.

Опитайте план за замяна на хранене

Под грижата на лицензиран професионалист ще ядете едно редовно хранене на ден, а останалите ще замените със специални шейкове, супи или барове. „Ако можете да се придържате към него, ще видите големи резултати след 6 месеца до една година“, казва д-р Кен Фуджиока, специалист по затлъстяването в клиниката „Скрипс“ в Сан Диего.

Настройте хранилището си за храна

Извън погледа, извън ума и устата. След като изчистите дома си от онези лакомства, на които не можете да устоите, Алберс препоръчва да направите идеята още една стъпка: Назначете рафтове в килера и хладилника, така че вашата здравословна храна да стане лесна за гледане и достигане. Поставете пресни зеленчуци и плодове на нивото на очите вместо в чекмеджето и е по-вероятно да ги вземете, когато отворите вратата.

Пазарувайте Smart

Не оставяйте храненията си на случайност. Имайте под ръка съставки, за да не се изкушите да прибегнете до изнасяне. Помислете за менюта, които работят за домакинството: Може би и вашите зеленчуци за пържене могат да бъдат тяхно гарнитура. Направете списък с хранителни стоки заедно, дори ако готвите отделно.

Стойте далеч от складовете за насипни складове, казва Алберс. Прекалено големите артикули могат да предизвикат преяждане.

Намерете фен клуб

Подкрепата от група може да ви помогне да отслабнете повече, отколкото да го правите сами. Ще спечелите перспектива, насърчение, съвети - дори малко състезание, ако това е нещо, което ви мотивира. Дюрант, който отслабна 115 килограма, започна с Watchers. „Моят лидер беше фантастичен“, казва тя. Освен лични срещи, разгледайте онлайн форуми и социални медии. Подкрепата от семейството и приятелите също помага да се запази теглото.

Надхитри вътрешния си критик

Когато (нека бъдем честни, няма „ако“ в това) се отклонявате от пътя, може да е трудно да си простите. Затова се преструвайте, че е приятел, който се е подхлъзнал и е разстроен, казва Рубино. Напишете им бележка. След това го прочетете на глас - на себе си. Това вероятно ще бъде по-добро и по-обнадеждаващо от всичко, което би казал малкият глас в главата ви.

Опитайте физикална терапия

Ще се научите да се свързвате отново с тялото си, казва Рубино. Физиотерапевтът е обучен да работи с хора, които имат медицински проблеми и се затрудняват да се движат в ежедневието си. Мислете за тях като за някой, който ще ви подготви за личния треньор. Вашият терапевт ще разработи програма, пригодена за вас, за подобряване на баланса, силата и обхвата на движение. PT често може да помогне за облекчаване на болката в ставите, която може да имате.

Работете с мускулите си

Може да не го осъзнавате, но сте ги изградили само като преместите излишното си тегло. И докато губите телесни мазнини, искате да запазите тези мускули. Те изгарят мазнини и калории! Но ако не ги използвате, ще ги загубите. Мира Расмусен, упражняващ физиолог, харесва клякане на стени, с помощта на упражняваща топка за подравняване на тялото. Те работят наведнъж повечето от основните мускули под кръста.

Влезте в басейна

Плуването е тренировка за цяло тяло без въздействие с фантастично изгаряне на калории, казва Расмусен. Водата помага да ви задържа, така че няма натиск върху ставите ви. Освен това спестява време, като комбинира кардио и изграждане на мускули в една дейност.

Ако упражнението ви затруднява, опитайте да го правите в дълбока до гърдите вода, което може да намали отока, да засили циркулацията и да помогне за облекчаване на болката от възпаление.

Погледнете миналото на паунда

Независимо от това, което казва скалата, тялото ви все още може да се променя по добър начин. Рубино казва: „Напомнете си какво сте спечелили, като отслабнете“. По-свободни ли стават дрехите ви? Губите ли сантиметри? По-добро ли е кръвното Ви налягане? Ако страдате от диабет, нивата на захарта ви ли са се подобрили? Можете ли да се справите с повече упражнения? Празнувайте и тези мащабни победи!

Проверете за сънна апнея

Може да не си почивате толкова добре, колкото си мислите. Това състояние, което прекъсва дишането ви, докато спите, често засяга хора с наднормено тегло. Това може да наруши съня ви и няма да го знаете. Проучванията показват, че липсата на сън променя хормоните, които контролират глада. Рубино предлага да бъде тестван и лекуван.

Попитайте за лекарства за отслабване

След като загубите от 5% до 10% от теглото си, тялото ви прави корекции, за да се бори да губи повече, казва Фуджиока. Хормоните, които сигнализират, че сте се нахранили, не се изпращат в мозъка ви и все още сте гладни. „Използваме лекарства, за да създадем усещането за ситост“, казва той. Когато този момент настъпи, говорете с Вашия лекар дали лекарството с рецепта или продуктът, който се продава без рецепта, може да Ви помогне да продължите.

Играйте надолу по плата

Случва се: кантарът няма да се движи, независимо какво правите. Опитайте се да не мислите „провал“. Вместо това, дайте си кредит за не добавяне паунда. Само това е триумф, казва Рубино.

Ако не сте виждали промяна в продължение на 3 месеца, тогава е време да преразгледате диетата и плана си за упражнения.

Помислете за хирургия за отслабване

„Операцията за отслабване ми върна здравето и ми помогна, за да направя постоянните промени в живота“, казва Мишел Викари от Коалиция за затлъстяване. След като прекара по-голямата част от тийнейджърския и възрастния си живот, „опитвайки най-новата, най-добрата диета, за която се говори“, тя си направи операция на стомашен байпас. Тя отслабна 158 килограма - и се отърва от множество здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане и рефлукс.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

2) В Гети изображения

3) В Гети изображения

4) В Гети изображения

8) В Гети изображения

10) В Гети изображения

11) В Гети изображения

12) В Гети изображения

13) В Гети изображения

15) В Гети изображения

16) В Гети изображения

17) В Гети изображения

Доменика Рубино, д-р, директор, Вашингтонски център за управление и изследване на теглото, Арлингтън, Вирджиния.

Сюзън Алберс, PsyD, автор, EatQ.

Лиза Дюрант, блогър, Може ли някой да ме чуе?

Кен Фуджиока, д-р, директор, Център за изхранване и метаболизъм, клиника Скрипс; „Клинични подходи за справяне с епидемията от затлъстяване“, Здравен комитет на сената на Калифорния.

Американска психологическа асоциация: „Как социалната подкрепа може да ви помогне да отслабнете“.

Kubota, A. Японски вестник за обществено здраве, Май 2008 г.

Мира Расмусен, ACSM EP-C, член, Комитет по образование, Коалиция за действие при затлъстяване.

UpToDate: „Затлъстяването при възрастни: лекарствена терапия.“

Мишел Викари, секретар, съвет на директорите, Коалиция за действие при затлъстяване; стол, Вашето тегло има значение Национална конвенция.

Прегледано от д-р Наяна Амбардекар на 09 ноември 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.