Публикувано: 2 май 2014 г. Последна актуализация: 14 декември 2019 г.

Направете звънеца на чайника ваш ключ към тона и дефиницията!

упражнения

Ако има едно оборудване, което може да ви осигури страхотна тренировка за цялото тяло, това е гиря. Опитайте тези 17 упражнения с гири, за да тонизирате цялото си тяло. Можете да правите тези упражнения като схема или да избирате упражнения, които да добавите към текущата си тренировка. Новите трениращи трябва да изпробват по един кръг от всяко от тези упражнения, докато по-напредналите могат да работят към два или три рунда. За да покажете наистина резултатите си от тонизиране с гири, съчетайте тези упражнения с рецепти за чисто хранене от 5-дневна вечеря за чисто хранене меню!

Прегледайте видеоклиповете по-долу за демонстрации на всяко упражнение

1. Суинг с гиря
Този ход работи върху сърцевината (корема и гърба), глутеусите, бедрата, краката и раменете! Това е много тонизиране на тялото за едно движение на гиря! Започнете с раздалечена ширина на бедрата на краката и дръжте гирята с двете си ръце между краката си. Вдишайте и спуснете в клекнало положение. Издишайте и мощно притиснете тежестта си в петите, докато люлеете тежестта до нивото на очите. Повторете 15 пъти.

2. Фигура 8
Насочете ръцете, гърба и тонизираните коремни мускули с това упражнение с гири. Започнете с огънати крака, стъпала на ширината на бедрата и насочени напред към бедрата с прав гръб. Изплетете звънеца на чайника между краката си във форма „8“, като смените ръцете със звънеца на чайника. Плетете 8 пъти в едната посока и 8 пъти в другата!

3. Клек на преден клен
Кляканията тонизират глутеусите и краката, но дръжте камбана по време на клякам и ще насочите ръцете, раменете и корема! Правете редовен клек, като същевременно държите камбаната с двете ръце и прави ръце на нивото на гърдите. Спуснете се в клек и застанете назад, държейки ръцете си неподвижни 15 пъти.

След като приключите пакта за движение, опитайте нашия 4-минутен бластер за мазнини с гиря - Изгаряне на мазнини до 24 часа.

4. Горна преса с гиря
Изваяйте лъскави рамене с този! Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гиря с една ръка на височината на раменете. Докато издишвате, натиснете гирята над главата, докато изправяте ръката си. Извършете 15 преси с една ръка над главата от всяка страна.

5. Клякане на плие
Насочете се към вътрешната част на бедрата и глутеусите с това упражнение с гири. Застанете с краката си възможно най-широки, пръстите на краката са обърнати отстрани и раменете подредени над бедрата. Дръжте камбаната си с две ръце и я оставете да виси между краката ви. Вдишайте и седнете в клек. Издишайте, докато притискате обратно към изправени крака. Повторете 15 пъти!

Готови ли сте да вдигнете тренировката си с гири? Нашите Kettlebell Craze Workout ще тества всяко мускулно влакно.

6. Вятърни мелници
Този тонизиращ ход на тялото с гиря е вашето тайно оръжие за убиване на корема. Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, краката изправени и гиря в едната ръка. Вдигнете гирята през рамото си с права ръка. Дръжте ръката си изправена и гърба плоски, спуснете гирята към противоположния си крак. Вдигнете се нагоре и повторете 15 пъти, преди да превключите настрани. Дръжте корема си плътно до гръбнака през целия този!

7. Мъртва тяга с един крак
Това упражнение с камбана е един от НАЙ-ДОБРИТЕ ходове за страхотни глутеуси! Дръжте гирята в едната ръка, надолу пред тялото. Вдишайте и нанесете цялото си тегло върху противоположния си крак, като се наведете напред с прав гръб. Вдишайте, за да се върнете в изправено положение. Изпълнете 15 от всяка страна! Не забравяйте да смените ръцете си и с гиря!

8. Curl + Press
Тонизирайте цялата си горна част на тялото с едно движение! Дръжте звънеца на чайника в едната си ръка до бедрото с дланта си, обърната към страната на тялото. Докато издишвате, свийте ръката нагоре към рамото, след което натиснете гирята направо над главата. Вдишайте, докато бавно се спускате назад до изходната позиция. Опитайте 15 от тях на всяка ръка.

9. Руски обрат
Еха! Вижте корема си! Това ще кажат хората след няколко седмици от тази! Седнете на земята със свити колене и здраво стъпили крака в пода. Дръжте гирята си с двете ръце надолу за едно бедро. Дръжте гърба си изправен и корема стегнат, докато завъртате гирята от другата страна. Опитайте се да ударите камбаната на пода 10 пъти от всяка страна.

10. Излаз с гиря с една ръка
Това упражнение за тонизиране на тялото с гиря не е шега работа, така че не забравяйте да следвате тези съвети за формуляри! Дръжте камбаната си над едната ръка. Дръжте ръката си изправена, спуснете се надолу в изпадане с противоположния крак. Начинаещите трябва да продължат със стационарен скок, повдигайки и спускайки бедрата си 10-15 пъти, преди да смените страни. По-опитните трениращи могат да редуват удари, като стъпват единия крак отпред, а след това от другия. За последния вариант сменете ръцете с гиря след осем нападения на всеки крак.

В правилното темпо, гири, невероятни за изгаряне на мазнини. Нашите Тренировката за изгаряне на мазнини с гиря ще изтъни и тонизира тялото ви до съвършенство.

11. Неравномерни лицеви опори
Насочете гърдите, ръката и мускулите си с това упражнение с гири! Влезте в позиция за лицеви опори (модифицирана за начинаещи, пълна за средно напреднали и напреднали) с една гиря под едната ръка. Спуснете надолу в лицева опора 5-10 пъти, след което превключете ръцете с гиря.

12. Половин ставане
Ето още един ход с тонизиране на корема. Този също така насочва ръцете ви към изцяло тонизирана горна част на тялото. Легнете на пода с изпънати крака и звънец на чайника, притиснат отгоре с една ръка. Издишайте, докато търкаляте тялото си до седнало положение, ангажирайки корема. Направете това, като огънете противоположното си коляно и се изтласкате с противоположната ръка. Бавно се спуснете надолу, след като стигнете до пълно, седнало положение. Направете 8-10 от тях от всяка страна!

13. Огънат ред
Това упражнение за тонизиране с гиря е чудесно за вашата поза и за тонизиране на ръцете и гърба! С леко огъване в коленете, наведете се напред в бедрата, така че раменете ви да сочат към земята. Дръжте гиря в едната ръка със свит лакът, а горната част на ръката ви е на една линия с торса. Наведете ръката си назад, повдигнете лакътя нагоре и стегнете мускулите на гърба. Направете това 15 пъти, преди да смените страната.

14. По света
Тонизирайте цялото си тяло с това упражнение с гири! Застанете високи с пъпа, издърпан към гръбнака. Дръжте гирята си в едната ръка пред бедрата. Преместете гирята зад тялото си, за да я превключите към другата ръка. Продължете да се въртите около тялото си, 10 пъти в едната посока, след това 10 пъти в другата.

15. Ренегатски ред
Това упражнение с гиря е предизвикателство, но също така ще тонизира цялото ви тяло. Започнете с 5 повторения от всяка страна и напредвайте до 15 от там! Започнете в позиция на дъска с една гиря под едната ръка. Издишайте и гребете тази ръка нагоре, дърпайки тежестта със себе си и свивайки мускулите на раменната лопатка. Намалете и повторете за желания брой повторения, преди да превключите на другата страна.

16. Lunge + Press
Насочете се към долната част на тялото, корема и раменете с това упражнение за тонизиране с гиря. Пристъпете десния си крак напред и се спуснете надолу в случай. Докато притискате обратно в изправено положение, натиснете дясната си ръка отгоре с гиря в ръка. Повторете 10-15 пъти от дясната страна, след това превключете на другата страна за тонизирано цяло тяло!

17. Докосване на пръстите
Елегантните, слаби кореми ще бъдат резултатите от следващия ход! Легнете на пода с изправени крака във въздуха. Дръжте гиря с двете си ръце над главата. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото нагоре и стигнете гиря към пръстите на краката. Вдишайте, докато спускате раменете надолу към земята. Повторете за общо 15 докосвания с пръсти.

Люлка с гиря

Фигура 8

Преден клек

Горна преса

Клякам Пли

Вятърна мелница

Мъртва тяга с един крак

Бицепс къдрене

Руски обрат

Изстрел с една ръка

Неравномерно изтласкване

Половин ставане

Огънат ред

По света

Ренегатски ред

Напускане с преса

Докосвания на пръстите на краката

Едно оборудване, безкрайни упражнения! Вижте Skinny Ms. във Facebook и Pinterest за още забавни тренировки като тази! Можете също така да се регистрирате за Skinny Ms. eNewsletter!

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Кльощави.

Кльощавите. екипът вярва, че всички хора, независимо от възрастта, размера и нивото на фитнес, имат силата да трансформират живота си - те просто се нуждаят от ресурси за това. Кльощавите. метод насърчава здравословния начин на живот чрез комбинация от чисто хранене и редовни упражнения. Ние предлагаме всичко необходимо за успех.

Свързани статии

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!

Тази сутрешна тренировка за цялото тяло е всичко, от което се нуждаете, за да изгаряте мазнини през целия ден

Изгаряйте мазнини през целия ден, като започнете сутринта си отдясно!

20-минутна тренировка за сутрешна мазнина

Започнете деня си силно и изгаряйте мазнини през целия ден!

30-дневна тренировка за общо изгаряне на тяло в училище

Тридесет дни работа, за да запазите лятното си тяло в новата учебна година!