Не се допускат краш диети.

здравословни

Устойчивата загуба на тегло не се случва за една нощ (а ако се случи, вероятно е саморазрушителна). Но ако искате да отслабнете по основателна причина, следвайте тези безболезнени съвети, за да подобрите диетата си, да рационализирате тренировките си и да отслабнете * по здравословен начин *.

1. Предварителна игра за хранене с вода. Пиенето на вода през целия ден и по време на хранене насърчава правилното храносмилане, така че да не се подсилвате и подувате. Но някои изследвания показват, че свалянето на две чаши водни чаши преди хранене може да ви накара да се почувствате по-сити, когато вземете първата вилка, което ви кара да ядете по-малко.

2. Яжте закуска. Пропускането на закуска подвежда тялото ви да мисли, че гладува - и е (поне от снощи!). В отговор тялото ви пести енергия чрез забавяне на метаболизма ви и повишаване на инсулиновия отговор, според клиничния психолог Джоузеф Лучиани, доктор, автор на Thin from Within. Следващото нещо, което ядете, ще повиши кръвната Ви захар и ще Ви остави да се чувствате гладни малко след това. Междувременно вие създавате основен апетит, който ви кара да импулсивно забранявате храната - лоши новини, ако се опитвате да вземате по-интелигентни решения.

Дори и да не сте гладни в зората, регистрираният диетолог Холи Грейнджър препоръчва да ядете поне малко протеини и фибри, като овесена каша през нощта, парфе от кисело мляко, препечен авокадо с бъркано яйце, зелено смути или дори останките от снощи.

3. Не превръщайте вечерята в най-тежкото си хранене. Изследванията показват, че хората, които ядат най-големите си ястия по-късно през деня, губят по-малко тегло от хората, които ядат най-тежките си ястия рано, най-вече защото тялото по различен начин усвоява храната - и по-бавно през нощта, според Лучани.

4. Съсредоточете се върху консумацията на повече плодове и зеленчуци вместо да ядете по-малко въглехидрати или по-малко мазнини. Ще напълните хранителните вещества, от които се нуждаете, за да функционирате, и фибрите, за да ви поддържат сити, така че ще се чувствате доволни, вместо да сте силно лишени от куп ограничителни правила, според регистрирания диетолог Холи Грейнджър.

5. Направете почивка от сода и други подсладени със захар напитки. Разбира се, водата и неподсладеният чай не попадат на същото място като кока-кола или фрапучино, но премахването на течната захар във вашата диета е единственият начин да намалите драстично калорийния си прием, без да променяте нито едно нещо, което ядете - доста добра сделка когато се замислите!

6. Яжте плодове за десерт. Никой не каза, че сладкият ви зъб трябва да страда, когато изчистите диетата си - но ще се напълните по-бързо и ще останете така по-дълго, ако прекъснете ястията си с богати на фибри плодове.

Грейнджър стои до замразено грозде или пюре от замразени банани като стойка за директен сладолед без допълнителни мазнини и добавени захари на класическия десерт. Или винаги можете да направите микровълнова ябълка с пулверизатор с канела, за да намалите вкуса на плодовете като „Наричате този десерт ?!“ и по-скоро като пай.

7. Постепенно премахване на солените закуски. Вместо гевреци и чипс, които насърчават задържането на вода, която ви надува, закуска с морковени пръчки или хидратиращи краставици, потопени в хумус или гуакамоле, Грейнджър предполага - ще се почувствате по-сити и по-малко подути.

8. Избягвайте дъвки без захар, газирани напитки, боб и други солени, газообразни храни. Придържайте се с вода, пресни плодове и зеленчуци, несолени ядки и постни протеини и ще се почувствате заредени без остатъчно подуване, обещава Грейнджър.

9. Когато ядете, забавяйте разсейването. „Отнема време храната в стомаха ви да каже на мозъка ви, че вече не сте гладни“, обяснява Лучани. За да помогнете на мозъка си да регистрира пълнота и да предотвратите преяждането, поради което се чувствате не толкова горещо, задайте 15-минутен таймер за телефон, преди да вземете първата си хапка, след това се съсредоточете върху храната пред вас, а не върху вкуса, който се появява в вашата емисия в Instagram, каквото и да е предаване по телевизията, или моментната снимка, която току-що сте получили. Ако ви се иска да отидете за секунди, изчакайте, докато зумерът изгасне, за да се запитате дали всъщност все още сте гладни, и копайте само когато отговорът прозвучи малко като: "Я!"

10. Фокусирайте се върху тренировките с висока интензивност. Когато редувате периоди на упражнения с висока интензивност (като рипинг, скокове в скок или спринтове с права нагоре) и кратки периоди на възстановяване, изгаряте телесните мазнини по-ефективно по време и след действителната тренировъчна сесия, според сертифицирания личен треньор Адам Розанте.

Това може да означава да превърнете разходката си в бягане с тази програма за интервални тренировки или да вземете интервална тренировка с висока интензивност като тази по-долу, която можете да правите у дома без оборудване:

11. Станете всички в тези тежести. Самото вдигане на телесното тегло може да ви даде убийствена тренировка (бихте могли да се потите само от гледане на тренировката по-горе!), Но силовите тренировки с тежести могат да ви помогнат да изградите чиста мускулатура, която тялото ви изгаря калории, за да поддържа - дори когато седнете на дупето си, според Розанте, която обещава, че вдигането на леки тежести няма да ви натовари. Изпробвайте тези 15 начина да получите тренировка за цялото тяло с гири и използвайте тези домакински предмети, които работят също толкова добре, колкото тежестите, ако нямате достъп до оборудване - NBD.

12. Направете упражненията редовно нещо. Някои нещастни факти от живота: Правенето на един набор от смачкване няма да ви даде шест опаковки, както ако направите един набор от клекове ще ви даде задник на Бионсе. Единственият начин да видите истински промени в тялото си е да изберете фитнес програма (като 28-дневното предизвикателство за задника) и да се придържате към нея, след което да я практикувате редовно.

13. Поставете тренировките в социалния си календар. „Най-доброто време на деня за тренировка е времето, през което всъщност ще тренирате“, казва Розанте. Така че, ако знаете, че получавате E-X-H-A-U-S-T-E-D след училище или работа, това вероятно не е вашият час да блестите. След като разберете кога можете да се потите така, както го мислите, поставете поне две или три сесии седмично в календара на телефона си, за да направите нещата *

14. Направете QT по-активен. Вместо да се срещнете с отбора си за вечеря, излезте на разходка или направете партньорска тренировка. И ако Netflix мани, опитайте тази тренировка, която можете да правите, докато гледате телевизия заедно:

15. Не забравяйте, че упражненията намаляват глада. Тъй като всички знаят, че упражненията изгарят калории, е лесно да се накарате да мислите, че сте спечелили малко допълнително нещо-нещо (ВИЖДАМ ВИ, ШОКОЛАД) в дните на фитнеса. Докато можете и трябва да зареждате - Вашето тяло се нуждае от храна, за да функционира! - добавянето на допълнителни лакомства към вашата диета ви настройва за увеличаване на теглото и дори предизвиква глад, ако в крайна сметка приберете куп сладки сладкиши.

За да преодолеете импулса да възнаграждавате тренировките с храна, променете мисленето си: Напомнете си, че освен изгаряне на калории, упражненията всъщност намаляват глада - според Лучани това е нещо хормонално. Използвайте този факт, за да се обадите на B.S. върху гладните болки, които сякаш произтичат от ума ви - и нахлувайте в кухнята си само когато стомахът ви каже, че наистина сте гладни.

16. Направете съня сериозен приоритет. Когато не спите достатъчно (а прагът е различен за всички), хормоните, които умеряват апетита ви, се объркват, така че оставате с високи нива на тези, които ви казват да ядете, и ниски нива на такива, които ви казват кога да спрете, според дългогодишни изследвания. Резултатът: Ядете много повече храна, отколкото тялото ви всъщност се нуждае, докато дрехите ви се чувстват значително по-стегнати. За да поддържате хормоните си (и апетита) под контрол, създайте последователно време за лягане, което ви оставя не по-малко от шест часа за затворени очи (повече = по-добре!). И когато часовникът удари преди лягане, приберете се без вашите устройства, за да помогнете на тялото си да победи шансовете.

17. Съсредоточете се върху малките цели, вместо върху броя на кантара. Ако имате истинска причина да отслабнете и прецените напредъка си по скала, която няма да отстъпи, ще се обезсърчите доста бързо. „Нищо няма да саботира усилията ви по-бързо от нетърпение, песимизъм или безнадеждност, произтичащи от нереалистични очаквания“, казва Лучани. Така че дайте си някакъв странен кредит за бебешките стъпки, които можете да контролирате от ежедневието, като например да поръчате салата вместо пица или да откажете кекс, за който всъщност не сте гладували. И ако наистина искате да се почувствате като „кралица“? Запишете вашите интелигентни решения в бележка на iPhone („Ядях зеленчуци в

хранене! ") и преглеждайте списъка всеки ден, за да потвърдите докъде сте стигнали.