Не е нужно да се ангажирате с кето диетата, за да ядете ястия с ниско съдържание на въглехидрати.

храни

Искате да отслабнете? Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини е класически метод за достигане до там. Логиката е проста: Яжте по-малко въглехидрати, консумирайте по-малко калории. И когато едновременно поддържате висок прием на протеин, ще се почувствате по-сити, по-дълго. Бинго.

„Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати имат за цел да изградят мускулна маса и да намалят телесните мазнини и тегло“, казва Катрин Брукинг, MS, RD, съосновател на компанията за хранителни новини Appetite for Health в Сан Франциско. поддържат по-бърз процент на загуба на тегло, когато хората преминават на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини в сравнение с хората на по-традиционна диета с ниско съдържание на мазнини или дори средиземноморска диета. "

Но докато някои хора се възползват от ограничаването на приема на въглехидрати - да речем, имате проблеми с контрола на кръвната си захар - диета с ниско съдържание на въглехидрати в кето стил може да бъде трудна за спазване. (Искам да кажа, струва ли си живот без сладки картофи или дори боровинки ?!) Да не говорим, че диета с преобладаващо съдържание на протеини и мазнини вероятно ще липсва фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, като всички те намаляват риска от хронични заболявания.

„Вашите чревни бактерии се хранят с фибри, така че диетата с ниско съдържание на фибри прави червата ви нещастни“, казва Лорън Харис-Пинкус, M.S., R.D.N., автор на The Protein-Packed Breakfast Club. „Освен това телата ни използват предимно въглехидрати за гориво, така че значително ограничаването на този макроелемент означава, че тялото ви трябва да намира алтернативни горива, като кетони, които могат да ви накарат да се чувствате неприятни.“

Положителната страна: Все още можете да намалите въглехидратите, без да използвате пълно кето - и ние имаме вашето ръководство по-долу.

Как да изградим здравословно хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Стремете се към баланс: Брукинг и Харис-Пинкус препоръчват модифициран план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати с 35% въглехидрати, 30% мазнини и 35% протеини. (Подобно на кето 2.0.) При диета с 2000 калории дневно, която се разпада на: 175 грама въглехидрати, 67 грама мазнини и 175 грама протеини. Опитайте се да балансирате тези макронутриенти доста равномерно между вашите ястия за най-добри резултати, казва Харис-Пинкус.

Повече протеини не винаги са по-добри: „Някои изследвания препоръчват 25 до 30 грама протеин на хранене, за да увеличите максимално мускулния растеж и възстановяване, особено ако тренирате често. Повече протеини не е задължително по-добре, тъй като можем да използваме само 25 до 30 грама наведнъж. Всяка допълнителна екстра е просто допълнителна калория “, казва Харис-Пинкус.

Направете място за фибри: Търсете ястия, които съдържат поне половината от общия брой въглехидрати от фибри, когато е възможно, казва Харис-Пинкус. „Фокусирайте се върху фибрите, вместо да режете въглехидратите. Ако всяка храна, базирана на въглехидрати, също е с високо съдържание на фибри, ще бъдете сити и ще трябва да консумирате по-малко калории като цяло - което води до загуба на тегло. "

След като вече знаете основите, имаме куп забавни рецепти. Опитайте комбинация от ястия по-долу, за да създадете план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, с който всъщност можете да се придържате цял живот.