Всички ние имаме части от тялото, които не харесваме, независимо от това колко са дебели. За много мъже и жени от всички възрасти дебелите бедра са един от най-важните проблеми. Ако се притеснявате да носите любимите си дънки, защото чувствате бедрата си дебели, не се притеснявайте повече! Всичко, което трябва да направите, е да решите и да опитате някои от бързите и практични упражнения за намаляване на мазнините в бедрото. Можете да изпълнявате тези упражнения без никакво оборудване и в уюта на собствения си дом.

просто

Ефективни упражнения за загуба на мазнини по бедрото:

Ето 18-те лесни и най-добри упражнения за намаляване на мазнините в бедрото у дома. Погледнете и изберете такъв, който ви подхожда най-добре.

1. Повдигане на крака:

Повдигането на краката е прост, но ефективен начин да загубите мазнини в бедрата си, да ги тонизирате и да ги направите по-стройни. Може да се направи бързо само с йога постелка.

Как да се направи:

  • Спете с гръб на пода и ръце в страни.
  • Бавно повдигнете двата си крака, образувайки ъгъл от 90 градуса между краката и пода.
  • Опитайте се да останете в позата за няколко секунди.
  • Върнете краката си в покой.
  • Повторете процеса от 10 до 15 пъти.

2. Burpees:

Burpees е четиристепенен процес, който помага за изгарянето на излишните мазнини в бедрата; това също ви позволява да поддържате здраво и здраво тяло.

Как да се направи:

  • Застанете изправени с ръка отстрани.
  • Бавно се преместете в клекнало положение, като поставите ръцете си на земята.
  • Дръжте ръцете си изпънати и ритайте краката назад, оформяйки позиция на дъска.
  • Върнете се бавно в клекнало положение.
  • Сега се изправете от позата клек.
  • Повторете процедурата от 10 до 15 пъти.

3. Кръгове на краката:

Това е подобно на повдигането на крака, с изключение на това, че завъртате краката в кръгова позиция. Кръговото движение кара мазнините да изгарят много по-бързо. Също така ви помага да тонизирате краката си, които стават увиснали след загуба на тегло.

Как да се направи:

  • Спи на йога постелката с гръб на пода.
  • Поставете ръцете си отстрани с длани, обърнати към земята.
  • Сега бавно повдигнете краката си заедно от едната страна и постепенно към центъра и след това към другата страна на тялото и след това бавно надолу, образувайки пълен кръг.
  • Повторете процеса на кръжене, както по посока на часовниковата стрелка, така и срещу часовниковата стрелка.
  • Правете го от 10 до 15 пъти.

4. Скачащи крикове:

Скачащите крикове са друг лесен начин да загубите всички ненужни изпъкналости в бедрата си. Той също така подобрява пъргавината на тялото ви и е отлична тренировъчна сесия. Това е едно от прости упражнения за намаляване на мазнините в бедрото.

Как да се направи:

  • Застанете изправени със събрани крака и ръце отстрани.
  • Свийте леко коленете си и скочете с ръка нагоре.
  • Докато скачате, не забравяйте да движите краката си на ширината на раменете.
  • Скочете обратно в първоначалната позиция.
  • Повторете процеса 15 до 20 пъти.

5. Стъпки:

Това е упражнение за разтягане, което може да се направи с помощта на обикновена табуретка. Помага за укрепване на бедрените мускули, като изгаря излишните мазнини. Също така ви позволява да получите тонизирана долна част на тялото.

Как да се направи:

  • Застанете изправени с двата крака заедно и ръце отстрани.
  • Поставете десния си крак върху стъпалото, като натискате десния крак, за да поставите левия си крак заедно с десния крак.
  • Върнете се в изходна позиция първо с десния крак и съединен с левия крак.
  • Опитайте да направите 15 с десния крак в аванс, последван от левия крак.

6. Страничен превключвател за разбъркване:

Това е упражнение, което е насочено към всички мускули в долната част на тялото, като ги прави годни, тонизирани и слаби. Също така помага за премахване на мазнините от бедрата. Освен това подобрява цялостния баланс и пъргавина на тялото ви. Това е едно от ефективните упражнения за намаляване на мазнините в бедрото.

Как да се направи:

  • Застанете изправени с раздалечени крака и висящи отстрани ръце.
  • Повдигнете коленете си възможно най-високо, като извършвате две до три разбърквания от всяка страна.
  • По време на последното разбъркване опитайте да кацнете на външния крак, докато вдигате коляното на вътрешния си крак.
  • Повторете процеса от другата страна на крака.

7. StairMaster Stepmill:

Това е фитнес машина или устройство, което може да бъде инсталирано във вашия дом или може лесно да бъде намерено в много фитнес зали, предлагани на пазара на разумни цени. Това е стационарно устройство, което има стъпала, позволяващи на човека, който го използва, да дава всички предимства, ако той или тя ще се изкачва по стълбите. Можете да решите скоростта, с която да се движат стъпките, както и продължителността. Той работи най-добре за тонизиране на мускулите на долната част на тялото, особено на бедрените мускули, и е добър за средно трениране на кардио.

8. Тренировка на бягаща пътека:

Едно от модерното и модерно оборудване за дома е бягаща пътека. Той осигурява на тялото ви така необходимата аеробна тренировка и ви помага да влезете в нова рутинна тренировка. Можете да започнете с просто ходене, тъй като можете да зададете скоростта и времето, които можете да пробиете. Той ви позволява да загубите всички ненужни калории и ви помага да отслабнете в долната част на тялото, особено бедрата. Той работи за хора на всяко ниво на фитнес.

9. Колоездене:

Кой не обича колоезденето? Всеки от нас има хубави спомени от карането на колело в детските си дни. Но знаете ли, че една и съща забавна дейност може да ви помогне да загубите мазнини? Движението на педалите на краката има голям ефект върху мазнините в бедрените мускули и прасците. По този начин ги прави стегнати и тонизирани. Вземете своя цикъл или наемете такъв и започнете да въртите педали; можете да видите ефекта в рамките на няколко седмици.

10. Разтягане на пеперуди:

Един от простите и ефективни участъци, които засягат бедрата и бедрата, е разтягането на пеперудата. Движението е по такъв начин, че оказва натиск върху мускулите в бедрата и краката, като им помага да загубят излишния флаб.

Как да се направи:

  • Седнете на постелка с изправен гръб.
  • Сгънете краката си, съединявайки подметките си заедно.
  • Вкарайте подметките си навътре, доколкото е възможно, без да се насилвате.
  • Сега преместете бедрата си нагоре-надолу като пеперуда.
  • Повторете процеса поне 30 пъти и се опитайте да не се разтягате над възможностите си.
  • Прави се редовно, бедрените мускули ще станат гъвкави.

11. Клякане:

Кляканията са съставна форма на упражнение, която е насочена към повече от един мускул в тялото ви, което го прави полезен за отслабване. Това прави краката ви стройни и помага за тонизиране на долната част на тялото и по-бързо изгаряне на мазнини. Кляканията са едно от най-добрите упражнения за намаляване на мазнините в бедрата.

Как да се направи:

  • Застанете изправени с раздалечени крака, като поставите ръцете си отстрани.
  • Поставете ръцете си успоредно на земята.
  • Бавно сгънете коленете, правейки прасеца и бедрената кост да са перпендикулярни един на друг.
  • Дръжте гърба си изправен през цялото време и задръжте в това положение 10 секунди.
  • Бавно се изправете, изкачвайки се до първоначалната позиция.
  • Повторете процеса 30 пъти в десет серии.
  • Не забравяйте да направите почивка за 30 секунди между тях.

12. Докосване на пръстите на крака:

Това разтягане помага на бедрените мускули да се отпуснат и да изгорят ненужните мазнини, което ги прави тонизирани. Той също така има много други предимства като подпомагане на тонуса на коремната област също.

Как да се направи:

  • Застанете изправени с раздалечени крака и ръце отстрани.
  • Поставете ръцете си нагоре, разтегнете коремните мускули.
  • Бавно огънете талията си надолу и докоснете пръстите на единия крак с две ръце.
  • Останете в това положение поне 10 секунди.
  • Бавно се върнете в изправена стойка.
  • Повторете същото с другия пръст на крака.
  • Правейки го десет пъти от всяка страна, за да изгорите всички излишни мазнини.

13. Докосване с пръст на един крак:

Това упражнение за разтягане помага за изгарянето на отлаганията на мазнини във вътрешната част на бедрата, като ви дава цялостен тонизиран външен вид на вътрешните и външните бедра.

Как да се направи:

  • Седнете на постелка, поставяйки краката си отпред.
  • Сгънете десния крак в коляното, а дясната подметка докосва лявата вътрешна част на бедрото.
  • Не забравяйте да държите гърба си изправен.
  • Бавно се наведете напред и задръжте левия си пръст с двете си ръце.
  • Задръжте се в това положение за 10 секунди и се върнете в седнало положение.
  • Повторете същата процедура десет пъти на всеки крак.
  • Първоначално може да е трудно, но с практика можете да успеете.

14. Коляно до гърди:

Това разтягане работи точно по обратния начин на ab-crunches. Това се концентрира върху намаляването на мазнините в долната част на тялото и тяхното тонизиране.

Как да се направи:

  • Легнете на йога постелката си с ръце отстрани.
  • Свийте десния си крак в коляното, като го приближите възможно най-близо до гърдите си.
  • Поставете ръце около коляното за опора.
  • Дръжте другия си крак възможно най-изправен.
  • Задръжте се в това положение за 10 секунди.
  • Опитайте да направите 15 разтягания на всеки крак.

15. Задни удари:

Ако искате да укрепите мускулите на бедрата и седалището, ритниците с гръб са идеалното разтягане за вас. Също така помага за намаляване на болката в долната част на гърба.

Как да се направи:

  • Слезте на четири крака, като държите лактите изправени, а пръстите са обърнати към стената.
  • Повдигнете десния крак и ритайте назад, така че прасеца и бедрата ви са перпендикулярни един на друг, а подметката ви трябва да е успоредна на тавана.
  • Продължавайте да ритате няколко секунди и го правете 15 пъти, преди да смените краката.
  • Започнете с 5 до 10 ритника и постепенно увеличавайте броя на ритниците.

16. Стъпка Lunges:

Един от най-добрите начини за тонизиране на вътрешната част на бедрата и укрепване на мускулите на прасеца е стъпаловидните удари. Отслабването в краката ви ги прави увиснали, поради което тонизирането е необходимо, за да стегнете мускулите си стегнати.

Как да се направи:

  • Застанете прави с празнина на ширината на раменете между краката и ръцете от двете страни.
  • Повдигнете десния крак и се придвижете напред, като максимално опънете левия крак.
  • Дръжте лявата си подметка здраво на земята, като прасците и коленете са перпендикулярни.
  • Изправете ръцете си, докато носите крака отпред.
  • Задръжте се в това положение възможно най-дълго и след това се върнете в първоначалната позиция.
  • Продължавайте да редувате краката, като го правите десет пъти с всеки крак.

17. Странични ритници:

Sidekicks правят отлични тренировъчни разтягания за вътрешната част на бедрата, което ги кара да изгарят излишната мазнина, което води до тонизирани крака.

Как да се направи:

  • Застанете изправени с празнина на ширината на раменете между краката.
  • Поставяйки тежестта си на десния крак, повдигнете левия крак встрани възможно най-нагоре.
  • Задръжте се в това положение за 2 до 3 секунди.
  • Бавно се върнете в позиция за почивка.
  • Опитайте се да направите по десет разтягания от всяка страна, като направите набор от 20.

18. Издърпване на задния крак:

Издърпването на задния крак е разтягане, което може да се извърши както в легнало, така и в изправено положение. И в двата начина това разтягане помага за тонизиране на вътрешната част на бедрата, като ги привежда в идеална форма.

Спяща позиция:

Как да се направи:

  • Легнете по корем с лице надолу.
  • Бавно сгънете левия си крак, така че петата ви да докосва задните части и да се отдръпнете максимално назад.
  • По време на процеса повдигнете главата и левия лакът.
  • Задръжте се в това положение за няколко секунди и след това се върнете в позата в покой.
  • Повторете същия процес с другия крак, като го правите поне 15 пъти всеки.

Право положение:

Как да се направи:

  • Застанете изправени и можете да вземете подкрепа от стол.
  • С неговата опора повдигнете десния крак с дясната си ръка.
  • Дръжте гърба си изправен, докато държите крака си в това положение за 2 секунди.
  • Повторете същата процедура с другия крак.
  • Направете го 15 пъти на всеки крак.

Най-добрите съвети за намаляване на мазнините в бедрото:

Заедно с тези упражнения за намаляване на бедрата, спазването на диетичен режим също е необходимо, за да постигнете желаните резултати. Ето няколко съвета, които можете да следвате.

  • Опитайте се да добавите пресни плодове и зеленчуци към вашата диета.
  • Избягвайте бял ориз и вместо това яжте кафяв ориз и пълнозърнест хляб.
  • Здравословни източници на протеини като ядки, боб, постно месо и яйца.
  • Опитайте се да готвите храната си в зехтин и олио от ядки.
  • Най-добре е да избягвате напитки или храни с високо съдържание на захар.

Това са най-добрите упражнения за намаляване на мазнините в бедрото и те могат да се изпълняват бързо с комфорт във вашия дом. В началото може да ви е трудно, но бавно с практикуването на тези разтягания ставате по-удобни и резултатите могат да се видят в извивките на тялото ви. Затова започнете да се разтягате и да влезете в любимите си дънки! Ако имате нужда от допълнителна помощ, моля пишете ни и ние ще ви помогнем с отговорите.